21 Consejos: Cómo Palear sin Dolor de Espalda o Ciática

El invierno se acerca. Y también el dolor de espalda. Quería armar la guía más completa sobre cómo palear sin dolor de espalda. (Honestamente, esto es tanto para mí como para ti porque NO estoy buscando tirar mi pala trasera para obtener nieve!)

En esta entrada de blog, te explicaré:

• Por qué palear duele la espalda

• 21 Consejos: Cómo palear nieve sin dolor de espalda ni ciática
  • Aprender mecánica corporal adecuada
  • Elegir la pala de nieve adecuada & herramientas
  • Cuida de tu cuerpo

• Cómo aliviar el dolor de espalda baja después de palear nieve

P.D. – Si tiene poco tiempo, puede pasar al resumen de TL;DR (Demasiado largo; No leyó).

Mis fuentes para este artículo incluyen: The Washington Post, NPR, Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional,” Trastornos Lumbares ” de Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS y Cleveland Clinic.

Por qué la pala Daña la Espalda

Levantar y girar de forma repetitiva puede hacer que la pala de nieve tenga un alto riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda. Incluso se podría decir que esos movimientos hacen que palear la “tormenta perfecta” para el dolor de espalda baja. (¡Sí, esta entrada de blog incluye juegos de palabras malos, así como referencias anticuadas de la cultura pop!)

Los músculos de la espalda baja Son Relativamente pequeños

Básicamente, cuando las personas palean la nieve, a menudo se inclinan por la cintura. Si alguien se dobla en la cintura, está usando los músculos de la parte baja de la espalda para mover la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Según Jenn Sherer del Centro de Equilibrio, los músculos de la espalda baja son relativamente pequeños y no manejan el torque particularmente bien.

Puede hacer distensión o esguince de los músculos de la parte inferior de la espalda si no utiliza la técnica adecuada de palear la nieve. De hecho, incluso las tareas domésticas menos extenuantes, como lavar los platos o pasar la aspiradora, pueden ser difíciles para la parte baja de la espalda.

El disco abultado o Herniado Puede provocar Ciática

Además, doblarse en la cintura hace que las personas se redondeen la espalda. En esta posición redondeada, las vértebras de la columna están apretando los discos entre ellas y potencialmente pueden causar que un disco deformado sobresalga y toque el nervio ciático que corre a lo largo de la columna vertebral en la parte baja de la espalda. Esto se conoce como ciática, ¡y apesta!

En el GIF de abajo, la banda amarilla representa el nervio ciático y la goma roja que se apunta es el disco.

El levantamiento repetitivo Causa Dolor de espalda

Finalmente, no es solo levantar algo pesado lo que puede causar dolor de espalda. Stuart McGill, profesor de la Universidad de Waterloo, ha estudiado la biomecánica de la columna vertebral. Descubrió que el movimiento repetitivo al levantar cargas más ligeras puede ser igual de malo para la espalda baja, si no peor.

21 Consejos: Cómo Palear Nieve sin Dolor de Espalda o Ciática

Aprenda Mecánica Corporal adecuada

1) Mantenga la espalda recta, no se incline por la cintura

Esta podría ser la punta más importante para palear nieve porque no hacerlo es un error muy común.

Primero, mantén la espalda recta. Imagina que está en escayola y no quieres romperla. Luego, en lugar de agacharse en la cintura, bisagra en las caderas mientras dobla las rodillas.

Aquí le mostramos cómo palear la nieve CORRECTAMENTE con BUENA forma, es decir, mantener la espalda recta:

Y aquí le mostramos cómo palear la nieve con una forma DEFICIENTE, es decir, doblarse en la cintura:

Para su información, El movimiento de bisagra en las caderas mientras se dobla en las rodillas se conoce comúnmente como bisagra de cadera. Al usar la bisagra de la cadera, utilizas los músculos de las piernas más fuertes para mover la parte superior del cuerpo en lugar de los músculos más pequeños de la espalda baja. Y no estás poniendo tu espalda en esa arriesgada posición redondeada / flexionada.

Si necesita ayuda para mantener la espalda recta, puede practicarla tratando de mantenerse en contacto con un palo de escoba en 3 ubicaciones: la cabeza, entre los omóplatos y el coxis.

Nota al margen: aprender a mantener la espalda recta en todas mis actividades de la vida diaria ha sido probablemente la forma más efectiva de prevenir mi dolor de espalda baja, ya sea que esté durmiendo, manejando, sentado en el sofá, lavando los platos, etc. Y “mantener la espalda recta” no significa que la columna vertebral se convierta en una línea recta. Solo significa que su columna vertebral debe tener las tres curvas naturales que tendría como si estuviera de pie erguido con una buena postura. (Esto también se conoce como columna vertebral neutra).

