Cómo Conseguir Rasgado!

Todo el mundo quiere ser desgarrado, pero un físico cortado requiere más que solo cardio y oración. Para obtener la última trituración, tendrás que controlar el peso y la composición corporal, contar calorías y calcular la proporción de nutrientes. Puede ser difícil, pero si quieres perder grasa corporal y cortarte, tienes que trabajar.

Realiza un seguimiento de tu Composición corporal

Para comenzar, mide tu composición corporal y monitorízala cada semana. No es tan difícil como parece.

La composición corporal significa los porcentajes comparativos de grasa, músculo, agua y hueso en su cuerpo, pero para adelgazar, realmente solo necesita concentrarse en los músculos y la grasa.

Si su peso de grasa está superando a su peso muscular, entonces ha estado comiendo como si estuviera de vacaciones, y no podrá triturarse sin un poco de trabajo.

Cuando tienes demasiada grasa corporal, es porque estás comiendo más calorías de las que quemas. Una de las primeras cosas que la gente suele hacer para cortarse es reducir sus calorías y aumentar su cardio. He visto culturistas muy grandes bajar a 500 calorías al día para estar un poco más apretados, ¡pero no funciona!

Nuestros cuerpos ven la reducción drástica de calorías (hacer ejercicio y morir de hambre) como una amenaza para nuestra supervivencia e inmediatamente comienzan a almacenar grasa para necesidades futuras.

En el modo de inanición, la masa muscular magra se devora primero, por lo que bajar calorías demasiado rápido es contraproducente: ¡estás reduciendo calorías, pero tu masa grasa se queda quieta y tu masa muscular está cayendo!

Cualquier pérdida de peso superior a 0.3 libras por día incluirán pérdida de masa muscular magra, que no es el objetivo. Para ser triturado, la pérdida de masa muscular magra debe reducirse al mínimo.

La pérdida de peso total, por lo tanto, debe ser gradual y planificada para llevar a la pérdida de grasa. Esta es la razón por la que el monitoreo semanal de la composición corporal es importante.

Saber Cuánto comer

Necesitarás conocer tus necesidades calóricas para poder arrancarte. Cuanto más tejido muscular magro tenga, mayor será su tasa metabólica o velocidad de combustión de energía, mientras que cuanta más grasa corporal tenga, menor será su tasa metabólica. Para simplificar: Más músculo conduce a una mayor quema de calorías, mientras que más grasa corporal conduce a una quema de calorías más lenta—¡es exactamente lo contrario de lo que esperas cuando tienes demasiada grasa corporal!

Cada uno de nosotros tiene un requisito mínimo de calorías diarias para vivir, y una cierta velocidad a la que quemamos calorías en el gimnasio.

Para mantener nuestro peso actual, necesitamos consumir las calorías diarias que generalmente necesitamos para vivir, más las calorías que quemamos en el gimnasio.

Por ejemplo, un hombre de 150 libras que pasa una hora al día en el gimnasio necesitaría consumir 1950 calorías cada día solo para mantener su peso (1600 calorías para vivir, más aproximadamente 350 calorías quemadas en el gimnasio en una hora).

Para triturarse, ese mismo hombre tendría que dejar caer algunas de esas calorías. Hay excelentes contadores de calorías para ayudarte a entender las cosas.

Deberá ajustar sus calorías semanalmente, de acuerdo con los cambios en la composición corporal y la apariencia personal (el factor de trituración).

Si su masa magra se mantiene y la grasa está cayendo, ¡está en el camino correcto!

Coma una Dieta Alta en proteínas

Las proteínas aumentan la saciedad o la sensación de saciedad, y la digestión de proteínas quema más calorías que la digestión de grasas. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas es perfecta para la pérdida de grasa.

Comer suficiente proteína también es esencial para mantener un equilibrio positivo de nitrógeno y reparar el daño de su entrenamiento.

Usted querrá consumir un suministro constante de proteínas, al menos cada 2,5 horas, para evitar que los músculos se quemen en los momentos más catabólicos del día.

Centrarse en las proteínas le permite sentirse más lleno, quemar más calorías y comer menos grasa para empezar.

