9 Nejlepší Horní ab cvičení pro vaše základní cvičení

mít vysoce definované a tónované abs je skvělé, ale mít silné jádro je ještě lepší. Naštěstí, pokud děláte základní konkrétní cvičení, estetika a síla přicházejí jako balíček. Nyní je jednou z oblastí jádra, na kterou se musíte zaměřit pro sílu a budování působivého “šesti balíčků”, horní abs. Na to se zde zaměřujeme (jak název napovídá). Budeme zdokonalovat na horní abs, pokrývající jak fungují, jak na ně zaměřit, a jaké jsou nejlepší horní ab cvičení a cvičení, které můžete začít dělat dnes!

ale než se úplně ponoříme do horního rectus abdominis (abs), dáme vám rychlou lekci o anatomii a funkci základních svalů jako celku…

anatomie & funkce jádra

vaše základní svaly a šestibalení abs nejsou jen určeny k tomu, aby vypadaly dobře, mají některé hlavní povinnosti v pohybu, podpoře a stabilitě vaší páteře.

v jádru je šest hlavních svalů a každý sval slouží primární funkci v pohybu těla:

• erektor spinae (zadní extenzory): prodloužení kmene, boční flexe kmene, anti-flexe-zodpovědný za vzpřímené postavení při ohýbání a ohýbání dozadu a ohýbání ze strany na stranu. tedy. zadní rozšíření
• vnitřní a vnější obliky: rotace kmene, boční flexe kmene, anti-rotace-odpovědné za kroucení doleva a doprava a ohýbání ze strany na stranu. to znamená, že kabelové boční ohyby, woodchoppers
• Rectus abdominis (flexory kmene): flexe kmene, boční flexe kmene, anti-extension-odpovědné za ohýbání dopředu nebo zvlnění a ohýbání ze strany na stranu. tj nohy se zvedají, drtí
• Transversus abdominis: komprese břicha-nakreslete břicho do páteře. přední prkna
• Multifidi: Stabilita páteře-udržuje páteř stabilní během pohybu.

podívejme se blíže na svaly v břiše:

Rectus abdominis: rectus abdominis je dlouhý sval, který sahá od spodní části hrudní kosti ke spodní části pánve. Je to vlastně spárovaný sval, který je rozdělen na dvě poloviny (vlevo a vpravo) pásem pojivové tkáně zvaným linea alba. Jako celek je rectus abdominis vaše “šest balení” (nebo 2, 4, 8 nebo dokonce 10 balení v závislosti na vaší struktuře ab-každý je jiný). Primárním úkolem tohoto svalu je držet vaše vnitřní orgány na místě a pohybovat tělem mezi hrudním košem a pánví. Při provádění jakékoli flexe nebo anti-flexe jádra se aktivuje rectus abdominis.

vnější šikmé: tyto velké ploché páry svalů jsou umístěny na každé straně rectus abdominis. S dostatečně nízkým tělesným tukem lze vidět vnější šikmy, protože se jedná o povrchní sval. Je to největší z laterálních břišních svalů(další dva jsou vnitřní šikmé a transversus abdominis). Hlavním úkolem je otočit tělo doleva a doprava a ohýbat ze strany na stranu. Je také zodpovědný za odolávání těmto pohybům. Kromě toho vnější šikmé pomáhají při kontrakci břicha.

vnitřní obliques: tento široký a tenký pár svalů se nachází na každé straně rectus abdominis a jsou hluboké k vnějším obliques(pokryté vnějšími obliques). Svalová vlákna běží v opačném směru než vnější šikmé, a zatímco mají stejné pohybové role,pracují také proti sobě. Takže při otáčení doleva pracuje pravý vnější šikmý s levým vnitřním šikmým (vnitřní šikmý je stejný boční rotační sval, zatímco vnější šikmý je opačný boční rotační sval). Jen rychlý zábavný fakt.

Transversus abdominis: transversus abdominis je nejhlubší z břišních svalů, spočívající pod šikmými i rectus abdominis. Sval se ovine kolem břicha a páteře. Jeho hlavním úkolem je stabilita páteře a udržení normálního břišního napětí. Aktivuje se při vtahování pupíku do páteře.

související: nejlepší Transversus Abdominis cvičení

jaké jsou horní ABS?

