8 Consejos de Carrera de IPPT Para Mejorar Los Tiempos de 2,4 KM En semanas, Compartidos Por El Maratonista Superior de SG

Consejos de carrera de IPPT

“ORD lo” es lo que a los hombres de NS les encanta decir siempre que se trata de evitar hablar de asuntos relacionados con el ejército. Pero si hay algo de lo que no podemos escapar, es de reservistas e IPPT anuales. Afortunadamente, hay incentivos para aprobar su IPPT, a saber, una recompensa de 5 500 por obtener oro.

Afortunadamente o desafortunadamente, la friolera de 50/100 puntos se basa en el 2.4 KM de carrera, por lo que tendrá que hacer bien para pasar o incluso tener una oportunidad de oro. Si desea mejorar su ritmo a pasos agigantados, aquí hay ocho consejos para correr en IPPT del mejor maratonista de Singapur, Soh Rui Yong, que tiene el récord nacional de 10 Km, 21 KM y 42 Km.

Practique su ritmo a través del entrenamiento de intervalos

La mejor manera de entrenar durante 2,4 KM no es correr largas distancias, sino empujarse con un método llamado entrenamiento a intervalos. Pero espera, ¿el entrenamiento de larga distancia no mejora tu resistencia también? Bueno, sí, pero según las revistas de investigación, el entrenamiento a intervalos es mucho más efectivo, especialmente para distancias más cortas como 2,4 Km.

El entrenamiento a intervalos ayuda a mejorar tu VO2 máximo, que es la velocidad a la que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno, a la vez que lo acondiciona para que corra al ritmo deseado. No querrás ser uno de esos corredores escalonados que corren la primera mitad y luego pierden todo su impulso durante el IPPT.

De acuerdo con Rui Yong, su entrenamiento de intervalos consta de seis a 10 intervalos de 400 M con un trote de recuperación de 1 a 2 minutos en el medio. Si su objetivo es completar 2,4 KM en 10 minutos, su objetivo sería completar cada intervalo de 400 metros en 1 minuto y 40 segundos, un ritmo que está casi cerca de un sprint.

Consejo profesional: Los principiantes deben intentar completar seis series de intervalos dentro de un tiempo objetivo de su elección. A medida que te pongas en forma, intenta avanzar hacia 10 sets para que estés más que preparado para matar a tu IPPT.

Entrenamientos de intervalos recomendados por semana: 1-2

Desarrolle la memoria muscular corriendo 2-3 veces a la semana

Si bien el entrenamiento a intervalos es la forma más efectiva de hacerte un corredor más rápido, las carreras de larga distancia fáciles no deben descuidarse, ya que proporcionan una base aeróbica para complementar tu entrenamiento. Como su nombre indica, estas carreras no son demasiado exigentes y aún así permiten una conversación informal mientras corres.

Para principiantes, se recomienda correr de 30 a 50 minutos cada vez, sin hacer demasiado hincapié en la distancia recorrida, ya que depende en gran medida de su nivel de condición física. Por lo tanto, si desea pasar al menos su IPPT de 2,4 KM, el NSMan promedio debe realizar carreras fáciles al menos tres veces a la semana.

Carreras fáciles recomendadas por semana: 2-3

Permítase 1-2 días de descanso & recuperación entre carreras

Tener un descanso amplio también es un factor importante cuando se trata de mejorar su nivel de condición física. Como regla general, permítase uno o dos días de descanso y recuperación entre carreras.

Si no estás seguro de qué plan de entrenamiento es el mejor para ti, Rui Yong dice que un buen comienzo para los principiantes sería tener una sesión de intervalos a la semana los miércoles y carreras fáciles los lunes y viernes. También puedes hacer una carrera fácil opcional durante el fin de semana.

Si ya eres alguien que hace ejercicio regularmente, pero aún no has incorporado el running a tu entrenamiento, agregar una carrera fácil y una sesión de intervalos a la semana mejorará enormemente tu resistencia.

Estiramiento & calentamiento para sentirse menos cansado

Los levantamientos de rodillas altos, las patadas a tope y los calentamientos de piernas rectas son buenos para hacer antes de una carrera.

La mayoría de nosotros sabría que el estiramiento y el calentamiento son vitales antes de cualquier actividad física. Los estiramientos dinámicos y los ejercicios de activación, como patadas a los glúteos, levantamientos altos de rodillas y calentamiento de piernas rectas, te ayudan a relajar el cuerpo antes de hacer ejercicio. Esto a su vez mejora el rendimiento y minimiza el riesgo de lesiones. También te prepara mentalmente para la sesión de entrenamiento.