2) No tuerza su cuerpo ni tire la nieve sobre su hombro

Probablemente haya paleado la nieve arrojándola sobre su hombro o retorciendo su cuerpo para tirarla hacia un lado. Bueno, ¡eso sería lo contrario de cómo quieres palear! Al torcerse al levantar una carga, la espalda corre un riesgo aún mayor de sufrir dolor y lesiones.

3) Empuje la nieve o la pala hacia adelante (cuando sea posible)

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos dice que debe empujar la nieve. Por supuesto, eso solo funciona cuando la nieve es ligera. Cuando la nieve esté húmeda y pesada (o simplemente muy profunda), trata de empujarla hacia adelante y lanzarla frente a ti.

Y cuando tienes tanta nieve que tienes que apilarla a un lado

4) Gira los pies en la dirección del tiro

El Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional (CCOHS) dice que debes girar todo el cuerpo y tirar la nieve en la dirección de los pies, en lugar de girar la parte superior del cuerpo.

5) Mantenga la carga cerca de su cuerpo

En situaciones en las que tenga que levantar la nieve para tirarla y no pueda simplemente empujarla, desea mantener la carga cerca de su cuerpo (CCOHS). Cuanto más lejos esté la carga de su cuerpo, más grande será el brazo de momento y más duro necesitará trabajar su cuerpo.

6) Párese con los pies alrededor del ancho de las caderas

Charlie Domnisch de Pivot Physical Therapy sugiere separar los pies alrededor del ancho de las caderas. Esto le dará una base estable cuando la pala.

7) Coloque una mano en el mango y la otra aproximadamente a la anchura de los hombros

Domnisch también recomienda mantener las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, con una mano en el mango y la otra en el eje. Es un compromiso entre cuánto necesitará agacharse y lo difícil que será levantar la nieve.

Elegir la pala de nieve correcta & Herramientas

8) Seleccione la longitud de la pala correcta (desde el suelo hasta el codo o el pecho)

Desea elegir una pala que sea lo suficientemente larga para que no tenga que agacharse tanto, pero lo suficientemente corta para que pueda levantar la nieve de forma estable.

De acuerdo con el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional (CCOHS), cuando la pala está en el suelo, desea que el mango se acerque a los codos. Bob y Brad – dos fisioterapeutas de Minnesota – sugieren una pala que va hacia su pecho. Por lo que suena como una longitud de pala en cualquier lugar en el medio funcionaría.

(Si alguien sabe algo sobre palear, ¡serían los canadienses y los de Minnesota!) 🙂

9) Elige una pala ligera pero resistente (aproximadamente 3 libras)

No querrás desperdiciar energía levantando más peso del necesario. Por ejemplo, una pala de aproximadamente 3 libras (1,5 kg) puede manejar nieve (CCOHS). Pero 6 libras es demasiado pesado a menos que planee palear carbón y rocas.

10) Aplique aerosol para cocinar a la pala

Esto es especialmente útil si está paleando nieve pesada y húmeda. El aerosol de aceite de cocina evita que la nieve se pegue a la cuchilla y la deja deslizarse. De hecho, he intentado verter aceite de cocina en mi pala, pero el spray es mucho mejor.

Al igual que con todo lo demás en este mundo, puede encontrar aceite en aerosol para cocinar en Amazon:

11) Use una pala ergonómica

Probablemente haya visto una pala ergonómica. Algunos tienen un eje doblado en forma de S. Otros tienen un mango en el medio del eje. El CCOHS dice que no se han realizado estudios científicos para demostrar que las palas ergonómicas son mejores o peores para el dolor de espalda baja. Pero algunos usuarios han reportado menos molestias. En mi opinión, vale la pena probar palas ergonómicas.

11a) Pala ergonómica con un eje doblado o en forma de S

Por experiencia personal, puedo decirle que una pala con un eje doblado puede ser efectiva si 1) el eje es muy rígido y 2) una cuchilla de metal está en el borde de la pala. Pero sin esas características, una pala doblada puede apestar para palear la nieve que ha sido empacada. No podrá rasparse de la nieve porque el eje se flexionará demasiado o el borde no será lo suficientemente afilado.

The New York Times & Popular Mechanic calificó al Motor de montaña Ergonómico de 18 pulgadas True Temper como la mejor pala de nieve en general en 2019.