Za prvé, neexistují žádné horní a dolní abs, technicky. Rectus abdominis (což jsou vaše “abs”) není rozdělen na horní a dolní polovinu, pouze levou a pravou stranu. Nicméně, když diskutujete o základních cvičeních, existují cvičení, která lépe cílí na horní část rectus abdominis, nebo jinými slovy, vaše “horní abs”.

nemůžeme říci, kolik balení je horní část a kolik je nižší, protože ne každý má stejný počet abs. Můžete mít 2-10 individuální abs, které tvoří váš rectus abdominis. Samozřejmě, 6 je nejběžnější, a proto každý nazývá své abs “nemocným balíčkem”.

související: Abs (2, 4, 6, 8, 10) vysvětleno

v zájmu zachování jednoduchých věcí, když se odkazuje na horní abs, je to horní část rectus abdominis od asi pupku nahoru.

nyní, zatímco rectus abdominis není rozdělen na spodní a horní poloviny, anatomicky řečeno, je dobré rozlišovat horní a dolní část vašeho abs v tréninku, protože některá cvičení budou lépe zacílit na horní abs a některá cvičení lépe zacílit na spodní abs.

v podstatě typ pohybů, které provádíte (flexe páteře a flexe kyčle), zvýší aktivaci v jednom nad druhým, ale horní i dolní část vašeho abs bude aktivována bez ohledu na to, co. Je to jen stupeň aktivace, díky kterému jsou některá cvičení lepší pro horní abs a některá lepší pro dolní abs.

MŮŽETE IZOLOVAT HORNÍ ABS?

kdykoli budete pracovat s horní abs, budete pracovat s dolní abs do určité míry. Totéž platí, když pracujete s nižší abs. U některých základních cvičení je však vyšší aktivace v horní nebo dolní části rectus abdominis, což vám umožní v podstatě izolovat horní abs nebo dolní abs.

JAK CÍLÍTE NA HORNÍ ABS?

vaše abs působí na flexi páteře a flexi kyčle(stejně jako proti prodloužení). Takže při diskusi o cvičeních pro rectus abdominis konkrétně to bude jedna z těchto akcí.

pro vaše horní abs budou nejvíce aktivovány během pohybů, které přivádějí horní část těla k bokům / nohám(flexe páteře).

pro vaše spodní abs budou nejvíce aktivovány během pohybů, které přinášejí vaše nohy / kyčle směrem k horní části těla(flexe kyčle).

například následující cvičení se zaměří na vaše horní abs:

• Sit-up
• drtí

následující cvičení ab se zaměří na vaše nižší abs,

• závěsné zvedání nohou
• Flutter kopy

samozřejmě existují cvičení, která kombinují flexi kyčle i páteře, takže můžete pracovat jak s horní, tak s dolní částí rectus abdominis-například V-Ups .

navíc s cvičeními, jako je prkno, pracujete celý rectus abdominis ve vysoké míře (stejně jako mnoho dalších svalů), protože musíte odolat pohybu páteře i kyčle. Prkno je hnutí proti rozšíření, které je opět jedním z pracovních míst rectus abdominis.

jak získáte definovanou horní ABS?

tajemství dobře definovaného abs není ve skutečnosti žádným tajemstvím…vaše strava je klíčem k odhalení skrytých svalů. Pokud nemáte dostatečně nízké procento tělesného tuku, vaše svaly abs nelze vidět – bez ohledu na to, jak silné nebo definované jsou.

pojďme to dát do perspektivy pro vás.

zatímco v tom hrají roli různé faktory, jako jsou tělesné typy a fitness cíle, muž bude muset mít kolem 13-16% tělesného tuku, aby viděl své abs, a žena bude potřebovat kolem 22-25% tělesného tuku. Pro definovanější abs budete muset mít ještě nižší procento tělesného tuku.

takže když se říká, že abs jsou vyráběny v kuchyni, je to pravda.

můžete mít silné, těsné abs, ale pokud máte i nejmenší množství tělesného tuku, nikdo to nebude vědět.

