Jaký je anaerobní práh: průvodce pro začátečníky
shrnutí
anaerobní práh je nejnižší intenzita cvičení, při které produkce laktátu překračuje schopnost těla využívat laktát jako palivo v aerobním metabolismu. Jakmile překročíte tuto intenzitu, začnou se zvyšovat hladiny laktátu v krvi.
čím větší je intenzita cvičení nad anaerobním prahem, tím větší je nárůst laktátu v krvi, protože produkce laktátu překračuje jeho rychlost odstraňování. Cvičení nad anaerobním prahem může být udržováno pouze několik minut najednou, než se objeví únava, což způsobí zpomalení.
zjednodušeně řečeno, toto je maximální množství práce, kterou můžete udržet po dlouhou dobu. Vaše tempo při anaerobním prahu je největším prediktorem vytrvalostního výkonu, protože je to rychlost, jakou může tělo udržitelně produkovat energii.
je to nejvíce trénovaný práh ve fitness a sportu a je často upřednostňován nad svým malým bratrem, aerobním prahem.
v tomto článku se dozvíte o anaerobním prahu, jak maximalizovat svůj anaerobní práh a proč by měl být posledním prvkem budování robustního kardiovaskulárního motoru.
před přečtením tohoto článku, pokud jste tak již neučinili, vřele doporučuji přečíst si “průvodce pro začátečníky k kardio: konečný průvodce” a ” aerobní práh: průvodce pro začátečníky.”Jsou to první články v této sérii a nastavují scénu a přednost pro tento kus.
kardiovaskulární trénink a zejména trénink anaerobního systému je jedním z nejvíce špatně pochopených konceptů ve fitness. Obecně se věří, že vše, co zvyšuje vaše srdce, lze považovat za kardio.
to nemohlo být dále od pravdy. Stejně jako silový trénink musíte dodržovat zákony fyziologie a pracovat ve spojení s CNS (centrální nervový systém) a existuje systém a proces pro maximální rozvoj kardiovaskulárního systému.
tento proces začíná maximálním rozvojem aerobního prahu.
po přečtení našich předchozích článků “The Beginners Guide to Cardio” a “The Aerobic Threshold” víte, že abyste skutečně maximalizovali svou kardiovaskulární kapacitu, musíte nejprve maximalizovat svůj aerobní práh.
připomenu vám náš model kardiovaskulárního vývoje:
“pokud nejdříve nevyvinete svůj aerobní energetický systém a nebudete mít dostatečnou úroveň síly, nikdy skutečně maximalizujete svůj anaerobní práh.”
dnešní článek je o anaerobním prahu. Co to je, proč to musíte trénovat, a co je důležitější, jak můžete maximalizovat svůj anaerobní práh pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti.
pojďme se ponořit.
” pokud nejdříve nevyvinete svůj aerobní energetický systém, nikdy nebudete skutečně maximalizovat svůj anaerobní práh.”Kliknutím Tweet
Jaký Je Váš Anaerobní Práh?
anaerobní práh je nejnižší intenzita cvičení, při které produkce laktátu překračuje schopnost těla využívat laktát jako palivo v aerobním metabolismu. Jakmile překročíte tuto intenzitu, začnou se zvyšovat hladiny laktátu v krvi.
čím větší je intenzita cvičení nad anaerobním prahem, tím větší je nárůst laktátu v krvi, protože produkce laktátu překračuje jeho rychlost odstraňování. Cvičení nad anaerobním prahem může být udržováno pouze několik minut najednou, než se objeví únava, což způsobí zpomalení.
zjednodušeně řečeno, toto je maximální množství práce, kterou můžete udržet po dlouhou dobu. Vaše tempo při anaerobním prahu je největším prediktorem vytrvalostního výkonu, protože je to rychlost, jakou může tělo udržitelně produkovat energii.
každý sportovec zná tento bod. Když ji překročíte, víte, že toto tempo můžete držet jen na krátkou dobu, než budete muset dramaticky zastavit.
to je váš anaerobní práh.
je důležité pochopit roli kyseliny mléčné, která je tak často považována za příčinu špatné kardiovaskulární kapacity. Kyselina mléčná se v těle objevuje pouze tehdy, když tělo již nemůže pracovat aerobně a kyselina mléčná se začíná hromadit anaerobní glykolýzou.
dvě zlatá pravidla rozvoje kardiovaskulárního systému jsou tato:
- snižte produkci laktátu tím, že máte vyšší aerobní práh.
- Zvyšte rychlost odstraňování laktátu z pracovních svalů tím, že máte plně funkční anaerobní systém.
