Fartlek školení s osobní školení klientů

co je Fartlek školení?

slovo Fartlek pochází ze Švédska a znamená “speed play” (2,4). Tréninková metoda byla zavedena do United Sates ve 40. letech minulého století bývalým švédským desetibojařem Göstou Holmérem jako metoda prolnutí intervalu a nepřetržitého tréninku za účelem rozvoje aerobních i anaerobních schopností pro aplikaci na venkovní běh (6). Trénink Fartlek je nejlépe popsán jako období rychlého běhu smíchané s obdobími pomalejšího běhu (4). Během tréninku používá běžec různé kroky v závislosti na délce a intenzitě každého intervalu (7). Sportovec, který provozuje Fartlek, by měl běžet intenzitou (tempem) blízkou VO2max (8). Tato metoda Fartlek by byla nejčastěji spojována se středními a dálkovými vytrvalostními sportovci v přípravné fázi tréninku. Přestože trénink Fartlek běžně používají elitní sportovci, rekreační běžci mohou také těžit z přidání Fartleků do tréninku. Tento styl tréninku je účinný pro kondicionování různých sportů díky schopnosti měnit poměr práce k odpočinku, aby se dosáhlo požadované adaptace (2,5).

Fartlek versus vysoce intenzivní intervalový trénink

fartlek trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jsou oba styly intervalového tréninku. Intervalový trénink zahrnuje opakované krátké až dlouhé záchvaty pohybu s vysokou intenzitou rozptýlené s dobami zotavení, které zahrnují lehký odpočinek nebo žádný odpočinek. Společný rozdíl mezi tréninkem Fartlek a HIIT spočívá v tom, že Fartlek používá běh s nízkou intenzitou jako zotavení spíše než pasivní odpočinek, který lze vidět v HIIT. Intervalový trénink má potenciál pro zvýšení anaerobní i aerobní kondice (3,8). Tréninkové metody mají velmi podobné metabolické výsledky. Přestože je aktivita v relaci HIIT odlišná, jedinec opakuje cvičení pro konkrétní poměr práce k odpočinku, který odpovídá požadovanému výsledku tréninku. Intenzita tréninku může být strukturována způsobem, který by jako proměnnou používal zóny srdeční frekvence nebo procento maximální rychlosti. Vzdálenost každého záchvatu běhu může být předem naplánována nebo trvat, dokud nebude dosaženo požadované srdeční frekvence. Variabilita tréninku Fartlek umožňuje jeho všestrannost trénovat různé kvality, aby vyhovovaly potřebám každého sportovce. V tréninku Fartlek dokončí jednotlivec rychlý běh, po kterém následuje pomalejší běh pod závodním tempem, dokud se dechové frekvence nevrátí zpět do normálu (4). Trénink ve stylu Fartlek se liší mezi dlouhými, pomalými vzdálenostmi a intenzitou tréninku tempa / tempa a zaměřuje se na trénink VO2max jednotlivce od 70-90% (8).

programování tréninku Fartlek

trénink Fartlek je běžně spojován s vytrvalostními běžci, ale ostatní sportovci mohou těžit z dobře navrženého tréninku Fartlek (2). Tato metoda je ideální pro sporty, které se skládají ze záchvatů anaerobního sprintu smíchaných s aerobními obdobími zotavení, jako je fotbal, volejbal, basketbal a tenis. Vytrvalostní běžci běžně používají trénink Fartlek k přípravě na nerovnoměrné kroky. Tento typ tréninku je však účinný i pro jiné sporty, jako je fotbal, basketbal a ragby. (2,4). Styl Fartlek se může lišit v závislosti na stavu tréninku. Pro začátečníky by to mohlo být jogging s chůzí ve srovnání s pokročilejšími stážisty, kteří by běhali s joggingem.

intenzita a nepřetržitá cvičební povaha tréninku Fartlek klade důraz na aerobní i anaerobní energetické systémy (4). Při správném použití využívá fartlek training všechny tři bioenergetické systémy. Zatímco mnoho tréninkových programů Fartlek využilo předepsané doby trvání práce k odpočinku, mnoho praktiků používá subjektivnější přístup k tréninku. Jednoduše řečeno, jednotlivci je často dovoleno trénovat na základě jejich vnímání toho, jak se “cítí” během každé části relace Fartlek. Jinými slovy, pokud má sportovec pocit, že není dostatečně připraven na další intenzivní opakování, může se před dalším intenzivním zápasem zotavit o něco déle. Nebezpečí použití “feel” je, že někteří méně motivovaní sportovci nemusí trénovat s dostatečně vysokou intenzitou, aby získali požadované úpravy.

pokud je cílem tréninku anaerobní adaptace, trénink se provádí s vysokou intenzitou po krátkou dobu. Anaerobní trénink Fartlek zlepší účinnost rychlého glykolytického energetického systému sportovce za vzniku adenosintrifosfátu (ATP). Tím se zvýší schopnost sportovce provádět aktivitu s vysokou intenzitou (2). Typická metoda pro aerobní adaptace zahrnuje střední intenzitu po delší dobu (tj. dlouhá, pomalá vzdálenost), ale s krátkými záchvaty intervalů s vysokou intenzitou a částečným zotavením. Bylo hlášeno, že zvyšuje aerobní kapacitu, pokud aktivita dostatečně přetíží aerobní systém (6).