nicméně, s tím bylo řečeno, je pravděpodobné, že můžete vidět definici v horní abs způsobem před dolní abs. Je to proto, že nižší břišní tuk je jedním z nejodolnějších tuků, které lze ztratit, a nejběžnější oblastí, kde se tuk hromadí. Většina lidí, kteří cvičení pravidelně nebude mít mnoho tuku pokrývající jejich horní abs, ale mnozí budou stále mít ,že “váček” pokrývající spodní abs.

související: Nejlepší Řezací cvičení & dietní plán

výhody cílení na horní ABS & AB STRENGTH

pokud nezahrnujete cvičení ab do své rutiny, ovlivňuje to vaši celkovou sílu, vytrvalost a výkon. Lidé říkají, že velké složené pohyby jsou dost pro sílu jádra, ale pravdou je, že to opravdu není. Pokud neděláte základní konkrétní cvičení, budete mít slabý článek, který je vaším jádrem.

vaše břišní svaly jsou také kotvou pro záda. Slabé břišní svaly zbytečně zatěžují záda. Nejen, že to zvyšuje riziko zranění, ale také vám brání v dosažení mnoha fitness cílů.

kromě toho, že máte menší sílu a odolnost, jsou vaše abs zásadní pro rovnováhu, koordinaci, držení těla a dokonce i vytrvalost.

řečeno tímto způsobem, vaše abs jsou zapojeny do téměř každého pohybu, který uděláte. Takže samozřejmě bude důležité mít je ve špičkové formě.

bonus je, že vypracování vašeho abs je učiní více definovanými v čase. Všimnete si nějaké pěkné, větší, ostřejší vypadající abs, když dosáhnete nižšího procenta tělesného tuku. Jistě, nemají vážný růstový potenciál jako jiné svaly (naštěstí, protože by to mohlo být divné), a někteří lidé se přirozeně rodí se silnějšími abs, ale kdokoli může vyvinout své abs, aby je více vynikl.

jaké jsou nejlepší cvičení pro horní ABS?

nejlepší horní ab cvičení jsou založena na spinální flexi a anti-extenzi. Existuje spousta horní ab cvičení s a bez zařízení, které jsou ideální pro všechny fitness úrovni. Všechna níže uvedená cvičení zdůrazňují horní abs a mohou být více či méně obtížná v závislosti na vaší základní síle a kondici.

9 Nejlepší horní ab cvičení pro vaše základní cvičení

zde je 9 z nejlepších horní ab cvičení zahrnout do své základní cvičení.

zaznamenáme možnosti pohybu progrese (tvrdší) a regrese (snadnější), pokud je to možné.

1. Barbell Rollout

podle nejzávažnějších zvedáků je barbell rollout konečným AB cvičením. Pokud chcete silnější, definovanější abs, budete chtít zahrnout toto cvičení do své rutiny.

abych byl upřímný, není to jen cvičení” horní ab”, je to cvičení všude kolem jádra. Ale protože je tak efektivní pro horní abs, zaslouží si být na vrcholu tohoto seznamu.

činka pracuje s mnoha svaly, ale pokud jde o abs, které jsou hlavním zaměřením cvičení, pracuje je dvěma způsoby – při válcování tyče odoláváte prodloužení kyčle a páteře (anti-extension) a poté při válcování tyče provádíte flexi páteře. To je dvojitá rána aktivace rectus abdominis!

Poznámka: Jedná se o pokročilé cvičení, protože musíte zapojit svaly ab, abyste zabránili tomu, aby pánev šla do předního náklonu a hyperextenze bederní páteře.

zde je návod, jak provést zavádění činky:

1. vložte činku s deskami 5-10kg.
2. Dostaňte se na kolena s činkou před vámi.
3. uchopte tyč za rukojeť z ruky, na šířku ramen od sebe.
4. nyní pomalu otáčejte lištou dopředu.
5. Převalte lištu tak daleko, jak jen můžete. V ideálním případě budou vaše ramena blízko uší s tělem téměř rovnoběžně s podlahou.
6. pozastavte se ve vysunuté poloze, pak otočte činku dovnitř ohnutím abs a přivedením boků zpět. Když činka je asi v souladu s hlavou / rameny, to je jeden rep.
7. opakujte pro požadovaný počet opakování.

nejlepší Rep rozsah: 6-12 opakování

obtížnost: středně tvrdá

progrese: Chcete-li cvičení ztížit, můžete to udělat spíše ze stoje než z klečící polohy. Můžete také použít pás pro další odpor.

regrese: některé alternativy pro začátečníky zahrnují walkouts, arm slideouts, prkenné pily a štiky.

