Kotník posílení cvičení pro fotbalisty

normálně, důsledky nejsou tak závažné, a je-li jeho první podvrtnutí většina hráčů může vrátit do fotbalové praxe během několika týdnů.

bohužel zranění, která poškozují vazy kotníku, mají tendenci se znovu objevit, protože se vazy natáhnou.

zatímco hráč může trpět sníženou fyzickou aktivitou a vytrvalostí a ztraceným herním časem, největším rizikem je chronická nestabilita kotníku. Zranění, ze kterého je velmi obtížné se zotavit.

v tomto článku přezkoumáme rizikové faktory poranění kotníku a proč ovlivňují fotbalisty, a také zjistíme, jak můžete použít cvičení na posílení kotníku z hlediska prevence, léčby bolesti a rehabilitace.

Co Je Podvrtnutí Kotníku?

většina podvrtnutí kotníku je vyvolána tím, že se noha náhodně valí dovnitř a poškozuje VAZ známý jako přední talofibulární vaz, který můžete najít v pravé střední části obrázku:

zdroj: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

po podvrtnutí kotníku je vaz normálně napnutý, ale zřídka úplně zlomený.

co většina hráčů v tomto případě dělá, je jednoduše odpočívat a čekat, až otok klesne, než se rychle vrátí do akce.

jak můžete mít podezření nebo jste zažili, je to zřídka udržitelné řešení a obvykle vede ke stejnému zranění, které se vrací jen o několik týdnů později.

vaz je pak natažen ještě dále a pokud nepodstoupíte správnou rehabilitaci podvrtnutí kotníku, je pravděpodobné, že problém bude pokračovat.

co způsobuje podvrtnutí kotníku?

zranění kotníku mezi fotbalisty se vyskytují z několika důvodů.

podle výzkumu patří mezi nejčastější rizikové faktory nedostatek strukturovaného zahřátí, nedostatečný trénink, chronická únava, předchozí historie zranění a špatná hra .

dalším horkým tématem, které můžete znát, je potenciální vztah mezi poraněním kotníku a fotbalovými hrami hranými na umělém trávníku.

ačkoli některé studie naznačují, že mezi nimi existuje souvislost, je zapotřebí dalšího výzkumu, než lze vyvodit jakékoli závěry .

jak časté jsou podvrtnutí kotníku ve fotbale?

studie ukazují, že elitní fotbalisté zažívají až 13 až 35 zranění na 1000 soutěžních hráčských hodin,z nichž 74% je způsobeno přímým kontaktem hráče .

z nich je dolní končetina nejčastěji postižena kotníkem, který tvoří až třetinu všech zranění .

pokud přezkoumáme statistiky dále, fotbal měl více zranění nohou a kotníku než jakýkoli jiný týmový sport během olympijských her 2004 .

ve Světovém poháru FIFA 2010 byly podvrtnutí kotníku jedním z nejvíce diagnostikovaných zranění a z nich téměř 50% zabránilo účasti na tréninku nebo soutěži .

nedávno studie anglického klubu Premier League ukázala, že 20% zranění týmu během čtyřletého období sestávalo z poranění nohou a kotníku .

nejpozoruhodnějšími údaji však jsou, že 75-80% všech podvrtnutí kotníku jsou zranění relapsu .

to je samozřejmě špatná zpráva, protože pokaždé, když si podvrtnete Kotník, vazy kolem nohy se natahují dále a dále, což může mít za následek trvale sníženou funkci kotníku.

naštěstí existují opatření, která mohou být přijata, aby se tomu zabránilo.

co dělat, když si podvrtnete Kotník

když narazíte na akutní zranění, jako je podvrtnutí kotníku, krev rychle začne proudit do poškozené oblasti.

výsledkem je zvýšení tlaku kolem této oblasti a vyvolání bolesti v kotníku.

může také vést k nedostatku kyslíku v tkáni kolem kotníku, což by mohlo způsobit další poškození tkáně.

v zásadě platí, že čím více krve proudí do poškozené oblasti, tím závažnější bude podvrtnutí kotníku.

proto byste měli okamžitě postupovat podle léčebného procesu známého jako rýže: odpočinek, led, komprese a nadmořská výška.

v dalších částech vysvětlíme každý krok podrobněji.

