proč byste měli vyzkoušet cvičení větrného mlýna (a jak na to)

pokud uvažujete o vyzkoušení cvičení větrného mlýna, nepochybně už víte jednu věc: vypadá a zní opravdu skvěle.

ale záleží nám na víc než jen na vzhledu. Toto cvičení je stejně dobré při budování stability celého těla, zlepšení síly jádra, a pracovat s těmi všemocnými glutes, říká Ryan Campbell, kineziolog a odborník na školení v Anytime Fitness of Southern Wisconsin. Stejně jako ty Větrné mlýny, které vidíte na polích, s cvičením větrného mlýna, veškerá síla pochází z centra, vysvětluje.

zde je návod, jak udělat tah s dokonalou formou, několika zábavnými variacemi a všemi výhodami, které z něj můžete získat.

Chcete-li přidat další pohyby do dalšího tréninku, začněte s Openfit zdarma ještě dnes!

jak to udělat Větrný mlýn cvičení

• postavte se s nohama mírně širšími než šířka ramen. Otočte prsty levé nohy přímo na stranu o 90 stupňů. Dosáhněte pravé paže až ke stropu a nechte levou ruku viset dolů po boku. Podívejte se na pravou ruku.
• zapojte své jádro a zatlačte boky směrem k pravé straně. Posuňte levou ruku dolů levou nohou směrem k kotníku co nejdále, aniž byste vyvíjeli tlak na nohu —pomocí jádra se stabilizujte. Vaše levá paže by měla být po celou dobu kolmá k podlaze. Pravá noha by měla zůstat rovná. Můžete povolit mírný ohyb v levé noze, abyste se vyhnuli zablokování kolena.
• Pauza, pak zatlačte dolů nohama, abyste se zvedli a začali, Udržujte své jádro v záběru a páteř po celou dobu.
• opakujte všechny opakování a poté přepněte strany.

držte v pravé ruce kettlebell, přitlačený přímo nahoru ke stropu. Nechte zvonek viset na zadní straně zápěstí a udržujte neutrální zápěstí. Otočte prsty levé nohy přímo na stranu o 90 stupňů. Připravte si jádro.

varianty větrného mlýna

existuje řada způsobů, jak můžete cvičení větrného mlýna provádět. Jakmile se naučíte správnou formu shora, můžete začít přidávat váhu a zkoušet obtížnější variace.

zde jsou některé z nejběžnějších variant větrného mlýna, které staví na tradičním cvičení větrného mlýna s jedním kettlebell:

• Větrný mlýn s nízkým kettlebell: držte kettlebell v pravé ruce, přitlačený přímo ke stropu. Nechte zvonek viset na zadní straně zápěstí a udržujte neutrální zápěstí.
• činka větrný mlýn: místo použití kettlebell držte činku ve zvednuté paži. To je o něco náročnější na ramenní stabilizátory a je to užitečné, pokud nemáte kettlebell.
• zdola nahoru: držte konvici vzhůru nohama rukou pevně ovinutou kolem rukojeti a spodní část zvonu směřující ke stropu. To je neuvěřitelně náročné jak pro ramena, tak pro přilnavost.
• Double-kettlebell: kromě držení kettlebell nad hlavou, držte jeden ve své snížené paži pro extra odpor vracející se ke startu.
• Dvojitá kettlebell s jedním stojanem: Proveďte variantu s dvojitým kettlebell, ale držte spodní kettlebell v poloze stojanu (spočívající přímo před ramenem) po celou dobu.

jaké svaly funguje Větrný mlýn?

• extenzory kyčle: zahrnující glutes a hamstringy, boky jsou powerhouse cvičení větrného mlýna. Jak si snížit dolů v cvičení se správnou formou, budete cítit úsek v hamstringy (ne váš pas). Poté, abyste se zvedli, zaměřte se na stlačení glutes, abyste zatlačili boky zpět do středu. Ber to jako jakýsi bokem mrtvý tah.
• jádro: Zatímco vaše boky posilují cvičení větrného mlýna, vaše jádro je to, co vás brání v ohýbání nebo rozpadání v polovině opakování. udržováním zapojeného jádra udržujete trup silný a stabilní, abyste mohli pohybovat větší hmotností-a s lepší a bezpečnější formou.
• rameno: poté, co vám pomůže nejprve získat váhu umístěnou nad hlavou, ramenní svaly (včetně deltových svalů a svalů rotátorové manžety) tvrdě pracují, aby tuto váhu udržely na místě a od balancování kolem. Při provádění tohoto cvičení si pravděpodobně všimnete, že jedno z vašich ramen je poněkud silnější nebo stabilnější než druhé.

Větrný mlýn Stretch

podobný název, ale velmi odlišný tah, větrný mlýn úsek může pomoci vyvážit všechnu tu tvrdou práci, kterou jste udělali s větrný mlýn cvičení. Tento úsek zahrnuje položení a protažení zad, zvýšení rozsahu pohybu a uvolnění páteře.

• Lehněte si na pravou stranu těla, paže natažené před vámi ve výšce ramen a dlaně k sobě. Ohněte kolena na 45 stupňů, takže kolena jsou těsně pod výškou kyčle.
• obloukovým pohybem dosáhněte levé paže směrem ke stropu a doleva a sledujte ji pohledem. Snažte se dostat ruku a obě lopatky na podlahu, ale jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné, udržujte nohy zasazené na zemi.
• vraťte ruku do středu, zpět na druhou paži. Dokončete všechny opakování a opakujte na druhé straně.