2. Stabilita míč Crunch

stabilita míč crunch je opravdu skvělé pro honování na horní abs. Může to vypadat snadno, ale aktivace je vážná. Budete cítit nějaké vážné kontrakce v horní části abs.

skvělá věc na stabilním míči je, že umožňuje větší rozsah pohybu (kontrakce i protahování). Navíc zvyšuje rovnováhu a stabilitu, zlepšuje celkovou fyzickou funkci tím, že přijímá více svalových vláken a zvyšuje aktivaci svalů v rectus abdominis, příčné abdominis a šikmé o 24% až 38%.

zde je návod, jak provést stabilitu míč crunch:

1. uchopte pevnou cvičební kouli (stabilitní kouli), která se blíží výšce kolen.
2. Posaďte se na míč. Ujistěte se, že jsou kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
3. s rukama zkříženými přes hruď nebo za hlavou se pohodlně opřete co nejdále dozadu a nechte záda zabalit míč.
4. poté se ohněte v páteři tím, že si stahujete abs, natahujete ramena nahoru a směrem k nohám, ale ve směru ke stropu. Ujistěte se, že vaše boky a nohy jsou stabilní. Měli byste to opravdu cítit ve svém horním abs.
5. opakujte pro požadovaný počet opakování.

tipy:

• ujistěte se, že vaše abs zůstává během tohoto břišního cvičení těsné.
• výběr ohniska na stropě pomůže udržet správnou formu.

nejlepší Rep rozsah: selhání

obtížnost: snadné střední

progrese: držte váženou desku nebo činku na hrudi.

3. Cable Crunch

cable crunch je založen na flexi trupu, jak jste nálevu horní části těla směrem k nohám. Jako takový, jedná se o dominantní cvičení horní ab.

jako začátečník budete používat nižší hmotnost a jak budete silnější, můžete upravit úroveň hmotnosti při zachování správné formy. To je skvělé, protože umožňuje snadný postup. Obtížnost tohoto cvičení můžete snadno ovládat.

zde je návod, jak provést kabelovou krizi:

1. pomocí lanového nástavce připevněte řemenici v nastavení nejvyšší výšky.
2. budete čelit lanovému stroji a uchopíte lano pomocí rukojeti.
3. udělejte pár kroků dozadu a pak poklekněte. Ujistěte se, že máte prsty ohnuté a v kontaktu s podlahou.
4. Zatáhněte za držadla lana směrem ke straně obličeje/ramen a držte tuto pozici; toto je výchozí poloha.
5. závěs u boků se mírně pohybuje dopředu, aby se zajistilo, že vaše ramena jsou mírně před boky.
6. s bradou zastrčenou stiskněte abs a začněte přinášet ramena směrem k pánvi, dokud vaše lokty nejsou blízko nohou. Jak to děláte, udržujte hruď “nahoru / hrdý”. Opravdu se zaměřte na používání abs, aby se tento pohyb stal.
7. držte v dolní části tohoto pohybu a pokračujte v stlačování abs.
8. pomalu se začněte vracet do výchozí polohy. Toto je jeden rep.
9. opakujte pro požadovaný počet opakování.

tipy:

• Udržujte záda rovně, abyste se vyhnuli zaoblení zad.
• udržujte boky a paže stále po celou dobu cvičení.
• nezapomeňte zapojit glutes a hamstringy. To vám zabrání sedět na patách nebo uvolnit spodní část těla.

nejlepší Rep rozsah: 8-15 opakování

obtížnost: Lze upravit tak, aby vyhovovaly různým úrovním kondice. Dobré držení těla během tohoto cvičení je však nezbytné. Pokud máte potíže s udržováním správné formy, můžete začít s tělesnou hmotností verze cable crunch, dokud se nedostanete silnější.

