Školení pro tři vrcholy výzva: návod k obsluze

co je to výzva tří vrcholů?

Národní Three Peaks Challenge je turistická výzva (nebo běh, pokud se vám to opravdu líbí), která se obvykle pokouší za méně než 24 hodin, což zahrnuje lezení na nejvyšší hory Skotska, Anglie a Walesu. Trvá to kolem 23 mil ohromující scenérie britského národního parku a objektivně nejlepší výhledy v zemi.

ale ať už je lezete za den nebo to děláte přes týden, výsledek bude stejný: na celý život jste získali vychloubání práv za to, že jste dokončili jednu z nejznámějších výzev ve Velké Británii, snědli hodně cukru a možná dokonce získali nějaké peníze na charitu. Jdeš do toho?

3 vrcholy

Ben Nevis, Skotsko-1345m, 5 hodin cca

Ben Nevis je skutečný opasek začít a věřit nám, pokud se můžete dostat na vrchol mocného Ben, můžete udělat zbytek, snadné. Ben Nevis je neuvěřitelně krásné stoupání s bezkonkurenčními (doslova) výhledy na vrchol. To není třeba provádět lehce však, a bude vyžadovat slušné množství školení předem.

Scafell Pike-978m, 4 hodiny cca

Scafell Pike sedí smack bang uprostřed jednoho z nejkrásnějších národních parků ve Velké Británii, Lake District, a nabízí výhled na míle daleko za jasného dne.

ale to padlo není jen tak ledajaká Hora, to byl darován do National Trust Lord Leconfield na konci 1. světové války jako památník mužů Lake District, kteří přišli o život v bitvě.

Snowdon-1 085 m, 4 hodiny cca

Snowdon je vrchol, na kterém skončíte, a skutečný vrchol, na kterém skončíte (pokud omluvíte slovní hříčku). Snowdon, používaný jako cvičiště pro Edmunda Hillaryho před jeho výstupem na Everest v roce 1953, není kopec, který by se měl podceňovat. Jeho pyramidální vrchol znamená trochu vyškrábat se na vrchol, ale bude to stát za to pro ten poslední Summit selfie.

pokud nejste úplně ve fázi “jak trénovat” a jste více ve fázi “co je to výzva, kterou chce můj šéf udělat”, podívejte se na tento článek pro low down.

jak náročná je výzva tří vrcholů?

to je obtížné odpovědět objektivně, ale řekněme, že to není procházka v parku. No vlastně, je to 3 procházky v 3 národních parcích, se spoustou jízdy mezi nimi.

ačkoli Nadmořská výška je testem pro čtyřkolky, glutes a kolena na cestě dolů, má tendenci být spánková deprivace, s níž většina lidí bojuje. Rodiče s malými dětmi? Jste připraveni to vzít na sebe! Dobře, děláme si srandu, ale pravděpodobně vám to nebude bránit.

promluvíme si o způsobech, jak trénovat na samotnou turistiku a jak dostat ty míle do nohou, ale stojí za to pamatovat, že neexistuje způsob, jak naplánovat počasí na den. Bažinatý terén pod nohama může být únavnější, stejně jako tryskání deštěm, větrem nebo extrémním teplem.

kdy mám začít trénovat?

zahájení tréninku 3-4 měsíce před výzvou by vás mělo stát v dobrém slova smyslu. To dává trochu volnosti pro život, aby se dostal do cesty, jak to často dělá s nemocí, prací a jinými nepředvídanými překážkami. Zvýšíte to blíže k události, které podrobně uvedeme níže.

i když jste zkušený horolezec, bude to jiný druh výzvy, když jste bez spánku a nikdo se nechce zranit, takže je vždy dobré být co nejlépe připraven.

způsoby, jak se připravit na výzvu před

pokud jste ve městě, nebojte se, existuje dobré množství školení, které můžete udělat v tělocvičně. Pokud žijete někde na venkově, vstávání do kopců je opravdu nejlepší trénink, který můžete získat, ale pokud žijete někde docela plochý, musíte také aktivovat svaly na kopci.

ideální kombinací je nějaký odpor a kardio trénink v tělocvičně během týdne, kombinovaný s některými venkovními procházkami o víkendu.

