Top 8 cvičení pro složení těla pro transformaci

nejlepší cvičení pro složení těla – Úvod

jaké jsou nejlepší cvičení pro složení těla?

před lety jsem netušil, že typy cvičení, které děláte, jsou hlavním faktorem při změně těla z tuku na fit.

místo toho jsem sledoval typické cvičební rutiny většiny lidí, které jsem viděl v tělocvičně; při sledování zpráv nebo čtení knihy, “cvičení” na běžeckém pásu, eliptickém nebo ležícím kole po dobu 20 minut cvičení.

a pak udělejte několik sad kudrlin a ramenních lisů s činkami, jděte do skříňky, zvážíte se a divíte se, proč nikdy nevidíte žádné významné změny ve vašem těle.

pokud jste někdy měli nebo máte tuto zkušenost, tento příspěvek vám ušetří ztrátu času a úsilí v tělocvičně.

obsah

• změna těla
• Top 8 cvičení pro složení těla
  • dřepy
  • mrtvé tahy
  • kliky
  • Kettlebell houpačky
  • Burpees
  • trysky
  • Medicine ball overhead throw and chase
  • intervaly těžkých boxovacích pytlů
• nejlepší cvičení pro složení těla-balení

změna těla

stejně jako kdysi jsem to udělal, můžete také pracovat speciálně pro hubnutí.

sledujete svůj pokrok na stupnicích a radujete se z každé libry, kterou upustíte?

zatímco hubnutí může být užitečné pronásledování, pravdou je, že byste se lépe zaměřili na změny složení těla.

proč?

protože to, z čeho se skládá vaše váha, je pravděpodobně důležitější než to, co říká měřítko.

nakonec je mnohem užitečnější zlepšení procenta tělesného tuku, známého také jako složení těla.

když se soustředíte na složení těla, můžete ztratit tuk, získat svalovou sílu a zůstat stejnou váhu.

i když to může znít, jako byste selhali, tento přístup může skutečně změnit, jak vypadáte a cítíte se.

naproti tomu zaměření na hubnutí by mohlo znamenat, že nakonec ztratíte svaly spíše než tuk, a zatímco budete vážit méně, poměr tělesného tuku k svalové hmotě se příliš nezmění, pokud vůbec.

můžete dokonce skončit jako “hubený tuk”, což znamená, že vypadáte štíhle, ale jste nezpevnění, máte málo svalů a stále máte relativně vysoké množství tělesného tuku.

pro hubnutí může pomoci aerobní cvičení.

Chcete-li však dramaticky zlepšit složení těla, musíte spálit kalorie a zároveň stimulovat nejvýznamnější svalové skupiny.

to znamená, že musíte navrhnout své tréninky kolem náročných složených cvičení.

takže, které jsou nejlepší cvičení pro zdravé složení těla?

doufám, že budete číst dál, abyste zjistili, co bych si přál, abych věděl před desítkami let!

účinky cvičení školení správná cesta

nejlepší cvičení pro složení těla

nezapomeňte na tento kritický bod-nejlepší cvičení pro dosažení vašeho nejoptimálnějšího složení těla zahrnují mnoho svalových skupin pracujících společně.

složené cvičení jsou náročné a měly by vám zanechat pocit dechu.

zahrnul jsem činky, činky a cvičení tělesné hmotnosti, které můžete použít, takže ať už cvičíte doma nebo v tělocvičně, stále můžete řešit tyto důležité pohyby.

takže v žádném konkrétním pořadí zde nejsou moje oblíbená cvičení transformace těla.