Příbuzný: 17 Nejlepší Kabel Stroj Ab & Šikmé Cvičení

4. Hip Lift

to je v podstatě reverzní krize, takže to bude fungovat vaše horní abs velmi dobře taky. Pokaždé, když zvednete boky ze země s nohama rovně ve vzduchu, vaše horní abs bude pohánět pohyb.

zde je návod, jak provést hip lift:

1. Lehněte si zády na podlahu a ruce směřující dlaní dolů po stranách.
2. vaše nohy budou ve vzduchu rovnoběžně s podlahou. Vaše nohy však mohou být rovné nebo ohnuté, pokud jsou vaše kolena seřazena přes boky ve výchozí poloze.
3. při vdechování utáhněte břicho zatažením pupku směrem k páteři.
4. pak, jak se zvedáte z boků, vydechněte. Ujistěte se, že vaše boky jsou několik centimetrů od podlahy, a vaše nohy zůstávají namířené přímo nahoru, když tlačíte nohy nahoru ke stropu.
5. s ovládáním sklopte boky zpět na podlahu a vdechujte při sestupu. Toto je jeden rep.
6. opakujte pro požadovaný počet opakování.

tipy:

• nedovolte, aby pohyb nohou ovládal pohyb při návratu dolů. Vaše břišní svaly musí být pod kontrolou při spouštění dolů, aby se zabránilo dolní části zad.
• zapojte abs tím, že vtáhnete pánev do hrudního koše.
• nezvedejte krk ani hlavu.

nejlepší Rep rozsah: 10-20 opakování

obtížnost: snadné

5. Hallow Body Hold

duté chyty jsou izometrické složené cvičení tělesné hmotnosti. Nemusí existovat pohyb, ale vyžaduje hodně svalové aktivace, zejména z rectus abdominis.

cvičení využívá všechny břišní svaly a dolní část zad k udržení pozice. Konkrétně se však zaměřuje na horní svaly abs tím, že vytváří napětí, když se Stahuje dovnitř a vytváří intraabdominální tlak nebo IAP. Funguje také spodní abs dobře, protože musíte držet nohy v poloze.

zde je návod, jak provést posvěcení:

1. Začněte tím, že položíte na záda a natáhnete ruce nad hlavu, ujistěte se, že vaše bicepsy jsou vedle uší.
2. položte kolena k sobě a narovnejte nohy a poté nasměrujte prsty.
3. zapojte jádro tím, že přitáhnete žebra směrem k pánvi a ohnete abs. Vdechováním získáte pevnější stlačení břicha a zlepšíte účinnost tohoto cvičení.
4. zvedněte nohy, nohy, ramena a paže z podlahy a zatlačte dolní část zad do země. Pouze oblast bederní páteře bude v kontaktu se zemí. (To zahrnuje spodní třetinu páteře, od ocasní kosti po oblast střední části zad.) Podívejte se dolů na své tělo až k nohám, aniž byste si zastrčili bradu do hrudníku.
5. držte tuto pozici na několik sekund a poté se uvolněte návratem do výchozí polohy. Tohle je jeden zástupce.
6. opakujte pro požadované opakování.

tipy:

• ujistěte se, že nejste vyklenutí záda. Zapojte přední jádro.
• zaměřte se na místo na stropě, abyste se vyhnuli zastrčení brady do krku.

nejlepší Rep rozsah: selhání (nebo 30-60 sekund) opravdu zmáčknout, jak budete držet zvýšit obtížnost a efektivitu.

Obtížnost: Snadné. Čím déle budete držet pozici, tím obtížnější bude toto cvičení a tím silnější budete. Jakmile jste schopni držet to po dobu jedné minuty, budete postupovat do posvátné skály.

progrese: můžete držet nízkou hmotnost a něco mezi nohama, abyste zvýšili obtížnost.

