Jak Se Dostat Roztrhl!

každý chce být roztrhaný, ale řezaná postava vyžaduje víc než jen kardio a modlitbu. Pro maximální skartaci budete muset sledovat hmotnost a složení těla, počítat kalorie a vypočítat poměr živin. Může to být obtížné, ale pokud chcete ztratit tělesný tuk a snížit, musíte se zapojit do práce.

Sledujte složení těla

Chcete-li začít, změřte složení těla a sledujte jej každý týden. Není to tak těžké, jak to zní.

složení těla znamená srovnávací procenta tuku, svalů, vody a kostí ve vašem těle – ale abyste se mohli opřít, musíte se soustředit na svaly a tuk.

pokud vaše tuková hmotnost převyšuje vaši svalovou hmotnost, pak jste jedli, jako byste byli na dovolené, a nebudete se moci skartovat bez trochu práce.

když máte příliš mnoho tělesného tuku, je to proto, že jíte více kalorií, než spálíte. Jednou z prvních věcí, které lidé obvykle dělají, aby se dostali, je snížit kalorie a zvýšit jejich kardio. Viděl jsem velmi velké kulturisty dostat se na 500 kalorií denně, aby si jen trochu těsnější-ale to nefunguje!

naše těla vidí drastické řezání kalorií (vypracování a hladovění) jako hrozbu pro naše přežití a okamžitě začnou ukládat tuk pro budoucí potřeby.

v režimu hladovění je štíhlá svalová hmota pohlcena jako první, takže příliš rychlé snížení kalorií je kontraproduktivní—snižujete kalorie, ale vaše tuková hmota zůstává na místě a vaše svalová hmota klesá!

jakákoli ztráta hmotnosti větší než 0.3 libry denně budou zahrnovat ztrátu svalové hmoty, což není cílem. Chcete-li se skartovat, musí být minimalizována ztráta svalové hmoty.

celková ztráta hmotnosti proto musí být tempo a plánováno tak, aby vedlo ke ztrátě tuku. Proto je důležité týdenní sledování složení těla.

vědět, kolik jíst

budete potřebovat znát své kalorické potřeby, abyste se roztrhli. Čím více svalové tkáně máte, tím vyšší je rychlost metabolismu nebo rychlost spalování energie, zatímco čím více tělesného tuku máte, tím nižší je rychlost metabolismu. Pro zjednodušení: více svalů vede k vyššímu spalování kalorií, zatímco více tělesného tuku vede k pomalejšímu spalování kalorií-je to přesný opak toho, v co doufáte, když máte příliš mnoho tělesného tuku!

každý z nás má minimální denní potřebu kalorií k životu a určitou míru, při které spalujeme kalorie v tělocvičně.

abychom udrželi naši současnou váhu, musíme konzumovat denní kalorie, které obecně potřebujeme k životu, plus kalorie, které spálíme v tělocvičně.

například 150-libra muž tráví hodinu denně v tělocvičně bude muset konzumovat 1950 kalorií každý den jen udržet svou váhu (1600 kalorií žít, plus asi 350 kalorií spálených v tělocvičně za hodinu).

Chcete-li se skartovat, ten stejný muž by musel upustit některé z těchto kalorií. Existují skvělé počítadla kalorií, které vám pomohou přijít na to.

budete muset upravit své kalorie každý týden podle změn složení těla a osobního vzhledu (faktor skartace).

pokud se vaše štíhlá hmota udržuje a tuk klesá-jste na správné cestě!

Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin

Protein zvyšuje sytost nebo pocit plnosti a trávení bílkovin spaluje více kalorií než trávení tuků. Takže strava s vysokým obsahem bílkovin je ideální pro hubnutí.

jíst dostatek bílkovin je také nezbytné pro udržení pozitivní rovnováhy dusíku a opravu poškození z tréninku.

budete chtít konzumovat stálý přísun bílkovin, nejméně každých 2,5 hodiny, abyste se vyhnuli spálení svalů v nejkataboličtějších denních dobách.

zaměření na bílkoviny vám umožní cítit se plnější, spálit více kalorií a jíst méně tuku.

