Donkey Calf Raises: Kompletní průvodce

telecí cvičení by neměla být přehlížena. Vaše lýtkové svaly mají schopnost absorbovat zátěž a poskytnout dostatečný odpočinek dolní končetině. S pravidelnými lýtkovými cvičeními můžete budovat sílu, abyste mohli běžet rychleji po delší dobu.

oslí telecí cvičení je jedním z takových cvičení, které vám mohou pomoci získat větší telata a větší stabilitu kotníku.

nástroj	základní
mechanika	izolovaná
síla	Tlak

svaly pracující u oslího Tele zvedají

dvě hlavní svalové skupiny jsou zaměřeny a aktivovány zvedáním oslího tele.

první svalová skupina (primární):

lýtkové svaly tvoří dva svaly: soleus sval a gastrocnemius sval. Ty jsou většinou zaměřeny na oslí tele.

strukturálně spočívá sval gastrocnemius nad soleusovým svalem, čímž je větší. Díky své kombinaci můžete ovládat pohyby, jako je chůze nebo běh.

druhá svalová skupina (sekundární):

kromě lýtkových svalů se oslí tele zvedá také zacílí na abs a hamstringy. Při provádění tohoto cvičení budete cítit úsek ve vašich hamstringech.

spolu s tím se také aktivují rectus abdominis a transverse abdominis.

výhody Donkey Calf Raises

Donkey calf raises přesahují práci na vašich telatách a posilování lýtkových svalů. Toto cvičení můžete integrovat do každodenního tréninku z následujících důvodů:

síla lýtka

jak všichni víme, naše telata mají dva svaly: Gastrocnemius a Soleus. Je nutné, aby tyto svaly pracovaly na zlepšení jejich celkové síly.

pokud jde o Gastrocnemius, jsou přítomny boční a mediální hlavy, které se tvoří do Achillovy šlachy. Tento sval má velký význam, pokud jde o skákání nebo sprintování.

přichází do Soleus, je vyroben z vláken s pomalým škubnutím, známých také jako vlákna typu I. Pomáhají při podpoře končetin tím, že vám brání v pádu.

oslí tele zvyšuje cíle těchto svalů přímo, což vám dává lepší sílu lýtka.

prevence zranění

oslí tele zvyšuje pomoc se silným komplexem tele. Tímto způsobem můžete zabránit dalším zraněním, například:

• vymknuté kotníky
• patellofemorální bolest
• tendinopatie kolena
• lýtkové slzy a kmeny

pomáhá také při rehabilitaci zranění.

účinnější než vztyčení lýtka

pokud jde o aktivaci hamstringu, je zvýšení tele osla užitečnější než zvedání lýtka. Při provádění oslí lýtko zvedá, vaše boky závěs dopředu, zatímco zadní část nohy Dostane Natažené. Tím se aktivuje vaše hamstring, což vám poskytne větší flexibilitu a rozsah pohybu.

podpora kotníku

tím, že denně zvyšujete oslí lýtka, můžete zlepšit sílu a pohyblivost kotníku. To snižuje šance na podvrtnutí kotníku.

jak provést oslí Tele?

jednou z nejlepších a nejpohodlnějších věcí na zvyšování osla je, že není vyžadováno žádné velké vybavení. Chcete-li však získat správnou formu, budete muset cvičení provádět s přesností.

pokud jste v této oblasti noví, vysvětlili jsme tuto techniku snadno srozumitelným způsobem. Doufáme, že se podle toho budete řídit a přinesete dokonalost svému oslímu lýtku.

oslí tele se zvedá bez stroje

• Udržujte hmotnostní desky na podlaze. Můžete také použít kroky s nízkým blokem.
• umístěte je dvě tři stopy za robustní lavici nebo zábradlí s vysokým pasem.
• pomalu se ohněte dopředu a položte lokty na lavičku. Koule vašich nohou musí být na okraji hmotnostních desek nebo schodů.
• Zajistěte, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou. Brada musí být během cvičení zastrčena.
• při zachování této polohy spusťte paty směrem k podlaze. Držte ji na jednu sekundu, zatímco se vaše telata natáhnou.
• zvedněte paty při stlačení telat a držte polohu.
• spusťte paty a opakujte postup.

oslí tele se zvedá se strojem

pokud jste v tělocvičně a máte svobodu dělat toto cvičení se strojem, můžete svou formu zdokonalit ještě více.