6. Tuck Crunch

toto cvičení tělesné hmotnosti se zaměřuje především na abs a konkrétně na horní abs. Je to skvělé cvičení, pokud chcete zlepšit břišní sílu a budovat svaly ve vaší střední části. Různé variace tuck crunch může být jednodušší provést, jako je židle ab zastrčit, stabilita míč zastrčit, nebo jednoduše udržet nohy zasazené na podlaze místo zvedl ze země. Zvedání nohou ze země však umožní lepší zacílení horní abs.

zde je návod, jak provést tuck crunch:

1. pomocí cvičební rohože položte na záda.
2. začněte křížením paží přes hruď a popadnutím ramen protilehlými rukama.
3. pak zvedněte nohy a ohněte kolena a udržujte telata rovnoběžně s podlahou. Toto je výchozí pozice.
4. vydechněte, když se začnete valit dopředu, zvedněte trup z podlahy. Nesundávejte záda z rohože.
5. při zpětném pohybu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto je jeden rep.
6. opakujte pro požadované opakování.

tipy:

• Udržujte pohyby kontrolované a pomalé.
• ujistěte se, že krk a ramena jsou během pohybu uvolněné.
• pokud máte problémy se zády nebo rameny, možná budete chtít zvolit alternativu nebo prodiskutovat toto cvičení se svým lékařem.

nejlepší Rep rozsah: 10-20 opakování

obtížnost: snadné

7. Přední prkno Walkout

Zatímco toto cvičení bude mít vaše abs pálení, budete také cítit to v ramenou, hrudníku, zad a nohou. Je to celkové tělesné hmotnosti cvičení.

pokud chcete silné jádro (a abs), je to ono. Je to v podstatě verze tělesné hmotnosti činky, protože funguje stejně jako jádro. Takže, pokud nemůžete dělat AB rollouts nebo si jen chcete přepnout nahoru, udělat přední prkno walkout.

zde je návod, jak provést přední prkno walkout crunch:

1. Začněte v poloze prkna s rukama naplocho na podlaze před vámi. Zaoblená záda a mírně ohnutá kolena jsou v pořádku.
2. udržujte nohy zasazené na stejném místě a začněte pomalu chodit rukama od nohou. Vaše paty začnou vypadávat z podlahy a budete na špičkách.
3. budete pohybovat kolem pozice pushup s rukama, a pokračovat v dosažení do prodloužení, pokud je to možné, udržet vaše glutes stisknuté a abs v záběru udržet neutrální páteř.
4. držte tuto pozici po dobu 3 sekund, než zvrátíte pohyby chůze rukou zpět na nohy a postavte se zpět. Toto je jeden rep.
5. opakujte pro požadovaný počet opakování.

tipy:

• zastavte rozšíření dříve, než začnete cítit svaly dolní části zad, které dělají práci místo svalů ab.
• nedovolte, aby boky poklesly na podlahu.

nejlepší Rep rozsah: selhání (30-60 sekund)

obtížnost: Střední. Zvažte začátek s prknem, a jakmile budete schopni držet prkno na minutu, můžete postupovat do tohoto cvičení.

8. Vážený pokles Sit Up

Vážený pokles situps jsou jedním z nejúčinnějších základních cvičení pro zlepšení vaší základní síly a stabilizaci těla, aby se zabránilo zranění. Váhy vám dávají kontrolu nad vašimi průběhy, což vám umožní získat vaše fitness cíle.

samozřejmě, jako začátečník byste měli začít bez jakékoli váhy. Můžete zkřížit ruce nebo je držet za hlavou nebo přímo ven.

vzhledem k tomu, že přidáváte extra odpor k tradičnímu sednutí a umístění do pokleslé polohy, zvyšujete intenzitu tréninku pro váš rectus abdominus (stejně jako vaše příčné abdominis a šikmé), zejména horní abs kvůli pohybu založenému na ohýbání trupu směrem k nohám.

zde je návod, jak provést vážený pokles sit up:

1. Lehněte si zády na poklesovou lavici a nohy zahnuté pro udržení stability.
2. začnete tím, že držíte váhu s rukama nataženými na hrudi.
3. pak stočte hruď směrem k bokům a zvedněte trup z lavičky, dokud se neposadíte.
4. udržováním kontroly se začnete vracet dolů směrem k lavici, dokud se vaše lopatky nedotknou lavice. Toto je jeden rep.
5. opakujte pro požadovaný počet opakování.

tipy:

• ujistěte se, že udržujete správnou formu během každého pohybu. Pokud to nemůžete udělat, budete muset snížit váhu.

nejlepší Rep rozsah: 8-15 opakování

obtížnost: Hard

regrese: žádná váha.

