využijte Hang Snatch pro tahání síly a síly zisky

každý, kdo má zájem o rozvoj skutečné síly, bude chtít olympijské výtahy ve svém programu. Hang snatch je snatch variace, která je populární mezi olympijskými vzpěrači, konkurenční fitness sportovci, a tradiční sportovní sportovci. Může pracovat na zvýšení rychlosti vývoje síly v kyčli, zlepšení techniky chytání a zvýšení výbušnosti u všech sportovců, bez ohledu na jejich atletickou zdatnost.

v této příručce Budeme diskutovat o všem, co potřebujete vědět o hang snatch, a pak o některých.

• jak to udělat Hang Snatch krok za krokem
• výhody Hang Snatch
• svaly pracoval Hang Snatch
• kdo by měl dělat Hang Snatch
• Hang Snatch programování doporučení
• Hang Snatch variace
• Hang Snatch alternativy
• Často kladené otázky

jak to udělat Hang Snatch krok podle kroku

existuje mnoho různých způsobů, jak kůži kočku, a toto rčení je dvojnásob pravda, pokud jde o vzpírání. Tato příručka popisuje metodu “shora dolů”, kde začnete u kyčle a pracovní techniky v tahu “směrem dolů”, spíše než se učit výtah z podlahy.

Krok 1-Získejte přilnavost

Začněte tím, že předpokládáte správnou šířku úchopu tak, aby činka byla v záhybu kyčle a vaše paže byly rovné. Vaše hrudník by měl být vysoký a vaše držení těla vzpřímené, s rameny staženými k sobě a dolů. Nohy by měly být rovné, s rovnováhou udržovanou na celé noze.

Tip trenéra: Často se zvedáky nakloní dozadu nebo dopředu ve své výchozí poloze a nadměrně posouvají svou váhu. Postavte se normálně vzpřímeně a cítíte, jak se celá vzpěračská bota dotýká země.

Krok 2-Zajistěte háček

pro dosažení nejlepších výsledků v tréninku vzpírání byste měli použít úchop háčku. Hák grip je specializovaná rukojeť, která vyžaduje čas a trpělivost zvládnout. Ujistěte se, že ji pravidelně cvičíte. Chcete-li provést úchop háčku, jednoduše omotejte palec kolem činky a překryjte prsty, abyste vytvořili těsné těsnění.

Tip trenéra: Rukojeť háčku se může na začátku cítit nepříjemně nebo bolestivě, ale nakonec se stane obvyklým a znemožní, aby vám činka vyklouzla z rukou.

Krok 3-závěs a zavěšení

Chcete-li sestoupit do závěsu, zatlačte boky dozadu a nechte činku sklouznout po stehnech. Kolena by měla být mírně ohnutá tak, aby holeně byly kolmé k podlaze. Udržujte hruď ve vzpřímené poloze a při pohledu ze strany zajistěte, aby vaše ramena byla naskládána svisle přes činku.

Tip trenéra: Pokud zjistíte, že jste si přitáhli prsty na nohou,musíte opravdu pracovat, abyste udrželi paty dolů, když zůstanete nad barem, a aktivně do vás zatáhněte lat.

Krok 4-zatáhněte silou

jakmile dosáhnete polohy zavěšení-která může být kdekoli od vysoko na stehně až po sotva ze země-plně natáhněte trup a nohy, abyste do činky dodali svislou sílu.

když se postavíte zatlačením nohou do podlahy, nezapomeňte držet prsty a paty dolů, dokud činka nedosáhne kyčle. Vyvarujte se kývání váhy dozadu nebo dopředu a udržujte volné paže. Odolejte pokušení ohýbat se nebo táhnout rukama, než vaše nohy dokončí prodloužení.

Tip trenéra: ve své nejjednodušší podobě tah zahrnuje násilné prodloužení spodní části těla do země, aby se vytvořil vertikální pohyb činky. Nechte své nohy dělat práci a příliš nepřemýšlejte o jednotlivých mechanikách.

Krok 5-chyťte a postavte

pokud jste vše udělali správně, měla by být tato fáze docela hladká. Přijměte činku v horní poloze dřepu tak hluboko, jak můžete jít, a pak se vraťte do stoje. Je typické zvedat nohy po prodloužení a zasadit je do širší a pohodlnější polohy pro squat.

nebojte se sedět ve spodní části dřepu, pokud potřebujete stabilizovat náklad nad hlavou před postavením. Mnoho zvedáků vyběhne z přijímací polohy, postrádá stabilitu a chybí výtah. Může být užitečné zahrnout pauzy v poloze dřepu, aby se zvýšila stabilita a pevnost nad hlavou.

