9 Mejores Ejercicios Abdominales Superiores Para Tus Entrenamientos de Core

Tener abdominales muy definidos y tonificados es genial, pero tener un core fuerte es aún mejor. Afortunadamente, si haces ejercicios específicos para el núcleo, la estética y la fuerza vienen como un paquete. Ahora, un área del núcleo en la que debe concentrarse para obtener fuerza y construir un impresionante “paquete de seis” es el abs superior. Esto es en lo que nos estamos enfocando aquí (como sugiere el título). Vamos a profundizar en los abdominales superiores, cubriendo cómo funcionan, cómo dirigirlos y cuáles son los mejores ejercicios y entrenamientos de abdominales superiores que puedes comenzar a hacer hoy mismo.

Pero, antes de profundizar completamente en el recto abdominal superior (abs), permítanos darle una lección rápida sobre la anatomía y la función de los músculos centrales en su conjunto…

ANATOMÍA & FUNCIÓN DEL NÚCLEO

Los músculos del núcleo y los abdominales de seis paquetes no solo están diseñados para verse bien, sino que tienen algunas responsabilidades importantes en el movimiento, el soporte y la estabilidad de la columna vertebral.

Hay seis músculos principales en el núcleo, y cada músculo cumple una función primaria en cómo se mueve el cuerpo:

• Erector spinae (extensores de espalda): Extensión del tronco, flexión lateral del tronco, anti-flexión: responsable de ponerse de pie recto cuando se dobla y de doblarse hacia atrás y de lado a lado. i. e. extensiones de espalda
• Oblicuos internos y externos: Rotación del tronco, flexión lateral del tronco, antirrotación: responsable de torcer a la izquierda y a la derecha y doblarse de lado a lado. es decir, curvas laterales de cable, leñadores
• Recto abdominal (flexores del tronco): Flexión del tronco, flexión lateral del tronco, antiextensión, responsable de doblarse hacia adelante o enroscarse y doblarse de lado a lado. es decir, levantamiento de piernas, abdominales
• Transversal del abdomen: Compresión del abdomen: introduzca el ombligo en la columna vertebral. es decir, tablones frontales
• Multifidios: Estabilidad espinal: mantiene la columna estable durante el movimiento.

Echemos un vistazo más de cerca a los músculos abdominales:

Recto abdominal: El recto abdominal es un músculo largo que se extiende desde la parte inferior del esternón hasta la parte inferior de la pelvis. En realidad, es un músculo pareado que se divide en dos mitades (izquierda y derecha) por una banda de tejido conectivo llamada línea alba. En su conjunto, el recto abdominal es su “paquete de seis” (o paquete de 2, 4, 8 o incluso 10, dependiendo de su estructura abdominal, cada uno es diferente). La función principal de este músculo es mantener los órganos internos en su lugar y mover el cuerpo entre la caja torácica y la pelvis. Al realizar cualquier flexión o anti-flexión del núcleo, se activará el recto abdominal.

Oblicuos externos: Estos grandes pares planos de músculos se encuentran a cada lado del recto abdominal. Con suficiente grasa corporal baja, los oblicuos externos se pueden ver ya que es un músculo superficial. Es el más grande de los músculos abdominales laterales (los otros dos son los oblicuos internos y el abdomen transversal). Su principal responsabilidad es girar el cuerpo a izquierda y derecha y doblarse de lado a lado. También es responsable de resistir a estos movimientos. Además, los oblicuos externos ayudan a contraer el abdomen.

Oblicuos internos: Este par de músculos anchos y delgados se encuentra a cada lado del recto abdominal y es profundo hasta los oblicuos externos (cubiertos por los oblicuos externos). Las fibras musculares corren en la dirección opuesta a los oblicuos externos, y aunque tienen las mismas funciones de movimiento, también funcionan una frente a la otra. Por lo tanto, al girar hacia la izquierda, el oblicuo externo derecho está trabajando con el oblicuo interno izquierdo (el oblicuo interno es un músculo de rotación del mismo lado, mientras que el oblicuo externo es un músculo de rotación del lado opuesto). Un dato divertido y rápido.

