proč a jak trénovat na míli nyní

Chcete nastartovat svou kondici, zlepšit svou běžeckou formu,vymanit se z pocitu stale? Začněte trénovat na míli.

Rob Delong byl jako většina dětí vyrůstajících, když došlo na běh. Každý rok v tělocviku, musel běžet míli.

to byla vytrvalostní složka prezidentského testu fyzické zdatnosti, programu základní školy vyvinutého během Eisenhowerovy administrativy, aby povzbudil americké děti, aby byly zdravé a aktivní poté, co studie ukázala, že jejich evropské protějšky byly mnohem vhodnější.

rychlý posun vpřed o 20 let a uprostřed toho, že se fit pro svůj první maraton, Delong, 34letý manhattanský měnový makléř, zjistil, že směřuje své mladší já.

ve svém debutovém maratonu Delong klikl na stabilní perkuse 8: 50 mil, aby dokončil chicagský maraton za 3: 52: 31. Podíval se zpět přes Delongův bleskový postup do fit Runnera, jeden konkrétní vrchol závodu vyskočí: konkrétně trénink na běh Páté Avenue Mile v New Yorku. Trénink a závodění v závodě na 1 míli, říká Delong, jasně mu pomohl držet rychlejší tempo maratonu v Chicagu.

to bylo záměrné, říká jeho trenér Brian Rosetti, tvůrce projektu Run SMART, skupina 10 národních trenérů běžců na různých místech po celé zemi, kteří vedou běžce všech úrovní prostřednictvím individuálně navržených programů nastavených na doktríny a principy prostřednictvím autora a koučování skvělé, Dr. Jack Daniels.

“mám klienty, kteří trénují na závody od 5K po maraton,” říká Rosetti. “Opakovací práce, kterou naši běžci dělají, je v jejich současném závodním tempu 1 míle a slouží k posílení vaší ekonomiky a efektivity, která se živí delšími věcmi.”

Rosetti-bývalý člen olympijského Rozvojového programu Zap Fitness s tratí PRs 3: 44 v 1500 a 8: 08 v 3000-říká, že hodnota tréninku na závod 1 míle nebo časovku s nízkým klíčem není jen otázkou zvýšení rychlosti a efektivity. Tvrdí, že také pomáhá běžcům snížit riziko zranění.

“existuje mylná představa, že rychlá práce poškozuje lidi,” říká Rosetti. “Ve skutečnosti vás správný rychlostní trénink naučí, jak běžet s dobrou formou a budovat sílu, abyste udrželi dobrou formu déle.”Je to v delších bězích vyvolávajících únavu, vysvětluje, že forma se rozpadá a vystavuje slabosti těla opotřebení.

Zůstaňte inteligentní a Sub-maximální

klíčem, dodává Rosetti, je být disciplinovaný ve vašem aerobním tréninku a chytrý o vaší rychlosti. Přidání flexibility a hbitosti cvičení také pomůže rozvíjet rychlost, ale akt stále rychlejší pro běžec na dálku nepochází z all-out sprinty. Místo toho jsou tréninky vedeny řízeným, sub-maximálním tempem s malým množstvím odpočinku, aby se vytvořila rychlost vytrvalosti.

“lidé se dostanou do potíží, když nechápou, že to, co je důležité, je spustit cílové tempo tréninku rep; nejen je spustit tak rychle, jak můžete, jen proto, že můžete,” říká.

přeměna tréninku na závody nejenže podkopává skutečný účel tréninku, ale intenzita červené čáry vás může opotřebovat a opotřebovat, prodlužuje zotavení a zvyšuje riziko zranění. Další opatření, která Rosetti navrhuje pro běžce, kteří dělají rychlostní práci rychlostí 1 míle, je věnovat čas, který potřebujete, abyste se důkladně zahřáli, a ujistěte se, že mezi opakováními přijmete odpovídající zotavení.

s takovými opatřeními na místě, Rosetti říká, že spiking váš celkový silniční běh a závodní plán s přechodným cílem míle závod nebo časovka může sloužit až zlepšení účinnosti a síly. “A pro běžce na dálku může být závod 1 míle skvělým vyladěním před velkou cílovou událostí. 5th Avenue Mile přitahuje spoustu šílených NYC Maratonců, ve skutečnosti.”

kolega Běh inteligentní trenér Malindi Elmore souhlasí. Olympijská běžkyně na 1500 metrů z roku 2004 pro Kanadu ví ze zkušenosti, jak se rychlost rozšířila: má 1500 PR 4: 02, 15: 02 pro 5000 a 33-plochý nejlepší pro 10K na silnici.