9. Sto

toto intenzivní cvičení nejen zapojuje celé vaše jádro, ale také rekrutuje vaše hamstringy a vaše telata tím, že udržuje nohy natažené ve vzduchu během celého cvičení.

pokud jde o rectus abdominis, i když se jedná o cvičení zaměřené na horní ab kvůli pohybu, který je flexí kmene,je také skvělé pro vaše spodní abs, protože budou aktivovány izometrickým způsobem, aby vaše nohy nahoru.

Celkově vzato není pochyb o tom, že sto cvičení dostane váš dech, protože buduje silné jádro, zlepšuje vytrvalost a koordinaci. Stabilita a kontrola jsou pro cvičení zásadní.

zde je návod, jak provést sto:

1. začněte položením na záda, umístěním nohou do vzduchu pod úhlem 90 stupňů a ohnutými koleny.
2. natažením paží se dostanete nad hlavu tak, aby vaše bicepsy byly umístěny u uší.
3. prodlužte zadní část krku, vydechněte a stahujte břišní svaly.
4. držte ruce rovně, začněte pohybovat rukama směrem k nohám, dokud se horní část zad nezvedne z rohože.
5. držte tuto pozici, než se vrátíte zpět do výchozí polohy. Toto je jeden rep.
6. opakujte pro požadovaný počet opakování.

tipy:

• zaměřte se nejprve na stabilitu.
• postupujte tímto cvičením tím, že držíte nahoře déle.

nejlepší Rep rozsah: 10-20 opakování

obtížnost: Střední

Crunch-Wrong vs Right:

většina lidí dělá krizi nesprávně a ovlivňuje krk a záda.

zde jsou některé špatné věci, které je třeba udělat při provádění krize,

• zastrčil bradu příliš daleko do hrudníku.
• Škubání do krize.
• neudržování abs během cvičení.
• zvedněte se příliš vysoko z podlahy.

zde jsou některé správné věci, které je třeba udělat při provádění krize,

• Použijte své jádro ke zvýšení horní části těla.
• zvedněte pomalu, kontrolovaným způsobem.
• položte ruce za hlavu, ne na krk.
• udržujte dolní část zad v neustálém kontaktu s podlahou.

Plank-Wrong vs Right:

zde jsou některé špatné věci dělat při provádění prkno,

• nezapojujete dostatečně své jádro a vyklenete záda.
• snižujte boky, když jste unavení.
• těšíme se, to vám zatěžuje krk.

zde jsou některé správné věci, které je třeba udělat při provádění prkna,

• mějte oči při pohledu dolů na podlahu.
• stiskněte glutes a zvedněte zadek, abyste udrželi boky zvednuté.
• Udržujte pevné jádro.

příbuzný: 29 nejlepší prkno variace

kolik sad za týden?

kolik sad můžete udělat za týden bude záviset na vaší kondici. Sady se mohou pohybovat od 2 do 10, ale mohou být až 20 sad. Výběr nejlepšího počtu sad pro vaši kondici bude vyžadovat váš nejlepší úsudek spojený s progresí.

můžete trénovat vaše abs každý den, pokud trénujete různé základní svaly, a to bude trénovat vaše svaly rovnoměrně a vyhnout se přetrénování jakékoli jednotlivé svalové skupiny.

pokud je vaše jádro bolavé, odpočiňte si. Přetrénování není nikdy dobrý nápad. Stejně jako ostatní svaly se vaše abs musí zotavit. A pokud nakonec zjistíte, že vaše abs nejsou stále bolest někdy, pak je třeba vzít postup do zářezu (dělat více opakování nebo přidat externí zatížení nebo dělat těžší variace). Pokud jsou vaše základní tréninky snazší, nejste progresivní přetížení.

