Top Leg Cramp Solutions for for Cyclists

křeče nohou: proč? A co teď?

Fred Matheny trpěl křečemi v nohou po celou svou cyklistickou kariéru. Kdykoli to zmínil v RoadBikeRider.com newsletter-stejně jako po jeho crampfestu na jedné epické jízdě v Coloradu-RBR obdrží od předplatitelů vyrážku opravných prostředků.

ve skutečnosti Fred počítá, že nyní slyšel o každé křečové léčbě známé vědě – a některé, které by měly být vhodněji umístěny do sfér folklóru, voodoo nebo okultismu.

ale jak zde zdůrazňuje Carol Torgan, křeče jsou multifaktoriální. Zdá se, že neexistuje jediná příčina.

Co Způsobuje Křeče? Přehled

od Carol e. Torgan, Ph.D., FACSM
Národní institut srdce, plic a krve

křeče jsou mizerné. Jsem fyziolog cvičení, který se specializuje na kosterní svalstvo, tak mi dovolte dát každému trochu pozadí o příčinách křečí a prevenci.

křeč je intenzivní, nedobrovolná kontrakce svalu, ke které obvykle dochází během nebo bezprostředně po cvičení. Křeče byly tradičně považovány za pramenící z nerovnováhy tekutin nebo elektrolytů, ale nejsou vždy důvodem. Křeče se mohou objevit po chronickém užívání svalů jednotlivci, jako jsou hudebníci, kteří se nepotí.

křeče byly také přičítány extrémním podmínkám prostředí nebo metabolickým abnormalitám, ale opět existují příklady, kdy to neplatí. Křeče se obvykle vyskytují v situacích, které způsobují svalovou únavu, například ke konci dlouhých, namáhavých nebo intenzivních jízd.

současná teorie naznačuje, že svalové křeče jsou důsledkem únavy, která vyvolává abnormální nervovou aktivitu. Dochází ke zvýšení nervového vstupu, který říká svalu, aby se stahoval, a ke snížení signálů, které říkají svalu, aby se uvolnil. Výsledkem je intenzivní kontrakce části nebo celého svalu.

předpokládá se, že přítomnost dehydratace zvýrazňuje svalovou únavu a zvyšuje urážku zranění.

křeče jsou nejčastější ve svalech, které pokrývají dva klouby. Hamstringy jsou skvělým příkladem. Mezi další svaly dvou kloubů patří část čtyřhlavého svalu (stehenní sval) a gastrocnemius (lýtkový sval).

zde je kontrolní seznam pro každého člověka postiženého křečemi.

lidé nejvíce náchylní ke křečím jsou:

• starší,
• mají rodinnou anamnézu křeče
• a mají špatné protahovací návyky.

máte křeče ve svalech, které během jízdy na kole nepracují příliš tvrdě(jako je biceps)? Pokud tak učiníte, naznačuje to, že hlavním viníkem je systémový faktor (např. Pokud se však křeče vyskytují pouze ve svalech, které dělají veškerou práci, pak je pravděpodobně na vině únava. *

vyskytují se křeče pouze v horkých podmínkách, nebo je dostanete, pokud jezdíte tvrdě v mírných dnech? Zkontrolujte svůj tréninkový deník a podívejte se na vzory a La Sherlock Holmes. Zkontrolujte povětrnostní podmínky, Typ / délku jízdy, stravovací / pitné vzorce den před, během a po jízdě, umístění křečí atd. Například, pokud se vaše křeče vyskytují vždy ve stejném svalu, když jezdíte na určitém kole v určité poloze (tj.

od odběratelů zpravodaje RBR

protože různí jezdci křečí z různých důvodů, někde v následující sbírce léků na křeče můžete najít ten, který pro vás bude pracovat.

• Tums
• Endurolyty
• lepší jízda chemií
• SPIZ
• sůl
• hořčík
• draslík
• Kool ‘n Fit
• E-Lyte
• Hydra Fuel
• HCH cramp stop
• Hotshot
• Rendimax
• thermotabs
• Tonic Water
• Pickle Juice
• vlak více!

TUMS

ALAN e.: Tums pomáhají předcházet křečím. Na dlouhé, tvrdé jízdy, vezmu roli a žvýkám několik při prvních známkách křeče. Tums mi pomohl projít mým prvním dvojitým stoletím.