Krok 1 je o maximalizaci vašeho aerobního prahu. Krok 2 je o maximalizaci anaerobního prahu. Oba musí být vyškoleni velmi odlišně, ale oba jsou klíčem k maximalizaci kardiovaskulárního systému.
obrázek níže ukazuje, kde sedí anaerobní práh a jak se koncentrace laktátu v krvi dramaticky zvyšuje se zvyšující se intenzitou tréninku. Ilustruje také primární zdroje paliva na každé úrovni.
jak můžete vidět na obrázku, existují v podstatě tři zóny tréninku: pod aerobním prahem je směs aerobních i anaerobních zón a zóna nad anaerobním prahem.
jedním z největších problémů, které vidíme u běžných sportovců všech schopností a věku, je to, že netráví čas vývojem aerobního nebo anaerobního prahu.
místo toho tráví drtivou většinu svého času tréninkem v tom, čemu říkáme “černá díra smrti”, v té střední zóně ničeho. Střední zóna, která používá jako palivo glukózu i tuk.
tajemství světových elitních vytrvalostních sportovců je výrazně uzavřít mezeru mezi aerobním prahem a anaerobním prahem.
většina elitních vytrvalostních sportovců má mezi těmito dvěma méně než 10% rozdíl. To znamená, že mohou pracovat rychleji, déle a častěji, když pracují pod svým aerobním prahem, pomocí svých tukových zásob jako primárního zdroje paliva.
obrázek níže ukazuje příklad pokročilého vytrvalostního sportovce s vysokou aerobní základnou. Všimněte si, jak mohou pracovat tvrději déle, než se začne hromadit laktát v krvi. Jejich střední zóna smrti je mnohem menší, a proto tráví méně času pomocí glukózy (cukrů) pro energii a více času pomocí tuku.
Na druhou stranu následující obrázek ukazuje někoho, kdo trpí ADS (syndrom aerobní nedostatečnosti). Mají velmi špatný aerobní práh a jejich střední zóna smrti je podstatně větší. To znamená, že budou unavovat mnohem rychleji než pokročilý sportovec výše.
řekl bych, že drtivá většina světové populace trpí syndromem aerobní nedostatečnosti. Jsme zapojeni, abychom věřili, že bychom měli pracovat tvrději déle, stejně jako prskající kotouče elitních tréninkových videí pro sportovce, a tak nám často chybí tvrdá práce, obětavost, a trpělivost, kterou vyžaduje, aby skutečně maximalizoval váš skutečný atletický potenciál.
s ohledem na tuto logiku bych ještě silněji tvrdil, že více než 90% světové populace nemá právo trénovat anaerobní práh. Jak brzy zjistíte, v hierarchii silových záležitostí atletického vývoje existuje logika a proces, který skutečně maximalizuje váš kardiovaskulární potenciál.
vývoj anaerobního prahu je poslední složkou.
jaký je rozdíl mezi anaerobním prahem a prahem laktátu?
anaerobní práh a laktátový práh lze popsat jako stejný, ale odlišný. Oba představují maximální tempo udržitelné po delší dobu. Rozhodli jsme se použít termín anaerobní práh, protože je v souladu s našimi představami o vývoji aerobního Prahu, a udržuje jazyk konzistentní mezi trenéry a sportovci.
pro všechny kromě sportovních vědců jsou tyto pojmy zaměnitelné. Klíčový rozdíl je však v tom, že prah laktátu je stanoven měřením množství laktátu v krvi sportovce během laboratorního testu, spíše než měřením kyslíku spotřebovaného pro anaerobní práh.
Ať tak či onak, když objem laktátu v krvi dosáhne 4 mmol / L (“milimoly na litr”), předpokládá se, že sportovec má laktátový nebo anaerobní práh.
Proč Je Váš Anaerobní Práh Důležitý?
z hlediska kardiovaskulárního a vytrvalostního výkonu je schopnost využívat laktát ve svalech a využívat ho jako palivo jednou z nejdůležitějších tréninkových úprav, které můžete jako sportovec provést. To je důvod, proč mít silný, robustní anaerobní systém je důležitý pro maximalizaci vašeho kardiovaskulárního potenciálu.
jakmile maximalizujete svůj aerobní práh, který se zaměřuje na snížení rychlosti produkce laktátu, můžete se zaměřit na zlepšení schopnosti těla jej odstranit.
nejlepší způsob, jak zobrazit váš kardiovaskulární systém, je myslet na to jako na vakuum, které nasává veškerý laktát. Čím větší je aerobní práh, tím větší je vakuum. Čím větší je kapacita vakua, tím více anaerobní systém může přispět k celkové produkci energie v těle.
