podlahový lis je částečný rozsah pohybu, který potřebujete pro hmotnost a sílu

podlahový lis je jednoduchá a vysoce účinná variace lisování, kterou lze použít jako primární lisovací pohyb, zvedák příslušenství nebo dokonce zvedáky náchylné ke zranění. Vezmeme-li bench press z lavice na podlahu, pomůže vám zlepšit uzamčení, zvýšit celkovou pevnost v tlaku a přidat do tricepsu hmotu. Pro některé vlekaře je to i varianta šetrnější k ramenům.

mnoho zvedáků nemusí vědět, co je podlahový lis, hlavně proto, že je populární mezi tvrdými sportovci. Jedná se o to, kdokoli-od posilovny newb po zkušeného veterináře-může těžit z této naléhavé variace. Takže vám ukážeme, jak udělat podlahový lis, spolu s variacemi a nastínit výhody.

• jak udělat podlahový lis
• výhody podlahového lisu
• svaly opracované podlahovým lisem
• kdo by měl dělat podlahový lis
• Podlahové tiskové sady, opakování a programovací doporučení
• variace podlahového lisu
• alternativy podlahového lisu
• Často kladené otázky

jak to udělat podlahový lis

níže je podrobný návod, jak provádět podlahový lis. Všimněte si, že v níže uvedených pokynech je demonstrován podlahový lis na činky. Kroky jsou však téměř totožné, pokud byste měli použít činky nebo kettlebells (oba jsou skvělé možnosti.)

Krok 1-Nastavení Pod činkou

začněte umístěním na podlahu pod činkou (oči by měly být pod ní). S nohama rovnými nebo ohnutými nezapomeňte umístit nohy, boky a horní část zad na podlahu, podobně jako u bench pressu.

Všimněte si, že tento vztah s podlahou je pro podlahové lisy nezbytný. Jednotlivci, kteří s tím bojují na lavičce, mohou často snáze vyvinout větší napětí zad v podlahovém lisu v raných fázích učení.

Tip formuláře: při ležení se ujistěte, že činka nad očima. Tím zajistíte, že nebudete nastaveni příliš blízko stojanu(nebo příliš daleko).

Krok 2-snižte hmotnost

s tělem aktivně uchopujícím podlahu pevně stlačte činku a vytáhněte lokty dolů směrem k trupu. Jakmile se zadní část vašich paží dotkne podlahy, zůstaňte napjatí a otočte pohyb tak, abyste byli připraveni zvednout váhu.

zvedáky se mohou pozastavit ve spodní části lisu, aby pomohly zvýšit stabilitu, kontrolu a získat hlubší pochopení vývoje a udržování napětí a síly během celého zdvihu.

tvar Tip: vytáhněte činku na spodní část hrudníku (těsně nad hrudní kostí) tak, aby lokty byly zhruba 45 stupňů od trupu.

Krok 3-Stiskněte váhu

nyní pohánějte váhu, dokud se vaše lokty úplně nevytáhnou. Při dokončení opakování se ujistěte, že se nepřekračujete (posuňte lopatky dopředu) nahoře, protože by to mohlo vyřadit vaši polohu a základnu z řady.

Tip formuláře: při prodlužování loktů nezapomeňte zvedat ramena z podlahy. Spíše přemýšlejte o zatlačení těla hlouběji do podlahy.

výhody podlahového lisu

Níže jsou uvedeny některé z klíčových výhod podlahového lisu. Mějte na paměti, že mnohé z nich jsou typické pro nejnaléhavější pohyby. Kratší rozsah pohybu tohoto pohybu však přináší větší nároky kladené na triceps.

více tricepsových svalů

stejně jako mnoho jiných pohybů může být podlahový lis naprogramován tak, aby zvyšoval svalovou hmotu (hypertrofii) se zvýšeným objemem tréninku při mírném až těžkém zatížení. Je to skvělé cvičení pro rozvoj obrovských a silných tricepsů a může být použito místo poklesů nebo doprovázet lisovací program.

