Cómo aumentar de peso y fortalecerse saludable

Cómo aumentar de peso saludable y fortalecerse. Usted no tiene un problema de sobrepeso, pero desea obtener más fuerte de manera saludable sin aumentar de peso?

O ¿desea hacerse más fuerte y perder grasa al mismo tiempo? Sí, eso es posible.

Explicaré en este artículo cómo puedes hacerlo. Así que empecemos.

Si eres nuevo en esto y no sabes cómo hacerte más fuerte, deberías hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia. No significa que necesites levantar pesas, se puede hacer con tu peso corporal o, por ejemplo, con algunas bandas o un entrenador en suspensión.

La parte importante es que siempre intentas agregar dificultad a tu entrenamiento. Al levantar peso, puedes agregar más peso semanalmente, agregar algunas repeticiones más o incluso hacer la misma cantidad que la semana anterior, pero con una mejor técnica. En resumen, la idea es mejorar cada vez que entrenas. Obviamente, no mejorará cada vez, pero ese debe ser su objetivo.

Si está usando bandas o haciendo ejercicios con el peso corporal, los mismos principios cuentan. Usar diferentes bandas, cambiar la cantidad de repeticiones o hacer ejercicios más difíciles es la clave del éxito.

Necesitas salir de tu zona de confort porque tu cuerpo es lo más perezoso posible. Su cuerpo no querrá hacer nada extra. Cuando usas más pesas, tu cuerpo es como: ¡Qué mierda está pasando!! Con el fin de realizar ese ejercicio lo que está haciendo semana tras semana y agregar más resistencia, su cuerpo está pensando que es imposible realizar ese ejercicio con la masa muscular actual. Su cuerpo responderá construyendo músculos.

Si utilizas siempre la misma resistencia solo para sudar, tu cuerpo nunca comprenderá cómo fortalecerse. La masa muscular que ya tienes es suficiente para realizar ejercicios como antes.

NUTRICIÓN AL AUMENTAR DE PESO DE FORMA SALUDABLE

Si desea fortalecerse y aumentar de peso de forma saludable, la nutrición desempeña un papel clave. Recomiendo comer con un ligero exceso de calorías, lo que significa que come de 100 a 200 calorías más de las que su cuerpo necesita. Al hacer eso, le das a tus músculos la posibilidad de crecer, pero al mismo tiempo no estás comiendo demasiado que no estás ganando grasa. En los días de entrenamiento, puede comer un poco más (generalmente de 300 a 400 calorías más) que los días sin entrenamiento, por lo que tiene energía para realizar su entrenamiento con alta energía y mejor calidad.

Al mismo tiempo, el macronutriente más importante son las proteínas. Cuando su objetivo es desarrollar músculos, debe aspirar a al menos 1,5 gramos por kilo de peso corporal. Puedes comer hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal. No se recomiendan cantidades más altas y no hay evidencia científica para agregar más proteína que eso.

Puede concentrarse en fortalecerse durante 4 a 12 semanas y tener un ligero exceso de calorías. Después de este corto período, siempre puede optar por el déficit de calorías para perder grasa.

Si nunca ha tenido exceso de calorías, hay pocas cosas que debe saber.

Sí, su peso aumentará. Pero no es gordo. Cuando usted come más carbohidratos, su cuerpo retiene más agua y una vez que reduzca sus calorías, volverá a perder peso. No hay razón para entrar en pánico, confiar en el proceso y seguir adelante.

Te darás cuenta de que tienes mucha más energía para hacer tus entrenamientos. Puede realizar entrenamientos con mejor calidad y hacerse más fuerte más rápido.

Recuerde que tener un ligero exceso de calorías no significa que pueda comer lo que quiera y cuánto quiera. Al comer alrededor de 100-200 calorías más de las que su cuerpo necesita, no lo hará engordar. Si ingieres de 500 a 1000 calorías más de las que necesitas, tendrás más grasa. Es diferente estar conscientemente con un ligero exceso de calorías que comer todo lo que quieras.

NUTRICIÓN CUANDO QUIERES PERDER PESO Y GANAR MASA MUSCULAR

Es posible perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo. Especialmente si eres principiante con el entrenamiento de fuerza.

Como ya sabes, la única manera de perder peso es tener déficit calórico. Al mismo tiempo, debe concentrarse en comer suficientes proteínas. La parte más importante es asegurarse de comer suficientes proteínas. Apunte a 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal y, al mismo tiempo, cuando tenga déficit calórico, perderá grasa.

Está funcionando muy bien al principio, pero cuanto más tiempo lo hagas, más difícil será perder peso y fortalecerte al mismo tiempo. Las últimas investigaciones muestran que definitivamente es posible ganar masa muscular incluso comiendo con déficit de calorías, incluso si tiene más experiencia en el entrenamiento de fuerza, pero será mucho más lento que al principio y, aunque es posible, no es la forma más óptima de hacerlo.. Si acaba de comenzar el entrenamiento de fuerza, puede comer con déficit calórico y entrenar alrededor de los primeros 6 meses sin cambiar su déficit calórico. Más adelante, la forma más óptima es concentrarse para la pérdida de grasa (déficit de calorías) o para ganar fuerza (exceso de calorías).

Puede elegir su déficit calórico en función de sus objetivos y niveles de energía. La forma más común que uso con mis clientes en línea es de -500 calorías porque es posible a largo plazo y con las opciones de alimentos correctas, no sentirá hambre.

Las calorías no son todo lo que importa. Siempre contarán, pero también hay otros factores importantes como:

Su ingesta de proteínas.

La calidad de su sueño.

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Su hidratación.

La calidad de su comida.

Tu entrenamiento de fuerza.

En resumen, puede tener la dieta más limpia y comer solo alimentos de alta calidad, pero si sus calorías no tienen el control, no alcanzará sus metas. Pero las calorías no son todo lo que importa, incluso si siempre cuentan.

RESUMEN

• Intenta añadir carga o resistencia a tus entrenamientos semanales.
• Concéntrese en las proteínas, de 1,5 a 2,5 gramos por kilo de peso corporal
• Si desea aumentar de peso de forma saludable y fortalecerse , coma con un ligero exceso de calorías (100-200 calorías más al día)
• Si desea perder peso y fortalecerse, concéntrese en las proteínas y el déficit calórico. Esto funcionará especialmente al principio.
• Las calorías no son todo lo que importa, incluso siempre cuentan.

Para cualquier pregunta, siempre estoy aquí para obtener ayuda.