“myslím, že většina lidí najde trénink na mílový závod, který pomáhá jejich delším závodům,” říká Elmore. “Naše tělo ne vždy dělá to samé a někdy podnět k vašemu tréninku a závodění poskytne obrovské průlomy v jiných událostech.”Elmore dodává, že i když snížíte svůj celkový objem během tréninkového kouzla pro závod 1 míle, neztratíte sílu. “Stále opravdu pracujete na nohou, plících a srdci.” Když se vrátíte k delší a pomalejší práci, dáte si skutečnou podporu fitness.”

dejte to jeden den v týdnu

tak jak to děláte? Jak přesunete svůj trénink, a vaše fyziologie, do bouře kyseliny mléčné, která na vás čeká v míli? Podle Rosettiho, běžec, který chce okořenit svůj silniční trénink a závodění skokem v mílovém závodě, se může adekvátně připravit tím, že jednoduše zahrne do svého pracovního programu jeden den v týdnu rychlostní práce při aktuálním mílovém závodním tempu.

nejprve určete své mílové tempo závodu buď časovkou, nebo zadáním nedávného 5K nebo 10K taktování do kalkulačky tempa, abyste získali předpokládaný čas.

poté po důkladném zahřátí spusťte opakovací intervaly tímto tempem, v jednoduchých cvičeních, jako je 8 x 200 metrů s intervalem odpočinku 200 metrů snadného joggingu, nebo, pokud jste pokročilejší běžec, 4 x 400 metrů se 400 metry snadného joggingu. Ujistěte se, že spustit konkrétní tempo a umožnit obnovu, kterou potřebujete. Můžete také vzít tyto tréninky na skromný kopec a simulovat stejné úsilí, abyste získali dobrou dávku silového tréninku. Navíc, po tempo běží můžete přidat některé podobné intervaly opakování, jako 100s nebo 200s – opět na míle závodní tempo.

“jedním z nejlepších silových a vrtacích tréninků pro běžce je čistý Sprint,” říká Elmore. Běžci na dálku však musí být opatrní při přidávání takových prvků běhu nalačno. Udělejte to přidáním striders na konci svých pravidelných běhů nebo v tréninku, kde se soustředíte na opravdu rychlé 100s.

” stanete se lepším a plynulejším běžcem tím, že cvičíte běh rychleji než v závodě.”

nebo cvičíte závod kratší než váš cílový závod, jako tomu bylo v případě Roba Delonga.

Chcete-li vyhledat závod 1 mil na silnici nebo na trati, poraďte se s místními běžeckými kluby nebo surfujte po rozsáhlých výpisech na www.bringbackthemile.com. pokud nemůžete najít závod v okolí, proveďte časovku na místní střední škole.

jak trénovat na míli

chcete běžet rychlejší míli později v létě? Musíte si vybudovat svou rychlost a rychlost vytrvalosti přes šest-na osm týdnů rozpětí. Následuje ukázkový týden pro zvýšení vašeho mílového tréninku, jak navrhuje Elmore. Za předpokladu, že máte solidní běžeckou základnu, implementujte Tento týden (nebo některé jeho tréninky) pravidelně, když se blížíte k mílovému závodu nebo časovce.

pondělí
2 – až 3-mile easy warm-up run, následovaný dynamickými warm-up vrtačky a 3 x 60-meter build-up kroky při 75-80 procent úsilí

8 x 200m v 35-40 sekund s 60-90-sekundové zotavení jog mezi opakování

4 x 400m v 80-90 sekund s 60-90-sekundové zotavení jog mezi opakování

8 x 400m v 75-85 sekund s 60-90 sekundovou rekonvalescencí mezi opakováními; 2 – to 4-mile cool-down

úterý
Easy 5 – to 7-mile run, následuje 6 x 60-meter build-up Kroky na 75-80 procent úsilí

středa
2-mile warm-up, následuje dynamické warm-up vrtačky

5 x 1,000-meter opakuje na 5K závodní tempo s 3-minutové zotavení jog mezi opakování

2-mile cool-down

čtvrtek
easy 4 – to 6-mile run, následovaný 6 x 60-meter build-up Kroky na 75-85 procent úsilí

pátek
15-minute easy warm-up run

15 – to 20-minute běh na “pohodlně tvrdé” tempo tempo (nebo tempo 20-30 minut).