Tip trenéra: Dvě narážky běžně slyšené v této fázi jsou “reach” a “push”, které posilují aktivní tlačení nahoru proti čince, aby pomohly při stabilním a silném zotavení z dřepu.

výhody Hang Snatch

zatímco hang snatch může být složitý na provedení, související výhody jsou srovnatelně rozmanité. Níže jsou uvedeny tři důvody, proč byste měli začít zahrnovat hang útržky do svého vzdělávacího programu, ať už jste vzpěrač, CrossFit sportovec, nebo dokonce pravidelný gymgoer.

zvýšení výroby energie

zvýšená rychlost výroby síly, síla rozšíření kyčle a kinestetický smysl jsou všechny atributy, které lze naučit a rozvíjet pomocí hang snatch. Zatímco některé z nich můžete vyvinout pomocí jiných pohybů, hang snatch vám může nabídnout jedinečné řešení cvičení all-in-one pro maximalizaci času v tělocvičně.

Snatch technika progrese

hang snatch je užitečný nástroj pro trenéry učit zvedáky všech úrovní, jak mocně klenba činka nad hlavou. Kratší rozsah pohybu umožňuje větší důraz na silné prodloužení kyčle, které je jádrem každého vzpírání.

zapojení celého těla

vzpírání je přirozeně sportem celého těla-nohy, glutes a dolní část zad jsou motorem, ale horní část zad, ramena a paže poskytují kritickou podporu. Dokonce i “částečný” pohyb, jako je hang snatch, může stimulovat většinu svalstva současně, což z něj činí fantastický prvek rutiny celého těla.

svaly pracoval Hang Snatch

hang snatch funguje mnoho, mnoho svalových skupin, ale místo seznamu každý jednotlivý sval zapojený, můžeme rozebrat velké hráče, takže víte, kde bude vaše úsilí směřovat.

čtyřkolky, hamstringy a Glutes

spodní část těla jako celku je účinně trénována v závěsu. Nohy se používají k postavení nákladu až k bokům a také vytvářejí ikonické prodloužení těla v horní části tahu. Vaše nohy také absorbují zátěž, když se pohybujete pod lištou a přijímáte váhu před a během samotného dřepu.

ramena a Triceps

vaše ramenní svaly pracují na nasměrování tyče nahoru, jakmile vaše nohy skončí, a také poskytují kritickou podpůrnou strukturu pro režii zátěže v přijímací fázi. Triceps pracuje přesčas, aby udržoval prodloužení paže, když vstáváte z dřepu.

zpět

svalstvo horní části zad pracuje na stabilizaci páteře během tažné fáze chytnutí a také na posílení ramenního pletence, když fixujete činku v nadzemním dřepu.

scapulární stabilizátory

scapulární stabilizátory a zadní ramenní svaly-myslete na zadní deltový a teres major / minor-svaly spolupracují na zlepšení stability ramen. Zvýšená stabilita lopatky také pomůže minimalizovat nadměrné namáhání loktů a zápěstí.

kdo by měl udělat Hang Snatch

hang snatch je výbušné cvičení, které lze použít ke zvýšení atletického výkonu, zlepšení výbušnosti a zlepšení výsledků soutěže. I když to může na první pohled vypadat nepřístupně, hang snatch má místo v mnoha různých tréninkových plánech.

síla a síla sportovců

hang snatch je často vidět v olympijském vzpírání a může být použit k řešení problémů se silou a načasování v soutěžním výtahu. Dodatečně, hang snatch může být použit strongman a powerlifting sportovci jako obecný výbušnost primer.

funkční Fitness sportovci

Hang útržky jsou klíčem k chytnout techniku, proto fitness sportovci musí mít schopnost a dovednost nejen provádět hang útržky s dobrou technikou, ale také pod vysokým množstvím únavy.

sportovní sportovci

zatímco mezi silovými trenéry existuje debata o tom, který Olympijský výtah je nejlepší pro sportovní výkon, většina souhlasí s tím, že silné rozšíření kyčle je nejdůležitějším aspektem na poli nebo na hřišti. Odstraněním tahu z podlahy umožňuje hang snatch tradičním sportovcům rozvíjet kvalitu, která je pro jejich hlavní činnost nejdůležitější.

Gymgoers všech úrovní

pro obecnou kondici nemusí být úchyt nezbytnou součástí pro zvýšení výkonu,techniky atd. Nemusíte ani jít těžce-jakákoli variace hang snatch může pomoci zvýšit výkon, stimulovat růst svalů a adaptaci a pomoci zvýšit celkový výkon v průběhu času.

doporučení pro programování Hang Snatch

pokud jste přesvědčeni, že hang snatch je pro vás to pravé, dalším krokem je jeho použití v programu. Níže jsou uvedena tři doporučení pro správné programování hang snatch na základě tréninkového cíle.

Všimněte si, že níže uvedené pokyny jsou zde nabídnout trenéry a sportovce volné doporučení pro programování, a nemají být brány jako evangelium.