vydejte se do posilovny

Tělocvična je skvělým místem, kde se můžete zaměřit na odpor a silový trénink, stejně jako na kardio fitness. V prvních 2 měsících tréninku byste se měli dívat na cvičení 3krát týdně, s jednou relací pro sílu a odpor (podrobněji se o tom budeme zabývat níže), jednou relací pro kardio a jednou pro celkovou kondici. V posledních 2 měsících byste se měli více zaměřit na kardio a aerobní věci.

síla & odpor

silový a odporový trénink se týká specifických cvičení, jejichž cílem je budování svalů a síly. Existuje milion tréninkových plánů, ale níže je několik našich oblíbených cvičení, které musíte udělat při tréninku na výzvu Three Peaks.

měli byste se snažit začít svůj tréninkový plán výběrem asi 10 cvičení, jejich provedením po dobu 30 sekund a opakováním cyklu 3krát. Jak postupujete, dělat 15 cvičení po dobu 45 sekund najednou vás posílí.

jít do tříd ve vaší tělocvičně je také skvělý způsob, jak to udělat, je, že nemáte čas plánovat cvičení. Třídy HIIT jsou velmi běžné a jsou skvělé pro tento druh věcí.

níže uvádíme 10 příkladů cvičení určených k posílení zejména nohou, kolen, boků a hýždí:

dřepy

výpady

Push up

Farmer walks

Tricep poklesy

Plank

Sit ups

Star jumps

Step ups

Burpees

kardio

kardio sessions by měly zahrnovat 30-90 minuty nepřetržité aktivity, která zvyšuje srdeční frekvenci. Toho lze dosáhnout tím, že běží na běžeckém pásu, pomocí cross trenér, navštěvovat spin, tanec, a obecné cvičení tříd, nebo veslování například.

General fitness

General fitness je o zůstat aktivní, ale nemusí nutně tlačit vaše srdeční frekvence nahoru. Chůze, plavání, jóga a jízda na kole se hodí k tomuto účtu, a naštěstí mohou být všichni doma, venku nebo v tělocvičně. Většina lidí, kteří trénují na národní tři vrcholy, půjde o víkendu na procházku venku, aby si ty kilometry vybudovali v nohách.

vydejte se do kopců

tam opravdu není lepší způsob, jak trénovat na lezení kopce než lezení kopce. Nejlepší způsob, jak to udělat, je vylézt na různé kopce s různým terénem (schody, tráva, štěrk atd.) Pokud můžete na konci tréninku vylézt na jednu horu relativně snadno a rychle, je pravděpodobné, že budete moci chodit tři v řadě normálním tempem.

pomáhá vám také psychicky se připravit. Je to jedna věc, jak se vejde do posilovny, ale pokud jste ve svém tréninku nevylezli na jedinou horu, může to být v den akce docela divné. Několik delších procházek vás povzbudí, že výzva je ve vašich schopnostech a jak víme, sebevědomí v tyto věci je polovina výzvy.

je důležité se ujistit, že netrénujete příliš rychle. Pokud nejste zvyklí na lezení do kopců, začněte na bytě a postupně ho budujte. Kombinace kopce s tréninkem odporu je také velmi důležitá, protože zajišťuje, že vaše svaly jsou dostatečně silné pro tuto výzvu.

tlačení do kopců na netrénovaných nohou by mohlo vést k opakovanému namáhání, pokud vaše svaly nejsou dostatečně silné na to, čím je procházíte.

Vypadni a asi

existují i jiné, malé způsoby, jak se trochu montovat a dostat ty míle do nohou. Pokud se setkáváte s přítelem nebo kolegou na kávu, proč si místo toho vzít jídlo s sebou a jít na procházku? Existují způsoby, jak můžete změnit své dojíždění? Pokud máte krátkou jízdu, můžete zvážit jízdu na kole, nebo pokud máte čas, proč ne chodit?

použijte polední přestávky a večery k procházkám a pokud máte chytrý telefon nebo Hodinky, zjistěte, zda můžete získat alespoň 10 000 kroků denně. To vše zlepší vaši obecnou úroveň kondice a připraví vás na dokončení výzvy Three Peaks.

udělejte to s batohem

nezapomeňte, že se chystáte na túru po výzvě tří vrcholů s batohem plným občerstvení, vody a vrstev na zádech, takže byste se měli snažit trénovat s tím, kde můžete.