v ještě jednodušších termínech:
- čím větší je aerobní práh, tím větší je vakuum
- čím robustnější a vycvičenější je anaerobní systém, tím silnější je vakuum, čímž se laktát nasává mnohem rychleji, což vám umožňuje provádět rychlejší a delší výkon.
to je důvod, proč nikdy nemůžete plně maximalizovat svůj kardiovaskulární potenciál, bez ohledu na to, jak vysoká je intenzita cvičení, pokud nejprve nevyvinete svůj aerobní práh.
vaše vakuum jednoduše není dostatečně velké, aby udrželo veškerý laktát, který tělo produkuje. Je to jako mít motor V8 uvnitř inteligentního auta.
klíčem k maximálnímu kardiovaskulárnímu vývoji je kombinace aerobního prahového vývoje a anaerobního prahového vývoje.
to je to, co dělá tento typ výcviku uměleckou formou. Je to víc než jen věda. Záleží na každém jednotlivém sportovci nebo osobě. Zvýšení aerobního prahu vyžaduje vysoký objem cvičení s nízkou intenzitou, zatímco zlepšení anaerobního prahu vyžaduje cvičení s vysokou intenzitou.
ale klíčové jídlo s sebou je toto: potřebujete mnohem méně anaerobního prahového tréninku, než si myslíte. Doporučujeme pro každodenní sportovce nad třicet, 90% vašeho ročního objemu tréninku musí být aerobní prahový trénink založený na přírodě.
to je pravda, jen 10% vašeho ročního tréninkového plánu musí být anaerobní povahy, aby se maximalizoval váš kardiovaskulární potenciál.
jen 10% vašeho ročního tréninkového plánu musí být anaerobní povahy, aby se maximalizoval váš kardiovaskulární potenciál.Kliknutím Tweet
jak otestovat anaerobní práh
podobně jako testování aerobního prahu, abyste správně otestovali anaerobní práh, potřebujete pomoc vědců a laboratoře.
anaerobní prahové testování zahrnuje 3minutové cvičební fáze, které začínají snadno, ale postupně se zvyšují na vyšší úroveň intenzity a stávají se těžšími. To lze provést na kole nebo na běžeckém pásu, v závislosti na vašich sportovních preferencích.
Na konci každé 3minutové fáze se měří srdeční frekvence a laktát v krvi (z prstu nebo ušního píchnutí), přičemž test trvá přibližně 30 minut.
test identifikuje nejvyšší intenzitu, kterou můžete udržovat po dobu nejméně 30 minut, a koreluje to zpět s vaší srdeční frekvencí na základě hladin laktátu v krvi.
laboratorní metodu doporučujeme pouze pro elitní sportovce, kde rozdíly 1% budou mít velký rozdíl. Pro nás ostatní, pokud máte zájem zaznamenat váš současný anaerobní práh, tady je naše metoda do-it-yourself.
**důležité. Anaerobní prahové testování předepisujeme pouze pro každodenní sportovce, kteří mají silný a robustní aerobní systém, mohou se dobře pohybovat a mají požadované úrovně síly. (Nížit.)
Test do kopce
ujistěte se, že jste se před testováním důkladně zahřáli. Najděte mírný kopec, na který můžete běžet třicet minut bez překážek.
pomocí monitoru srdeční frekvence začněte zaznamenávat srdeční frekvenci, jakmile začnete test. Běhejte maximálním, ale udržitelným tempem po celých 30 minut. Pokuste se udržet stejné tempo po celou dobu testu.
Na konci 30 minut zastavte monitor srdeční frekvence.
vaše průměrná tepová frekvence bude zhruba (protože není dokonalá) indikovat vaši anaerobní prahovou hladinu.
získali jste právo trénovat svůj anaerobní práh?
už jsem to řekl a řeknu to znovu:
“pokud nejdříve nevyvinete svůj aerobní energetický systém a nebudete mít dostatečnou úroveň síly, nikdy skutečně maximalizujete svůj anaerobní práh.”
co však představuje dostatečnou sílu a robustní aerobní energetický systém?