Transverso del abdomen: El transverso del abdomen es el más profundo de los músculos abdominales, descansando debajo de los oblicuos y del recto abdominal. El músculo se envuelve alrededor del abdomen y de la columna vertebral. Su función principal es la estabilidad espinal y mantener la tensión abdominal normal. Se activa cuando se introduce el ombligo en la columna vertebral.

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¿QUÉ SON LOS ABDOMINALES SUPERIORES?

En primer lugar, técnicamente no hay abdominales superior e inferior. El recto abdominal (que son sus “abdominales”) no se divide en mitades superior e inferior, solo en los lados izquierdo y derecho. Sin embargo, al hablar de los entrenamientos básicos, hay ejercicios que se dirigen mejor a la parte superior del recto abdominal, o en otras palabras, a sus “abdominales superiores”.

No podemos decir cuántos paquetes son la parte superior y cuántos son los inferiores, ya que no todos tienen el mismo número de abdominales. Puedes tener de 2 a 10 abdominales individuales que componen tu recto abdominal. Por supuesto, el 6 es el más común, por lo que todos llaman a sus abdominales un “paquete enfermo”.

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Para mantener las cosas simples, cuando se refiere a los abdominales superiores, es la parte superior del recto abdominal desde el ombligo hacia arriba.

Ahora, mientras que el recto abdominal no está dividido en mitades inferior y superior, anatómicamente hablando, es bueno diferenciar la parte superior e inferior de sus abdominales en los entrenamientos, ya que ciertos ejercicios se enfocarán mejor en los abdominales superiores y ciertos ejercicios se enfocarán mejor en los abdominales inferiores.

Básicamente, el tipo de movimientos que realice (flexión espinal y flexión de cadera) aumentará la activación en uno sobre el otro, PERO las partes superior e inferior de sus abdominales se activarán sin importar qué. Es solo el grado de activación lo que hace que algunos ejercicios sean mejores para los abdominales superiores y otros mejores para los abdominales inferiores.

¿PUEDE AISLAR EL ABS SUPERIOR?

Siempre que trabajes los abdominales superiores, trabajarás los abdominales inferiores hasta cierto punto. Lo mismo se aplica cuando trabajas los abdominales inferiores. Sin embargo, con ciertos ejercicios de core, hay una mayor activación en la parte superior o inferior del recto abdominal, lo que le permite, en esencia, aislar los abdominales superiores o inferiores.

¿CÓMO SE DIRIGE A LOS ABDOMINALES SUPERIORES?

Sus abdominales actúan sobre la flexión de la columna vertebral y la flexión de la cadera (así como contra la extensión). Por lo tanto, cuando se habla de ejercicios para el recto abdominal específicamente, será una de estas acciones.

Para los abdominales superiores, serán los más activados durante los movimientos que llevan la parte superior del cuerpo hacia las caderas/piernas (flexión espinal).

Para los abdominales inferiores, se activarán más durante los movimientos que llevan las piernas / cadera hacia la parte superior del cuerpo (flexión de cadera).

Por ejemplo, los siguientes ejercicios se dirigirán a los abdominales superiores:

• Abdominales
• Abdominales

Los siguientes ejercicios abdominales se enfocarán en sus abdominales inferiores,

• Levantamiento de piernas colgantes
• Patadas aleteadas

Por supuesto, hay ejercicios que combinan la flexión de la cadera y la columna vertebral para que pueda trabajar las partes superior e inferior del recto abdominal, por ejemplo, los V – Ups.

Además, con ejercicios como el tablón, está trabajando todo el recto abdominal en alto grado (así como muchos otros músculos), ya que debe resistir el movimiento de la columna vertebral y de la cadera. El tablón es un movimiento antiextensión, que, de nuevo, es uno de los trabajos del recto abdominal.

¿CÓMO SE DEFINEN LOS ABDOMINALES SUPERIORES?

El secreto para tener ABS bien definido no es en realidad ningún secreto…su dieta es la clave para revelar los músculos ocultos. Si no tienes un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo, los músculos abdominales no se pueden ver, sin importar cuán fuertes o definidos sean.

Pongamos esto en perspectiva para ti.

Mientras que varios factores juegan un papel en esto, como los tipos de cuerpo y los objetivos de acondicionamiento físico, un hombre necesitará tener alrededor del 13-16% de grasa corporal para ver sus abdominales, y una mujer necesitará alrededor del 22-25% de grasa corporal. Para tener abdominales más definidos, necesitará tener un porcentaje aún menor de grasa corporal.

