Flatlander’ s Training Tips for Altitude

tento příběh se původně objeví v březnu 2014 Atra Newsletter.

Herb Kieklak

tento článek je určen pro všechny z nás flatlanders, kteří žijí na hladině moře nebo “nearabouts,” ale usilují o běh ” v nadmořské výšce.”Pokud žijete v Coloradu nebo na jiných velkých horských místech, to vás jen rozesměje, protože musíte jen vyjít předními dveřmi, abyste” trénovali v nadmořské výšce.”Nemám luxus jít ven týden nebo dva před závodem ve vysokých nadmořských výškách nebo koupit jeden z těch super-duper stanů, které napodobují podmínky s nízkým obsahem kyslíku. Tak, rozhodl jsem se zjistit, co bych mohl udělat, abych se aklimatizoval, když jsem žil tady na Floridě. Podle učebnic si lidé začnou všímat změny v dýchání ve výšce 3000 metrů. Většina běžců a turistů říká, že je to pouze v případě, že jste mimo tvar. S největší pravděpodobností si běžec začne všimnout změn kolem sedmi kilometrů ve výšce. Na devíti kilometrech pocítíte definitivní změnu, i když v dobré kondici. Z mé vlastní nedávné zkušenosti jako běžec s nízkou nadmořskou výškou ve vysoké nadmořské výšce bych s tím souhlasil. Na 7K došlo k malé změně, ale ospalý pocit / únava / bolesti hlavy se projevily na 9K. při běhu na hladině moře jsem se rozhodl pro dvě jednoduché techniky, abych se připravil na závod ve vysoké nadmořské výšce: použil jsem náustek ke změně dýchání a měl na sobě další oblečení, které napodobuje výškový stres. Můj výběr těchto dvou metod byl založen na mnoha neoficiálních důkazech od jiných běžců a výzkumu nesčetných webových stránek propagujících vysokohorské produkty. Poté, po prvním pokusu v roce 2012, jsem trochu vylepšil trénink, ale ne “adaptační metodu”.”

Technika pro změnu dýchání
myšlenka použití náustku ke změně dýchání na hladině moře je založena na předpokladu, že ve vysoké nadmořské výšce budete mít nižší saturaci kyslíkem, takže pokud můžete zlepšit svou kapacitu plic / respirační dovednosti v nižší nadmořské výšce, vaše tělo bude zvyklé na hluboké a efektivní dýchání, když se dostanete do hor. Tuto techniku jsem vyzvedl od vysokoškolských plavců, kteří trénovali se šnorchly, které měly vzduchové potrubí ohrožené, aby se při tréninku lépe dýchalo. Je to stejný nápad jako běžet s vestou a pak ji sundat na závod-kromě toho, že to děláte pro plíce.

rozhodl jsem se jít se standardním náustkem a všiml jsem si velkého rozdílu v tom, o kolik více jsem použil brániční dýchání. Zkoušel jsem náustek s dvojitým skusem pouze s malým otvorem vyříznutým ve středu, abych skutečně omezil proudění vzduchu, ale zjistil jsem, že je to příliš slintavé na použití na veřejnosti. Také jsem se podíval na všechny ty respirátory typu Darth Vader/ski mask, ale nechtěl jsem utrácet peníze. Také jsem si myslel, že vypadají příliš divně, než aby se používaly při běhu ve městě-není třeba pokoušet policajta, který má špatný den. Lidem se nezdálo, že by náustek byl divný, a většina lidí si myslela, že jsem ho použil buď ze strachu z pádu, nebo abych se vyhnul skřípání zubů při běhu. Kdybych vysvětlil skutečný důvod, dostal bych jeden z těch prázdných pohledů a odpověď” Ach, to jo, ” a oni by se vzdálili.

technika napodobování výškového stresu
s touto technikou bylo snadné pracovat zde na Floridě. Cílem je zdůraznit vaše tělo teplem/vlhkostí, protože krev půjde na povrch a ponechá málo pro svaly a orgány. Méně krve znamená méně kyslíku, stejně jako ve vysoké nadmořské výšce. Vypadá to jako poměrně přímočarý koncept. Malý detail je, že přehřátí může být pro vás velmi, velmi špatné s zvracením, omdlením atd., jsou některé z hezčích vedlejších účinků. Tak jsem si vzala na sebe košile a rukavice s dlouhým rukávem a běhala v poledne při tréninku. To mi vyneslo ještě divnější pověst než náústek. Když je zbytek běžecké skupiny buď bez košile, nebo má na sobě pouze sportovní podprsenku, nošení dlouhých rukávů a rukavic má tendenci trochu vyniknout. Navíc v létě jsou fanatičtí, že běhají jen v časných ranních hodinách. Teď už vím, jak se Rudolf cítil.

výsledky v roce 2012
běžel jsem v Flagstaff Endurance Run, který jde nahoru, dolů a kolem San Francisco Peaks v Buffalo parku těsně mimo Flagstaff, AZ, v září 2012. Dorazil jsem brzy v pátek odpoledne s úmyslem použít strategii “Nastup a vypadni”, na rozdíl od toho, abych strávil týden aklimatizací. Odpoledne jsem strávil procházkou/turistikou po městě a parku, abych se seznámil s oblastí a necítil žádné účinky na 7 000 stop. Můj největší problém byl nedostatek spánku, jako hostelu, že jsem bydlel v byl v plivání vzdálenosti od pozdně noční taneční klub s venkovní palubou.