Chcete-li vyvolat správnou odpověď na dávku z anaerobního tréninku, musíte se ponořit hluboko do centrálního nervového systému. To přichází pouze s významnou předpokladovou silou a aerobní kapacitou.
zde jsou naše minimální pevnostní standardy, které musí být splněny před tréninkem anaerobního prahu:
ženy
- 1.25 x tělesná hmotnost deadlift x 5 opakování
- tělesná hmotnost zadní squat x 5 opakování
- 3 x pull-up
- 3 x poklesy
- 75% bodyweight farmers carry-90 sekund
muži
- 1.5 x bodyweight deadlift x 5 opakování
- body weight back squat x 5 opakování
- 5 x pull-up
- 5 x poklesy
- 75% bodyweight farmers carry – 90 sekund
kromě těchto pevnostních standardů musí každodenní sportovci prokázat silný aerobní práh. Chcete-li to zjistit, následuje náš test go-to.
muži / ženy
- můžete běžet 10 km za méně než 50 minut se srdeční frekvencí pod MAF (180 let) za všech okolností?
prostě musíte získat právo trénovat anaerobní práh. Pokud nemůžete dodržovat tyto základní standardy, pevně věříme, že anaerobní prahový trénink není pro vás.
můžete nyní vidět, proč věříme, že 90% světové populace by nemělo dělat anaerobní práh?
anaerobní práh je určen pro pokročilé sportovce. Ne začátečníci. Proto je anaerobní kapacita z dobrého důvodu složkou třetí vrstvy v naší hierarchii atletického vývoje.
získejte právo skutečně maximalizovat svůj kardiovaskulární potenciál.
jak trénovat, abyste maximalizovali svůj anaerobní práh
než s vámi mluvím o tom, jak trénovat anaerobní práh, chci vám představit aerobní strom, náš model pro rozvoj aerobní kapacity. Pokud jste úplným nováčkem kardiovaskulárního tréninku, tento model vyžaduje roky a roky a roky práce, než se dostanete kdekoli poblíž anaerobního prahového tréninku.
chci zdůraznit skutečnost, že před vámi je mnoho práce, než získáte právo trénovat anaerobně, podle našeho skromného názoru. Dosud, mnoho lidí přeskočí téměř celou tuto základní práci.
Na základně stromu máte aerobní základnu. To je stejně jednoduché jako chůze 10 000 kroků denně. Když vylezete na strom, přidáte do svého vývoje vrstvy. Další je aerobní kapacita-schopnost provádět nepřetržité cvičení po dobu nejméně 60 minut.
jakmile máme základnu a dokážeme dosáhnout 60 minut nepřetržité práce, chceme být co nejúčinnější při dokončení těchto 60 minut. Může to být ještě delší.
poté, a teprve poté, co se v těchto 60minutových kusech mimořádně zběhneme, můžeme vyšplhat na vrchol stromu a provést MAE (maximální aerobní vytrvalost), schopnost rozšířit se na hodiny a hodiny práce a mapovat (maximální aerobní výkon) práce.
mapa je sexy, zábavná práce v aerobní kapacitě. Jedná se o aerobní prahové a výkonové intervaly, které se v přírodě zrychlují a zrychlují. To není něco, do čeho můžete skočit hned. Nejprve potřebujete základní práci, základní aerobní kapacitu a aerobní vytrvalost, abyste se mohli rychle zotavit a provést každou pracovní sadu.
aerobní neznamená pomalou povahu, což si většina lidí myslí. Elitní maratonci běží sub 5-minutové míle pro 26.1 míle rovně. Není moc lidí, kteří by v takovém tempu uběhli jednu míli, natož 26,1.
maratonci nemusí běžet tak rychle jako 100m sprinteři,ale stále běží poměrně rychle. Je to něco, o čem byste měli přemýšlet, než odmítnete aerobní práci.
Jak Mohu Zvýšit Svůj Anaerobní Práh?
Nyní jste získali právo trénovat svůj anaerobní práh. Máte požadované úrovně síly, a vy jste postupoval celou cestu přes aerobní strom.
zde jsou klíčové pojmy, které si pamatujeme, jak postupujeme:
- aerobní kapacita: trénujete od vytrvalosti k síle
- anaerobní kapacita: trénujete od síly k vytrvalosti
základní principy anaerobního prahového tréninku jsou:
- Vlakové intervaly do vyčerpání
- zcela odpočívejte
- opakujte
existuje jedna námitka: všechny intervaly musí mít stejnou povahu. To znamená, že to, co děláte, je v přírodě opakovatelné a udržitelné, dokud tomu tak není.
když tyto intervaly již nejsou udržitelné, zastavíte se buď na den, nebo v další relaci, postupujete ve své pracovní zátěži.
to se liší od aerobních výkonových intervalů, protože nejsou určeny k tréninku vytrvalosti. Anaerobní systém musí být plně obnoven pro každý interval, abyste mohli trénovat na stejnou maximální intenzitu.
pracovní doby bývají krátké, někdy až 8 sekund, oddělené dlouhými dobami zotavení. Pokud je doba odpočinku příliš krátká, trénink se přesune na vytrvalostní trénink. Energetický systém, který trénujete, se musí plně zotavit, aby vyvolal správnou odpověď na dávku.