Así que cuando dicen que los abdominales se hacen en la cocina, es cierto.

Puede tener abdominales fuertes y apretados, pero si tiene incluso la menor cantidad de cobertura de grasa corporal, nadie lo sabrá.

Sin embargo, dicho esto, es probable que pueda ver la definición en el abs superior antes que en el abs inferior. Esto se debe a que la grasa inferior del vientre es una de las grasas más difíciles de perder y el área más común para acumular grasa. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente no tendrán mucha grasa cubriendo sus abdominales superiores, pero muchas aún tendrán esa “bolsa” que cubre los abdominales inferiores.

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BENEFICIOS DE APUNTAR A LOS ABDOMINALES SUPERIORES & FUERZA ABDOMINAL

Si no incluye los entrenamientos abdominales en su rutina, está afectando su fuerza, resistencia y rendimiento generales. La gente dice que los grandes movimientos compuestos son suficientes para la fuerza del núcleo, pero la verdad es que en realidad no lo es. Si no estás haciendo ejercicios específicos del núcleo, tendrás un eslabón débil que es tu núcleo.

Los músculos abdominales también son un ancla para la espalda. Los músculos abdominales débiles ejercen una tensión innecesaria en la espalda. Esto no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también le impide alcanzar muchos objetivos de acondicionamiento físico.

Además de tener menos fuerza y resistencia, los abdominales son cruciales para el equilibrio, la coordinación, la postura e incluso la resistencia.

Dicho de esta manera, sus abdominales están involucrados en casi todos los movimientos que realiza. Así que, por supuesto, va a ser importante tenerlos en perfecta forma.

La ventaja es que, trabajar tus abdominales los hará más definidos en el tiempo. Notarás unos abdominales bonitos, más grandes y de aspecto más nítido cuando logres un porcentaje de grasa corporal más bajo. Por supuesto, no tienen un potencial de crecimiento serio como otros músculos (afortunadamente, ya que podría ser raro), y algunas personas nacen naturalmente con abdominales más gruesos, pero cualquiera puede desarrollar sus abdominales para que destaquen más.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ABDOMINALES SUPERIORES?

Los mejores ejercicios abdominales superiores se basan en la flexión espinal y la antiextensión. Hay muchos ejercicios abdominales superiores con y sin equipo que son perfectos para cualquier nivel de condición física. Todos los ejercicios a continuación enfatizan los abdominales superiores y se pueden hacer más o menos difíciles dependiendo de la fuerza central y el nivel de condición física.

LOS 9 MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES SUPERIORES PARA TUS ENTRENAMIENTOS DE CORE

Aquí tienes 9 de los mejores ejercicios abdominales superiores para incluir en tus entrenamientos de core.

Tomaremos nota de las opciones de movimiento de progresión (más difícil) y regresión (más fácil) cuando corresponda.

1. Despliegue de barras largas

De acuerdo con los levantadores más serios, el despliegue de barras largas es el ejercicio de abdominales definitivo. Si quieres abdominales más fuertes y definidos, querrás incluir este ejercicio en tu rutina.

Para ser franco, no es solo un ejercicio de “ab superior”, es un ejercicio de todo el core. Pero, debido a que es tan efectivo para los abdominales superiores, merece estar en la parte superior de esta lista.

La barra funciona con muchos músculos, pero en lo que respecta a los abdominales, que son el foco principal del ejercicio, los trabaja de dos maneras: al estirar la barra hacia afuera, se resiste a la extensión de la cadera y la columna vertebral (antiextensión) y luego, al enrollar la barra hacia adentro, se realiza la flexión espinal. ¡Es un doble golpe de activación del recto abdominal!

Nota: Este es un ejercicio avanzado, ya que debe activar los músculos abdominales para evitar que la pelvis entre en inclinación anterior e hiperextensión de la columna lumbar.