#1. Dřepy

kulturisté a vzpěrači v know nazývají squat králem všech cvičení, protože funguje kaleidoskop svalových skupin; ve vašem dolním těle, horní části těla a jádrových svalech.

stále si pamatuji, když jsem poprvé udělal dřepy s olympijskou činkou 45 liber v oblasti volné hmotnosti mé místní YMCA na 55.

nemohl jsem uvěřit, jak těžké to bylo, a to jak z hlediska mobility, tak z hlediska pocitu, jako bych omdlel.

a asi týden poté, co jsem udělal ty první sady dřepů, jsem sotva mohl chodit.

poučení je, že dřep je typický funkční pohybový vzorec, který byste nikdy neměli ztratit.

ale pokud se ujistíte, že už nikdy nebudete zanedbávat dřepy, budete ohromeni tím, jak lépe vypadáte a cítíte se během krátké doby.

dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení pro složení těla, jaké kdy uděláte.

takže pokud začnete dělat squat cvičení a zapomenout na běžecký pás a biceps kroutí cvičení, získáte svaly, mobilitu a důvěru.

existuje spousta různých variant dřepu, které můžete použít ke zlepšení složení těla, včetně:

• tělesné hmotnosti dřepy
• činka zadní dřepy-vysoký bar a nízký bar.
• Přední dřepy
• Horní dřepy
• Zercher dřepy
• Box dřepy
• Anderson dřepy
• pohár dřepy
• bulharské split dřepy
• jednonohé” pistolové ” dřepy

#2. Deadlifts

dřepy mohou být králem cvičení, ale deadlifts přicházejí velmi blízko.

myslím, že mohou být dokonce lepší, protože k tomu nepotřebujete stojan na dřepy, a pokud nemůžete dokončit opakování,můžete bar položit zpět na podlahu.

selhání dřepu může mít za následek vážné zranění.

také nemusíte mít mobilitu k dřepění, a pokud tomu tak je, mrtvý tah je mnohem dostupnější celkové tělesné cvičení.

a přestože mrtvé tahy vyžadují menší flexibilitu než dřepy, stále zahrnují všechny vaše nejvýznamnější svalové skupiny a více náboru horní části těla než dřepy, takže potenciálně spálí více kalorií.

mrtvý vzestup se stal mým go-to složeným cvičením kvůli mé omezené pohyblivosti a roztrženému menisku v levém koleni.

trochu jsem věděl, že deadlifting by udělal více pro změnu mého těla za pouhých šest měsíců než desetiletí činkových kadeří, ramenních lisů a pokusů o svižnou chůzi na běžeckém pásu.

takže pokud nemáte tak dobrou flexibilitu, nevzdávejte se transformace těla; místo toho se zaměřte na učení, jak mrtvý tah!

konzistentní deadlift cvičební program spolu s rozumnými stravovacími návyky vám může pomoci spalovat viscerální tuk jednou provždy.

stejně jako dřepy existuje spousta různých typů mrtvých tahů, včetně:

• konvenční deadlifts
• Sumo deadlifts
• Rack pulls
• Deficit deadlifts
• Rumunské deadlifts
• činka deadlifts
• Trap bar deadlifts
• Single-leg deadlifts
• kettlebell deadlifts
• banded deadlifts

rich “hashimashi” deadlifting ve věku 62

použijte složený cvičební program pro dosažení nejlepších výsledků

#3. Push-up

skromný push-up je pravděpodobně nejrozšířenějším cvičením na planetě.

funguje to vaše hrudník, ramena a triceps a vaše jádro a nohy jsou také zapojeny.

všechny tyto svaly pracují společně, proto je dobré zahrnout push-up do aktivit složení těla.

navíc je můžete udělat kdekoli, kde máte přístup k podlaze – jako je váš domov.

Chcete-li využívat všech výhod, které push-Up nabízí, ujistěte se, že je děláte správně:

1. Squat dolů a položte ruce na podlahu o šířce ramen od sebe, prsty směřující rovně dopředu.
2. projděte nohy ven a zpět, takže ramena, boky a nohy tvoří přímku.
3. napněte nohy a jádro, aby vaše tělo bylo tuhé.
4. ohněte ruce a spusťte hruď dolů asi o palec nad podlahou.
5. Zatlačte zpět a opakujte.
6. ohněte nohy a odpočiňte si na kolenou, abyste toto cvičení usnadnili.

mezi push-upy a mrtvými tahy máte vynikající trénink push-pull.

i když děláte kliky a mrtvé tahy pouze třikrát týdně a soustředíte se na konzumaci skutečného jídla místo zpracování, změníte svou postavu.