KERRY i.: použil jsem elektrolytové nápoje, ale nezdálo se, že by to hodně změnilo. Nicméně, vyskočil jsem Tums a cítil jsem se mnohem lépe-žádná hrozba křečí a obecně lepší “pocit těla” s větším komfortem šlapání. Tums mají nízký obsah sodíku a já jsem Velkorysý s třepačkou soli v mé stravě, takže sodík není faktorem. Vápník se zdá být jejich záhadnou složkou.

PAUL B.: Kromě zjevných roztoků vody, kvalitního sportovního nápoje a obyčejných starých prášků na doplnění draslíku (pop jeden před a pár během potenciálně táborové jízdy) zkuste občas žvýkat několik Tumů vápníkem. Ovoce ochucené chutnají docela dobře, a můžete si je koupit v téměř každém silničním obchodě nebo čerpací stanici.

ENDUROLITES

RON m.: bydlím ve velkém údolí San Joaquin ve střední Kalifornii, kde není neobvyklé být venku a brousit se ve stupních 100F+. Jezdím na kole asi 15 let a 13 z nich jsem trpěl více křečemi, než bych si rád pamatoval. Před dvěma lety jsem začal používat Endurolyty E-Caps. Jsem 56letý cyklista, který si nyní užívá jízdu bez křečí.

J. S.: mohu vás téměř ujistit, že produkt s názvem Endurolytes zabrání křečím. A vaše nohy budou po těžkých jízdách mnohem méně bolavé, také. “Opravil jsem” nespočet lidí, kteří měli s tímto produktem chronické křeče. Mějte také na paměti svou váhu před a po jízdě. Jak plyne čas, budete si přečíst, jak dobře zvládáte hydrataci. Pokud ztratíte více než 2% své hmotnosti, nepijete dostatečně.

ELI m.: Endurolytes je nejlepší náhradní doplněk elektrolytu, jaký jsem kdy vyzkoušel. Trvat několik před jízdou, pak 1-3 každou hodinu během. Skvělé pro horké dny nebo jakoukoli dlouhou jízdu.

RICHARD M.: na nejtěžších 65 mil, jaké jsem kdy jel (95F stupňů, vysoký rosný bod, mnoho strmých stoupání) vzal jsem si jeden Endurolyte za hodinu a neměl žádné křeče. Možná to fungovalo, nebo to byla jen náhoda.

DREW C.: zkuste Endurolytes z Hammer Nutrition. Hodně z jejich věcí je pro můj vkus trochu placebo, ale zjistil jsem, že tyto fungují dobře v teple.

TOM B.: beru e-čepice Hammer Nutrition nejprve a často, než je potřebuji-2 nebo 3 každou hodinu po prvních třech hodinách. Plus Tums. Na dvojité století, začnu s Tums do poloviny rána a pak mít 2 nebo 3 na oběd. Více odpoledne, možná 8 nebo 10 Celkem za den. je to stejné nebo více pro E-Caps.

tyto výrobky uchovávám v krabici na horní trubici, v dohledu a na mysli. V případě pochybností a tepla je faktor, sním pár navíc každého.

také se mi líbí guarana pro můj odpolední kofein, ale to nemá nic společného s křečemi. Plus, pár Advil pomáhá, ale ne více než 2 nebo 3 celý den.

piju hodně Gatorade, nesené v mé láhvi s vodou. Také to smíchám s Hammerovou trvalou energií v mém Camelbaku pro můj primární hydratační zdroj.

piju 12-18 oz. rajčatové šťávy nebo V8 na jakékoli zastávce, která je má. Tohle je pro mě kouzlo na odpoledních dlouhých jízdách.

dokončím odpočívadlo s extra sklenicí vody nebo Gatorade těsně před skokem na kole. Zjistil jsem, že kratší je lepší na odpočívadlech pro odstranění křečí.