A continuación se explica cómo realizar el despliegue de la barra:

1. Cargue una barra con placas de 5 a 10 kg.
2. Ponte de rodillas con la barra en frente de ti.
3. Agarra la barra con un agarre por encima del hombro, separado a la anchura de los hombros.
4. Ahora mueva lentamente la barra hacia adelante.
5. Haga rodar la barra lo más lejos que pueda. Idealmente, los hombros estarán cerca de las orejas con el cuerpo casi paralelo al suelo.
6. Haga una pausa en la posición extendida, luego gire la barra hacia adentro flexionando los abdominales y trayendo las caderas hacia atrás. Cuando la barra está aproximadamente en línea con su cabeza/hombros, es una repetición.
7. Repita el número deseado de repeticiones.

Mejor rango de repeticiones: 6-12 repeticiones

Dificultad: Media-Dura

Progresión: Para que el ejercicio sea más difícil, puedes hacerlo de pie en lugar de arrodillarte. También puedes usar una banda para mayor resistencia.

Regresión: Algunas alternativas para principiantes incluyen paradas de brazos, deslizamientos de brazos, sierras de tablones y picas.

2. Stability Ball Crunch

El stability ball crunch es realmente genial para afilar los abdominales superiores. Puede parecer fácil, pero la activación es seria. Vas a sentir una contracción seria en los abdominales superiores.

Lo bueno de la bola de estabilidad es que permite un mayor rango de movimiento (tanto de contracción como de estiramiento). Además, mejora el equilibrio y la estabilidad, mejorando su función física general al reclutar más fibras musculares y aumentar la activación muscular en el recto abdominal, el abdomen transversal y los oblicuos en un 24% a un 38%.

Aquí le mostramos cómo realizar el crujido de la bola de estabilidad:

1. Agarra una pelota de ejercicio firme (pelota de estabilidad) que esté cerca de la altura de las rodillas.
2. Siéntate en la pelota. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Con los brazos cruzados sobre el pecho o detrás de la cabeza, inclínate lo más hacia atrás que puedas cómodamente, permitiendo que tu espalda se envuelva sobre la pelota.
4. Luego, flexione la columna vertebral contrayendo los abdominales, remojando los hombros hacia arriba y hacia las piernas, pero en dirección al techo. Asegúrese de mantener sus caderas y piernas estables mientras hace esto. Deberías sentir esto en tus abdominales superiores.
5. Repetir el número deseado de repeticiones.

Consejos:

• Asegúrese de que sus abdominales permanezcan apretados durante este ejercicio abdominal.
• Elegir un punto focal en el techo ayudará a mantener la forma adecuada.

Mejor rango de repeticiones: Falla

Dificultad: Fácil-Media

Progresión: Sostenga una placa o mancuerna con peso en el pecho.

3. Ejercicios abdominales superiores

El crujido de cables se basa en la flexión del tronco, ya que está llevando la parte superior del cuerpo hacia las piernas. Como tal, es un ejercicio de dominancia ab superior.

Como principiante, usarás un peso más ligero y, a medida que te hagas más fuerte, podrás ajustar el nivel de peso mientras mantienes la forma adecuada. Esto es genial, ya que permite una progresión fácil. Realmente puedes controlar la dificultad de este ejercicio fácilmente.

He aquí cómo realizar el crujido del cable:

1. Con el accesorio de cuerda, coloque la polea en el ajuste de altura más alto.
2. Se enfrentará a la máquina de cables y agarrará la cuerda con un agarre en forma de cabeza.
3. Dé unos pasos hacia atrás y luego arrodíllese. Asegúrese de mantener los dedos flexionados y en contacto con el suelo.
4. Tire de las manijas de la cuerda hacia el lado de su cara/hombros y mantenga esta posición; esta es la posición inicial.
5. Bisagra en las caderas para moverse ligeramente hacia adelante para garantizar que los hombros estén ligeramente por delante de las caderas.
6. Con la barbilla metida, apriete los abdominales y comience a llevar los hombros hacia la pelvis hasta que los codos estén cerca de las piernas. Al hacer esto, mantén el pecho “arriba / orgulloso”. Concéntrate en usar tus abdominales para hacer que este movimiento suceda.
7. Sujétalo en la parte inferior de este movimiento y sigue apretando los abdominales.
8. Lentamente comienza a volver a la posición inicial. Esta es una repetición
9. Repetir para el número deseado de repeticiones.

Consejos:

• Mantén la espalda recta para evitar redondearla.
• Mantenga sus caderas y brazos quietos durante todo el ejercicio.
• Asegúrate de enganchar los glúteos y los tendones de la corva. Esto evitará que se siente sobre los talones o que relaje la parte inferior del cuerpo.