omezený rozsah pohybu (protože lokty dopadly na podlahu dříve, než se pecs mohou plně natáhnout) zvýšil zatížení a nároky kladené na triceps, aby se rozšířily nahoře, s velkým přenosem na bench press a další lisovací pohyby.

více síly horní části těla

podobně jako u bench pressu může podlahový lis zlepšit sílu horní části těla (a dokonce i sílu…při výbušném tréninku). Díky zkrácenému rozsahu pohybu můžete tento pohyb načíst s větší hmotností, než byste obvykle mohli stisknout. Naprogramováním tohoto výtahu podobného bench pressu můžete pracovat na rozvoji lisovací síly a výlukových schopností, zejména u zvedáků, kteří bojují s dokončením bench pressu po půli cesty.

je to šetrnější k ramenům

v případě, že mají zvedači problémy s ramenem při stisknutí, může se jednoduše snížit rozsah pohybu v jakémkoli horizontálním tisku a zároveň poskytnout dobrý podnět. Kromě lisování s neutrálním úchopem, které také snižuje namáhání ramen v důsledku umístění kloubů, lze podlahový lis provádět místo stolního lisu v lisovacích dnech.

pokud máte vy nebo vaši sportovci/klienti zranění, je nejlepší se na to podívat, než si vyměníte cvičení a doufáte v to nejlepší.

svaly zpracované podlahovým lisem

podlahový lis je lisovací pohyb používaný ke zvýšení velikosti, síly a výkonu horní části těla, konkrétně tricepsu a hrudníku. Níže jsou použity primární svaly v pohybu podlahového lisu:

prsní svaly (hrudník)

prsní svaly (hrudník) jsou primární svalové skupiny zapojené do výroby síly potřebné k provedení podlahového lisu. Zatímco podlahový lis je omezen v rozsahu pohybu v ramenním kloubu, hrudní svaly se stále používají (jen méně než v normálním bench pressu) k provedení výtahu.

Triceps

triceps se podílí na stabilitě loktů a jsou zodpovědné za konečné prodloužení lokte k uzamčení podlahového lisu. U podlahových lisů bez činky, jako jsou podlahové Lisy s činkami, mohou zvedáky manipulovat s úhlem lokte, aby dále zvýšily zapojení tricepsu.

Kosodélníky a skapulární stabilizátory

kosodélníky a lopatky jsou zodpovědné za stabilizaci činky a / nebo zatížení během podlahového lisu. Provedením lavicového lisu na podlaze může zvedák vytvořit lepší vztah pro skapulární zatažení a horní napětí zad, což nakonec zvyšuje pevnost a výkon v tlaku.

kdo by měl dělat podlahový lis?

v níže uvedené části diskutujeme o různých silových, výkonových a fitness sportovcích, kteří mohou těžit z integrace podlahového lisu do silových a doplňkových tréninkových programů.

pevnost a síla sportovci

pevnost a síla sportovci používají podlahový lis ke zvýšení lisovací síly, řešení problémů s blokováním a lepivých bodů v lavicovém lisu, zlepšení skapulární stability pro lisování na lavičce, trénování kolem zranění, zvýšení hypertrofie tricepsu a síly a přetížení lisovacího pohybu na lavičce.

Fitness a obecná populace

podlahový lis může izolovat specifické aspekty, které mohou omezovat bench press, zvýšit sílu horní části těla a použít k přidání rozmanitosti do obecných lisovacích programů.

Podlahové tiskové sady, opakování a programovací doporučení

Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování podlahových lisů do tréninku. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování podlahového lisu.

pro získání svalu

podlahový lis lze použít ke zvýšení svalové hmoty v tricepsu a hrudníku a může být skvělým způsobem, jak triceps konkrétně přetížit. Chcete-li budovat svalovou hmotu v tricepsu a hrudníku, můžete trénovat různé rozsahy opakování. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, přidejte do svého tréninkového programu rozmanitost pomocí rozsahů opakování od pěti do 10, 10 do 20 nebo 20 do 30 opakování pro celkem tři až pět sad.

