21 tipů: jak lopatu bez bolesti zad nebo ischias

zima se blíží. A stejně tak bolesti zad. Chtěl jsem dát dohromady nejkomplexnější návod, jak lopatu bez bolesti zad. (Upřímně řečeno, to je pro mě stejně jako pro vás, protože se nesnažím vyhodit záda lopatou pro sníh!)

v tomto blogu vysvětlím:

• proč lopata bolí záda

• 21 tipy: Jak lopata sníh bez bolesti zad nebo ischias
  • Naučte se správné tělo mechaniky
  • Vyberte si ten správný Sníh Lopata & nástroje
  • Postarejte se o své tělo

• jak zmírnit bolesti dolní části zad po odhazování sněhu

P. S – – Pokud jste na krátkém čase, můžete přeskočit dopředu na TL; DR Rekapitulace (příliš dlouhá; nečetl).

mé zdroje pro tento článek zahrnují: Washington Post, NPR, kanadské Centrum pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci,” poruchy dolní části zad ” Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS a Cleveland Clinic.

proč lopata bolí záda

opakované zvedání a kroucení může způsobit, že odhazování sněhu představuje vysoké riziko zranění dolní části zad. Dalo by se dokonce říci, že tyto pohyby dělají lopatu “perfektní bouři” pro bolesti dolní části zad. (Ano, tento blogový příspěvek obsahuje Špatné hříčky i datované odkazy na popkulturu!)

svaly dolní části zad jsou relativně malé

v podstatě, když lidé lopatou sníh, často se ohýbají v pase. Pokud se někdo ohýbá v pase, používají svaly dolní části zad k pohybu horní části těla nahoru a dolů. Podle Jenn Shererové z Balance Center jsou svaly v dolní části zad relativně malé a nezpracovávají točivý moment zvlášť dobře.

můžete namáhat nebo podvrtnout svaly dolní části zad, pokud nepoužíváte správnou techniku odhazování sněhu. Ve skutečnosti mohou být na dolní části zad těžké i méně namáhavé domácí práce – jako mytí nádobí nebo vysávání.

vyboulený nebo herniovaný Disk může vést k ischias

ohýbání v pase také způsobuje, že lidé zakulacují záda. V této zaoblené poloze obratle v páteři stlačují disky mezi nimi a mohou potenciálně způsobit, že deformovaný disk vyčnívá a dotýká se sedacího nervu, který vede podél páteře v dolní části zad. Toto je známé jako ischias, a to naštve!

v níže uvedeném GIF žlutý pás představuje ischiatický nerv a červená guma, na kterou se ukazuje, je disk.

opakované zvedání způsobuje bolest zad

konečně to není jen zvedání něčeho těžkého, co může způsobit bolest zad. Stuart McGill-profesor na University of Waterloo-studoval biomechaniku páteře. Zjistil, že opakující se pohyb zvedání lehčích břemen může být stejně špatné pro vaše dolní části zad, ne-li horší.

21 tipů: Jak lopatu sníh bez bolesti zad nebo ischias

Naučte se správné tělo mechaniky

1) udržujte rovnou záda, neohýbejte se v pase

to by mohlo být nejdůležitější sníh odhazování tip, protože to není tak častou chybou.

nejprve držte záda rovně. Představte si, že je v obsazení a nechcete rozbít obsazení. Pak se spíše než ohýbat v pase, zavěste na boky a ohýbejte kolena.

zde je návod, jak správně odhazovat sníh s dobrou formou, tj.:

a tady je, jak lopatu sněhu se špatnou formou, tj. ohnout se v pase:

FYI-pohyb zavěšení na boky při ohýbání na kolenou se běžně označuje jako kyčelní závěs. Pomocí kyčelního závěsu používáte silnější svaly nohou k pohybu horní části těla na rozdíl od menších svalů dolní části zad. A nevkládáte záda do této riskantní zaoblené / ohnuté polohy.

pokud potřebujete pomoci udržet si záda rovně, můžete si ji procvičit tím, že se pokusíte zůstat v kontaktu s koštětem na 3 místech: vaše hlava, mezi lopatkami a kostrč.

boční poznámka: naučit se, jak udržet záda rovně ve všech svých každodenních činnostech, bylo pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak zabránit bolesti dolní části zad, ať už spím, řídím, sedím na gauči, dělám nádobí atd. A “udržet si záda rovně” neznamená, že se vaše páteř stane přímkou. Znamená to jen, že vaše páteř by měla mít přirozené tři křivky, jako byste stáli vzpřímeně s dobrým držením těla. (Toto je také známé jako neutrální páteř).

