Couch To 10k: běžící Program pro začátečníky

náš couch to 10k beginner running program je určen pro ty, kteří chtějí začít běžet, ale nejsou si jisti, jak na to. Víme, že mnoho lidí si myslí, že myšlenka, že se lidé narodili, aby běhali, se na ně nevztahuje. Cílem tohoto programu je přimět vás, abyste věřili, že jste se narodili, abyste běhali a co nejdříve vás dostali na stezky. Tento program také snižuje riziko zranění tím, že pomalu buduje své běžecké schopnosti, než aby vás vrhl do hlubokého konce.

než začnete náš gauč na 10K běžící program, přečtěte si náš článek o 5 krocích, abyste se stali běžci.

Couch to 10k Training Sessions

stanovili jsme 8 týdenní program pro začátečníky, abychom získali vaši běžeckou kariéru ze země. Program obsahuje všechny základní principy potřebné k vytvoření celoživotního běžce: síla. Vytrvalost. Rychlost.

níže uvádíme každý typ tréninku s kalendářem, který vás udrží na cestě po dobu 8 týdnů. Rozhodli jsme se jít do složitých věcí, jako je trénink srdeční frekvence atd., Protože je to pro začátečníky zbytečné. Podívejte se na článek o metodě vytrvalostního tréninku 80:20, pokud se chcete dozvědět více o tréninku srdeční frekvence a rychlosti vnímané námahy (RPE). Pokud chcete koučovací zážitek na míru, přejděte na naši online koučovací stránku pro více informací!

Nejprve jsme z řady 4 hlavní typy školení:

nízké intenzity běží

většina nových běžců běží příliš rychle. Pravidelné běhání tempem, kdy je vaše dýchání namáháno, výrazně zvyšuje únavu a riziko zranění. To je důvod, proč běhy s nízkou intenzitou tvoří přibližně 80% vašeho běžeckého tréninku. Běhy s nízkou intenzitou jsou vaše každodenní běhy, které by měly být provozovány “konverzačním tempem”. To je snadné tempo, kde můžete udržovat konverzaci bez hyperventilace nebo rozmazání každého slova.

v prvních dvou týdnech je v pořádku chodit po krátkou dobu vašich běhů. Pokud však cítíte potřebu chodit, pravděpodobně se budete postit. Po prvních 2 týdnech zkuste zpomalit tempo spíše než chodit, když cítíte nutkání zastavit.

Hill Interval Sessions

Hill running je tajná zbraň každého vážného běžce. Běh do kopce pomáhá zvýšit sílu dolních končetin a aerobní zdatnost. Snižuje také riziko zranění, protože zahrnuje menší zatížení kloubů než plochý běh. Přečtěte si více o výhodách běhu do kopce zde.

relace kopce v tomto programu jsou rozděleny do opakovaných intervalů. Na svahu kopce příliš nezáleží, protože používáme časované intervaly. Takže jakýkoli kopec, který máte blízko, je v pořádku.

zaměřte se na silný a stabilní běh do kopce po přidělený čas, s pomalým joggingem se odpočinek rozbije z kopce.

bylo by ideální dokončit 5 x minutové pomalé jogování zahřát a ochladit před a po zasedání kopce.

Tempo běhy / prahové běhy

Tempo běhy jsou obvykle prováděny na asi 10km závodní tempo. Jak jste začátečník běžec, možná nevíte, co to ještě. Chcete-li odhadnout tempo běhu, nezapomeňte, že by mělo být “pohodlně těžké”. To je intenzivnější než “konverzační tempo”, ale ne tak intenzivní, musíte zastavit každé 3 minuty.

Tempo běhy jsou skvělé pro budování rychlosti a síly. Jsou však zdanění na těle a vyžadují dostatek času na zotavení. Tempo běhy by měly být dokončeny maximálně jednou týdně. Rozhodli jsme se střídat tempo běhů s kopcovými intervaly, abychom snížili riziko zranění.

Přečtěte si více o tempa běhy, prahové běhy a laktát práh zde.

silový trénink

silové tréninky jsou klíčem k prevenci úrazů a budování ekonomiky běhu(jak efektivní běžíte). Zaměřte své cvičení na posílení čtyřkolek, telat, hamstringů, gluteálů a kyčelních svalů. To pomůže zlepšit provozní výkon a snížit riziko zranění! Přečtěte si více o silovém tréninku zde.

začátečník běžící Program: gauč na 10k

Jakmile dokončíte týdenní program 8, měli byste se cítit sebejistě při běhu na střední vzdálenosti kolem 10 km. Kam půjdete dál, je jen na vás! Půlmaraton? Maraton? Ultramaratony? Přečtěte si náš článek

rychlý Tip

najděte přítele, se kterým můžete běžet! Běh s někým jiným vezme vaši mysl na úkol běhu a dělá to ještě příjemnějším. Není s kým běhat? Netrap se. Najděte pěknou běžeckou cestu a věnujte pozornost světu kolem sebe! Nedávná studie zjistila, že zaměření na své okolí při běhu zlepšuje vaši běžeckou ekonomiku a usnadňuje běh!! (Shucker et al., 2016).