SPIZ

RANDY i.: nikdo, kdo použil SPIZ pro jakoukoli událost jakéhokoli druhu trvající déle než tři hodiny, se nikdy nestačil (o tom vím). V 2002, Dr. Bob Breedlove nastavit více než 50 U. S. transkontinentální rekord získání 95% jeho kalorií od SPIZ a neměl křeče, a to i v 110F-stupeň kalifornské poušti. SPIZ má 600 mg sodíku na porci, natolik, že pokud jste láhev každých 60 minut nebo tak, sodík je nahrazen rychleji,než můžete ztratit.

sůl

FRANK D.: míchám vlastní směs” lite ” soli — napůl chlorid sodný a napůl chlorid draselný, Extran a Accelerade. Používám obrovský hydratační systém ve stylu batohu, kolem 4 litrů, a naplním ho na dlouhou letní jízdu. Sůl se liší od polévkové lžíce v zimě až po dvě nebo o něco více v létě. Terén tady v SoCal je poměrně strmý, kde jezdíme, takže moje 52leté nohy jsou docela dobré.

věřím, že vzhledem k tomu, že do jídla nepřidávám sůl, ani nejím mnoho balených slaných věcí, jsem pravděpodobně plachý. Přídavek chloridu draselného se zdá být také prospěšný. Než jsem ji přidal do vaření, měl jsem všechno od křečovitých křečí až po pobuřující křeče a zdálo se, že zadržuje tekutiny.

to je všechno neoficiální, samozřejmě, ale za posledních pár let jsem vylepšil svůj mix. Od přidání Accelerade před časem jsem rád, že jsem neměl jednu křeč. Možná je to protein (kdo ví ?). Váš počet najetých kilometrů se může lišit.

AMY R., M. D.: jedním z klíčů je jíst dobře slanou snídani, jako je jeden malý balíček soli na každém — vejce, horké cereálie, brambory. Od té doby, co jsem začal s tímto předběžným nakládáním, jsem nedostal bolest hlavy ani křeče.

dalším klíčem v horkém, zpoceném dni je pít šťávu V-8, skutečnou tekutou sůl, obsahující hodně sodíku a draslíku. Pokud je příliš silný, zalévejte ho. Jedna čtyřuncová plechovka v poledne je pro mě skvělý posilovač, a dost lehký na to, abych nesl za sedlem. Když si začnu myslet, že lízání mé slané, zpocené, opalovací paže je chutně znějící nápad, vím, že jsem pozadu. Vypadněte Z V-8!

upozornění: byl jsem na devítidenní jízdě v horkém jižním Utahu. Všichni jsme se dostali do sestřelení spousty V-8. Fajn, dokud jízda neskončila. Den poté se mi v oteklých nohách začala projevovat sůl, kterou jsem nikdy neměl, a trvalo několik dní, než sestoupily. To bylo poučné.Příště budu poslední den couvat, což by výkonům nemělo uškodit. Hypertenzní pozor!

také jste si všimli, kolik sodíku je ve Fig Newtonech? Slitování! Jsou lepší než preclíky jako slaná svačina. Taky mám občas rád hovězí. Přečtěte si malý tisk na občerstvení. Je to poučné.

kromě skutečných zkušeností s jízdou je mým jediným dalším pověřením to, že jsem MUDr. (anesteziolog). Za to, co stojí za to!

LEE R.: mám několik metod, které používám pro 6hodinové vytrvalostní závody. Za prvé, jíst malou plechovku Pringles (pizza ochucená je moje oblíbená) hodinu nebo dvě před začátkem. Za druhé, přidejte špetku košer soli na láhev, abyste vylepšili svůj sportovní nápoj. Nedoporučoval bych používat běžnou jodizovanou stolní sůl, protože dodává nepříjemnou “plechovou” chuť.

MIKE B.: udělejte to, co dělají tenisoví profesionálové. Udržují sůl v pytlovině a mezi sadami konzumují polévkovou lžíci se svým nápojem. Dávám si pozor, abych nabral co nejvíc soli. Jsem triatlonista a deprivace soli je pravděpodobně hlavní příčinou velkolepých výbuchů!

KENT W.: v Death Ride zde v Kalifornii, na většině odpočívadel mají vařené solené červené brambory. Skutečné jídlo pro dlouhou jízdu, se spoustou soli, které pomáhají předcházet křečím. Taky, mexické jídlo noc před horkou, zpocená jízda vám dává spoustu soli.