2) neotáčejte své tělo ani neházejte sníh přes rameno

pravděpodobně jste odhazovali sníh házením přes rameno nebo kroucením těla, abyste ho vyhodili na stranu. No, to by byl opak toho, jak chcete lopatu! Kroucení při zvedání nákladu vystavuje záda ještě většímu riziku bolesti a zranění.

3) zatlačte sníh nebo lopatu dopředu (pokud je to možné)

Americká akademie ortopedických chirurgů říká, že byste měli tlačit sníh. To samozřejmě funguje, jen když je sníh lehký. Když je sníh mokrý a těžký (nebo jen opravdu hluboký), zkuste ho lopatou dopředu a hodit před sebe.

a když dostanete tolik sněhu, že ho musíte hromadit na stranu… no, to nás přivádí k další špičce odhazování sněhu…

4) otočte nohy ve směru hodu

kanadské Centrum pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (CCOHS) říká, že byste měli otáčet celé tělo a skládat sníh ve směru vašich nohou, spíše než kroutit horní část těla.

5) Udržujte zátěž blízko těla

v situacích, kdy musíte sníh zvednout, abyste ho vyhodili, a nemůžete ho jen odtlačit, chcete udržet zátěž blízko těla (CCOHS). Čím dále je zátěž od vašeho těla, tím větší je momentové rameno a tím tvrdší bude vaše tělo muset pracovat.

6) postavte se s nohama o šířce boků od sebe

Charlie Domnisch na Pivot fyzikální terapie navrhuje umístit nohy o šířku boků od sebe. To vám poskytne stabilní základnu při lopatě.

7) položte jednu ruku na rukojeť a druhou asi na šířku ramen

Domnisch také doporučuje držet ruce kolem šířky ramen od sebe, jednou rukou na rukojeti a druhou na hřídeli. Je to kompromis mezi tím, kolik budete muset ohnout a jak těžké to bude zvednout sníh.

výběr správné lopaty na sníh & nástroje

8) Vyberte správnou délku lopaty (od země po loket nebo hrudník)

chcete si vybrat lopatu, která je dostatečně dlouhá, abyste se nemuseli ohýbat tolik, ale dostatečně krátká, abyste stabilně zvedali sníh.

Podle kanadského Centra pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (CCOHS), když je lopata lopaty na Zemi, chcete, aby se rukojeť dostala kolem loktů. Bob a Brad-dva fyzioterapeuti z Minnesoty-navrhují lopatu, která stoupá k vaší hrudi. Takže to zní, jako by délka lopaty kdekoli mezi tím fungovala.

(pokud někdo ví něco o lopatě, byli by to Kanaďané a Minnesotané!) 🙂

9) Vyberte si lehkou, ale robustní lopatu (asi 3 lbs)

nechcete plýtvat energií zvedáním větší váhy, než potřebujete. Například lopata, která je asi 3 lbs (1.5 kg) zvládne sníh (CCOHS). Ale 6 lbs je příliš těžký, pokud neplánujete odhazovat uhlí a skály.

10) naneste sprej na vaření na lopatku lopaty

to je zvláště užitečné, pokud odhazujete těžký, mokrý sníh. Sprej na vaření oleje udržuje sníh v přilnutí k čepeli a umožňuje mu sklouznout. Vlastně jsem se snažil nalít olej na vaření na lopatu, ale sprej je mnohem lepší.

stejně jako se vším ostatním na tomto světě najdete na Amazonu sprej na vaření oleje:

11) použijte ergonomickou lopatu

pravděpodobně jste viděli ergonomickou lopatu. Některé mají ohnutý hřídel ve tvaru písmene S. Jiní mají rukojeť uprostřed hřídele. CCOHS říká, že nebyly provedeny žádné vědecké studie, které by prokázaly, že ergonomické lopaty jsou lepší nebo horší pro bolesti zad. Někteří uživatelé však hlásili méně nepohodlí. Podle mého názoru stojí za vyzkoušení ergonomické lopaty.

11a) ergonomická lopata s ohnutou hřídelí nebo hřídelí ve tvaru písmene S

z osobní zkušenosti vám mohu říci, že lopata s ohnutou hřídelí může být účinná, pokud 1) hřídel je velmi tuhá a 2) kovová čepel je na okraji lopaty. Ale bez těchto funkcí, ohnutá lopata může sát při odhazování sněhu, který byl zabalen. Nebude schopen seškrábat sníh, protože hřídel se příliš ohne nebo hrana nebude dostatečně ostrá.

The New York Times & populární Mechanik oba hodnotili True Temper 18-Inch Ergonomic Mountain Mover jako nejlepší celkovou lopatu na sníh v roce 2019.