Idealmente, el calentamiento debe hacerse 30 minutos antes de una sesión de intervalo o 5 minutos antes de una carrera fácil, siempre que no tenga lesiones. El día de la IPPT, sigue la misma rutina de calentamiento y prepárate mentalmente para no estar demasiado nervioso durante la carrera. Respira profundo y controlado si necesitas calmar los nervios.

Controle sus niveles de hidratación para evitar puntos de sutura

Mantener los niveles de hidratación puede ser un poco complicado: beber demasiado puede causar hinchazón del estómago o puntos de sutura, mientras que beber muy poco puede provocar deshidratación. Por eso es importante incorporar ciclos de hidratación similares durante el entrenamiento y la prueba IPPT en sí.

Durante el ejercicio, nuestros cuerpos necesitan más que solo agua para reponer y equilibrar los fluidos corporales. Cuando perdemos fluidos corporales a medida que sudamos, también perdemos iones como magnesio y natrio que son beneficiosos para nuestro cuerpo.

Rui Yong sugiere beber una botella de 500 ML de sudor Pocari al menos 30 minutos antes del ejercicio y solo sorbos pequeños a partir de entonces entre carreras de intervalo para reponer su cuerpo.

Cuándo beber: Antes y después del ejercicio, entre intervalos.

Consigue los zapatos que mejor se adapten a tus pies

Elegir las zapatillas para correr adecuadas puede hacer o deshacer su experiencia de carrera, por lo que es crucial elegir la correcta.

Al comprar una zapatilla para correr, deberás asegurarte de que se ajusta correctamente para evitar molestias y ampollas. En general, debe tener suficiente espacio para moverse para los dedos de los pies, al menos la mitad del ancho de un pulgar completo desde la punta del dedo gordo hasta la punta del zapato.

No sea tímido para que le midan los pies en busca de zapatos que le queden bien, ya que los pies pueden cambiar con el tiempo debido a factores como la pérdida de peso o los cambios en el estilo de vida. Lleve consigo un par de calcetines o insertos que use normalmente y pruebe diferentes modelos de zapatos para obtener el mejor ajuste.

Opte por una dieta saludable de buenos carbohidratos

Crédito de la imagen: Eatbook

Como dicen, “eres lo que comes”. Si quieres estar en las mejores condiciones para tu 2.Carreras de 4 KM, necesitará una dieta saludable rica en carbohidratos que incluya cosas como pasta, frutas, verduras y arroz integral. Esto mantiene tu cuerpo en forma a la vez que te permite llevar energía a través de las sesiones de entrenamiento.

Dicho esto, uno no debe llenarse la boca con carbohidratos justo antes de correr, ya que corre el riesgo de tener el vientre hinchado. Se recomienda tener su última comida adecuada al menos tres horas antes de correr y consumir pequeñas porciones de alimentos a partir de entonces para mantener los niveles de energía.

Si alguna vez has estado en una maratón, no es raro ver corredores tomando un plátano antes de la carrera. Esto se debe a que los plátanos son ligeros en el estómago y ricos en potasio, lo que reduce el riesgo de calambres y puntos de sutura. Como tal, es una buena idea traer un paquete pequeño de bocadillos con un plátano y una bebida isotónica para consumir 30 minutos antes de su IPPT de 2,4 km.

Considere el entrenamiento cruzado para otras partes de su cuerpo

Mientras lo haces, considera trabajar en otras partes de tu cuerpo para fortalecer tu estado físico general. Esto se puede hacer fácilmente participando en otros deportes o haciendo ejercicios en el gimnasio. Los entrenamientos básicos, como flexiones y abdominales, también son geniales, ya que, sin embargo, tendrás que hacerlo para IPPT.

Elige oro e hidrátate con las bolsitas de sudor POCARI en 3 pasos

Uno de los componentes clave para mejorar el tiempo en 2,4 KM es tener una buena rutina de hidratación junto con tu plan de entrenamiento. A medida que haces ejercicio, tu cuerpo pierde mucha agua a través de la sudoración, por lo que deberás equilibrar los fluidos corporales.

Con Pocari Sweat, puedes hidratarte mucho más rápido que solo beber agua. No solo contiene electrolitos esenciales, el sudor Pocari también tiene una composición similar al líquido corporal, lo que permite una absorción más rápida y una retención más prolongada de estos nutrientes.

Si está buscando una solución de hidratación que se pueda deslizar fácilmente en su bolsillo, las bolsitas de sudor Pocari son las que necesita para reponer su nivel de hidratación. Te mostramos cómo puedes hidratarte fácilmente en tres pasos con las bolsitas de sudor Pocari:

1. Abra un sobre y viértalo en su botella de agua

2. Llena tu botella de agua con agua

3. Bebe Sudor Pocari para hidratar tu cuerpo

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Esta publicación fue presentada por POCARI SWEAT SG.
Fotografía de Nadia Loewito.