jak k přibírání na váze a získat silnější zdravé

jak k přibírání na váze zdravé a získat silnější. Nemáte problém s nadváhou, ale chcete získat silnější zdravý způsob, aniž by přibírání na váze?

nebo chcete být silnější a zároveň ztratit tuk? Ano, To je možné.

vysvětlím v tomto článku Způsoby, jak to můžete udělat. Tak začněme.

pokud jste na to a nevíte, jak se dostat silnější, měli byste udělat nějakou formu tréninku odporu. To neznamená, že musíte zvedat závaží,lze to provést s vaší tělesnou hmotností nebo například s některými pásy nebo trenérem zavěšení.

důležitá část je, že se vždy snažíte přidat do tréninku potíže. Při zvedání váhy můžete přidat více váhy týdně, přidat několik dalších opakování nebo dokonce dělat stejné množství, které týden předtím, ale s lepší technikou. Stručně řečeno, myšlenkou je zlepšit se pokaždé, když cvičíte. Je zřejmé, že to nebude lepší pokaždé, ale to by měl být váš cíl.

pokud používáte kapely nebo děláte cvičení s tělesnou hmotností, počítají se stejné zásady. Klíčem k úspěchu je použití různých pásem, změna počtu opakování nebo obtížnější cvičení.

musíte jít ven ze své komfortní zóny, protože vaše tělo je co nejvíce líné. Vaše tělo nebude chtít dělat nic navíc. Když používáte více závaží, vaše tělo je jako: co se f*** děje!! Chcete-li provést toto cvičení, co děláte týden po týdnu a přidáte větší odpor, vaše tělo si myslí, že je nemožné provést toto cvičení se současnou svalovou hmotou. Vaše tělo bude reagovat budováním svalů.

pokud používáte vždy stejný odpor jen proto, abyste se zpocili, vaše tělo nikdy nepochopí, že bude silnější. Svalová hmota, kterou již máte, stačí k provedení cvičení jako dříve.

výživa při přibírání na váze zdravé

Chcete-li získat silnější a přibírání na váze zdravé, výživa hraje klíčovou roli. Doporučuji jíst na mírném přebytku kalorií, což znamená, že jíte 100-200 kalorií více, než vaše tělo potřebuje. Tím, že dáte vaše svaly možnost růst, ale zároveň nejste jíst příliš mnoho, že nejste přibírání na váze. V tréninkových dnech můžete jíst o něco více (obvykle 300-400 kalorií více) než dny bez tréninku, takže máte energii k výkonu tréninku s vysokou energií a lepší kvalitou.

současně je nejdůležitějším makronutrientem bílkoviny. Pokud je vaším cílem budovat svaly, měli byste se zaměřit na nejméně 1, 5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Můžete jíst až 2,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší množství se nedoporučuje a neexistují žádné vědecké důkazy pro přidání více bílkovin.

můžete se soustředit na zesílení po dobu 4 až 12 týdnů a na mírný přebytek kalorií. Po této krátké době můžete vždy jít na deficit kalorií ztratit tuk.

pokud jste nikdy nebyli na přebytku kalorií, musíte vědět jen málo věcí.

ano, vaše váha se zvýší. Ale to není tuk. Když budete jíst více sacharidů, vaše tělo drží více vody a jakmile snížíte kalorie, znovu zhubnete. Není důvod k panice, důvěřovat procesu a pokračovat.

uvědomíte si, že máte mnohem více energie na cvičení. Můžete provádět tréninky s lepší kvalitou a rychleji zesílit.

pamatujte, že být na mírném přebytku kalorií neznamená, že můžete jíst cokoli a kolik chcete. Jíst kolem 100-200 kalorií více, než vaše tělo potřebuje, nebude vás tuk. Pokud budete jíst 500-1000 kalorií více, než potřebujete, budete mít více tuku. Je to Jiné být vědomě na mírném přebytku kalorií, než jíst vše, co chcete.

výživa pokud chcete zhubnout a získat svalovou hmotu

je možné zhubnout a získat svalovou hmotu současně. Zvláště pokud jste začátečník se silovým tréninkem.

jak už víte, jediný způsob, jak zhubnout, je kalorický deficit. Současně se musíte zaměřit na konzumaci dostatečného množství bílkovin. Nejdůležitější částí je zajistit, abyste jedli dostatek bílkovin. Zaměřte se na 1,5 až 2,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti a současně, když jste na kalorickém deficitu, ztratíte tuk.

na začátku to funguje opravdu dobře, ale čím déle to uděláte, tím těžší bude zhubnout a zároveň silnější. Nejnovější výzkumy ukazují, že je určitě možné získat svalovou hmotu i jíst na deficit kalorií, i když jste zkušenější v silovém tréninku, ale bude to mnohem pomalejší než na začátku, a to i přesto, že je možné, že to není nejoptimálnější způsob, jak to udělat.. Pokud jste právě začali silový trénink, můžete jíst v deficitu kalorií a trénovat kolem prvních 6 měsíců, aniž byste změnili svůj deficit kalorií. Později je nejoptimálnějším způsobem soustředit se buď na ztrátu tuku (deficit kalorií) nebo na získání síly(přebytek kalorií).

můžete si vybrat svůj deficit kalorií v závislosti na vašich cílech a úrovních energie. Nejběžnějším způsobem, který používám se svými Online klienty, je -500 kalorií, protože je to možné z dlouhodobého hlediska a při správném výběru jídla se nebudete cítit hladoví.

kalorie nejsou vše, na čem záleží. Vždy se budou počítat, ale existují i další důležité faktory, jako je:

váš příjem bílkovin.

kvalita spánku.

.

vaše hydratace.

vaše kvalita potravin.

váš silový trénink.

Stručně řečeno, můžete mít nejčistší stravu a jíst pouze vysoce kvalitní potraviny, ale pokud vaše kalorie nejsou pod kontrolou, nedosáhnete svých cílů. Ale kalorie nejsou vše, na čem záleží, i když se vždy počítají.

souhrn

• cílem je přidat zatížení nebo odolnost tréninku týdně.
• zaměřte se na bílkoviny, 1,5 až 2,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
• pokud chcete přibrat na váze zdravě a zesílit , jíst na mírném přebytku kalorií (100-200 kalorií více denně)
• pokud chcete zhubnout a zesílit, zaměřte se na bílkoviny a deficit kalorií. To bude fungovat zejména na začátku.
• kalorie nejsou vše, na čem záleží, i když se vždy počítají.

v případě jakýchkoli dotazů jsem vždy zde pro pomoc.