11b) ergonomická lopata s extra rukojetí

nepoužil jsem lopatu s rukojetí uprostřed. Ale pravděpodobně to dává vašemu tělu podobné mechanické výhody jako ergonomická lopata(viz předchozí tip). Konkrétně to znamená, že nemusíte tolik sahat dolů a můžete udržovat správnou formu odhazování sněhu.

pokud si nechcete koupit zcela novou lopatu, New York Times doporučuje rukojeť nástroje EziMate BackEZ, kterou můžete připevnit ke středu hřídele. Hodnocení zákazníků na Amazonu pro EziMate vypadá dobře (a je to pravděpodobně levnější než nákup nové lopaty).

nebo můžete zkusit lopatu na sníh. Populární Mechanik ji ohodnotil jako nejlepší ergonomickou lopatu v roce 2019.

12) Přidejte natáhnout popruh, aby se vaše lopata ergonomické

to je pravděpodobně “nejzábavnější” sníh odhazování technika. (Jo. ZÁBAVA). V podstatě přidáte k lopatě popruh, který vám umožní zvedat sníh, aniž byste se museli ohýbat. Bob a Brad vysvětlují:

zde jsou písemné pokyny:

• Chcete-li upravit lopatu, budete potřebovat 1) hadicovou svorku a 2) natahovací popruh.
• nejprve umístěte hadicovou svorku asi 1 palec od nože a utáhněte ji dolů.
• poté protáhněte jeden konec nataženého popruhu smyčkou na druhém konci. Skončíte s velkou, nastavitelnou smyčkou jako laso.
• Smyčte laso kolem hřídele a utáhněte jej v tomto 1 palcovém prostoru mezi čepelí a hadicovou svorkou.
• nyní vezměte druhý konec natahovacího popruhu a protáhněte jej rukojetí lopaty shora dolů.
• nakonec protáhněte rukojeť smyčkou na konci natahovacího popruhu a utáhněte ji.

zde je vysoce hodnocený strečový popruh na Amazonu:

a tady je hadicová svorka z Home Depot:

13) získejte sněhovou frézu (není to podvádění!

zde je důvod, proč považuji sněhové frézy za legitimní způsob, jak zabránit bolesti zad. Nejen, že vám sněhová fréza ušetří čas & energie, ale potenciálně vás udrží bezpečnější a zdravější. Přestože sněhová fréza může být relativně drahá, může vám ušetřit peníze v dlouhodobém horizontu, protože vám pomůže vyhnout se účtům za lékařskou péči a vzít si volno na ošetřování zraněných zad.

New York Times zařadil nejlepší sněhové frézy. Jejich nejlepším výběrem je Toro SnowMaster 724 QXE:

jejich finalistou je Cub Cadet 2×26 HP:

pro levnější sněhovou frézu, která je vhodná pro lehčí sněžení, NYT doporučuje Toro Power Clear 721 E:

pro velké příjezdové cesty a silné sněžení: Troy-Bilt Arctic Storm 30

Postarejte se o své tělo

14) zahřejte se některými pohybovými cvičeními

odhazování sněhu může být těžké, fyzické práce. Pokud je vaše tělo tuhé, můžete zranit záda. Zahřejte a uvolněte svaly pomocí správných pohybových cvičení. Bob a Brad navrhli:

• kruhy paží
• kroucení trupu (aka stálá rotace páteře)
• prodloužení zad (pokud nemáte stenózu)
• skákací zvedáky

kruhy paží:

rotace trupu:

stojící zadní oblouk:

Jumping jacks:

varování! Možná si myslíte, že jakékoliv protahování / cvičení jsou v pořádku,ale některé mohou způsobit zmatek na dolní části zad. Podle Boba a brada nedělejte:

• Toe touches
• Cross body toe touches
• Sit ups
• V-sits
• Standing side crunch
• Medicine ball side twists

15) zvedněte lehčí zatížení @ nižší sazby (15 liber nebo méně @ 15 kopečky za minutu)

15 je magické číslo. Dr. Andrew Bang Na Cleveland Clinic říká, že zvedání až 15 liber sněhu je nízké riziko zranění zad. Ale pouhé snížení hmotnosti nestačí. Čím rychleji lopatu, tím více unavený stanete a více pravděpodobné, že ztratíte správnou formu. Takže chcete lopatu správnou rychlostí. Na 15 liber, CCOHS říká, že rychlost lopaty by měla být asi 15 kopečky za minutu.

16) proveďte 15minutové přestávky, každých 15 minut (a hydratujte!)

15 je stále magické číslo. CCOHS doporučuje provést 15minutové přestávky, každých 15 minut. Odhazování sněhu je namáhavá práce na celém těle. Odpočinek je klíčem k minimalizaci rizika bolesti zad. Jo ,a nezapomeňte pít hodně (vody!)