OK, může to být trochu moc dostat batoh v tělocvičně, ale pokud jste venku a o víkendu na procházkách, je dobré si zvyknout na to, že máte extra váhu, může to docela změnit!

přijměte všechna počasí

Toto je Velká Británie, takže není divoce vyloučeno očekávat déšť, krupobití a vítr na vaší procházce. Pokud dokončujete výzvu uprostřed léta, můžete dokonce bojovat se sluncem a extrémním teplem. To nejlepší, na co můžete doufat, je suchý a balmy, šedý den při 15 stupních. Tento druh průměrného britského dne je opravdu nejlepším počasím pro výzvu Three Peaks.

tak se tam vydejte, když je slunečno, když ho mlátí deštěm, když sněží, pokud si opravdu přejete. Déšť a mlha mohou někdy ztížit navigaci, takže procvičování mapových dovedností v těchto podmínkách vás bude stát v dobrém slova smyslu.

rozbít ty boty v

OK, to je velmi důležité. Můžete udělat všechny školení na světě, ale pokud vkročíte na první horu ve zbrusu nových botách, do kterých jste nikdy předtím nechodili,bude to všechno k ničemu. Turistické boty jsou proslulé tím, že jsou bolestivé a způsobují puchýře, když je poprvé nosíte, a proto je nezbytné je rozbít.

když jste venku na obědových toulkách, víkendových túrách a procházkách po kávě, oblékněte si boty a začněte je lámat!

Procvičte si své mapové dovednosti

pokud plánujete dokončit výzvu Three Peaks se skupinou, nebudete se muset starat o tuto, protože budete mít kvalifikovaného horského průvodce, který to udělá za vás. Pokud to však jedete sami nebo s přáteli, procvičování navigačních dovedností je nezbytnou součástí mentálního tréninku potřebného pro výzvu.

skvělá věc, kterou musíte udělat, je jít ven, když prší nebo je mlha (i když je to místní, někde víte, že se neztratíte) a procvičit si dovednosti čtení map. Poděkujete nám, když jdete a ne odbočíte 5 mil špatným směrem…

Jezte dobře

není to raketová věda, ale jíst jídlo s sebou po jídle během tréninku vám pravděpodobně nebude snadné. Jíst zdravá, vyvážená jídla s dostatkem živin, sacharidů a bílkovin vám usnadní trénink a poskytne Vám správný druh energie.

je zřejmé, že když cestujete, kola vozu, flapjack a čokoláda jsou skutečnými zachránci (fyzicky i psychicky). Vše, co říkáme, je dostat trochu hnědého chleba a ovoce v mixu příliš, ok?

školení pro tři vrcholy výzva: FAQ

jak daleko předem od data výzvy bych měl začít trénovat?

12-15 týdnů je obvykle dobrý nápad. Pokud jste již docela aktivní a lezete po horách polopravidelně, pravděpodobně byste to udělali bez tréninku, ale trénink by určitě usnadnil svaly. Navíc lezení na tři hory současně na malém spánku je velmi odlišné od toho, že děláte jednu, takže bez ohledu na vaše schopnosti je vždy dobré dát nějakou práci předem.

znáte své tělo, takže jděte s tím, co se cítí dobře, ale pamatujte, že je vždy dobré být příliš připraven než ne! Doporučujeme zastavit asi týden před procházkou, aby vaše svaly čas na odpočinek, takže jsou na vrcholu formě pro výzvu.

měl bych dělat více kardio nebo odporový trénink?

budete dělat obojí. V prvních měsících tréninku byste měli rozdělit 3 dny tréninku týdně mezi trénink odporu, kardio s vysokým tempem (běh, spin třídy atd.) Ve druhé polovině vašeho obchodování se více zaměříte na aerobní a kardio fitness než na trénink odporu.

mám uzavřít zdravotní nebo cestovní pojištění pro výzvu?

ano, určitě. Dokonce i ti nejspolehlivější horští chodci mohou zakopnout nebo spadnout, zvláště když nemají spánek. Pokud jedete s organizovanou skupinou, pojištění by mělo být zahrnuto do vaší ceny, ale vždy je dobré se podívat na to, co dělá a nepokrývá, a získat také vlastní osobní politiku.

jak jinak se mohu ujistit, že jsem připraven na výzvu Three Peaks?

můžete začít čtením našeho článku, který pokrývá vše ostatní, co potřebujete vědět o dokončení Národní výzvy tři vrcholy. Ujistěte se, že máte správnou sadu, máte naplánované všechny trasy a řiďte logistiku a ubytování, je také stejně důležité jako školení. Hodně štěstí!