3 způsoby, jak opravit bolesti dolní části zad při dřepu

trpíte bolestí dolní části zad při dřepu? Jsem Dr. Scott Gray, majitel a zakladatel BIM Fitness and Performance ve Fort Myers na Floridě.

jsem specializovaný fyzioterapeut a sportovní trenér. Mám zde také našeho trenéra fitness a sportovního výkonu, Chad Anderson se mnou, aby mi pomohl s demonstrací.

dnes chci mluvit o třech různých způsobech, jak zabránit bolesti dolní části zad při dřepu. Squat je pohybový vzorec, který existuje stovky let a my potřebujeme dřepnout, ale nikdy by to nemělo být bolestivé.

existují tři hlavní důvody, proč většina lidí dostane bolesti zad při dřepu.

#1 Vyhněte se obávanému mrknutí zad

prvním důvodem, proč někdo může zažívat bolesti zad při dřepu, je jít do polohy “tupé mrknutí”; naklápění pánve pod, která obklopuje bederní (dolní) páteř.

když jdete do této polohy, vaše páteř jde do flexe. Když dřepíme v této poloze, již máme to, co se označuje jako axiální zatížení na naší páteři, a přidání tohoto typu flexe způsobuje mnoho problémů. Je to těžké na disky, klouby a vazy. Takže se opravdu chceme zaměřit na nejlepší pozici pro squatting, která eliminuje tuto flexi.

způsob, jakým to děláme, je hraní s různými polohami nohou a kyčle. Když jdete do čtyřnásobné polohy (na ruce a kolena) a houpáte se dozadu, je to stejný pohyb a poloha jako dřep. Takže jen trochu vyladíme postoj trenéra Chada, abychom zjistili, zda to změní jeho pozici, když mrkne na zadek.

trenér Čad je asi dva metry široký se svými stehenními kostmi (stehenní kost), ale jeho nohy jsou asi metr od sebe. Když se postavíme a zaujmeme stejnou pozici při dřepu, vyhýbá se obávanému mrknutí zadku, které nakládá páteř,což způsobuje tuto bolest zad.

#2 Neposouvejte se při dřepu …

druhým důvodem, proč lidé dostávají bolesti dolní části zad, je to, že jsou asymetričtí, když dřepí. Často jsou buď slabé v jedné glute nebo mají sníženou flexibilitu dorsiflexe kyčle nebo kotníku.

takže obvykle, když někdo postrádá mobilitu, při dřepu se přesune na jednu nebo druhou stranu. V tomto případě, když se trenér Chad posune doleva, má dostatečnou flexibilitu v kyčli a kotníku, ale ne, když se posune doprava.

rychlý a snadný způsob, jak najít zdroj této nerovnováhy, je test dorsiflexe kotníku. Chceme vidět exkurzi kolen přes prsty. Pokud to dokážete bez podpatků, pak víme, že máte docela dobrou dorsiflexi.

flexibilita kotníku

takže budu mít trenér Chad dát jednu nohu dopředu přes druhou, on prostě bude řídit toto koleno dopředu. A znovu kontroluji pohyblivost jeho kotníku, který, jak vidíte, dostává spoustu výletů.

takže mnohokrát sportovci a klienti, pokud jsou přímo v kotníku, nebudou schopni řídit své koleno dopředu velmi daleko. Často to může být tele nebo dokonce kloub. Pokud je to tele, můžete provádět různá nápravná cvičení, jako je pěnové válcování tele. Můžete také udělat různé úseky, jako pes dolů, vyčistit to.

mobilita kyčle

nyní, pokud je to kyčle, je to způsob, jak to vyřadíme. Na záda mu bude ležet trenér Čad. Když dřepíme, kyčle přechází do flexe kyčle, únosu a vnitřní rotace, když se ohýbáme dolů.

takže chceme jen zkontrolovat rozdíl v symetrii mezi pravým a levým bokem. Ve skutečnosti má o něco větší pohyblivost v levém boku, ve srovnání s pravým. Takže se může trochu posunout.