doporučuje se, aby veškerý trénink Fartlek začal stálým zahříváním mezi 5-10 minutami, po kterém následuje intervalový trénink a končící ochlazením stabilním tempem po dobu 10 minut. Pro zdůraznění anaerobního systému během tréninku Fartlek by člověk běžel / sprintoval téměř maximální rychlostí, po níž by následovaly méně než dvě minuty rekonvalescence, opakování sprintů a období zotavení až do 4 – 5 záchvatů. Na rozdíl od typické sprintové praxe s úplným zotavením vyžaduje částečná aktivita během regenerace využití všech tří energetických systémů. Pro zdůraznění aerobního systému se běhy provádějí mírným tempem intenzity po dobu až pěti minut, po níž následuje aktivní zotavení 1-2 min. Běžecká část Fartlek by měla být vyšší než tempo dlouhého, pomalého běhu na dálku a doba zotavení je krátká, aby se zdůraznil aerobní systém. Tabulka 2 ilustruje tři příklady Fartlek pro všechny tři energetické systémy: ATP fosfokreatin (ATC-PC), rychlý glykolytický a pomalý oxidační. Tréninkový styl může být úspěšný v rámci Tréninkové rychlosti a výkonu pomocí systému ATP-PC, školení událostí na střední vzdálenosti pomocí rychle glykolytického systému a školení událostí na dlouhé vzdálenosti pomocí systému pomalé oxidační energie (2,6).

anaerobní rychlostní/výkonový trénink využívá hlavně trénink s vysokou intenzitou pro intervaly 10-60 s, čímž využívá energetický systém ATP-PC. Vysoce intenzivní aktivita krátkého trvání vyžaduje okamžitou energii pro takové události, jako je 100-m pomlčka, 25 – m plavání, a dokonce i těžký odporový trénink (viz tabulka 1). Intervaly zotavení se pohybují od 30-45 s pomalého běhu po sprintu s vysokou intenzitou, který pomáhá při doplňování ATP (6). Sprintování s vysokou intenzitou spojené s částečným zotavením napodobuje poměry práce k odpočinku, které se běžně vyskytují v rychlostních a silových sportech.

trénink na střední vzdálenosti využívá hlavně krátkodobý glykolytický energetický systém, čímž rychleji vytváří laktát (viz tabulka 2). Rychlé nahromadění laktátu v krvi se vyskytuje ve velkých svalech při maximálních pohybech mezi 60-180 s. Období zotavení 120-150 s, Při nebo pod 50% VO2max, umožňují pouze částečnou eliminaci hladin laktátu v krvi, což v průběhu času vede k tréninkové adaptaci účinnější eliminace laktátu v krvi a kapacity pufrování laktátu (6).

dálkový trénink využívá hlavně pomalu oxidační energetický systém, čímž poskytuje téměř veškerou energii, když intenzivní cvičení pokračuje i po několika minutách(viz tabulka 3) (6). Dálková tréninková aktivita vyžaduje větší spotřebu kyslíku a je do značné míry závislá na aerobní kapacitě k udržení výkonu při dané pracovní zátěži po celou dobu. Intervaly aktivního zotavení s vlastním tempem 60 s poskytují zotavení, aby se zabránilo tréninku v anaerobním stavu (6).

fyzikální a fyziologické proměnné

v závislosti na způsobu, jakým je trénink Fartlek navržen, potenciální fyziologické změny zahrnují zvýšení aerobní zdatnosti, které pravděpodobně zvýší VO2max, zvýšení prahu laktátu a zlepšení provozní ekonomiky a využití paliva (8). Výzkum uvádí, že mnoho silových a kondičních trenérů věří, že intervalový trénink je nejlepší metodou na podporu fyziologických změn (5). Fartleks mají schopnost zvýšit tréninkovou srdeční frekvenci stejně jako trénink s vysokou intenzitou, i když udržování aktivního zotavení udržuje srdeční frekvenci vyšší než pasivní zotavení. Při aplikaci na sporty, které využívají různé energetické systémy, jako je volejbal a fotbal, bylo prokázáno zlepšení ventilace plic a kardiovaskulární účinnosti (1).

jak popsal Kumar, jednoduchým příkladem toho, co by běžec udělal během Fartlek, je “sprint z jednoho světelného pólu na druhý, jogging do rohu, dát střední úsilí na pár bloků, jogging mezi čtyřmi světelnými póly a sprint na stopku atd., pro sadu celkového času nebo vzdálenosti.”Tabulka 4 uvádí příklad zjednodušeného tréninkového programu Fartlek, který lze použít jako základní vodítko pro implementaci výcviku Fartlek.

Tabulka 1. Příklad tréninkového programu Fartlek pro anaerobní trénink rychlosti / síly

základní pojmy převzaté z Bashir 2017.

Tabulka 2. Příklad výcvikového programu Fartlek pro trénink na střední vzdálenosti

základní pojmy převzaté z Bashir 2017.

Tabulka 3. Příklad výcvikového programu Fartlek pro dálkové školení

základní pojmy převzaté z Bashir 2017.

Tabulka 4. Příklad zjednodušené tréninkové rutiny Fartlek