Mejor rango de repeticiones: 8-15 repeticiones

Dificultad: Se puede ajustar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Sin embargo, una buena postura durante todo este ejercicio es esencial. Si tienes problemas para mantener la forma adecuada, puedes comenzar con la versión de peso corporal del cable crunch hasta que te hagas más fuerte.

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4. Levantamiento de cadera

Esto es esencialmente un crujido inverso, por lo que también funcionará muy bien con los abdominales superiores. Cada vez que levantes las caderas del suelo con las piernas rectas en el aire, los abdominales superiores impulsarán el movimiento.

Te mostramos cómo realizar el levantamiento de cadera:

1. Acuéstese con la espalda en el suelo y las manos mirando hacia la palma hacia los lados.
2. Tus piernas estarán en el aire paralelas al suelo. Sin embargo, las piernas pueden estar rectas o dobladas, siempre y cuando las rodillas estén alineadas sobre las caderas en la posición inicial.
3. Apriete el abdomen tirando del ombligo hacia la columna vertebral mientras inhala.
4. Luego, mientras se levanta de las caderas, exhale. Asegúrate de que las caderas estén a unos centímetros del suelo y de que las piernas se mantengan en punta recta hacia arriba mientras empujas las piernas hacia el techo.
5. Con control, baja las caderas hacia el suelo, inhalando a medida que bajas. Esta es una repetición
6. Repetir para el número deseado de repeticiones.

Consejos:

• No permita que el movimiento de las piernas controle el movimiento al volver a bajar. Sus abdominales deben estar en control al bajar hacia abajo para evitar la tensión en la parte baja de la espalda.
• Enganche sus abdominales dibujando la pelvis en su caja torácica.
• No levante el cuello ni la cabeza.

Mejor Rango de repeticiones: 10-20 repeticiones

Dificultad: Fácil

5. Hold del Cuerpo Sagrado

Las sujeciones huecas son un ejercicio de peso corporal compuesto isométrico. Puede que no haya movimiento, pero requiere mucha activación muscular, especialmente del recto abdominal.

El ejercicio utiliza todos los músculos abdominales y la parte baja de la espalda para mantener la posición. Sin embargo, se dirige específicamente a los músculos abdominales superiores creando tensión al contraerse hacia adentro y creando presión intraabdominal, o IAP. También funciona bien con los abdominales inferiores porque necesitas mantener las piernas en posición.

Aquí le mostramos cómo realizar la retención de consagración:

1. Comience acostándose boca arriba y extendiendo los brazos por encima, asegurándose de que los bíceps estén al lado de las orejas.
2. Coloque las rodillas juntas y enderece las piernas, luego apunte los dedos de los pies.
3. Enganche el núcleo dibujando las costillas hacia la pelvis y flexionando los abdominales. Al inhalar, obtendrás un apretón más apretado en el abdomen y mejorarás la efectividad de este ejercicio.
4. Levante los pies, las piernas, los hombros y los brazos del suelo y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Solo la región de la columna lumbar estará en contacto con el suelo. (Esto incluye el tercio inferior de la columna vertebral, desde el coxis hasta la zona media de la espalda.) Mira tu cuerpo hasta los pies sin meter la barbilla en el pecho.
5. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego relájese volviendo a la posición inicial. Esta es una representación.
6. Repetir para las repeticiones deseadas.

Consejos:

• Asegúrate de no arquear la espalda. Conecta el núcleo anterior.
• Concéntrese en un lugar en el techo para evitar meter la barbilla en el cuello.

Mejor rango de repeticiones: El fallo (o 30-60 segundos) Realmente se aprieta mientras se sostiene para aumentar la dificultad y la efectividad.

Dificultad: Fácil. Cuanto más tiempo mantengas la posición, más difícil será este ejercicio y más fuerte te volverás. Una vez que puedas sostener esto por un minuto, progresarás hacia una roca sagrada.

Progresión: Puedes sostener un peso ligero y algo entre los pies para aumentar la dificultad.