KOLIK OPAKOVÁNÍ BYCH MĚL UDĚLAT PRO HORNÍ AB CVIČENÍ?

protože břišní svaly jsou tvořeny jak pomalými, tak rychlými svalovými vlákny, je důležité, abyste používali kombinaci nízké hmotnosti a vysokých opakování a těžké hmotnosti a nízkých opakování. navíc jim musíte dát čas na odpočinek a zotavení po tréninku (nemůžete trénovat abs každý den! alespoň ne, pokud je trénujete správně).

pokud chcete maximalizovat své výsledky, zde je několik věcí, které můžete udělat,

• přizpůsobte se principu progresivního přetížení. Postupné zvyšování stresu, který kladete na svaly, jim brání v přizpůsobení, což nakonec vede k náhorní plošině. Toho lze dosáhnout zvýšením použité hmotnosti. Cílem je unavit svaly tím, že je přivedete k selhání.
• použijte kombinaci cvičení s tělesnou hmotností a cvičení s hmotností. Tělesná hmotnost horní ab cvičení zvýšit spalování tuků během tréninku a jsou stejně náročné jako vážené cvičení. Při použití vlastní tělesné hmotnosti aktivujete většinu svalů při provádění cvičení.
• dělat časované sady 30-60 sekund vám pomůže dosáhnout selhání nebo téměř selhání. Obecně budete používat lehké váhy pro tyto typy sad.

tipy:

Obecně platí, že 5-20 opakování, a měl by vás přivést k téměř selhání. Dobrým pravidlem s nízkou hmotností a vysokými opakováními je, že pokud nedosáhnete selhání s 20 opakováními, musíte zvýšit váhu. A totéž platí pro těžké a nízké opakování, pokud nedosáhnete selhání s 8 opakováními, budete chtít zvýšit váhu.

jak naprogramovat horní ab cvičení do vašeho hlavního tréninku?

dobrý, dobře zaoblený AB trénink se bude skládat z dolní a horní AB hypertrofie cvičení, stejně jako dolní a horní ab síla cvičení. To znamená, že šíření sady, které se zaměří na různé funkce abs, které jsme dříve diskutovali v tomto článku.

Chcete-li toho dosáhnout, budete provádět cvičení specifická pro ab po celý týden. Například, jeden den, budete dělat horní ab cvičení příští relaci, budete se soustředit na šikmé nebo dělat erector spinae cvičení. Cílem je zaměřit se na celý abs během různých sezení nebo udělat pár sad pro každý V jednom tréninku, 2-3 krát týdně.

vzorek horní ab cvičení (5 minut)

• činka rollout 30 sekund
• odpočinek po dobu 30 sekund
• Tuck Crunch 30 sekund
• odpočinek po dobu 30 sekund
• přední prkno Walkout 30 sekund
• odpočinek po dobu 30 sekund
• barbell rollout 30 sekund
• odpočinek po dobu 30 sekund
• Tuck Crunch 30 sekund
• odpočinek po dobu 30 sekund
• >
• přední prkno walkout 30 sekund

ukázka Core Workout (celé jádro, 10 minut)

• Plank Shoulder Tap
• Bicycle Crunch
• Hallow Chyty
• Cross-Body horolezec

20 opakování každého cvičení v pořadí po dobu 10 minut AMRAP

FAQ

fungují prkna horní abs?

Ano, Když správně provádíte prkno, zabírá vaše abs, včetně vašeho horního abs, a pomáhá rozvíjet silné jádro.

co se stane, když trénuji abs každý den?

vaše abs jsou rozděleny do různých svalů, a proto jste schopni každý den pracovat s různými svaly ab a zároveň dát ostatním přestávku. Neměli byste zacílit na stejné svaly postupně.

jak tónujete horní část žaludku?

tónování horní části žaludku vyžaduje cvičení specifická pro ab, která se zaměřují na vaše horní abs a zároveň snižují tukovou vrstvu pokrývající vaše abs.

jak se zbavit horního břišního tuku?

vaše strava je rozhodující složkou, jak se zbavit horního břišního tuku. Žádné množství kardio nebo cvičení samo o sobě bude stačit spalovat tuk.

Související Obsah:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)