11b) Pala ergonómica con mango adicional

No he usado una pala con mango en el medio. Pero probablemente le dé a su cuerpo beneficios mecánicos similares a los de una pala ergonómica (consulte el consejo anterior). Específicamente, significa que no tiene que bajar tanto y puede mantener la forma adecuada de palear la nieve.

Si no desea comprar una pala nueva, el New York Times recomienda el mango de herramienta EziMate BackEZ, que puede colocar en el centro del eje. Las reseñas de los clientes en Amazon para el EziMate se ven bien (y probablemente sea más barato que comprar una pala nueva).

O podrías probar la pala Snow Joe. Popular Mechanic la calificó como la mejor pala ergonómica en 2019.

12) Agregue una correa extensible para hacer que su pala sea ergonómica

Esta es probablemente la técnica de paleo de nieve “más divertida”. (Sip. DIVERTIDO). Básicamente, se agrega una correa a la pala, que le permite levantar la nieve sin tener que agacharse. Bob y Brad explican:

Aquí hay instrucciones escritas:

• Para modificar su pala, necesitará 1) una abrazadera de manguera y 2) una correa estirable.
• En primer lugar, coloque la abrazadera de manguera a aproximadamente 1 pulgada de la cuchilla y apriétela.
• Luego, deslice un extremo de la correa de estiramiento a través del bucle en el otro extremo. Terminarás con un lazo grande y ajustable como un lazo.
• Enrolle el lazo alrededor del eje y apriételo en ese espacio de 1 pulgada entre la cuchilla y la abrazadera de manguera.
• Ahora tome el otro extremo de la correa estirable y deslícela a través del mango de la pala desde la parte superior hacia abajo.
• Finalmente, deslice el mango a través del lazo al final de la correa de estiramiento y apriételo.

Aquí hay una correa extensible de alta calificación en Amazon:

Y aquí hay una abrazadera de manguera de Home Depot:

13) Consigue un soplador de nieve (¡No es hacer trampa!)

He aquí por qué considero que un soplador de nieve es una forma legítima de prevenir el dolor de espalda. Un soplador de nieve no solo le ahorra tiempo & energía, sino que potencialmente lo mantiene más seguro y saludable. Aunque un soplador de nieve puede ser relativamente caro, puede ahorrarle dinero a largo plazo porque le ayuda a evitar las facturas médicas y tomarse un tiempo libre para cuidar una espalda lesionada.

El New York Times clasificó a los mejores sopladores de nieve. Su mejor elección es la Toro SnowMaster 724 QXE:

Su subcampeón es el Cadete Cachorro 2×26 HP:

Para un soplador de nieve más barato que sea bueno para nevadas más ligeras, NYT recomienda el Toro Power Clear 721 E:

Para calzadas grandes y grandes nevadas: Tormenta Ártica Troy-Bilt 30

Cuida tu Cuerpo

14) Calienta con algunos ejercicios de movilidad

Palear la nieve puede ser un trabajo físico duro. Si su cuerpo está rígido, puede lastimarse la espalda. Calienta y afloja tus músculos con los ejercicios de movilidad adecuados. Bob y Brad han sugerido:

• Círculos de brazo
• Giro del torso (también conocido como rotación espinal de pie)
• Extensión de la espalda (si no tiene estenosis)
• Jumping jacks

Círculos de brazo:

Rotación del torso:

Arco trasero de pie:

Jumping jacks:

¡Advertencia! Podrías pensar que cualquier estiramiento / ejercicio está bien, pero algunos pueden causar estragos en la espalda baja. Según Bob y Brad, no lo hagas:

• Touches para los pies
• Touches para los pies cruzados
• Abdominales
• V-sits
• Crujido lateral de pie
• Giros laterales de bola medicinal

15) Levante cargas más ligeras a tarifas más bajas (15 libras o menos a 15 cucharadas por minuto)

15 es el número mágico. El Dr. Andrew Bang de la Clínica Cleveland dice que levantar hasta 15 libras de nieve es un riesgo bajo de lesiones en la espalda. Pero simplemente bajar el peso no es suficiente. Cuanto más rápido palees, más fatigado te vuelves y es más probable que pierdas la forma adecuada. Así que quieres palear al ritmo correcto. A 15 libras, CCOHS dice que la tasa de paleo debe ser de aproximadamente 15 cucharadas por minuto.

16) Tome descansos de 15 minutos, cada 15 minutos (¡e hidrátese!)

15 sigue siendo el número mágico. CCOHS recomienda tomar descansos de 15 minutos, cada 15 minutos. Palear nieve es un trabajo extenuante en todo el cuerpo. Descansar es clave para minimizar el riesgo de dolor de espalda. Ah, y no olvide beber mucha agua!)