BEN C.: Pokud jste jako já, vaše přilby jsou křupavé solí. Tvůj obličej se osolí solí. A není neobvyklé mít na šortkách a dresech pruhy solných značek.

nutit se konzumovat vodu, i když nechcete pít více, je pouze součástí řešení / problému. Doplnění elektrolytů, které potíte, je také klíčové.

nyní je tu trik: doplňování elektrolytů ve stejných koncentracích, které je ztrácíte!

není dost dobré konzumovat hodně vody a hodně soli a draslíku. Pokud konzumujete příliš mnoho soli, můžete se zhoršit. Pokud nespotřebujete dostatek soli, nakonec ” narazíte na zeď.”

pokud konzumujete pouze polovinu tolik soli, například, jak jste ztratili, ale konzumujete stejné množství vody, jaké jste se potili, pak jste zředili doplňování soli. Přesčas, to vás udělá.

nemám spolehlivý způsob, jak si být jistý, že konzumujete dostatek soli a dalších elektrolytů, abyste tuto ztrátu vyrovnali. Ale tím, že si uvědomujete potřebu udržovat rovnováhu, může vám to pomoci mnohem blíže.

HANK G., M. D.: udělal jsem mnoho století a vždy se zdá, že se křečím. Když jsem slyšel mluvit Arnie Baker, doporučil vzít více soli, aby se zabránilo křečím. Takže před 200 mil jízdy jsem jedl bramborové lupínky a pár Snickers, kromě spousty arašídového másla na bagelu. Bylo to poprvé, co jsem na dlouhé jízdě nekřečil, a byla to nejdelší jednodenní jízda, jakou jsem kdy udělal. Jsem přesvědčený, že sůl v těch potravinách něco změnila.

hořčík

GILLIAN m.: hořčík je ” anti-spasmodický minerál.”Pracuji s mnoha lidmi ve své praxi, kteří trpí křečemi. Pokud dostanou dobré hladiny draslíku, hořčíku a vápníku, bolestivý problém může ustoupit. Dávám přednost tekutým formám těchto minerálů, protože pracují mnohem rychleji a lépe se vstřebávají.

doplněk s poměrem vápníku a hořčíku 1:1 přináší určitou úlevu po týdnu používání. Pro některé lidi je užitečný další vitamin E, stejně jako AANGAMIC DMG (dříve známý jako B15), který snižuje tvorbu kyseliny mléčné.

draslík

PAT C.: Vzhledem k tomu, že užívám 550 mg draslíku denně, nedokážu se dostat do křeče během plavání, jízd na kole, běhů a dvou hodin karate denně.

Kool ‘n Fit

PETE k.: Vyzkoušejte Kool’ n Fit, tekutý lék proti bolesti. Tohle je kouzlo! Měl jsem křeč velikosti golfového míčku jen nad kolenem, nastříkal na Kool ‘ n Fit, a sledoval, jak se uvolňuje. Křeče to nevyřeší donekonečna, ale dostane vás zpět na kolo a znovu se rozjede.

Dodává se ve velké láhvi, takže jsem ji vložil do malé cestovní pumpy na vlasy pro jízdu. Také to odnáší pocit, že nohy jsou vyrobeny ze dřeva, že se dostanete pozdě na jízdu, i když nemáte křeče. Magie, říkám ti!

E-Lyte

DAVID F.: dlouhodobě trpím křečemi, z nichž některé byly imobilizující. Nedávno jsem používal produkt s názvem E-Lyte a moje křeče se zastavily.

řada mých spoluhráčů nás ostatní odposlouchávala, abychom použili E-Lyte, který se stal sponzorem našeho týmu. Ignoroval jsem je, ale poté, co jsem se potil kbelíky a utrpěl jeden hrozný záchvat křečí na indoor trainer, rozhodl jsem se to zkusit. Od té doby, pozoruhodně a k mému překvapení, jsem neměl křeče. Věci fungují.

Hydra Fuel

GENE P.: úspěšně jsem zabránil křečím pitím zředěného paliva Hydra z Twinlabu. Můj počítač má intervalovou funkci, kterou jsem nastavil na pípnutí každých 10 minut, aby mi připomněl, abych se napil. Každé další pípnutí také sním sousto energetické tyčinky nebo gelu. Nedávno jsem dokončil dvojité století s tímto vzorcem.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: zde na Novém Zélandu existuje produkt zvaný HCH Cramp Stop. Prodává se prostřednictvím webové stránky a funguje pro každého, koho znám, kdo to zkusil.