#4. Houpačky kettlebell

houpačky Kettlebell pracují s mnoha stejnými svaly jako mrtvé tahy a zahrnují silný pohyb kyčelního kloubu/prodloužení.

hlavní rozdíl je v tom, že zatímco obvykle provádíte mrtvé tahy poměrně pomalu,houpačky výbušně.

vaše srdce a dechová frekvence budou stoupat po sérii kettlebell houpačky.

dělat houpačky kettlebell:

1. držte kettlebell v obou rukou před boky.
2. postavte se s nohama o šířce ramen. Mírně ohněte kolena.
3. Nakloňte se dopředu od boků, zatlačte zadek dozadu a snižte váhu mezi koleny.
4. posuňte boky dopředu a vyklopte váhu ven až do výšky ramen.
5. snižte hmotnost a opakujte.
6. Žádný kettlebell? Žádný problém! Místo toho můžete houpat činku.

#5. Burpees

k BURPEES nepotřebujete žádné vybavení, takže jsou ideální pro domácí a tělocvičné cvičení.

tato klasika tělesné hmotnosti funguje tolik svalů, že není dostatek místa na seznam všech, ale vězte, že burpees jsou cvičení pro spalování tuků pro celé vaše tělo.

s tolika děje, to je jak náročné a efektivní tělo transformace cvičení.

Chcete-li udělat burpee:

1. postavte se nohama k sobě a rukama po stranách.
2. Squat dolů a položte ruce naplocho na podlahu.
3. skočte nohama ven a zpět do polohy push-up.
4. ohněte ruce a proveďte jeden push-up.
5. narovnejte ruce a zvedněte nohy zpět do rukou.
6. vyskočte nahoru a do vzduchu tak vysoko, jak můžete.
7. Přistaňte na ohnutých kolenou a opakujte.
8. toto cvičení můžete usnadnit vynecháním push-up nebo squatového skoku.

#6. Trysky

trysky kombinují přední dřepy s nadzemními lisy, které zpochybňují téměř každý sval ve vašem těle.

zkuste toto cvičení pouze tehdy, pokud můžete dřepnout s dokonalou formou.

můžete dělat trysky s činkou, činkou v každé ruce, medicinbalovou koulí nebo jakoukoli jinou podstatnou hmotností.

dělat trysky:

1. držte váhu (y) před rameny a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. připravte si abs.
3. ohněte nohy a dřepte dolů, dokud vaše stehna nejsou zhruba rovnoběžná s podlahou.
4. nezakrývejte dolní část zad.
5. postavte se zpět a stiskněte váhu nad hlavou.
6. snižte váhu zpět na ramena a opakujte.

#7. Medicine ball overhead throw and chase

toto cvičení je ideální pro venkovní trénink.

pravděpodobně nebudete schopni to udělat uvnitř, pokud nemáte velkou, vysokou tréninkovou plochu.

nad hlavou medicine ball hází pracovat celý svůj zadní řetězec, a běží po míč bude řídit vaše srdce a rychlost dýchání nebe vysoko.

pokud dáváte přednost práci venku v parku nebo na zahradě, je to cvičení pro vás!

to do medicine ball overhead hází a honí:

1. držte medicinbal v obou rukou a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. s rovnými pažemi zatlačte boky dozadu a spusťte míč mezi koleny.
3. řiďte boky dopředu a házejte míč nahoru a nad hlavou, aby se pohyboval za Vámi.
4. otočte a běžte po míči tak rychle, jak můžete – SPRINT!
5. obnovte míč a opakujte.
6. měli byste se ujistit, že oblast za vámi je čistá, takže váš létající medicinbal nikoho nezasáhne ani neznepřátelí pitbul vašeho souseda.