15minutové snadné ochlazení

sobota
Cross-trénink s cyklistikou,plaváním nebo posilovnou.

neděle
75-až 90-minutový snadný běh, následovaný 6 x 60-metr build-up Kroky na 75-85 procent úsilí

jak závodit míle

Elmore ví, jak závodit: ona je 15-time middle-vzdálenost národní šampion pro Kanadu. Co se týče stimulace, jaká slova má pro ctižádostivého běžce na dálku, který se stal milerem?

nebojte se stimulace, říká.

“smyslem míle je běžet co nejrychleji a držet se, dokud si nemyslíte, že můžete jít dál,” říká. “Ale nezastavovat — jen pokračujte v kopání až do konce!”

v tomto procesu si pravděpodobně užijete jak nával adrenalinu, tak některé ze zvláštních radostí známých milerům.

“hořící nohy, praskající plíce, explodující hlavy a stloukající žaludky,” říká. Zapomeňte na verzi míle sit-and-kick, kterou vidíte v olympijském finále, Elmore radí-skutečné uspokojení v míli se nachází v tvrdé jízdě ze zbraně.

” posledních pár minut může být trochu bolestivých, ale tvrdé tlačení těla je velmi obohacující a návykové. Je opravdu skvělé vidět, jak rychle můžete jít na relativně krátkou dobu a účastnit se takové epické a historické události.”

Q& a s Leo Manzano, Olympijský Miler

Leo Manzano běžel 3: 50.64 na míli, což z něj dělá devátého nejrychlejšího Američana vůbec v této vzdálenosti. Ale 29-letý zpečetil své postavení v historii amerického běhu s neúprosným dokončovacím kopem ve finále závodu na 1500 metrů (metrická alternativa míle) na olympijských hrách v Londýně 2012. Američan narozený v Mexiku dojel na druhém místě a stal se prvním americkým běžcem od roku 1968, který v této vzdálenosti získal olympijskou medaili.

co dělá mile tak zvláštní?

” je to konečný závod, zejména tady v USA pokud se na to někoho zeptáte, většina lidí má docela dobrou představu o tom, o čem je míle. Každý to řídí ve škole. Všechno se zde měří v mílích. Většina lidí neví, co je závod na 1500 metrů, i když je to téměř totéž. Ale když slyšíte někoho říkat, že běží 3 minuty, 50 sekund míle, oni říkají, ” Wow, to je rychlé. Většina běžců tady ví, jak rychlý je kilometr, protože pokaždé, když běhají, ať už v tréninku nebo v závodě, se dělí podle kilometrů a tempa na míli.”

jak se může někdo vztahovat k míli?

” trochu si to vysvětlím, ale závod na míli je v některých ohledech metaforou života. Nemůžete jít ven příliš rychle, a nemůžete žít život příliš rychle. Musíte tempo sami, a to je totéž v míli, také. Ve druhém a třetím kole míle, je to docela těžké, stejně jako v životě. Pak je čtvrté kolo nejtěžší. Ale musíte vědět, že vždy bude konec a ať už jsou vaše problémy nebo výzvy jakékoli, musíte stále tlačit a budete hotovi dostatečně brzy. Ale je to i o rovnováze. Nemůžete se dostat pozadu a jít příliš pomalu V jednom z nich, musíte žít.”

jak se může každý běžec zrychlit?

” pokud se běžec snaží zrychlit, musí určitě pracovat na své rychlosti. Mnoho lidí si může myslet, že mohou jít ven a běžet a běžet a pak běžet rychle, když je čas závodit. Ale nefunguje to tak a šance na zranění jsou velmi vysoké, pokud normálně neběžíte rychle. Jedním z nejlepších způsobů, jak začít se blížit k rychlosti, a to i bez tvrdé rychlosti, je udělat osm až 10 kroků po téměř každém běhu, aby se uvolnily svaly nohou a naučily tělo, jak si zvyknout na rychlý běh.”

Aktualizováno z článku, který se poprvé objevil Květen 2014