Dodává se v malé plastové stříkací láhvi, kterou si sotva všimnete v kapse dresu. Když křeče začnou, pár sprejů pod jazykem je vše, co je potřeba, aby se vše vrátilo do normálu mezi 30 sekundami a dvěma minutami, zdá se, že čas se liší od člověka k člověku.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX je k dispozici v drogových příbězích, jako je Medicine Shoppe, které se specializují na homeopatické léky. Držím několik pilulek v sendvičovém sáčku na dlouhých jízdách a rozpouštím je v ústech při prvních známkách křeče. To a Cytomax, spousta tekutin a slaný preclík nebo dva mě docela drží bez křečí.

Thermotabs

TOM G.: měl jsem křeče, dokud jsem nezačal užívat Thermotabs, dostupný v obchodech s drogami. Teď nemám křeče kvůli teplu a sníženým minerálům / elektrolytům.

tonická voda

GRAHAM F. : roky jsem trpěl křečemi. Když jsem závodil v Anglii, můj trenér mi řekl, abych večer před každým náročným dnem vypil litr tonické vody. Tonická voda obsahuje chinin, který lékaři přidali do vody britským vojákům, když se křečili během bojů v horku severozápadní hranice v Indii. Teď závodím v USA a vždy piju tonickou vodu před náročným dnem.

Pickle Juice

MARGIE B.: Vím, že to zní šíleně, ale můj manžel je vášnivý tenista a jeden z jeho partnerů přísahá okurkovou šťávou na křeče. Během dlouhých zápasů drží baňku.

TERRY m.: bydlím v Louisianě, kde je teplo téměř neúprosné. není neobvyklé, že máme Tepelný index 110-115F stupňů a vlhkost samozřejmě nikdy není pod 70%.

jedna věc, která zabraňuje křečím, je okurková šťáva. Jo, obyčejná okurková šťáva. Tento trik jsem se naučil před lety, když jsem hrál fotbal na vysoké škole. Některé z týmů NFL použít také, zejména při hraní na jihu. Nevzpomínám si, proč a jak to funguje, ale fungovalo to pro mě mnoho let. Jen pár uncí, a není to špatná chuť, buď.

Pickle Juice záběry na Amazonu.

HOTSHOT

DOUG F.: většinu návrhů na tomto seznamu jsem vyzkoušel s minimálním úspěchem. Před dvěma lety jsem zkusil HotShot a poprvé jsem dokázal během minuty zabránit nebo ukončit křeče. Když se objeví první známky křeče v nohou, vzal jsem si pár doušků a před polykáním jsem si v ústech vířil kořeněnou tekutinu. V případě křečí bych vypil polovinu dodané láhve, abych je ukončil. Pro snadnější přístup, naliju láhev nebo dvě do squeeze baňky, jako je Hammer Nutrition nebo Honey Stinger prodává. Intenzivní jízdy jsou nyní mnohem delší, což umožňuje rychlejší zlepšení kondice. HotShot je nutností pro single speed XC racing nebo gravel racing.

Vlak Více!

JAMES W.: měl jsem brutální křeče na TOMRV, dvoudenní jízdu do údolí řeky Mississippi a zpět. První den jsem se na konci 110 mil stísnil tak tvrdě, že jsem nemohl chodit, stát, sedět, ohýbat se nebo tak něco. Měl jsem konkurenční křeče na opačných stranách nohou!

udělal jsem vše, na co jsem mohl myslet, abych je odvrátil, ale bez úspěchu. Zkoušel jsem jíst banány, kiwi, pomeranče. Vypil jsem 140 uncí Cytomaxu a 60 uncí vody. Snědl jsem preclíky a směs na sůl. Nic nefungovalo.

můj závěr byl, že křeče nebyly vyvolané teplem nebo cvičením tolik, jako vyvolané podtrénováním. Moc jsem s tím nemohl nic dělat, kromě toho, že bych pro příště víc trénoval. Poučení.