1. Rest

Za prvé, pokud máte podezření, že došlo ke zranění; hrajte bezpečně a ukončete činnost, kterou jste prováděli co nejdříve.

důvodem, proč je to tak důležité, je skutečnost, že když je specifická svalová skupina vysoce aktivována, průtok krve do této svalové oblasti bude až 10krát vyšší ve srovnání s klidovým stavem.

zatímco tato fyziologická funkce je prospěšná během fyzického výkonu, ve skutečnosti se stává nevýhodou, když narazíte na poškození tkáně.

čím dříve tedy můžete snížit průtok krve do poškozené tkáně, tím lépe.

dalším zřejmým důvodem, proč chcete činnost ukončit co nejdříve, je zabránit zhoršení zranění. Pokud to zanedbáte a budete pokračovat v činnosti, mohlo by to, co začalo jako částečně roztrhaný sval, snadno přejít na úplné prasknutí svalů.

během procesu odpočinku byste se také měli vyvarovat vystavení poškozeného svalu nebo kloubu jakýmkoli vysokým nárazovým pohybům během prvních 24-48 hodin po poranění.

jednoduchý způsob, jak to udělat, pokud trpíte podvrtnutím kotníku, je použít berle, které pomohou podpořit nohu a kotník.

2.LED

po ukončení činnosti můžete poškozenou oblast příznivě ochladit aplikací ledového sáčku na kotník.

jako preventivní opatření můžete použít tenký kus látky mezi ledovým sáčkem a kotníkem, abyste se vyhnuli přímému kontaktu.

ačkoli některé studie naznačují, že led může zpomalit průtok krve do poškozené oblasti, hlavní funkcí při aplikaci ledu je snížení bolesti.

doporučeným časovým rámcem pro tento krok je umístit ledový sáček na kotník po dobu přibližně 20 minut.

3. Komprese

komprese je nejúčinnějším krokem při léčbě rýže, pokud jde o snížení průtoku krve do poškozené oblasti, a tím snížení otoku.

obalením kotníku elastickým obvazem můžete snížit průtok krve až o 95%.

pro maximální účinek byste měli Kotník zabalit co nejtěsněji, zejména hned po zranění, protože to je, když je průtok krve na svém vrcholu.

pokud pocítíte tlak z elastického obvazu jako poněkud bolestivý, je to zcela normální. Co můžete udělat, pak je jednoduše zmírnit zábal trochu. Snažte se však udržet co nejtěsnější po dobu alespoň prvních 10-15 minut.

celkově by elastický obvaz měl zůstat aplikován přibližně dalších 24-48 hodin po poranění.

častou otázkou je, zda je bezpečné nebo ne, aby byl Kotník zabalen přes noc. Vzhledem k tomu, že existuje malý výzkum týkající se tohoto problému, nejlepší možností je konzultovat s fyzioterapeutem.

pokud si stále nejste jisti, jednoduše sundejte elastický obvaz, zatímco spíte, a další den jej znovu zabalte.

4. Elevace

účelem elevačního kroku je opět snížit průtok krve do poškozené oblasti a měl by být primárně aplikován během prvního dne po poranění.

aby tento krok pomohl minimalizovat otok podvrtnutí kotníku, ujistěte se, že nohu umístíte nad úroveň srdce.

toho lze dosáhnout použitím polštáře, který podepře nohu do vyšší polohy, kdykoli sedíte nebo si lehnete.

Nadmořská výška může být také dobrou alternativou ke kompresi během noci, pokud se rozhodnete nespat s elastickým obvazem.

opravdu rýže funguje?

došlo k mnoha diskusím o účinnosti rýže .

podle některých kritiků je tato léčba zastaralá a možná není tak účinná, jak bylo poprvé vnímáno.

přestože důkazy o rýži jsou omezené, existuje výzkum, který naznačuje, že by to mohlo mít pozitivní dopad na rehabilitační proces podvrtnutí kotníku-zejména u sportovců .

s tím bylo řečeno, samotná rýže by neměla být považována za lék na vyvrtání kotníku.

místo toho by měla být považována za doplňkovou léčbu během prvních 24-48 hodin po poranění, přičemž hlavním účelem je minimalizovat otok a snížení bolesti.

po uplynutí této kritické fáze a dokončení všech kroků v rýži (odpočinek, led, komprese a nadmořská výška) je nesmírně důležité, abyste začali mobilizovat a aktivovat poškozenou oblast, abyste urychlili proces hojení.

měli byste si nalepit Kotník?