#8. Těžké boxovací pytel intervaly

vaše závěrečné cvičení pracuje na hrudi, ramenou, pažích a jádru a také urychlí vaše srdce a dechovou frekvenci.

samozřejmě budete potřebovat těžký boxovací pytel pro toto cvičení, ale pokud máte prostor dát jeden v domácí tělocvičně, odměnou je příjemné a efektivní cvičení.

Chcete-li provést toto cvičení, velryba na boxovací pytel po dobu 2-3 minut a odpočinek po dobu 60 sekund.

proveďte 3-6 ” kol ” pro krátké, ostré cvičení.

ujistěte se, že nikdy nevložíte palec do pěsti a že nosíte nějakou formu ochrany rukou (boxerské rukavice, zábaly rukou nebo rukavice bez prstů), abyste ušetřili klouby od modřin a odřenin.

pohybujte se kolem boxovacího pytle a házejte údery (a kopy, pokud si přejete) zleva a zprava.

Představte si, že pracujete se sparing partnerem.

cvičení pro složení těla-balení

i když není nic zvlášť špatného na kardio a izolačních cvičeních, nejsou vaší nejlepší volbou pro zlepšení složení těla.

kardio spaluje kalorie, ale dělá jen velmi málo pro zachování nebo zvýšení svalové hmoty, zatímco izolační cvičení jsou prostě neefektivní; musíte udělat desítky místo jen hrstky dobře vybraných aktivit.

dobrou zprávou je, že ani nepotřebujete osobního trenéra, abyste se dostali do nejlepší podoby svého života, protože cvičení v tomto článku poskytují spoustu třesku pro vaše peníze a poskytují efektivní cvičení v minimálním čase.

nejlepším způsobem, jak vybudovat štíhlejší a silnější tělo, je cvičení s vysokou intenzitou.

spolu s vynikajícím výživovým plánem vám některá z výše uvedených cvičení pro složení těla pomůže změnit, jak vypadáte a cítíte se rychleji, než jste si kdy mysleli, že je to možné!

co bude dál

nejste si jisti, jak nejlépe využít cvičení v tomto článku ke snížení tělesného tuku a budování svalů?

podívejte se na složené cvičení pro hubnutí cvičení.

nebo můžete také použít 3×5 Cvičení: jediný silový tréninkový Program, který kdy budete potřebovat.

a poslední, pokud máte pocit, že potřebujete sundat nějakou váhu před zahájením programu silového tréninku, zvažte prosím vyzvednutí kopie mé e-knihy, Hashi Mashi plán ztratit 20 liber za 3 měsíce; děkuji!

získejte PDF

Moje články mají vše, co potřebujete pro know-how a motivaci k poklesu 20 liber za pouhé tři měsíce. Ale jsou dlouhé čtení na 90 + stránkách!

pokud je to pohodlnější, můžete si je zakoupit, plus další exkluzivní obsah, v souboru PDF za pouhých 7$.

tímto způsobem můžete odkazovat nebo číst kdykoli budete chtít bez reklam, v tisku nebo na zařízení.

<– kliknutím na obálku knihy zakoupíte PDF.

opravdu si vážím vaší podpory, abych i nadále pomáhal každému, kdo se potýká s nadváhou, jít z tuku na fit.

Děkuji!

• 20 největší výhody dřepů; Král volného silového tréninku
• jak dělat dřepy správně s váhami nebo bez nich
• co je složení těla & proč je důležité pro lepší zdraví & Fitness
• 7 Deadlift svalové skupiny pracovaly, které změní vaše tělo & život
• 37 pozoruhodné výhody Deadlifts k uvolnění vaší kondice rychle
• 27 senzační způsoby, jak Deadlifts mění vaše tělo
• 7 deadlift Fat Loss výsledky, které potřebujete vědět
• 5 Epic Kettlebell Swing výhody pro celkové tělo klimatizace
• nejlepší začátečník tělesné hmotnosti cvičení plán v pouhých 30 Minut
• jednoduchý intervalový trénink s vysokou intenzitou zapálí váš tuk
• vzpírání pro hubnutí: odporový trénink, jak zhubnout
• Top 10 výhod fyzické aktivity pro zdraví & fyzická zdatnost