17) No palees cuando te despiertes por primera vez

En los Trastornos de la Espalda baja, McGill escribe que los discos en la columna vertebral absorben líquido/hidrato después de dormir o descansar en la cama. Estos discos hinchados hacen que la columna vertebral se vuelva más rígida cuando se levanta por primera vez y es más probable que sobresalga de su lugar. Así que en lugar de despertarse y comenzar a palear, espere unos 60 minutos y simplemente haga algunos movimientos fáciles y ligeros alrededor de su casa. Esto le dará a sus discos la oportunidad de encogerse.

18) Pala en piezas

Si es posible, intente palear periódicamente en lugar de llevarlo todo a la vez, esto le dará tiempo para descansar y recuperarse entre cada sesión. Cuando se cansa, es más probable que pierda el enfoque y palee con mala forma. Aprender a palear sin dolor de espalda solo es efectivo si puedes hacerlo de manera consistente.

19) Ejercicio para mantener la espalda en forma

El ejercicio es fundamental para mantener la espalda saludable para que pueda palear sin dolor de espalda.

Un estudio realizado por el Group Health Research Institute encontró que los individuos experimentaron menos dolor después de participar en 12 semanas de a) yoga o b) un programa convencional de estiramiento y fortalecimiento. Puedes ver los ejercicios del programa de fuerza y fortalecimiento en el siguiente video.

Nota: verás que algunos de estos estiramientos son para las caderas, los isquiotibiales y las rodillas. Los ejercicios le ayudarán a la bisagra de la cadera para que no se esfuerce en la parte baja de la espalda.

Además, el profesor McGill ha citado el ejercicio aeróbico como correr como beneficioso para reducir la incidencia de lesiones por dolor lumbar.

20) No beba alcohol ni coma una comida pesada antes de palear

Lamento ser deprimente. El alcohol puede hacer que sea difícil mantener la forma adecuada o saber cuánto está agotando su cuerpo. Y comer una comida grande puede tensar su corazón. Tendrás que guardar las golosinas para otro momento!

21) Obtenga ayuda (¡en serio!)

Antes de presionar el botón atrás, por favor, escúcheme. Hace varios años, investigadores del Nationwide Children’s Hospital en Ohio descubrieron que un promedio de 11,500 lesiones y emergencias relacionadas con la pala de nieve ocurren cada año en los Estados Unidos. Además de eso, palear nieve provocó 1.600 muertes relacionadas con el corazón entre 1990 y 2006. Así que sacar tu billetera para pagar al niño del vecindario puede sonar como una sugerencia descarada, pero es una forma legítima de quitarte la nieve sin lastimarte la espalda.

TL;Resumen de DR: Cómo Palear sin Dolor de Espalda o Ciática

1. Mantén la espalda recta, no te agaches en la cintura

2. No retuerza su cuerpo ni tire nieve sobre su hombro

3. Empuje la nieve o la pala hacia adelante (cuando sea posible)

4. Gire los pies en la dirección del lanzamiento

5. Mantenga la carga cerca de su cuerpo

6. Párate con los pies alrededor de la anchura de las caderas

7. Coloque una mano en el mango y la otra a una distancia aproximada de la anchura de los hombros

8. Seleccione la longitud de pala correcta (desde el suelo hasta el codo o el pecho)

9. Elige una pala ligera pero resistente (aproximadamente 3 libras)

10. Aplique aerosol para cocinar en la pala

11. Utilice una pala ergonómica

12. Agregue una correa extensible para hacer que su pala sea ergonómica

13. Consigue un soplador de nieve (¡No es hacer trampa!)

14. Calentar con algunos ejercicios de movilidad

15. Levante cargas más ligeras a tarifas más bajas (15 libras o menos a 15 cucharadas por minuto)

16. Tome descansos de 15 minutos, cada 15 minutos (¡e hidrátese!)

17. No palees la primera vez que te despiertes

18. Pala en piezas

19. Haga ejercicio para poner su espalda en forma

20. No beba alcohol ni coma una comida pesada antes de palear

21. Consigue a alguien que te ayude (¡en serio !)

Cómo Aliviar el Dolor Lumbar Después de Palear

Si te lastimaste la espalda paleando, las instituciones de salud de confianza dicen que probablemente puedas mejorar con algunos remedios caseros simples y autotratamiento. Recopilé recomendaciones de Harvard, Health Mayo Clinic y Cleveland Clinic en este post sobre remedios caseros para el dolor de espalda baja:

Fuentes utilizadas para este artículo:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2