můžeme také zkontrolovat vnitřní rotaci kyčle, přijít sem s nohou a zjistit, jaká je pohyblivost ve srovnání s druhou stranou. Pokud je vnitřní rotace kyčle těsná, existuje několik věcí, které by ji mohly omezit.

mohlo by to být, že vnější rotátory kyčle jsou těsné; může to být také kloubní kapsle. Mohou to být i jiné patologie Labra nebo to strukturálně, to je způsob, jakým byl kyčel postaven. To jsou některé z problémů, které je třeba řešit.

pokud je to jen svalová a těsná kapsle kyčelního kloubu, můžete natáhnout svaly v kyčelním kloubu tím, že provedete nějakou vnitřní rotaci obou boků. To je dobrý způsob, jak mobilizovat kyčel.

můžeme dát pás kolem stehna a vytáhnout na kyčelní kloub, a pak se může otáčet tam a zpět, dovnitř a ven, mobilizovat to ve vnitřní rotaci. Nedostatek flexibility kotníku a vnitřní rotace kyčle nebo flexe kyčle způsobí posun pánve při dřepu. A to může dát hodně točivého momentu na páteři.

#3 slabé Glutes nebo čtyřkolky

další podmínkou, kterou běžně vidíme, je slabost glutes nebo čtyřkolky. Pro každý existují různé kompenzace. Když má někdo slabou glute, můžete vidět posun kyčle.

jedním ze způsobů, jak to určit, je provedení několika testů,z nichž jeden se nazývá most s jednou nohou. Takže Chade, pokračuj a udělejme jednonohý most.

takže to v podstatě chcete načíst. Chcete to udělat až do únavy a uvidíte, kolik opakování může udělat vpravo versus vlevo. Jen hledáte zásadní rozdíl mezi pravou a levou stranou. Vypadá tam dobře. Teď půjdeme a otestujeme levici.

takže je to všechno vymazáno. Takže budeme předpokládat, že jeho levá strana byla slabá, že? Znovu se nakloní více na pravou stranu, což způsobí tento posun, což může napodobit potenciální omezení dorsiflexe kotníku nebo problém s pohyblivostí kyčle. Ale ve skutečnosti by to mohly být také glutes.

dalším důvodem, proč lidé dostávají bolesti zad při dřepu, je to, že mají slabé čtyřkolky. Nemohou zůstat relativně vzpřímeně, když jsou v podřepu, takže se snaží naklonit více dopředu a pak se snaží použít jejich dolní části zad a jejich kyčelní extenzory rozšířit, namísto použití jejich čtyřkolky.

nemohou udržet tuto relativně vertikální pozici. To obvykle svědčí o slabé čtyřkolce. Jeden test, který můžete udělat, abyste zjistili, že se jedná o pistolový dřep.

takže Chad, jen drží mé ruce tady a jít dopředu a jít do postoje jedné nohy a pak sestoupit dolů a zpět nahoru. Zpátky doleva.

opět hledáte rozdíly, vlevo a vpravo. Pokud vidíte velkou změnu, pak pravděpodobně štěkáte na správný strom a na čtyřkolkách může být nějaká slabost.

závěr:

Tak tady to máte. To jsou tři způsoby, jak zdravější záda squat bez bolesti. Mluvili jsme o tom, jak se vyhnout obávaným mrknutím zadku; chceme zkontrolovat různé polohy nohou a zjistit, zda to brání.

mluvili jsme také o nedostatku flexibility kyčle a flexibility dorsiflexe kotníku nebo asymetrického dřepu.

nakonec jsme hovořili o slabosti glute na jedné nebo druhé straně a slabosti čtyřhlavého svalu, což může způsobit kompenzaci páteře, přetížení extenzorů kyčle a zad, které vás táhnou do flexe.

provedením těchto testů výše a rozlišováním přesně toho, proč někdo zažívá bolesti zad při dřepu, můžeme upravit jejich polohu dřepu nebo pracovat na posílení určitých svalů, abychom opravili ty kompenzace, které kladou důraz na dolní část zad, s některými skvělými strategiemi, jak ji snížit nebo odstranit!