pět nejlepších způsobů, jak optimalizovat zdraví vašeho svalového systému

odhadovaná doba čtení: 5 minut

společná víra je, že zdravý svalový systém jednoduše vyžaduje silné, vyvinuté svaly. Přestože posilování svalů je důležitou součástí svalového zdraví, není to jediný faktor. Svalový systém je ve skutečnosti obrovský a složitý systém v celém těle, který interaguje s dalšími hlavními systémy, včetně kardiovaskulárních, respiračních a nervových systémů. Svaly produkují každý pohyb, od automatických, nevědomých pohybů včetně trávení a dýchání, až po složité pohyby, jako je Sprint, skákání nebo vzpírání.

tento článek vám poskytne přehled složek svalového systému a poskytne tipy pro udržení svalového systému ve špičkovém tvaru.

typy svalů

když přemýšlíte o svalech, pravděpodobně vám přijdou na mysl obrazy pectoralis hrudníku nebo čtyřhlavého svalu horní nohy. Ty tvoří jeden ze tří typů svalů v lidském těle:

#1: Kosterní svaly jsou připojeny ke kostem šlachy a vědomě kontrolují pohyb. Zahrnují všechny svaly, které se učíme v anatomii (včetně prsních svalů a čtyřkolek), a jejich cílem je trénovat s tréninkem odporu. Dalšími příklady jsou hamstringy horních končetin, lats a erector spinae zad a biceps a triceps horní paže.

#2: hladké svaly lemují vnitřek krevních cév a orgánů, včetně žaludku. Hladký sval nemůže být vědomě kontrolován, a tak působí nedobrovolně, aby pohyboval potravou po zažívacím traktu a udržoval oběh.

#3: srdeční svaly se nacházejí v srdci a pumpují krev do celého těla a působí nedobrovolně nervovým systémem.

fakta o svalovém systému

svalový systém se skládá ze specializovaných buněk nazývaných svalová vlákna. Jejich hlavní funkcí je kontraktilita: mozek vysílá zprávu svalovým vláknům, aby se stahovaly a uvolňovaly, aby zahájily pohyb. Silná a tenká vlákna v každém svalovém vlákně se posouvají kolem sebe, aby vytvořily pohyb a vyvíjely sílu.

svaly jsou hlavním producentem tělesného tepla a vytvářejí 85 procent tělesného tepla. Svaly jsou také primárním spotřebitelem glukózy a používají až 90 procent glukózy transportované v krvi. Studie odhadují, že za každých 10% zvýšení svalové hmoty získáte 11% zvýšení citlivosti na inzulín. Větší užívání glukózy a citlivost na inzulín znamenají, že váš metabolismus funguje efektivněji a budete mít nižší riziko cukrovky.

sval je metabolicky dražší než tělesný tuk, což vyžaduje více kalorií k udržení, a proto je budování a udržování svalů klíčovou součástí každého plánu zaměřeného na dlouhodobé hubnutí.

zdravý sval má protizánětlivý účinek na tělo. Vznikající výzkum ukazuje, že sval uvolňuje myokiny, což jsou molekuly, které působí podobně jako hormony a mají příznivé účinky ve svalovém systému a na dalších buňkách v těle.

Nejlepší Způsoby, Jak Maximalizovat Svalové Zdraví & Funkce

#1: Trénink

udržování zdravého svalového systému by mělo začít cvičebním tréninkovým programem, který upřednostňuje silový trénink. S periodizovaným programem, který zajišťuje progresivní přetížení, takže neustále vyvoláváte úpravy, je možné zlepšit svalovou sílu a vývoj. Dobře navržený program by měl zahrnovat odlišné fáze, které zdůrazňují následující složky:

objem s vyššími opakováními a mírným zatížením pro zvýšení svalové hmoty.

vysoké intenzity s vyšší hmotností a nižšími opakováními pro cílení na vysoce prahová svalová vlákna zapojená do maximální síly.

síla s balistickým tréninkem, jako je skákání nebo házení, aby trénoval nejtěžší dosažení spících svalových vláken pro rychlost.

trénink by měl také zahrnovat kondicionování pro trénink aerobních složek kosterního svalu a maximalizaci funkce srdce. Kondicionování je nejúčinnější, když se provádí v intervalu, ve kterém střídáte úsilí s obnovou. Efektivní může být řada intenzit tréninku, od intervalů s mírným úsilím až po sprinty. Cvičení v ustáleném stavu může být také prospěšné pro svalový systém, zejména jako nástroj pro zotavení po tréninku poškozujícím svaly. Pokud se cítíte bolest den po náročném tréninku, svižná procházka nebo jízda na kole zlepší průtok krve do poškozené tkáně a zmírní bolest svalů.