6. Tuck Crunch

Este ejercicio con peso corporal se dirige principalmente a los abdominales y, específicamente, a los abdominales superiores. Este es un gran ejercicio si estás buscando mejorar la fuerza abdominal y desarrollar músculos en tu sección media. Diferentes tuck crunch variaciones podrían ser más fáciles de realizar, tales como el presidente de ab tuck, bola de la estabilidad tuck, o simplemente mantener los pies plantados en el suelo en lugar de despegar del suelo. Sin embargo, levantar los pies del suelo permitirá una mejor orientación de los abdominales superiores.

Te mostramos cómo realizar el tuck crunch:

1. Con una colchoneta, acuéstate boca arriba.
2. Comienza por cruzar los brazos sobre el pecho y agarrar los hombros con las manos opuestas.
3. Luego levante las piernas y doble las rodillas, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
4. Exhale mientras comienza a rodar hacia adelante, levantando el torso del suelo. No saque la espalda de la colchoneta.
5. En movimiento inverso, regrese lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.
6. Repetir para repeticiones deseadas.

Consejos:

• Mantenga los movimientos controlados y lentos.
• Asegúrese de que su cuello y hombros estén relajados durante todos los movimientos.
• Si tiene problemas de espalda u hombros, es posible que desee elegir una alternativa o discutir este ejercicio con su médico.

Mejor Rango de repeticiones: 10-20 repeticiones

Dificultad: Fácil

7. Paro de tablones delanteros

Aunque este ejercicio hará que te ardan los abdominales, también lo sentirás en los hombros, el pecho, la espalda y las piernas. Es un ejercicio de peso corporal total.

Si quieres un núcleo fuerte (y abs) este es el indicado. Es básicamente la versión de peso corporal del despliegue de la barra, ya que funciona con el núcleo de la misma manera. Por lo tanto, si no puedes hacer despliegues abdominales o solo quieres cambiarlo, haz el paro de tablones delanteros.

Aquí le mostramos cómo realizar el crujido de paro de tablones delanteros:

1. Comience en una posición de tablón con las manos planas en el suelo frente a usted. Una espalda redondeada y rodillas ligeramente dobladas están bien.
2. Manteniendo los pies plantados en el mismo lugar, comience a caminar lentamente las manos lejos de los pies. Tus talones comenzarán a desprenderse del suelo, y estarás de puntillas.
3. Pasará una posición de flexiones con las manos y continuará extendiendo la mano hasta donde pueda, manteniendo los glúteos apretados y los abdominales comprometidos para mantener una columna neutral.
4. Mantenga esta posición durante 3 segundos antes de invertir los movimientos de caminar las manos hacia los pies y volver a ponerse de pie. Esta es una repetición
5. Repetir para el número deseado de repeticiones.

Consejos:

• Detenga la extensión antes de comenzar a sentir los músculos de la espalda baja haciendo el trabajo en lugar de los músculos abdominales.
• No permita que las caderas se hundan en el suelo.

Mejor rango de repeticiones: Fallo (30-60 segundos)

Dificultad: Media. Considera comenzar con una tabla, y una vez que puedas sostener una tabla por un minuto, puedes progresar en este ejercicio.

8. Disminución ponderada Sit Up

Los ejercicios de disminución ponderada son uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza de tu tronco y estabilizar el cuerpo para evitar lesiones. Las pesas le dan control sobre sus progresiones, lo que le permite obtener sus objetivos de acondicionamiento físico.

Por supuesto, como principiante, debe comenzar sin ningún peso en absoluto. Puede cruzar los brazos o sostenerlos detrás de la cabeza o hacia afuera.

Debido a que está agregando la resistencia adicional a la posición sentada tradicional y colocada en una posición declinada, está aumentando la intensidad del entrenamiento para su abdomen recto (así como para su abdomen transversal y oblicuo), especialmente los abdominales superiores debido a que el movimiento se basa en flexionar el torso hacia las piernas.

A continuación se explica cómo realizar la sentada de disminución ponderada:

1. Acuéstese con la espalda en un banco de declive y las piernas enganchadas para mantener la estabilidad.
2. Comenzarás sosteniendo un peso con los brazos extendidos sobre el pecho.
3. Luego, riza el pecho hacia las caderas mientras levantas el torso del banco hasta que estés sentado.
4. Manteniendo el control, comenzará a bajar hacia el banco hasta justo antes de que sus omóplatos toquen el banco. Esta es una repetición
5. Repetir para el número deseado de repeticiones.