Reduzca ciertos Carbohidratos: No todos los Carbohidratos

En general, sus días de alto contenido de carbohidratos han terminado si desea adelgazar. Al igual que en cualquier dieta, la cantidad de carbohidratos debe restringirse porque una sobredosis de carbohidratos se almacena fácilmente como grasa. Además, los carbohidratos aumentan la insulina, y la insulina aumenta los antojos de azúcar, que conducen, si se consienten, a más carbohidratos, luego a más picos de insulina, luego a más antojos de azúcar—¡es un círculo vicioso!

Y, sin embargo, si no tenemos carbohidratos para quemar, nuestra proteína se quemará en su lugar, ¡que es lo que no queremos!

Por lo tanto, es importante que obtengamos carbohidratos, pero de las fuentes correctas. Si comes pequeñas porciones de legumbres, granos, batatas y verduras en lugar de trozos grandes de pan arrancados de la hogaza como un animal hambriento de carbohidratos, deberías estar bien.

No evite las Grasas

Desea perder grasa,pero las grasas dietéticas, como combustible alternativo a los carbohidratos, deben aumentarse ligeramente a medida que reduce otras calorías. Frenarán el hambre y los antojos de carbohidratos, lo que ayudará a limitar el consumo de azúcar.

Las grasas son beneficiosas para el cabello, las uñas y la piel, y también ayudan a producir testosterona y vitamina D. Esto optimiza el efecto ahorrador de proteínas y asegura la reparación adecuada del tejido dañado.

Las grasas que agregue deben ser saludables y limpias, como el lino o el aceite de oliva, las nueces frescas y los aguacates.

Las grasas saturadas, el tipo que se encuentra comúnmente en los alimentos procesados, tienen muy poco uso en el cuerpo, son un combustible horrible para un entrenamiento y son igualmente horribles después del entrenamiento. En general, manténgase alejado de ellos.

Repostaje con proteínas Después del entrenamiento

Olvídese de todo eso de que el desayuno es la comida más importante del día: si está tratando de ser delgado, ¡la nutrición después del entrenamiento es mucho más importante!

Al hacer dieta, usted está en un estado catabólico la mayor parte del día. Su entrenamiento solo se suma a ese catabolismo, ya que gasta más calorías y daña más tejido muscular. Si no tienes cuidado, el músculo dañado se quemará y se volverá más pequeño en lugar de más grande.

En lugar de batidos para ganar peso, que son demasiado altos en carbohidratos, debe centrarse en proteínas en polvo, preferiblemente mezclas de suero de leche y caseína. El suero de leche actúa rápido y es rico en aminoácidos que necesita para acelerar la recuperación. La caseína se quema más lentamente, liberando sus aminoácidos de manera constante durante las siguientes tres horas.

Beber agua

Todos sabemos que el agua es necesaria para hidratar adecuadamente los tejidos, pero muy pocas personas se dan cuenta de que cuanta menos agua reciba su cuerpo, más intentará almacenar. Puede tener una grasa corporal extremadamente baja y aún así verse hinchado porque su cuerpo se aferra a los líquidos.

Si su cuerpo se da cuenta de que está recibiendo suficiente agua de forma constante, durante todo el día, dejará de tratar de aferrarse a esa agua, ¡y usted se inclinará más uniformemente!

Problemas y Soluciones de Corte comunes

• Problema: Perdiste masa magra y algo de masa grasa (todo bajó).

• Solución: Disminuya el cardio, aumente sus calorías en 100-200 al día y vuelva a comprobarlo en una semana.

• Problema: Su grasa aumentó y el músculo se mantuvo igual o aumentó.

• Solución: Aumente el cardio, disminuya sus calorías diarias totales en 300-500 al día y vuelva a comprobarlo en una semana.

• Problema: El músculo y la grasa se mantuvieron iguales, sin cambios.

• Solución: Cambia tu rutina de cardio (prueba HIIT), aumenta el total de calorías diarias en 300 al día y vuelve a comprobarlo en una semana.

• Problema: La masa magra se mantuvo igual y la grasa se redujo.

• Solución: ¡Eso no es un problema! Continúe con lo que está haciendo y vuelva a comprobarlo en una semana.

Cualquier persona que se tome el tiempo para hacer ejercicio y comer bien, hacer un seguimiento de sus calorías y monitorear su composición corporal puede tener éxito en triturarse.

Todo es solo una cuestión de disciplina y prioridades.