#2: výživa

to, co jíte, výrazně ovlivňuje zdraví vašich svalů. Vaše strava by měla upřednostňovat celé potraviny a obsahovat vysoce kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravý tuk.

každé jídlo by mělo obsahovat vysoce kvalitní bílkoviny. Svaly jsou tvořeny převážně bílkovinami. Aminokyseliny v proteinu stimulují syntézu bílkovin, což je mechanismus, kterým tělo buduje svaly. Kdykoli doplníte zásobu stavebních bloků aminokyselin, je to dobrá věc, která spouští obnovu tkáně. Mezi vysoce kvalitní bílkoviny patří červené maso, drůbež, vejce, mořské plody a mléčné výrobky.

celé sacharidy jsou také důležité, protože rostlinné potraviny poskytují řadu živin nezbytných pro optimální zdraví svalového systému a slouží jako hlavní zdroj paliva během intenzivní fyzické aktivity. Včetně řady zeleniny, ovoce, luštěnin a celých zrn může pomoci udržet zdravý svalový systém.

zdravý dietní tuk z nasycených i nenasycených zdrojů zlepší funkci svalů a regeneraci. Například rybí olej má anabolický účinek, zlepšuje syntézu bílkovin a snižuje zánět po intenzivním tréninku. Ořechy, olivový olej, kokosový olej, máslo a celé mléčné výrobky mohou poskytnout živiny, které pomáhají svalovému systému.

mnoho vitamínů a minerálů hraje roli ve svalovém zdraví. Zejména hořčík hraje klíčovou roli ve svalové relaxaci. Vitamin D také působí na každou buňku v těle, zlepšuje funkci svalů a sílu. Jíst dobře zaoblenou stravu a strategicky doplňovat zajistí, že poskytnete živiny pro šťastný svalový systém.

#3: hydratace

hydratace je důležitá pro celkové zdraví a hraje primární roli ve funkci svalů. Voda pracuje se základními elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík, které jsou nezbytné pro svalovou sílu a kontrolu. Voda je také nezbytná pro syntézu bílkovin a uvolňování hormonů, díky čemuž je dehydratace nepřítelem regenerace svalů.

#4: zahřívání

zahřívání hraje primární roli ve zdraví svalů a připravuje vás na přísnost tréninku. Cílené zahřátí, které zvyšuje srdeční frekvenci a aktivuje svaly, které hodláte trénovat, vás připraví na vysoce kvalitní cvičení. Zahřátí nemusí trvat dlouho, ale měly by být dostatečně energické, aby vyvolaly lehký pot a zacílily na celé tělo, abyste mu mohli dát vše ve svém tréninku.

#5: zotavení

zotavení lze provést mnoha způsoby, ale několik osvědčených strategií zahrnuje následující:

Práce na těle-masáž, válcování pěny a další způsoby práce na těle pomáhají regeneraci svalů a zlepšují neuromuskulární pohon.

výživa po tréninku-protein stimuluje opravu tkáně, zatímco některé živiny a potraviny mohou zmírnit bolest svalů včetně kávy, borůvek, kurkuminu a taurinu.

spánek-vysoce kvalitní spánek umožňuje tělu metabolizovat toxiny produkované během tréninku a zároveň optimalizovat uvolňování hormonů pro lepší svalové zdraví a funkci.

protahování-špatná flexibilita ohrozí schopnost svalů vyvíjet sílu a vede ke zvýšené bolesti a degeneraci kolem kloubu. Pravidelné protahování může zlepšit rozsah pohybu a svalové funkce.

další informace o optimalizaci zdraví svalového systému naleznete v příručce Hardcore sportovce k zotavení svalů.