průměrná doba rehabilitace umožňující úplné uzdravení zranění kotníku je 12 týdnů. Samozřejmě se jedná o extrémní zjednodušení, protože každý případ bude jedinečný. V profesionálních sportech se to stává pravidelně, kluci dostanou 12 týdenní zotavení a do týdne 9 jsou zpět. Samozřejmě platí i opak – hráči se nemohou vrátit tak rychle, jak by doufali.

jedním ze způsobů, jak poskytnout podporu kotníku po zranění, je jeho nahrávání (kineziologie). Další možností je najít ortézu kotníku, která pracuje s vašimi kopačkami, a chrániče holeně, což se snadněji řekne, než udělá. Osobně jsem musel upravit chrániče holeně a nosit větší ponožku, abych pod ní posunul minimální ortézu kotníku.

podporou kotníku pomocí nahrávání budete pravděpodobně schopni obnovit fotbalovou praxi během 2-4 týdnů a poté jednoduše pokračovat v rehabilitačním programu Samostatně. Opět se to bude lišit od sportovce k sportovci a podle léčebného plánu poskytnutého vaším fyzioterapeutem je nejlepší postup

jako obecné vodítko není špatný nápad pokračovat v lepení kotníku i po zranění.

která cvičení na posílení kotníku byste měli udělat?

pokud jde o téma, Jaký je nejoptimálnější způsob léčby podvrtnutí kotníku, stále existuje nedostatek literatury založené na výzkumu a důkazech.

mnoho výzkumů ukazuje na trénink síly a rovnováhy jako nejúčinnější.

hlavním cílem pro zotavení z podvrtnutí kotníku je pokusit se Obnovit stejnou plnou funkci kotníku, která existovala před zraněním, což posiluje Kotník a pracuje na zlepšení rozsahu pohybu.

v této části představíme obecný vzdělávací program, jehož cílem je pomoci vám dosáhnout tohoto cíle.

před zahájením tohoto vzdělávacího programu byste měli mít na paměti, že není optimalizován tak, aby vyhovoval všem fotbalistům zraněným kotníkem. pokud plánujete návrat k akci, navštivte fyzioterapeuta, který může zranění posoudit a poskytnout konkrétní akční plán.

a konečně, harmonogram tohoto vzdělávacího programu je velmi přibližný.

mobilizace první fáze (den 2-12)

po uplynutí akutní fáze podvrtnutí kotníku, prvních 24-48 hodin, je čas postupně začít znovu používat Kotník.

vzhledem k tomu, že otok v kotníku ovlivní jeho rozsah pohybu negativně, jakmile otok klesne, můžete začít pracovat na obnovení rozsahu pohybu. Nezapomeňte poslouchat své tělo.

mějte na paměti, že během nejtěžších podvrtnutí kotníku může otok trvat až 10 dní a v důsledku toho možná budete muset prodloužit první fázi mobilizace, dokud se akutní bolest nesníží.

níže najdete dvě různá cvičení na posílení kotníku, která můžete sledovat.

1. Aktivní hřbetní a plantární flexe:

jednoduše se otočte mezi prodloužením a ohnutím zraněné nohy, pokud je to možné, bez jakéhokoli pomocného vybavení.

zaměřte se na 20 opakování pro celkem tři sady.

2. Protahování telat:

natáhněte lýtkový sval (gastrocnemius a soleus) pomocí prodlouženého i ohnutého kolena.

cílem je protáhnout 30 sekund pro celkem tři sady.

kromě provedení těchto dvou cvičení můžete udržovat úroveň svého stavu a stimulovat nohu a kotník na kole.

pozdní fáze mobilizace (den 12-42)

v této fázi by měla být většina otoku kolem kotníku snad pryč, což znamená, že můžete začít znovu používat zraněnou nohu pro chůzi.

je také čas začít přestavovat a zlepšovat sílu a rovnováhu v kloubu nohou na stejnou úroveň jako před zraněním.

během podvrtnutí kotníku jsou negativně ovlivněny jak posturální svaly, tak svaly peronea, zejména pokud jde o rovnováhu, reaktivitu a sílu .

proto musíte věnovat čas reaktivaci těchto svalů prostřednictvím různých cvičení, jako jsou následující příklady.

1. Tele se zvedá:

Chcete-li dosáhnout plného rozsahu pohybu, začněte umístěním nohou na blokovou zarážku nebo telecí blok. Pokud nemáte správné tréninkové vybavení, můžete použít schodišťový krok.

nyní postavte nohy na okraj bloku nebo kroku.

ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu, záda je rovná a břišní svaly jsou zataženy.

dále zvedněte paty několik centimetrů nad okraj, abyste stáli na prstech. Držte tuto pozici 2-3 sekundy, než pomalu snižujete paty zpět do výchozího bodu.

opakujte 20 opakování pro celkem 3 sady.

2. Aktivace peroneových svalů terapeutickým pásem

existuje nespočet cvičení, které můžete udělat pro trénink vašich peroneových svalů.

Toto je velmi jednoduchý příklad, který můžete udělat doma, protože vše, co potřebujete, je terapeutická kapela, židle a stůl.

nejprve si sedněte na židli a postavte se vedle stolu. Ujistěte se, že se nábytek nepohybuje.

položte jeden konec terapeutického pásku kolem nohy stolu a druhý na vnější stranu nohy.

nyní by měla být vaše noha mírně otočena dovnitř a z této polohy pomalu otočte nohu směrem ven (pouze nohu, nikoli celou nohu), abyste cítili, jak se protahuje.

opakujte 20 opakování pro celkem 3 sady.

nezapomeňte udržovat koleno v klidu po celou dobu cvičení.

3. Balanční deska nebo bosu míč

se střídají mezi balancováním na obou nohách nebo pouze zraněnou nohou na balanční desce.

toto cvičení může být postupně ztíženo odrazem míče proti zdi a zároveň se snažíte udržet rovnováhu.

proveďte cvičení denně po dobu nejméně 10 minut denně.

mobilizace koordinační a reakční fáze (den 43-90)

po dosažení této fáze by měla být vaše rovnováha a síla blízko úrovní před zraněním.

jediné dvě složky, které vám nyní mohou chybět, jsou vaše koordinační a reakční schopnosti.

ty lze obvykle zlepšit pomocí variací skákacích cvičení nebo základních silových cvičení.

nakonec můžete také začít znovu zavádět menší cvičení, která jsou specifičtější pro fotbal.

2. Skoky

jak bylo uvedeno výše, existuje spousta různých skákacích cvičení, které můžete použít k rehabilitaci kotníku.

jedním z nejzákladnějších je mít výchozí bod, ze kterého začnete cyklus skákání o krok vpřed, o krok zpět, o krok vpravo a poté o krok doleva.

Chcete-li do tohoto cvičení přidat trochu více vzrušení, dejte časovač na 1 minutu a pokuste se provést co nejvíce kol.

kromě toho můžete provádět cik-cak skoky mezi kužely nebo začít se skoky na krátké vzdálenosti, které postupně zvyšujete na skoky na dlouhé vzdálenosti.

zaměřte se na 2-3 varianty skoků a proveďte každé cvičení přibližně 60 sekund.

2. Silová cvičení

provádění silových cvičení není jen dobrým způsobem, jak zvýšit úroveň síly a zabránit budoucím zraněním, ale lze je také použít ke zlepšení koordinace a stability.

skvělým příkladem je vojenský nebo ramenní tisk, kde jednoduše dokončíte pohyb tím, že stojíte na prstech.

je zřejmé, že toto cvičení by mělo být prováděno pečlivě as cílem protažení a vyvážení kotníku, spíše než zvedání těžkých břemen.

pokud jde o opětovné zavedení cvičení specifických pro fotbal, dobrým začátkem by bylo začít s pohyby s nízkou intenzitou, které nevyvíjejí příliš velký tlak na nohu, jako je Driblování míče mezi kužely.

a co relapsy podvrtnutí kotníku?

jak jsme diskutovali a již bylo zmíněno, 75-80% všech podvrtnutí kotníku jsou zranění relapsu .

je také poměrně běžné, že hráči, kteří dříve utrpěli velké zranění kotníku, se setkají s podobným nebo méně závažným relapsem-zraněním.

to by mohlo být známkou toho, že vaše noha a kotník nejsou stále plně obnoveny a že musíte pokračovat nebo začít znovu s částmi rehabilitačního procesu.

závěr

zranění kotníku a relaps podvrtnutí kotníku jsou mezi fotbalisty velmi časté.

přestože stále existuje vysoká potřeba dalšího výzkumu, jak nejlépe léčit a rehabilitovat zranění kotníku, je po ošetření rýže a absolvování správného tréninkového programu prvním krokem k prevenci relapsu.

i když provádění posilovacích a rehabilitačních cvičení kotníku nemusí být nejvíce motivujícím způsobem, jak trávit čas, mějte na paměti, že by to mohlo zlepšit vaše šance na návrat – a zůstat – na fotbalovém hřišti se svými spoluhráči.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892