17) Při prvním probuzení se nehýbejte

při poruchách dolní části zad McGill píše, že disky ve vaší páteři absorbují tekutinu / hydrát po spánku nebo lůžku. Tyto oteklé disky způsobují, že vaše páteř je při prvním vstávání tužší a je pravděpodobnější, že vyčnívají z místa. Takže spíše než se probudit a začít odhazovat, počkejte 60 minut nebo tak nějak a prostě udělejte nějaké snadné, lehké pohyby kolem vašeho domu. To dá vašim diskům šanci Zmenšit se.

18) lopata v kusech

pokud je to možné, zkuste lopatu pravidelně, než ji vezměte najednou, což vám poskytne čas na odpočinek a zotavení mezi každou relací. Když se unavíte, je pravděpodobnější, že ztratíte zaměření a lopatu se špatnou formou. Naučit se, jak lopatu bez bolesti zad, je efektivní, pouze pokud to dokážete důsledně.

19) cvičení, aby se vaše záda dostala do tvaru

cvičení je rozhodující pro udržení zdraví zad, abyste mohli lopatu bez bolesti zad.

studie výzkumného ústavu pro zdraví skupiny zjistila, že jednotlivci zažili méně bolesti po účasti na 12 týdnech a) jógy nebo b) konvenčního protahovacího a posilovacího programu. Cvičení z programu síly a posilování můžete vidět ve videu níže.

Poznámka: uvidíte, že některé z těchto úseků jsou pro boky, hamstringy a kolena. Cvičení vám pomohou kyčelní závěs, abyste nezatěžovali dolní část zad.

Profesor McGill také citoval aerobní cvičení, jako je běh, jako přínosné pro snížení výskytu poranění bolesti zad.

20) nepijte alkohol ani nejezte těžké jídlo před lopatou

Omlouvám se, že jsem downer. Alkohol může ztěžovat udržení správné formy nebo vědět, kolik zdaníte své tělo. A jíst velké jídlo může zatěžovat vaše srdce. Budete muset uložit dobroty na jindy!

21) Získejte pomoc (vážně!)

než stisknete tlačítko zpět, prosím, vyslechněte mě. Před několika lety vědci z celostátní dětské nemocnice v Ohiu zjistili, že v USA se každý rok v průměru stane 11 500 zranění a mimořádných událostí souvisejících s odhazováním sněhu. Navíc odhazování sněhu vedlo v letech 1990 až 2006 k 1600 úmrtím na srdeční choroby. Takže vytrhnout peněženku, abyste zaplatili sousedskému dítěti, může znít jako drzý návrh, ale je to legitimní způsob, jak si nechat sníh odhazovat, aniž by vám ublížil záda.

TL; DR Rekapitulace: jak lopatu bez bolesti zad nebo ischias

1. Udržujte rovná záda, neohýbejte se v pase

2. Neotáčejte své tělo ani neházejte sníh přes rameno

3. Posuňte sníh nebo lopatu dopředu (pokud je to možné)

4. Otočte nohy ve směru hodu

5. Udržujte zátěž blízko těla

6. Postavte se s nohama o šířce boků od sebe

7. Položte jednu ruku na rukojeť a druhou o šířce ramen

8. Vyberte správnou délku lopaty (od země po loket nebo hrudník)

9. Vyberte si lehkou, ale robustní lopatu (asi 3 lbs)

10. Aplikujte sprej na vaření na lopatku lopaty

11. Použijte ergonomickou lopatu

12. Přidejte napínací popruh, aby byla vaše lopata ergonomická

13. Získejte sněhovou frézu (není to podvádění!)

14. Zahřejte se některými cvičeními mobility

15. Zvedněte lehčí zatížení @ nižší sazby (15 liber nebo méně @ 15 kopečky za minutu)

16. Vezměte 15 minutové přestávky, každých 15 minut (a hydratujte!)

17. Nepoužívejte lopatu, když se poprvé probudíte

18. Lopata v kusech

19. Cvičení, aby se vaše záda ve tvaru

20. Nepijte alkohol ani nejezte těžké jídlo před lopatou

21. Získejte někoho, kdo vám pomůže (vážně!

jak zmírnit bolesti dolní části zad po lopatě

pokud si ublížíte záda lopatou, důvěryhodné zdravotnické instituce říkají, že se pravděpodobně můžete zlepšit pomocí některých jednoduchých domácích prostředků a samoléčby. Sestavil jsem doporučení z Harvardu, Health Mayo Clinic, a Cleveland Clinic v tomto příspěvku o domácích prostředcích pro bolesti dolní části zad:

zdroje použité pro tento článek:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2