3 Maneras De Solucionar El Dolor de Espalda Baja Al Ponerse En Cuclillas

¿Sufre de dolor de espalda baja al ponerse en cuclillas? Soy el Dr. Scott Gray, propietario y fundador de BIM Fitness and Performance en Fort Myers, Florida.

Soy fisioterapeuta especializado y entrenador de rendimiento deportivo. También tengo aquí a nuestro entrenador de fitness y rendimiento deportivo, Chad Anderson, conmigo para ayudarme con la demostración.

Hoy quiero hablar de tres formas diferentes de prevenir el dolor de espalda baja al ponerse en cuclillas. La postura en cuclillas es un patrón de movimiento que ha existido durante cientos de años y necesitamos sentirnos en cuclillas, pero nunca debe ser doloroso.

Hay tres razones principales por las que la mayoría de las personas sufrirán dolor de espalda al ponerse en cuclillas.

#1 Evite el Temido Guiño a los glúteos

La primera razón por la que alguien puede estar experimentando dolor lumbar mientras está en cuclillas es al entrar en la posición de “guiño a los glúteos”; inclinar la pelvis debajo, que rodea la columna lumbar (inferior).

Cuando usted entra en esta posición, su columna vertebral está entrando en flexión. Cuando nos ponemos en cuclillas en esta posición, ya tenemos lo que se conoce como una carga axial en nuestra columna vertebral y agregar este tipo de flexión causa muchos problemas. Es duro para los discos, las articulaciones y los ligamentos. Así que realmente queremos centrarnos en la mejor posición para ponerse en cuclillas, que elimine esa flexión.

La forma en que lo hacemos es jugando con diferentes posiciones de pies y caderas. Cuando vas en la posición cuadrúpeda (de manos y rodillas) y te balanceas hacia atrás, este es el mismo movimiento y posición que una sentadilla. Así que vamos a ajustar un poco la postura del pie del entrenador Chad para ver si cambia su posición cuando hace un guiño de trasero.

El entrenador Chad tiene aproximadamente dos pies de ancho con sus fémures (hueso del muslo), pero sus pies están aproximadamente a un pie de distancia. Cuando nos ponemos de pie y asumimos esa misma posición mientras nos ponemos en cuclillas, evitamos el temido guiño al trasero que está cargando la columna vertebral, que está causando ese dolor de espalda baja.

#2 No se mueva Al ponerse en cuclillas

La segunda razón por la que las personas tienen dolor de espalda baja es que son asimétricas cuando están en cuclillas. A menudo, son débiles en un glúteo o tienen una flexibilidad reducida de la flexión dorsal de la cadera o el tobillo.

Por lo general, cuando alguien carece de movilidad, se desplazará hacia un lado u otro al ponerse en cuclillas. En este caso, cuando el entrenador Chad se desplaza hacia la izquierda, tiene la flexibilidad adecuada en la cadera y el tobillo, pero no cuando se desplaza hacia la derecha.

Una manera rápida y fácil de encontrar la fuente de este desequilibrio es con una prueba de flexión dorsal del tobillo. Queremos ver la excursión de las rodillas sobre los dedos de los pies. Si puedes hacer eso sin que te suban los talones, entonces sabemos que tienes una muy buena flexión dorsal.

Flexibilidad de tobillo

Así que voy a hacer que el entrenador Chad ponga una pierna hacia adelante sobre la otra, solo va a conducir esta rodilla hacia adelante. Y de nuevo, estoy comprobando la movilidad de su tobillo de nuevo, que, como pueden ver, está recibiendo muchas excursiones.

Por lo que muchas veces los atletas y clientes, si están justo en el tobillo, no podrán conducir su rodilla hacia adelante muy lejos. A menudo podría ser la pantorrilla o incluso podría ser una articulación. Si es la pantorrilla, puedes hacer diferentes ejercicios correctivos, como hacer rodar la pantorrilla con espuma. También puedes hacer diferentes estiramientos, como el perro hacia abajo, para limpiarlo.

Movilidad de cadera

Ahora, si es la cadera, esta es la forma en que eliminamos eso. Vamos a tener al entrenador Chad tumbado de espaldas. Cuando nos ponemos en cuclillas, la cadera entra en flexión de cadera, abducción y rotación interna a medida que nos inclinamos.