obecně platí, že naše klidové protokoly bývají kolem 10:1 (zbytek desetinásobek množství práce, kterou jste vložili).
jak zlepšit anaerobní vytrvalost
anaerobní a vytrvalost. Tato dvě slova by prostě neměla jít dohromady. Je to úplné nesprávné pojmenování. Jak lze anaerobní práci, která je v přírodě neudržitelná, považovat za vytrvalost?
no, dělají. Neexistuje snadný způsob, jak to říct, ale tento typ tréninku je těžký. Tvrdě. Bolí to. Je to “# ShittyShitShit tréninku”, jak říká můj přítel James Fitzgerald.
zlepšení anaerobního prahu vyžaduje maximální trénink při maximální intenzitě a prodloužení doby, po kterou jej provádíte, po delší dobu.
například postupující 10sekundové sprinty pro deset setů (identické povahy), 14sekundové sprinty pro deset setů(identické povahy).
Na rozdíl od aerobní práhové práce vyžaduje anaerobní trénink, abychom produkovali co nejvíce laktátu a udržovali tuto vysokou hladinu co nejdéle, než poskytneme dostatek odpočinku, aby tělo mohlo odstranit laktát.
takto trénujeme tělo, aby se zlepšilo při odstraňování laktátu z těla. Je to vyčerpávající práce, a to je důvod, proč potřebujete roky a roky školení za sebou, než se pokusíte o tento typ práce.
ještě důležitější je, že pokud jste získali právo takto trénovat, anaerobní práh by měl tvořit pouze 10-15% vašeho ročního objemu tréninku.
potřebujete daleko, mnohem méně z toho a daleko, mnohem více aerobní práh práce, než si myslíte.
anaerobní práh cvičení pro začátečníky
warm-up vhodně. V ideálním případě běhejte jednu míli při velmi nízké intenzitě a provádějte potřebnou pohyblivost.
- Najděte kopec, čím strmější, tím lépe.
- Nastavte časovač s desetisekundovým odpočítáváním, s
- proveďte 1 x hill sprint, při maximální intenzitě po dobu 10 sekund.
- poznamenejte si konečný bod.
- Rest 2
- opakujte, dokud již nemůžete zasáhnout stejnou vzdálenost za 10 sekund.
- pokračujte, dokud nebudete moci provést maximálně deset sad
- další relace, pokud je dosaženo všech deseti sad, zvyšte o 2 sekundy. Opakujte postup.
**důležité. Pokud nemůžete zasáhnout stejnou vzdálenost během některé ze sad (např., set 5 nebo 6), jste hotovi pro daný den. Nepokračujte ani netlačte dále. To už nebude anaerobní práh, ale stane se vytrvalostní prací. Každá sada musí být přesně stejná, abyste mohli pokračovat.
Závěrečné myšlenky
trénink anaerobního prahu je jedním z nejvíce nepochopených aspektů tréninku kardiovaskulárního systému. Je módní trénovat, jak popularizuje svět HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). Nicméně, jak jste se nyní naučili, trvá roky a roky práce a odhodlání skutečně získat právo trénovat anaerobní systém, pokud se opravdu snažíte maximalizovat svůj skutečný atletický potenciál.
silná aerobní základna a požadované úrovně síly jsou prvořadé ještě před pokusem o tento typ tréninku.
většina světové populace pravděpodobně trpí syndromem aerobní nedostatečnosti kvůli špatnému výběru kardiovaskulárního tréninku nebo úplnému nedostatku povědomí a schopností tréninku. Většina každodenních sportovců musí trávit čas vývojem těchto systémů, ale ne anaerobním systémem.
nezapomeňte, že pokud nejdříve nevyvinete svůj aerobní energetický systém a nebudete mít dostatečnou úroveň síly, nikdy skutečně maximalizujete svůj anaerobní práh.
klíčem k tréninku anaerobního prahu je menší objem, vyšší intenzita a postup od síly k vytrvalosti. Neexistují žádné zkratky a neexistuje snadná cesta ven.
Ať tak či onak, musíte se rozhodnout, zda je tento typ tréninku pro vás to pravé kvůli vašemu vlastnímu zdraví a atletickému výkonu.
zde je robustnější kardiovaskulární systém a lepší anaerobní práh.
Doporučené Čtení – –
Jaký Je Aerobní Práh?
Aerobní Energetický Systém
Anaerobní Alaktický Energetický Systém
Anaerobní Mléčný Energetický Systém
Leave a Reply