Consejos de entrenamiento de un Flatlander para la Altitud

Esta historia aparece originalmente en el Boletín ATRA de marzo de 2014.

Por Herb Kieklak

Este artículo es para todos los habitantes de las llanuras que vivimos a nivel del mar o” cerca”, pero aspiramos a correr “a altitud”.”Si vives en Colorado u otros lugares de grandes montañas, esto solo te hará reír, ya que solo tienes que salir por la puerta principal para entrenar en altitud.”No tengo el lujo de salir una o dos semanas antes de una carrera a gran altitud o comprar una de esas carpas súper duper que imitan condiciones de bajo oxígeno. Así que decidí ver qué podía hacer para aclimatarme mientras vivía aquí en Florida. Según los libros de texto, las personas comenzarán a notar un cambio en su respiración a 3,000 pies. La mayoría de los corredores y excursionistas dicen que eso es solo si estás fuera de forma. Lo más probable es que un corredor comience a notar cambios alrededor de siete kilómetros mientras está en altitud. A nueve kilómetros, sentirá un cambio definitivo, incluso si está en buena forma. Por mi propia experiencia reciente como corredor de baja altitud a gran altitud, estaría de acuerdo con esto. Hubo un pequeño cambio a los 7K, pero la sensación de sueño/fatiga/dolores de cabeza se notó a los 9K. Opté por dos técnicas simples mientras corría a nivel del mar para prepararme para una carrera de gran altitud: Usé una boquilla para cambiar mi respiración y usé ropa adicional para imitar el estrés de altitud. Mi elección de estos dos métodos se basó en muchas pruebas anecdóticas de otros corredores e investigaciones sobre la miríada de sitios web que anunciaban productos de gran altitud. Luego, después del primer intento en 2012, hice un pequeño ajuste en el entrenamiento, pero no en el “método de adaptación”.”

Técnica para cambiar la respiración
La idea de usar una boquilla para cambiar la respiración mientras estás a nivel del mar se basa en la premisa de que a gran altitud tendrás una saturación de oxígeno más baja, por lo que si puedes mejorar tu capacidad pulmonar/habilidades respiratorias a menor altitud, tu cuerpo estará acostumbrado a respirar profunda y eficientemente cuando llegues a las montañas. Aprendí esta técnica de nadadores universitarios, que solían entrenar con tubos que tenían la tubería de aire comprometida para hacerlos respirar más duro en el entrenamiento. Es la misma idea que correr con un chaleco de pesas y luego quitárselo para la carrera, excepto hacerlo por los pulmones.

Decidí usar una boquilla estándar y pude notar una gran diferencia en cuánto más usaba respiración diafragmática. Había probado una boquilla de doble mordida con solo un pequeño orificio cortado en el centro para restringir realmente el flujo de aire, pero descubrí que era demasiado babosa para usarla en público. También miré todos esos respiradores de tipo Darth Vader / máscara de esquí, pero no quería gastar el dinero. También pensé que se veían demasiado raros para usarlos mientras corrían por la ciudad, sin necesidad de tentar a un policía que tiene un mal día. La gente no parecía encontrar rara la boquilla, y la mayoría de la gente pensó que la usaba ya sea por miedo a caerme o para evitar rechinar los dientes mientras corría. Si explicara la verdadera razón, obtendría una de esas miradas en blanco y una respuesta de “Oh, sí”, y se alejarían.

Técnica para imitar el estrés de altitud
Esta técnica fue fácil de trabajar aquí en Florida. La idea es estresar su cuerpo con calor/humedad, ya que la sangre irá a la superficie y dejará poco para los músculos y órganos. Menos sangre significa menos oxígeno, lo mismo que estar a gran altitud. Parece un concepto bastante sencillo. El pequeño detalle es que el sobrecalentamiento puede ser muy, muy malo para usted con vómitos, desmayos, etc., siendo algunos de los efectos secundarios más agradables. Así que empecé a usar camisas de manga larga y guantes y a correr al mediodía mientras entrenaba. Esto me valió una reputación aún más extraña que la del portavoz. Cuando el resto del grupo de corredores está sin camisa o solo usa un sujetador deportivo, el uso de mangas largas y guantes tiende a destacar un poco. Además, en el verano, son fanáticos de correr solo en las primeras horas de la mañana. Ahora sé cómo se sentía Rudolph.

Resultados en 2012
Corrí en la Carrera de Resistencia Flagstaff, que sube, baja y rodea los Picos de San Francisco en Buffalo Park a las afueras de Flagstaff, Arizona, en septiembre de 2012. Llegué temprano un viernes por la tarde con la intención de usar la estrategia de “entrar y salir” en lugar de pasar una semana aclimatándome. Pasé la tarde caminando / caminando por la ciudad y el parque para familiarizarme con el área y no sentí efectos de estar a 7,000 pies. Mi mayor problema era la falta de sueño, ya que el albergue en el que me alojaba estaba a poca distancia de un club de baile nocturno con una terraza al aire libre.

