7 Razones por las que necesita probar las pesas rusas

Las pesas rusas son las herramientas de entrenamiento con forma de bala de cañón que debe agregar a su rutina si desea obtener una figura más delgada y ajustada sin gastar mucho tiempo. Si has visto estos pesos manejados en tu gimnasio, pero los has evitado porque no sabías para qué usarlos, has venido al lugar correcto.

Interrogamos a Lorna Kleidman, tres veces campeona mundial de kettlebell sport, instructora de kettlebell en la ciudad de Nueva York, autora de Body Sculpting with Kettlebells for Women y creadora de dos próximos DVD de ejercicios de kettlebell, sobre los entresijos de shaping up with kettlebells. Una antigua rata de gimnasio que pasaba hasta 2 horas al día asistiendo a diferentes clases de fitness, Kleidman descubrió los entrenamientos con pesas rusas hace 6 años y pudo reducir su tiempo de entrenamiento en casi dos tercios, incluso cuando su cuerpo se volvió más delgado que nunca.

Aquí están sus 7 razones por las que debe hacer que el entrenamiento con pesas rusas sea parte de su rutina de ejercicios.

1. Te ayudarán a obtener un cuerpo de celebridad
¿Te preocupa que estos pesos hagan que tu cuerpo se vea como uno de los culturistas rusos que originalmente comenzaron a trabajar con ellos? Los fanáticos esbeltos y fuertes de los entrenamientos con pesas rusas incluyen a Jessica Biel, Jennifer López, Jennifer Aniston, Penélope Cruz, Kim Cattrall y Kim Basinger.

2. Te resultará más fácil realizar actividades diarias
Hacer ejercicio con una pesa rusa es la definición de lo que los profesionales del fitness llaman un entrenamiento “funcional”. Eso significa que trabaja sus músculos de la misma manera que cuando realiza actividades cotidianas, como recoger a un niño pequeño, cargar su bolsa de computadora portátil, levantar un galón de leche o cargar una bolsa de comestibles pesada. Si balancear un peso en lugar de sostenerlo en la mano como una mancuerna parece intimidante, piense que es una versión más pesada de su bolso, que lleva el peso en el extremo de su correa, dice Kleidman. ¡Apostamos a que su bolso o bolsa de trabajo se sentirá mucho más liviana después de algunas sesiones de pesas rusas de todos modos!

3. Encenderás más músculos
Uno de los mayores errores que cometen los principiantes con el entrenamiento con pesas rusas es no tomar una o dos sesiones con un entrenador certificado. El entrenador puede ayudarte a aprender la forma adecuada, así como a ser más creativo con los movimientos, dice Kleidman. Por supuesto, puedes sostener el peso frente a tu pecho mientras haces sentadillas o estocadas, o usarlo para hacer rizos de brazos, pero si eso es todo lo que haces, te perderás todos los increíbles movimientos tridimensionales para los que está hecho, y los efectos que esos ejercicios pueden tener en tu cuerpo.

Una de las principales diferencias entre las pesas tradicionales y las pesas rusas es que, si bien intentas evitar las “trampas” al usar el impulso en los movimientos cotidianos de las mancuernas, las pesas rusas se centran en crear y controlar el impulso. Al balancear la campana en diferentes patrones y luego controlar el impulso para cambiar de dirección, aprovechas los músculos grandes y potentes (como las piernas y los glúteos) y los músculos de estabilidad más pequeños (como los abdominales) durante todo el entrenamiento. Si está buscando inspiración e instrucción, reserve un par de sesiones con un instructor calificado o compre un libro o DVD de ejercicios con pesas rusas. Asegúrate de comenzar con un calentamiento total del cuerpo. Hacer que la sangre fluya hacia los músculos es esencial para cualquier entrenamiento, pero más que nunca cuando balanceas una bola de hierro. Kleidman recomienda ir más allá de caminar o trotar para relajar su sistema cardiovascular y sus músculos y articulaciones. Ella recomienda hacer algunos rollos de hombros, sentadillas, estocadas, sujetadores de tablones o flexiones (de rodillas, si es necesario) y saltos de gato antes de comenzar la parte de pesas rusas de su entrenamiento.

4. Perderás más peso en menos tiempo
Los entrenamientos con pesas rusas pueden tensar y tonificar todo tu cuerpo, pero los movimientos dinámicos de todos los músculos en la cubierta también queman una gran cantidad de calorías, a la par de correr una milla de 6 minutos, según investigadores de La Crosse de la Universidad de Wisconsin, que evaluaron la producción de energía de una sesión típica de pesas rusas. En sus pruebas, los deportistas quemaban unas 20 calorías por minuto, o 400 en una sesión de 20 minutos.

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5. Te darás cuenta de que eres más fuerte de lo que pensabas
Es posible que nunca hayas alcanzado una mancuerna de más de 5 libras antes, pero Kleidman sugiere que las mujeres comiencen con una pesa de 15 libras y una de 25 a 30 libras cuando cambies a pesas rusas. Querrás usar el peso más pesado cuando la potencia provenga de tus piernas (como con el columpio, una vez que lo domines) y el peso más ligero durante un movimiento donde tus brazos están enfatizados, como prensas o un movimiento de halo alrededor de tu cabeza. Cuando combinas el impulso con la fuerza de varios grupos musculares, puedes levantar más peso del que crees que puedes. Después de todo, probablemente no lo pensaría dos veces antes de recoger a un niño pequeño de 40 libras.

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6. Su postura mejorará
El uso de tantos grupos musculares en conjunto significa que su núcleo debe permanecer comprometido 360 grados para estabilizar todos y cada uno de los movimientos. La buena forma es esencial en los entrenamientos con pesas rusas, así que detente y descansa si sientes que el tuyo se está deteriorando. La cosa número uno a tener en cuenta es que toda la estructura de la espalda y los abdominales deben permanecer rectos inconscientemente, como si llevaras un corsé rígido. Cualquier flexión hacia adelante que hagas debe provenir de las caderas o el pliegue en la parte superior de la pierna, en lugar de una espalda arqueada. Las señales de que necesitas detener tu entrenamiento incluyen sentir que no puedes sujetar la pesa rusa de forma segura (sugerencia: omite la loción para manos antes del entrenamiento) o que el brazo tiembla excesivamente en una posición sobre la cabeza.

7. Aumentarás tu trasero en un solo movimiento
El kettlebell swing es la base para muchos otros ejercicios de kettlebell, y al mismo tiempo reafirma tu trasero y tus abdominales. He aquí cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, y la espalda y los brazos rectos, levante la pesa rusa por el mango con ambas manos, los nudillos mirando hacia adelante. Bisagra hacia adelante desde las caderas y balancea la campana hacia atrás entre las piernas, luego exhala, endereza las piernas y abre las caderas y la pelvis hacia adelante para impulsar la pesa rusa hacia arriba hasta aproximadamente la altura del pecho (esa es la parte que tonifica los glúteos). A medida que bajes la pesa rusa, tus abdominales se contraerán, como un crujido incorporado. Continúe con un movimiento fluido a medida que baja la espalda hasta el inicio y repita. (Está bien comenzar con columpios más pequeños para aumentar el impulso hasta que domines el movimiento y puedas balancearlo hasta la altura del pecho.) Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, intenta balancear la pesa rusa con una mano, alternando las manos con cada repetición (ambas manos se acercan al mango en el movimiento ascendente y una se suelta al balancearse hacia abajo).

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