8 IPPT Running Tips pro zlepšení 2.4 KM časování během týdnů, sdílený SG Top Marathoner

IPPT running tips

“ORD lo” je to, co NSMen rádi říkají, kdykoli přijde, aby se vyhnuli mluvení o záležitostech souvisejících s armádou. Ale pokud je něco, z čeho nemůžeme uniknout, jsou to roční záložníci a IPPTs. Naštěstí existují pobídky pro absolvování IPPT, jmenovitě odměna 500 $za dosažení zlata.

naštěstí nebo bohužel, neuvěřitelných 50/100 bodů je založeno na 2.4KM běh, takže budete muset udělat dobře projít, nebo dokonce mít šanci na zlato. Pokud chcete zlepšit své načasování mílovými kroky, zde je osm tipů na běh IPPT od nejlepšího maratonce Singapuru, Soh Rui Yong, který drží národní rekord na 10 km, 21 km a 42 km.

Procvičte si stimulaci prostřednictvím intervalového tréninku

nejlepší způsob, jak trénovat na 2, 4 KM, není ve skutečnosti běh na dlouhé vzdálenosti, ale tím, že se tlačíte metodou zvanou intervalový trénink. Ale počkejte, nezlepšuje trénink na dlouhé vzdálenosti také vaši výdrž? No ano, ale podle výzkumných časopisů je intervalový trénink mnohem efektivnější, zejména na kratší vzdálenosti, jako je 2, 4 KM.

intervalový trénink pomáhá zlepšit vaše maximální VO2, což je rychlost, jakou vaše tělo může využívat kyslík, a zároveň kondicionuje vaše tělo tak, aby běželo cílovým tempem. Nechcete být jedním z těch krokových běžců, kteří sprintují první polovinu a pak ztratí veškerou svou dynamiku během IPPT.

podle Rui Yonga se jeho intervalový trénink skládá ze šesti až 10 400m intervalů s 1 – 2 minutovým zotavovacím jogem mezi nimi. Pokud je jeho cílem dokončit 2.4 KM za 10 minut, měl by za cíl dokončit každý 400M interval za 1 minutu a 40 sekund-tempo, které je téměř blízko sprintu.

Pro tip: začátečníci by se měli pokusit dokončit šest sad intervalů v cílovém čase podle svého výběru. Jak se dostanete lépe, snažte se postupovat směrem k 10 sadám, takže budete více než připraveni zabít IPPT.

doporučené intervalové tréninky týdně: 1-2

budujte svalovou paměť spuštěním 2-3krát týdně

zatímco intervalový trénink je nejúčinnějším způsobem, jak z vás udělat rychlejšího běžce, snadné dálkové běhy nelze opomenout, protože poskytují aerobní základnu pro doplnění vašeho tréninku. Jak název napovídá, tyto běhy nejsou příliš zdanění a stále umožňují neformální konverzaci, když běžíte.

pro začátečníky se doporučuje běžet po dobu 30-50 minut pokaždé, bez přílišného důrazu na ujetou vzdálenost, protože do značné míry závisí na vaší kondici. Takže pokud chcete alespoň projít 2, 4 KM IPPT, průměrný NSMan by měl jít na snadné běhy nejméně třikrát týdně.

doporučené snadné běhy za týden: 2-3

dopřejte si 1-2 dny odpočinku & zotavení mezi běhy

dostatek odpočinku je také důležitým faktorem, pokud jde o zlepšení vaší kondice. Obecně platí, že si mezi běhy nechte jeden nebo dva dny odpočinku a zotavení.

pokud si nejste jisti, jaký tréninkový plán je pro vás nejlepší, Rui Yong říká, že dobrým začátkem pro začátečníky by bylo mít jednu intervalovou relaci týdně ve středu a snadné běhy v pondělí a pátek. O víkendu byste také mohli hodit volitelný snadný běh.

pokud jste již někdo, kdo pravidelně cvičí, ale ještě musí začlenit běh do vašeho tréninku, přidání jednoho snadného běhu a jednoho intervalu týdně výrazně zlepší vaši výdrž.

Stretch & warm-up cítit méně unavený

vysoké kolenní výtahy, zadek kopy a rovné nohy warm-up jsou dobré udělat před spuštěním.

většina z nás by věděla, že protahování a zahřívání je životně důležité před jakoukoli fyzickou aktivitou. Dynamické úseky a aktivační vrtačky, jako jsou tupé kopy, vysoké kolenní výtahy a zahřátí rovných nohou, vám pomohou uvolnit tělo před cvičením. To zase zvyšuje výkon a minimalizuje riziko zranění. Také vás psychicky připravuje na trénink.

v ideálním případě by mělo být zahřívání provedeno 30 minut před intervalovou relací nebo 5 minut před snadným během, pokud nemáte žádné zranění. V den IPPT se držte stejné zahřívací rutiny a psychicky se připravte, abyste během samotného běhu nebyli příliš nervózní. Pokud potřebujete uklidnit nervy, zhluboka se nadechněte.

monitorujte své hladiny hydratace, abyste se vyhnuli stehům

udržování hladiny hydratace může být trochu složité-příliš mnoho pití může způsobit nafouklý žaludek nebo stehy, zatímco příliš málo pití může vést k dehydrataci. Proto je důležité začlenit podobné hydratační cykly během tréninku a samotného testu IPPT.

během cvičení naše těla potřebují více než jen vodu k doplnění a vyvážení tělesných tekutin. Když ztrácíme tělesné tekutiny, když se potíme, ztrácíme také ionty, jako je hořčík a natrium, které jsou prospěšné pro naše tělo.