Chcete-li se naučit chytat techniku

prvním krokem k zvládnutí chytat je cvičit techniku. Aby byl pokročilý pohyb jednoduchý, je pro úspěch rozhodující rozdělení výtahu na jeho části.

Chcete-li tak učinit, začněte s PVC trubkou nebo vyloženou činkou a proveďte tři až pět sad dvou až tří opakování. můžete to také udělat s činkou a provádět opakování s lehkým až středním zatížením.

Chcete-li zlepšit výkon

Chcete-li zlepšit výkon, musíte použít váhu, která je částečně náročná, ale přesto ji lze výbušně pohybovat. Pokud je výtah příliš těžký, vaše schopnost rozvíjet sílu se snižuje, protože se můžete snažit stabilizovat tyč nebo udržovat dobrou formu.

začněte provedením dvou až čtyř sad dvou až tří opakování pomocí 60-75 procent vašeho 1RM.

Chcete-li zvýšit Max

při programování pro maximální sílu a přenos na těžké útržky, musíte zvednout těžší než při zaměření na techniku nebo sílu. Vzpěračské pohyby však ve skutečnosti nelze provádět pro tradiční schéma pět po pěti.

začněte tréninkem s přibližně 80 procenty vašeho 1RM, pro čtyři až osm sad po jednom až dvou opakováních.

Hang Snatch Variations

pokud chcete přidat rozmanitost do svého tréninku snatch nebo zaútočit na různé slabiny ve vaší technice snatch, můžete do svého typického tréninkového programu zavést určité variace.

Níže jsou uvedeny tři varianty hang snatch a alternativy, které lze provést pro zlepšení techniky, načasování a výkonu snatch.

no foot Hang Snatch

no foot hang snatch se provádí s nohama již v poloze nad hlavou. I když to mírně mění tahovou mechaniku, sportovec, který po prodloužení nepohybuje nohama, je nutí správně vytáhnout činku svisle. Pokud máte problémy se skákáním dopředu, zhroucením v útržku nebo vertikálním tahem, může být tato variace velmi prospěšná pro vývoj.

Hang Muscle Snatch

hang muscle snatch má zvedák provádět standardní tah, ale místo toho, aby předpokládal dřep, aby přijal činku, pokračují v prodloužení trupu a paží nahoru a záměrně vytlačují váhu nad hlavou. Tato variace může být provedena pro zvýšení síly horní části těla v tahu, stejně jako technika vašeho výluky.

Hang Power Snatch

hang power snatch se provádí identicky s hang snatch, s jedinou výjimkou, že zvedák neobdrží činku v plném úchopu. Spíše zvedák přijímá činku v polovině dřepu nebo rovnoběžné poloze dřepu, což je nutí mít silnější tah, protože činka musí být vytažena výše než standardní útržek.

Hang Snatch alternativy

pokud nejste schopni provést hang útržky nebo nemají zájem o jejich provádění, přesto chcete některé stejné výhody pro výkon nebo atletiku, můžete vyzkoušet některé z níže uvedených alternativ.

poznámka, že pokud hledáte k útoku snatch techniku pro účely vzpírání, tyto alternativy nemusí pomoci, stejně jako dělat přímé snatch variace.

činka Hang Snatch

činka snatch lze provést z podlahy nebo zavěšení a nabízí mnoho stejných výhod pro sílu a sílu zadního řetězce jako činka hang snatch, nicméně nabízí některé další přizpůsobení. To může být užitečné pro zvedáky, kteří nejsou schopni provádět útržky činek, nebo se snaží upravit mechaniku tak, aby obešla zranění nebo nepohodlí.

houpačka Kettlebell

jak Americká, tak ruská houpačka kettlebell vám může pomoci vytvořit větší výkon zadního řetězce a výbušnost. aniž byste museli balisticky zvedat tyč nad hlavou nebo trávit nadměrné hodiny rafinační technikou. Houpačka kettlebell je skvělý způsob, jak pomoci vybudovat základní atletiku a výkon pro zvedáky všech úrovní.

poslední slovo

hang snatch má více jít na to, než jen být další příslušenství pro vzpírání. Pokud můžete přibít dolů techniku, to vám může dovolit výhody, které ovlivní každý aspekt vašeho výkonu.

od vývoje zadního řetězce po celkovou koordinaci těla až po zapůsobení na lidi v tělocvičně je hang snatch mnohem použitelnější pro vývoj skutečného výkonu, než vypadá na povrchu.

Často kladené otázky

hang snatch může být obtížné zvládnout cvičení a otázky se často objevují po cestě. Dokonce i pokročilejší zvedák může mít otázky týkající se techniky nebo programování. Pojďme se dostat do některých běžných otázek a vyčistit vzduch.

doporučený obrázek: belyaev.foto /