Consejos:

• Asegúrese de mantener la forma adecuada en cada movimiento. Si no puedes hacer esto, tendrás que reducir la cantidad de peso.

Mejor rango de repeticiones: 8-15 repeticiones

Dificultad: Difícil

Regresión: Sin peso.

9. Los cien

Este ejercicio intenso no solo involucra todo el tronco, sino que también recluta los tendones de la corva y las pantorrillas manteniendo las piernas extendidas en el aire durante todo el ejercicio.

En términos del recto abdominal, si bien es un ejercicio centrado en el abdomen superior debido a que el movimiento es flexión del tronco, también es ideal para los abdominales inferiores, ya que se activarán de manera isométrica para mantener las piernas en alto.

Con todo, no hay duda de que los cientos de ejercicios harán que tu respiración funcione, ya que construyen un núcleo fuerte, mejoran la resistencia y la coordinación. La estabilidad y el control son esenciales para el ejercicio.

Aquí está cómo realizar el cien:

1. Comience acostándose boca arriba, colocando las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados y las rodillas dobladas.
2. Extender los brazos por encima de la cabeza para que los bíceps se coloquen en las orejas.
3. Alarga la parte posterior del cuello, exhala y contrae los abdominales.
4. Mientras mantienes los brazos rectos, comienza a mover los brazos hacia los pies hasta que la parte superior de la espalda se levante de la colchoneta.
5. Mantenga esta posición antes de volver a la posición inicial. Se trata de una repetición
6. para el número deseado de repeticiones.

Consejos:

• Apunta a la estabilidad primero.
• Avanza a través de este ejercicio manteniéndote en la parte superior durante más tiempo.

Mejor rango de repeticiones: 10-20 repeticiones

Dificultad: Media

Crunch-Incorrecto vs Correcto:

La mayoría de las personas hacen el crujido incorrectamente, y afecta el cuello y la espalda.

Estas son algunas de las cosas incorrectas que se deben hacer al realizar un crujido,

• Metiendo la barbilla demasiado en el pecho.
• Masturbándose en un crujido.
• No mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
• Elevarse demasiado alto del suelo.

Estas son algunas de las cosas correctas que debe hacer al realizar un crujido,

• Usa el tronco para elevar la parte superior del cuerpo.
• Levante de manera lenta y controlada.
• Coloque las manos detrás de la cabeza, no en el cuello.
• Mantenga la espalda baja en contacto constante con el suelo.

Tablón-Mal contra Bien:

Aquí están algunas de las cosas malas que hacer cuando la realización de un tablón,

• No involucrar a su núcleo suficiente y arquear la espalda.
• Bajar las caderas a medida que te fatigas.
• Mirando hacia adelante, esto pone tensión en su cuello.

Estas son algunas de las cosas correctas que debe hacer al realizar un tablón,

• Mantén los ojos mirando al suelo.
• Aprieta los glúteos y levanta el trasero para mantener las caderas levantadas.
• Mantenga un núcleo apretado.

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¿CUÁNTOS JUEGOS POR SEMANA?

La cantidad de series que puede hacer por semana dependerá de su nivel de condición física. Los juegos pueden variar de 2 a 10, pero pueden ser de hasta 20 juegos. Elegir el mejor número de juegos para su nivel de condición física requerirá su mejor juicio junto con la progresión.

Puede entrenar sus abdominales todos los días, siempre y cuando esté entrenando diferentes músculos centrales, y esto entrenará sus músculos de manera uniforme y evitará el entrenamiento excesivo de cualquier grupo muscular individual.

Si su núcleo está adolorido, descanse. El entrenamiento excesivo nunca es una buena idea. Al igual que otros músculos, los abdominales necesitan recuperarse. Y si finalmente descubres que tus abdominales no te están doliendo nunca, entonces necesitas mejorar la progresión (hacer más repeticiones o agregar una carga externa o hacer variaciones más difíciles). Si tus entrenamientos básicos son cada vez más fáciles, no estás sobrecargando de forma progresiva.

¿CUÁNTAS REPETICIONES DEBO HACER PARA EJERCICIOS ABDOMINALES SUPERIORES?

