cvičení pro pánevní napětí a poškození v důsledku těžkého zvedání a silového tréninku

pánevní bolest může udeřit muže i ženy. Dvě hlavní příčiny pánevní bolesti jsou nadměrná hmotnost a nesprávná technika zvedání během cvičení odporu. Příznaky pánevní bolesti mohou trvat týdny a někdy i měsíce. Pevný léčebný plán pro pánevní bolest se skládá z posílení jádra a protahování dolních končetin.

pánevní sklony

pánevní sklony jsou standardní cvičení, které vás naučí, jak pohybovat pánevní oblastí. Můžete provádět pánevní náklony v poloze vleže nebo vsedě. Vaším prvním cílem je cítit, kde je vaše pánev. Pánevní kost je umístěna přímo mezi kyčelními kostmi. Položte levou ruku na levý bok a pravou ruku na pravý bok. Jednoduše manévrujte pánev dopředu a dozadu. Pohybujte pánví pouze v rozsahu pohybu bez bolesti.

vleže most

vleže mosty začlenit gluteals a hamstringy v zadním řetězci. Mosty také stabilizují příčné nebo vnitřní břišní svaly, které podporují dolní páteř a pánevní oblast. Lehněte si na záda, kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze. Udržujte nohy a kolena na šířku boků od sebe. Pomalu zvedněte boky z podlahy. Při zvedání boků utáhněte vnitřní břišní svaly a hýždě. Jakmile jsou vaše boky plně natažené, vynutte třísekundovou kontrakci / držení. Spusťte boky, dokud se téměř nedotknou podlahy. Během pohybu udržujte konstantní břišní/gluteální kontrakci. Ujistěte se, že iniciujete pohyb z boků a ne z kufru.

čtyřnásobný pták pes

ptačí pes je cvičení, které působí na stabilizátory trupu z roviny těla náchylné nebo lícem dolů. Postavte se na všechny čtyři na podlaze. Začněte zvednutím pravé paže a levé nohy současně. Držte tyto dvě končetiny ve zvýšených polohách asi tři sekundy. Po třísekundové pauze spusťte pravou ruku a levou nohu zpět na podlahu. Proveďte stejný pohyb levou rukou a pravou nohou. Omezte, jak vysoko zvednete každou nohu. Přehnaná výška nohy odhodí vaše pánevní zarovnání. Udržujte trvalou kontrakci ve vnitřních břišních a gluteálních látkách.

míč Squat

míč dřepy posílit čtyřhlavý sval, hamstringy a gluteals. Cílení na glutes a čtyřkolky pomáhá stabilizovat pánevní opasek. Silné glutes a čtyřkolky udržují nepřiměřené napětí z pánve. Umístěte spodní páteř do středu fyzioterapeutické koule, která je umístěna na ploché stěně. Vytvořte konstantní břišní kontrakci, zatímco budete mít záda rovnou. Vaše nohy, kolena a boky jsou zarovnány. Snižte boky a ohněte kolena kontrolovaným způsobem. Pohybujte se dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Po jedné vteřinové pauze zvedněte boky nahoru, dokud vaše nohy nejsou téměř rovné. Zabraňte jakémukoli bočnímu pohybu kolen, který může způsobit nepohodlí patelly. Udržujte boky v pohybu s míčem, protože by to mohlo vést k nestabilitě páteře.

strečink

dolní část těla strečink zvyšuje flexibilitu v některých klíčových svalů jádra. Svalové oblasti, na které se chcete zaměřit, jsou hamstringy, flexory kyčle, čtyřhlavý sval a gluteals. Tyto primární svaly by měly být jen kousky celého těla protahovací program. Protahování se provádí vždy po cvičení. To je, když vaše flexibilita může být zlepšena. Můžete se protáhnout před silovým tréninkem, pokud provedete zahřátí. Správné zahřátí je pět až osm minut lehké aerobní aktivity.