řez některých sacharidů-ne všechny sacharidy

Obecně platí, že vaše dny s vysokým obsahem sacharidů skončily, pokud se chcete opřít. Stejně jako u jakékoli stravy by mělo být množství sacharidů omezeno, protože předávkování sacharidů je snadno uloženo jako tuk. Také, sacharidy špice inzulín, a inzulín zvyšuje chuť na cukr, které vedou, pokud oddával, na více sacharidů, pak na více inzulínu hroty, pak na více cukru chutě-je to začarovaný kruh!

a přesto, pokud nemáme žádné sacharidy spálit, naše bílkoviny budou spáleny místo toho, což je to, co nechceme!

takže je důležité, abychom získali sacharidy, ale ze správných zdrojů. Pokud budete jíst malé porce luštěnin, zrn, sladkých brambor a zeleniny místo velkých kusů chleba vytržených z bochníku jako zvíře hladovějící sacharidy, měli byste být v pořádku.

nevyhýbejte se tukům

chcete ztrátu tuku, ale dietní tuky, jako alternativní palivo k sacharidům, by měly být mírně zvýšeny, když snižujete jiné kalorie. Budou omezit hlad a carb chutě, pomáhá omezit příjem cukru.

tuky jsou prospěšné pro vlasy, nehty a pokožku a také pomáhají vytvářet testosteron a vitamín D. To optimalizuje účinek šetřící bílkoviny a zajišťuje správnou opravu poškozené tkáně.

tuky, které přidáte, by měly být zdravé, čisté, jako je lněný nebo olivový olej, čerstvé ořechy a avokádo.

nasycené tuky, které se běžně vyskytují ve zpracovaných potravinách, mají v těle velmi malé využití, jsou hrozným palivem pro cvičení a jsou stejně hrozné po tréninku. Obecně se od nich držte dál.

doplňte palivo proteinem po tréninku

Zapomeňte na všechny ty věci o snídani, která je nejdůležitějším jídlem dne-pokud se snažíte získat štíhlou výživu po tréninku, je mnohem důležitější!

při dietě jste většinu dne v katabolickém stavu. Vaše cvičení pouze přidává k tomuto katabolismu, protože vynakládáte více kalorií a poškozujete více svalové tkáně. Pokud si nejste opatrní, poškozený sval bude spálen a zmenší se místo většího!

namísto chvění, které mají příliš vysoký obsah sacharidů, byste se měli zaměřit na proteinové prášky, nejlépe směsi syrovátky a kaseinu. Syrovátka působí rychle a je bohatá na aminokyseliny, které potřebujete k urychlení zotavení. Kasein hoří pomaleji a uvolňuje své aminos stabilně během následujících tří hodin.

pijte vodu

všichni víme, že voda je potřebná k správné hydrataci tkání, ale jen velmi málo lidí si uvědomuje, že čím méně vody vaše tělo dostane, tím více se pokusí uložit. Můžete mít extrémně nízký tělesný tuk a stále vypadat nafouklý, protože vaše tělo drží tekutiny.

pokud si vaše tělo uvědomí, že neustále získává dostatek vody-po celý den-vzdá se snahy držet se této vody a vy se budete rovnoměrněji opírat!

běžné řezné problémy a řešení

• problém: ztratili jste chudou hmotu a nějakou tukovou hmotu(všechno šlo dolů).

• řešení: snižte kardio, Zvyšte své kalorie o 100-200 denně a znovu zkontrolujte za jeden týden.

• problém: Váš tuk se zvýšil a sval zůstal stejný nebo zvýšený.

• řešení: Zvyšte kardio, snižte celkové denní kalorie o 300-500 denně a znovu zkontrolujte za jeden týden.

• problém: svaly a tuk zůstaly stejné-žádné změny.

• řešení: Změňte svou kardio rutinu (zkuste HIIT), Zvyšte své celkové denní kalorie o 300 denně a znovu zkontrolujte za jeden týden.

• problém: Štíhlá hmota zůstala stejná a tuk klesl.

• řešení: To není problém! Pokračujte v tom, co děláte, a znovu zkontrolujte za jeden týden.

každý, kdo má čas na cvičení a jíst správně, sledovat své kalorie a sledovat složení těla, může uspět v drcení.

je to všechno jen otázka disciplíny a priorit.