Debido a que los abdominales están compuestos de fibras musculares de contracción lenta y de contracción rápida, es importante que uses una combinación de peso bajo y altas repeticiones y peso pesado y bajas repeticiones. Además, debes darles tiempo para descansar y recuperarse después del entrenamiento (¡no puedes entrenar tus abdominales todos los días! al menos no si los estás entrenando adecuadamente).

Si quieres maximizar tus resultados, aquí hay algunas cosas que puedes hacer,

• Adáptese al principio de sobrecarga progresiva. Aumentar gradualmente el estrés que usted coloca en los músculos evita que se adapten, lo que en última instancia conduce a una meseta. Esto se puede lograr aumentando el peso utilizado. El objetivo es fatigar los músculos llevándolos al fracaso.
• Use una combinación de ejercicios con el peso corporal y ejercicios con el peso. Los ejercicios abdominales superiores con peso corporal mejoran la quema de grasa durante el entrenamiento y son igual de desafiantes que los ejercicios con peso. Cuando usas tu propio peso corporal, activas la mayoría de los músculos al realizar el ejercicio.
• Hacer series cronometradas de 30 a 60 segundos le ayudará a alcanzar el fallo o casi el fallo. Por lo general, utilizarás pesas ligeras para estos tipos de juegos.

Consejos:

En general, de 5 a 20 repeticiones, y debería llevarlo a un fracaso cercano. Por lo tanto, una buena regla general con pesos bajos y repeticiones altas es que si no alcanzas el fracaso con 20 repeticiones, necesitas aumentar el peso. Y lo mismo ocurre con las repeticiones de peso pesado y bajas, si no alcanzas el fracaso con 8 repeticiones, querrás aumentar el peso.

¿CÓMO PROGRAMAR EJERCICIOS ABDOMINALES SUPERIORES EN TUS ENTRENAMIENTOS CENTRALES?

Un buen entrenamiento abdominal completo consistirá en ejercicios de hipertrofia abdominal inferior y superior, así como ejercicios de fuerza abdominal inferior y superior. Esto significa distribuir conjuntos que se dirigirán a las diferentes funciones del abs que hemos discutido anteriormente en este artículo.

Para lograr esto, harás entrenamientos específicos para ab durante toda la semana. Por ejemplo, un día, harás un entrenamiento de abdominales superiores en la siguiente sesión, te centrarás en los oblicuos o harás ejercicios de erecciones espinosas. El objetivo es centrarse en los abdominales completos durante diferentes sesiones o hacer un par de series para cada una en un entrenamiento, 2-3 veces a la semana.

MUESTRA DE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL SUPERIOR (5 minutos)

• Despliegue de la barra 30 segundos
• Descanso durante 30 segundos
• Crujido de pliegue 30 segundos
• Descanso durante 30 segundos
• Paro de tablón delantero 30 segundos
• Descanso durante 30 segundos
• Despliegue de la barra 30 segundos
• Descanso durante 30 segundos
• Tuck Crunch 30 segundos
• Descanso durante 30 segundos
• Paro de tablón delantero 30 segundos

MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DEL NÚCLEO (núcleo entero, 10 minutos)

• Grifo de hombro de tablón
• Crujido de bicicleta
• Hallow Sostiene
• Escalador de Montaña de Cuerpo Cruzado

20 repeticiones de cada ejercicio para un AMRAP de 10 minutos

FAQ

¿Funcionan los tablones abdominales superiores?

Sí, cuando realiza correctamente una tabla, activa sus abdominales, incluidos los abdominales superiores, y ayuda a desarrollar un núcleo fuerte.

¿Qué sucede si entreno abdominales todos los días?

Sus abdominales se dividen en diferentes músculos, y debido a esto, puede ejercitar diferentes músculos abdominales todos los días mientras da un descanso a los demás. No debe dirigirse a los mismos músculos de forma consecutiva.

¿Cómo tonificas la parte superior del estómago?

Tonificar la parte superior del estómago requiere hacer entrenamientos específicos para abdominales dirigidos a los abdominales superiores, al tiempo que reduce la capa de grasa que cubre los abdominales.

¿Cómo deshacerse de la grasa abdominal superior?

Su dieta es el componente crítico para deshacerse de la grasa abdominal superior. Ninguna cantidad de ejercicios cardiovasculares o ejercicios por sí sola va a ser suficiente para quemar grasa.

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