Rui Yong navrhuje vypít 500ML láhev Pocari pot alespoň 30 minut před cvičením a poté jen malé doušky mezi intervaly, aby se doplnilo vaše tělo.

kdy pít: před a po cvičení, mezi intervaly.

získejte boty nejvhodnější pro vaše nohy

výběr vhodných běžeckých bot může způsobit nebo narušit váš běžecký zážitek, takže je důležité vybrat ten správný.

při nákupu běžecké boty budete muset zajistit správné uchycení, abyste zabránili nepohodlí a puchýřům. Obecně byste měli mít dostatek kroutit prostor pro vaše prsty, alespoň polovina na šířku celého palce prostoru od špičky palce na špičku boty.

nestyďte se, aby vaše nohy měřily boty, které se hodí správně, protože vaše nohy se mohou v průběhu času měnit kvůli faktorům, jako je ztráta hmotnosti nebo změny životního stylu. Přineste si ponožky nebo vložky, které běžně používáte, a vyzkoušejte různé modely obuvi, abyste se co nejlépe přizpůsobili.

rozhodněte se pro zdravou výživu dobrých sacharidů

Image credit: Eatbook

jak se říká, “Jste to, co jíte”. Pokud chcete být ve špičkovém stavu 2.4KM běží, budete potřebovat zdravou stravu bohatou na sacharidy, která zahrnuje věci, jako jsou těstoviny, ovoce, zelenina a hnědá rýže. To udržuje vaše tělo fit a zároveň umožňuje sílu prostřednictvím školení.

to znamená, že člověk by neměl být nádivkou jejich ústa s sacharidy těsně před spuštěním, jak budete riskovat, že nafouklé břicho. Doporučuje se mít poslední správné jídlo nejméně tři hodiny před spuštěním a poté konzumovat malé porce jídla, aby se udržela hladina energie.

pokud jste někdy byli na maratonu, není neobvyklé vidět běžce s banánem před spuštěním. Je to proto, že banány jsou lehké na žaludek a bohaté na draslík, což snižuje riziko křečí a stehů. Proto je dobré přinést malý svačinový balíček s banánem a izotonickým nápojem, který spotřebujete 30 minut před 2, 4 KM IPPT.

zvažte křížový trénink pro jiné části vašeho těla

když jste u toho, zvažte práci na jiných částech těla, abyste posílili celkovou kondici. To lze snadno provést účastí na jiných sportech nebo cvičením v tělocvičně. Základní cvičení, jako jsou push-up a sit-up, jsou také skvělé, protože to budete muset udělat pro IPPT.

jděte na zlato a hydratujte s POCARI potní sáčky ve 3 krocích

jednou z klíčových součástí pro zlepšení vašeho načasování v 2.4 KM je mít dobrou hydratační rutinu vedle vašeho tréninkového plánu. Jak cvičíte, vaše tělo ztrácí hodně vody pocením, takže budete muset vyvážit tělesné tekutiny.

s Pocari potem se můžete hydratovat mnohem rychleji než jen pitnou vodou. Nejen, že obsahuje základní elektrolyty, Pocari pot má také podobné složení jako vaše tělesná tekutina, což umožňuje rychlejší vstřebávání a delší zadržování těchto živin.

pokud hledáte hydratační roztok, který může snadno vklouznout do kapsy, Pocari potní sáčky jsou go-to pro doplnění vaší úrovně hydratace. Takto můžete snadno hydratovat ve třech krocích pomocí potních sáčků Pocari:

1. Roztrhněte sáček a nalijte jej do láhve s vodou

2. Naplňte láhev s vodou vodou

3. Pijte Pocari pot, abyste hydratovali své tělo

od 1. Března 2021 obdržíte zdarma Pocari Sweat Sports bottle, pokud dostanete Pocari pot nebo iontovou vodu v hodnotě $12 v kterékoli zúčastněné prodejně FairPrice nebo Sheng Siong, do vyprodání zásob. Takže se vyzbrojte těmito jistými špičkami a připravte se Pocari potem, když střílíte na zlato.

pokud potřebujete nějakou inspiraci k nastartování vaší fitness cesty, můžete se také podívat na stránku Pocari Sweat Facebook nebo sledovat @pocarisg na Instagram pro sportovní průvodce.

Zjistěte více o propagaci Pocari Sweat zde

tento příspěvek vám přinesl POCARI SWEAT SG.
fotografie Nadia Loewito.