La carrera comenzó temprano al día siguiente, y entré con un grupo de Phoenix, y también estaban haciendo la carrera por primera vez, pero tenían mucha más experiencia con las montañas del desierto. Corrimos / caminamos una carrera cautelosa. Todo parecía ir bien hasta que dejé el penúltimo puesto de socorro. A partir de ahí, fue una cuesta abajo de ocho millas y de regreso a la última parada y luego a la recta final. Estaba emocionado porque, incluso con un tiempo lento, me sentía bien y solo tenía un poco de dolor de cabeza, pero nada de la fatiga o deshidratación de la que me habían advertido. Estaba al día con la manada original de corredores semi-locales. WHOO-HOO!

Entonces todo se me acercó sigilosamente. El descenso fue muy técnico y mis quads gritaban, ahora sé de qué se trataban todas esas historias en Trail Runner. Mis pacers estaban ahora muy por delante; el sol había salido y hacía calor. Rápidamente bebí toda el agua de mi botella más el extra que llevaba en un paquete. Las siguientes cuatro millas cuesta arriba parecían una pesadilla. Estaba sediento como nunca antes, caliente y miserable, y tenía un impulso abrumador de acostarme y dormir. De alguna manera me las arreglé para llegar a la parte superior y me desplomé en el puesto de socorro y pedí que me llevaran a la parte inferior, ya que estaba seguro de que me desmayaría y me lesionaría si intentaba seguir corriendo para el siguiente tramo de bajada. ¡Esta fue mi primera DNF! y en la milla 26, nada menos.

Lecciones aprendidas
1) Aclimate mejor: El año que viene, iría un día antes y caminaría más según el consejo del director de carrera Nick Coury. Y encontró un lugar diferente para quedarse, con una buena noche de sueño!
2) Minimizar el tiempo en la cima: Cuando llegué a la línea de meta de la carrera, me sorprendió lo mejor que me sentí. ¡Ese fue el ajá! momento de darme cuenta de que los síntomas a 9,000 pies desaparecerán cuando llegue a una altitud más baja. Esto sería ENORME para dar forma a la formación futura. Hazte más fuerte en la escalada y de alguna manera mejora en los descensos. Cuanto antes pudiera llegar a una elevación más baja, más rápido me recuperaría, con menos posibilidades de ser golpeado.
3) Acostúmbrate a estar deshidratado, suena simple, pero hacerlo no fue agradable. Además, fue una mala combinación con el entrenamiento de estrés por calor. Pero si puedes adaptarte a estar deshidratado y sobrecalentado, eso es una gran ventaja en el mundo de los ultramaratones.
4) Hidrátese mejor: Beba mucho más en cada puesto de socorro, incluso si no tiene sed, de nuevo según el consejo del director de carreras Nick Coury. Esto jugaría con la técnica de entrenamiento número 2: Si entrenas deshidratado y luego, el día de la carrera, asegúrate de hidratarte bien en cada puesto de socorro, tu cuerpo se sentirá como si estuviera recibiendo el tratamiento real. Un buen contrapeso a los aspectos técnicos y a las subidas masivas para las que no se puede entrenar con anticipación.
5) Tren para la zona roja: me di cuenta de que todo el trail running en Florida estaba haciendo zippo en términos de prepararme para las montañas del desierto y correr sobre rocas, especialmente cuesta abajo. Así que empecé a correr en el estadio de fútbol local y a usar las gradas en lugar de los escalones para subir/bajar. Esto me hizo tomar esos grandes e incómodos pasos hacia arriba, y el descenso fue impacto tras impacto. Mis quads poco a poco se hicieron más fuertes y mi cuerpo se acostumbró a los golpes.
6) Respiración resistida: Continúe con la respiración resistida (boquilla) y el estrés por calor, ya que me habían ayudado a llegar a la milla 26 cuando todos en el inicio de la carrera pensaron que estaría muerto mucho antes de ese punto.

Resultados en 2013
En septiembre de 2013, corrí la Carrera de Resistencia Flagstaff de nuevo y completé con éxito la carrera con un tiempo decente. Yo era la única persona de la Costa Este en la carrera. Definitivamente es posible vivir a nivel del mar y competir en eventos de gran altitud con un poco de ingenio y entrenamiento dedicado. La única variable, una de las más grandes, era la escala de escalada / descenso, más las rocas. Aquí en Florida, las colinas más grandes/puentes interestatales / etc. son solo una fracción de las subidas en montañas reales. Así como nadar en una piscina es agradable, no es lo mismo que nadar en aguas abiertas en un triatlón.

En el futuro, realmente me gustaría hacerlo bien en una carrera de gran altitud en lugar de “solo terminar”.”Mientras planeo mi próxima carrera, creo que sería muy beneficioso viajar a un lugar con mucha antelación y acostumbrarme al terreno y la altitud. Creo que el estrés por calor y la resistencia respiratoria son buenos, pero solo te llevarán hasta cierto punto. Luego, los otros ajustes están mejorando su velocidad y habilidades técnicas para minimizar el tiempo que está “en altitud”.”