závod začal brzy druhý den a já jsem nastoupil se skupinou z Phoenixu a oni také dělali závod poprvé, ale měli mnohem více zkušeností s pouštními horami. Běhali jsme / chodili opatrný závod. Zdálo se, že všechno jde dobře, dokud jsem neopustil Poslední pomocnou stanici. Odtud to byl osmikilometrový sjezd a zpět na poslední zastávku a pak homestretch. Byl jsem nadšený, protože i při pomalém čase jsem se cítil dobře a měl jsem jen trochu bolesti hlavy, ale žádná únava nebo dehydratace, na kterou jsem byl varován. Držel jsem krok s původní smečkou Polo-místních běžců. WHOO-HOO!

pak se na mě všechno plížilo. Sjezd byl velmi technický a moje čtyřkolky křičely-teď vím, o čem všechny ty příběhy v Trail Runner byly. Moje pacery byly nyní daleko dopředu; slunce bylo a horké. Rychle jsem vypil veškerou vodu v láhvi a navíc jsem nesl v balení. Další čtyři kilometry zpět do kopce vypadaly jako noční můra. Byl jsem vyprahlý jako nikdy předtím, horký a mizerný, a měl jsem ohromné nutkání jen si lehnout a spát. Nějak se mi podařilo dostat se na vrchol a zhroutil se na pomocné stanici a požádal o jízdu na dno, protože jsem si byl jistý, že omdlím a zraním se, pokud se pokusím pokračovat v běhu na další sjezdový úsek. To byl můj první DNF! a na míli 26, neméně.

poučení
1) aklimatizujte se lépe-příští rok bych šel o den dříve a více se vydal podle doporučení ředitele závodu Nicka Couryho. A našel jiné místo k pobytu, s dobrým nočním spánkem!
2) minimalizujte čas nahoře-když jsem se dostal do cíle závodu, byl jsem ohromen tím, jak se musím cítit lépe. To bylo aha! okamžik, kdy si uvědomím, že příznaky na 9,000 Stop zmizí, když se dostanu do nižší nadmořské výšky. To by bylo obrovské pro formování budoucího tréninku. Buďte silnější v lezení a nějak se zlepšujte ve sjezdech. Čím dříve jsem se mohl dostat do nižší nadmořské výšky, tím rychleji bych se zotavil, s menší šancí na zatloukání.
3) zvykněte si na dehydrataci-Zní to jednoduše – ale nebylo to příjemné. Navíc to byla průměrná kombinace s tepelným stresem. Ale pokud se dokážete přizpůsobit dehydrataci a přehřátí, je to velké plus ve světě ultramaratonů.
4) hydratujte lépe-pijte mnohem více na každé pomocné stanici – i když necítíte žízeň-opět podle rady ředitele závodu Nicka Couryho. To by play off tréninková technika číslo 2: pokud trénujete dehydratovaný a pak v den závodu, ujistěte se, že dobře hydratujete na každé stanici pomoci, vaše tělo bude mít pocit, že je mu dána Královská léčba. Pěkná protiváha technickým aspektům a masivním stoupáním, na která se nedá předem natrénovat.
5) vlak pro červenou zónu – uvědomil jsem si, že veškerá stezka běžící na Floridě dělá zippo, pokud jde o přípravu na pouštní hory a běh na skalách, zejména z kopce. Tak jsem začal běhat na místním fotbalovém stadionu a používat tribuny místo kroků nahoru/dolů. Díky tomu jsem udělal ty velké nepříjemné kroky, které šly nahoru, a sestup byl dopad po nárazu. Moje čtyřkolky pomalu zesílily a moje tělo zvyklo na bušení.
6) Resisted Breathing – pokračujte s resisted breathing (náustek) a tepelným stresem, protože mi pomohli dostat se na míli 26, když si všichni na začátku závodu mysleli, že budu před tímto bodem goner.

výsledky v roce 2013
v září 2013 jsem znovu běžel vytrvalostní běh Flagstaff a úspěšně dokončil závod se slušným časem. Byl jsem jediný člověk z východního pobřeží v závodě. Určitě je možné žít na hladině moře a soutěžit ve vysokých nadmořských výškách s trochou vynalézavosti a obětavým tréninkem. Jedinou proměnnou-jednou z největších-byl rozsah lezení / sestupu plus skály. Tady na Floridě, největší kopce / mezistátní mosty / atd. jsou jen zlomkem stoupání na skutečných horách. Stejně jako plavání v bazénu je hezké, není to stejné jako plavání na otevřené vodě v triatlonu.

v budoucnu bych opravdu rád udělal dobře ve výškovém závodě, na rozdíl od ” jen dokončování.”Když plánuji svůj další závod, myslím, že by bylo velmi výhodné cestovat na místo v dostatečném předstihu a zvyknout si na terén a nadmořskou výšku. Myslím, že tepelný stres a odolnost proti dýchání jsou dobré, ale dostanou vás jen tak daleko. Pak další vylepšení zlepšují vaši rychlost a technické dovednosti, abyste minimalizovali čas, kdy jste “v nadmořské výšce.”