• položte se na stroj tak, aby vaše dolní část zad spočívala na podložce.
• přidejte závaží, se kterými jste spokojeni.
• Udržujte koule nohou na talíři s visícími patami.
• vaše nohy musí být prodlouženy a předloktí na podložkách paží.
• Nakloňte se tak, aby se váš trup pohyboval dopředu.
• ohněte telata stisknutím nohou. Udržujte nohy rovně na kolenou.
• pohybujte nohama při výdechu.
• při vdechování snižte paty.
• postup opakujte.

časté chyby, kterým je třeba se vyhnout při provádění zvedání Osla Tele

zvedání osla tele je jednoduché a přímočaré cvičení. Navzdory tomu, lidé mají tendenci dělat jemné chyby, zatímco se snaží udržet svou formu. To může vést ke kompromisu na vaší technice, takže cvičení nadbytečné.

můžete se však vyhnout takovým chybám tím, že se vyhnete následujícím chybám:

přeskočení tvrdé kontrakce

můžete být v pokušení dokončit deset opakování za minutu. To by mohlo dočasně vypálit vaše telata, ale nebude sklízet žádné dlouhodobé výhody.

když zvednete paty v oslích lýtkách, ujistěte se, že je držíte na vteřinu pro tvrdou kontrakci. Přeskočení vám nepomůže vybudovat silná a velká telata.

nepoužívejte tempo příliš rychle přes cvičení, a vzít si čas s ním. Pamatujte, že pomalý a stabilní vždy vyhrává závod!

přeskočení hmotnosti desky nebo kroky

pokud chcete udělat oslí tele zvedne správnou cestu, je třeba použít některé hmotnosti desky nebo zvýšené kroky. Jednoduše držet nohy na zemi a ohýbat to nebude stačit.

získáte jen pěkný úsek při zachování robustního předmětu pod koulemi nohou.

poloha zad

udržování zad rovnoběžně s podlahou je zásadní pro udržení protažení lýtek. Pokud stojíte příliš vzpřímeně, úsek zůstává nepřítomný. To vám nepomůže získat silné telata.

sady, opakování, programovací doporučení pro navýšení Osla

pokud jste začátečník, doporučujeme začít se třemi sadami po dvaceti opakováních.

pokročilá kategorie může jít o dvě sady po patnácti opakováních.

ujistěte se, že odpočíváte po dobu jedné minuty mezi dvěma sadami.

počet opakování můžete zvýšit nebo snížit podle úseku telat.

toto cvičení nakonec vytvoří vaše telata, takže se nesnažte přehánět.

variace oslí Tele zvyšuje

můžete udělat oslí tele zvyšuje v několika způsoby. V tomto článku jsme již vysvětlili, jak udělat oslí tele se strojem. Existují však i jiné varianty, jako následující:

oslí tele se zvedá s partnerem

položte ruce na lavičku s nohama rovně na zemi. K tomu nemusíte používat hmotnostní desky.

držte paže rovnoběžně s rameny a požádejte svého partnera, aby seděl na dolní části zad.

při výdechu zvedněte paty z podlahy a ohněte telata. Během tohoto cvičení udržujte nohy rovně.

držte několik sekund a při výdechu spusťte paty. Opakujte postup.

Donkey Calf Raises with Dip Belts

uvázat dip belt around your pas and hook the máčecí desky to it. Můžete také použít činku pro stejné.

opatrně jej umístěte mezi nohy a položte ruce na vyvýšenou lavici nebo zábradlí.

umístěte koule nohou na závaží a jste připraveni na cvičení.

vydechněte a zvedněte paty pro dobrý úsek. Počkej chvíli. Spusťte paty a vdechujte.

postup opakujte.

bezpečnost & bezpečnostní opatření pro zvedání Osla

Chcete-li se zachránit před nehodami nebo zraněním, dodržujte následující preventivní opatření při zvedání osla:

1. jděte na úplnou kontrakci a ne na polovinu srdce.
2. vdechujte při spouštění podpatků a vydechujte při jejich zvedání.
3. umístěte nohy správně na závaží.
4. nenechávejte nohy širší než je délka ramen.
5. kolena nebo nohy se nesmí během cvičení ohýbat.
6. snižte paty pomaleji, než je zvednete.
7. pokud používáte stroj, vždy držte dolní část zad proti podložce.
8. proveďte přestávky mezi dvěma sadami.