Así que solo queremos comprobar la diferencia en la simetría entre las caderas derecha e izquierda. En realidad, tiene un poco más de movilidad en su cadera izquierda, en comparación con la derecha. Por lo tanto, en realidad puede cambiar un poco.

También podemos comprobar la rotación interna de la cadera, entrando aquí con la pierna y viendo cuál es la movilidad en comparación con el otro lado. Si la rotación interna de la cadera es apretada, hay un par de cosas que podrían estar limitándola.

Podría ser que los rotadores externos de la cadera estén apretados; también podría ser la cápsula de la articulación. También podrían ser otras patologías del labrum o estructuralmente, esa es la forma en que se construyó la cadera. Estas son algunas de las cuestiones que tal vez sea necesario abordar.

Si es simplemente muscular y una cápsula apretada de la articulación de la cadera, puede estirar los músculos de la articulación de la cadera haciendo un poco de rotación interna de ambas caderas. Es una buena manera de movilizar la cadera.

Podemos poner una banda alrededor del muslo y tirar de la articulación de la cadera, y luego puede girar hacia adelante y hacia atrás, hacia adentro y hacia afuera, para movilizar eso en la rotación interna. La falta de flexibilidad del tobillo y de rotación interna de la cadera o flexión de la cadera causará un desplazamiento de la pelvis al ponerse en cuclillas. Y eso puede poner mucho torque en la columna vertebral.

#3 Glúteos o cuádruples débiles

Otra condición que comúnmente vemos es la debilidad de los glúteos o los cuádruples. Hay diferentes compensaciones para cada uno. Es posible que vea un cambio de cadera cuando alguien tiene un glúteo débil.

Una forma de determinar esto es haciendo un par de pruebas, una de las cuales se llama puente de una sola pierna. Chad, adelante, hagamos un puente de una sola pierna.

Así que básicamente quieres cargar esto. Quieres hacer esto hasta el punto de la fatiga y ver cuántas repeticiones puede hacer a la derecha frente a la izquierda. Lo que buscas es una gran diferencia entre los lados derecho e izquierdo. Se ve bien allí. Ahora probaremos la izquierda.

Así que todo está despejado. Así que asumiremos si su lado izquierdo estaba débil, ¿verdad? Se inclinará más hacia el lado derecho de nuevo, causando ese cambio, que puede imitar una posible limitación de la flexión dorsal del tobillo o un problema de movilidad de la cadera. Pero en realidad, también podrían ser los glúteos.

Otra razón por la que las personas tienen dolor de espalda al ponerse en cuclillas es que tienen cuádriceps débiles. No pueden permanecer relativamente erguidos cuando están en cuclillas, por lo que tratan de inclinarse más hacia adelante y luego tratan de usar la parte baja de la espalda y los extensores de la cadera para extenderse, en lugar de usar sus cuádriceps.

No pueden mantener esa postura relativamente vertical. Eso suele ser indicativo de un cuádruple débil. Una prueba que puedes hacer para determinar que es una pistola en cuclillas.

Así que Chad, solo toma mis manos aquí y sigue adelante, toma una postura de una sola pierna y luego baja y vuelve a subir. De vuelta a la izquierda.

De nuevo, solo estás buscando diferencias, izquierda y derecha. Si ves un gran cambio, entonces probablemente estés ladrando al árbol correcto y puede haber alguna debilidad en los cuádriceps.

Conclusión:

Así que ahí lo tienes. Esas son las tres formas de una postura en cuclillas de espalda más saludable sin dolor. Hablamos de evitar los temidos guiños a los culos; queremos revisar las diferentes posiciones de los pies y ver si eso lo impide.

También hablamos de la falta de flexibilidad de cadera y flexibilidad de flexión dorsal del tobillo o sentadillas asimétricas.

Por último, hablamos de la debilidad del glúteo en un lado u otro y la debilidad de los cuádriceps, que pueden causar compensaciones de la columna vertebral, sobrecarga de los extensores de la cadera y la espalda, lo que lo empuja a la flexión.

Al implementar estas pruebas anteriores y discernir exactamente por qué alguien está experimentando dolor de espalda baja mientras está en cuclillas, podemos ajustar su posición de cuclillas y / o trabajar en el fortalecimiento de ciertos músculos para corregir esas compensaciones que están poniendo estrés en la espalda baja, ¡con algunas grandes estrategias para reducirlo o eliminarlo!