Chcete-li získat sílu

podlahový lis lze použít k řešení síly uzamčení a sestavení tricepsu a hrudní hmoty (hlavně tricepsu) tréninkem s těžšími břemeny pro méně opakování. začněte provedením podlahových lisů se třemi až pěti opakováními pro tři až osm celkových sad, v závislosti na cíli tréninku. To je skvělý bench press variace použití na non-bench press dnů ve více konjugovaných systémů.

Chcete-li zlepšit Bench Press techniku

podlahový lis je dobrá regresní verze podlahového lisu, která může pomoci vzdělávat zvedáky na konkrétní podněty, jako je napnutí zad, správné umístění nohou a udržení stability. Začněte provedením 5-10 opakování pomocí pomalých a řízených excentrů pro dvě až tři sady.

variace podlahového lisu

Níže jsou uvedeny tři varianty podlahového lisu, které mohou trenéři a sportovci použít k udržení tréninku rozmanitého a progresivního.

Činkový podlahový lis

činkový podlahový lis je náročná jednostranná varianta podlahového lisu-protože budete muset vyvážit každou činku jednotlivě-to lze provést za účelem řešení svalové nerovnováhy — zvýšení požadavků na stabilizaci a umožnění větší individualizace úhlů lisování, pokud má sportovec nepohodlí během pevné polohy činky.

podlahový lis s řetězy/pásy

podlahový lis lze provádět pomocí řetězů a odporových pásů, podobně jako většina ostatních pohybů činek. Přidání pásů/řetězů po stranách činky a umístění asi 60-70% max. zvedáku na lištu může pomoci zvýšit celkovou sílu a svaly, zlepšit rychlost vývoje síly a pomoci zvedákům lépe rozvíjet lepší barovou cestu v tisku.

soustředný podlahový lis

soustředný podlahový lis vyžaduje, aby byl zvedák umístěn do stojanu nebo do oblasti, která umožňuje, aby činka byla podepřena ve spodní části pohybu podlahového lisu. To umožňuje zvedáku uvolnit se ve spodní části, aby mohl soustředit veškeré své úsilí na lisovací část pohybu. Stejně jako Anderson squat nebo pin press, soustředný podlahový lis zvyšuje potřebu soustředné síly tricepsu a prsních svalů, které se mohou rovnat silnějším a silnějším výlukám v bench pressu(nemluvě o zvýšené velikosti a síle horní části těla).

alternativy podlahového lisu

Níže jsou uvedeny tři alternativy podlahového lisu trenéři a sportovci mohou použít ke zvýšení síly hrudníku a tricepsu a svalové hypertrofie.

deskový lis

deskový lis je variace bench press, která má zvedák zastavující několik palců těla umístěním desky (která se může lišit v šířkách) na hrudník. Přitom tento částečný rozsah pohybového lisu může zacílit na mnoho stejných úhlů kloubů jako podlahový lis a posílit triceps a rozsahy pohybu, které mohou být lepícími body pro lisovače, kteří mají problémy s dokončením výtahu.

Spoto Press

Stolní lis Spoto je podobný jak lisu na podlahu, tak lisu na desku, protože se provádí zastavením palce (nebo dvou) z hrudníku, mírným zastavením a stisknutím činky směrem nahoru do původní polohy. Zatímco zastavení krátkého hrudníku není platným výtahem v powerliftingu, tato variace podlahového lisu může posílit triceps, řešit slabiny bodu lepení a zvýšit stabilitu ramen zvedáku a rovnováhu lisování v lisu.

Pin Press

bench press z kolíků, nebo pin press, je další částečný rozsah pohybu bench press provádí tím, že zvedák nastavit kolíky v různých výškách, a stiskněte nahoru. Nastavením kolíků z těla, zvedák musí vyvinout maximální soustřednou sílu pro pohyb těžších břemen; což může pomoci zvedákům, kteří mají problémy v prvním až dvou palcích bench pressu, když opouští tělo.

Často kladené otázky