Æselkalv rejser: en komplet Guide

Kalvøvelser skal ikke overses. Dine kalvemuskler har evnen til at absorbere belastningen og give tilstrækkelig hvile til dit underben. Med regelmæssige kalvøvelser kan du opbygge styrken til at løbe hurtigere i en længere periode.

Æselkalvøvelse er en sådan træning, der kan hjælpe dig med at få større kalve og mere ankelstabilitet.

Utility	grundlæggende
mekanik	isoleret
kraft	skub

muskler arbejdet af Æselkalven hæver

to store muskelgrupper er målrettet og aktiveret af æselkalv hæver.

første muskelgruppe (primær):

kalvemuskler omfatter to muskler: soleus muskel og gastrocnemius muskel. Disse er hovedsageligt målrettet mod æselkalven rejser.

strukturelt hviler gastrocnemius-muskelen over soleus-muskelen, hvilket gør den til den større. Med sin kombination er du i stand til at kontrollere bevægelser som at gå eller løbe.

anden muskelgruppe (sekundær):

udover kalvemusklerne hæver æselkalven også mål mod abs og hamstrings. Mens du udfører denne øvelse, vil du føle en strækning i dine hamstrings.

sammen med det bliver rectus abdominis og tværgående abdominis også aktiveret.

fordele ved Æselkalv rejser

æselkalv rejser gå ud over at arbejde på dine kalve og styrke kalvemusklerne. Du kan integrere denne øvelse i din daglige træningsrutine af følgende grunde:

Kalvestyrke

som vi alle ved, har vores kalve to muskler: Gastrocnemius og Soleus. Det er nødvendigt at få disse muskler til at arbejde for at forbedre deres samlede styrke.

når det kommer til Gastrocnemius, er laterale og mediale hoveder til stede, der dannes i din akillessene. Denne muskel kommer til at være af stor betydning, når det kommer til at hoppe eller sprint.

når den kommer til Soleus, er den lavet af langsomt trækkende fibre, også kendt som type i-fibre. De hjælper med at støtte dine lemmer ved at forhindre dig i at falde ned.

Æselkalv hæver mål disse muskler direkte, hvilket giver dig forbedret kalvestyrke.

forebyggelse af skader

Æselkalv hæver hjælp med et stærkt kalvekompleks. Med dette kan du forhindre yderligere skader, som:

• forstuvede ankler
• Patellofemoral smerte
• Tendinopatier i knæet
• Kalvetårer og stammer

det hjælper også med rehabilitering af skader.

mere effektiv end stående kalveforhøjelser

når det kommer til hamstringaktivering, er æselkalvforhøjelser mere nyttige end stående kalveforhøjelser. Mens du udfører æsel kalv rejser, dine hofter hængsler fremad, mens bagsiden af dit ben bliver strakt ud. Dette aktiverer din hamstring, hvilket giver dig mere fleksibilitet og bevægelsesområde.

ankel støtte

ved at gøre æsel kalv rejser på daglig basis, kan du forbedre din ankel styrke og mobilitet. Dette mindsker chancerne for at få ankelforstuvninger.

hvordan man udfører Æselkalven rejser?

en af de bedste og mest bekvemme ting om æsel kalv rejser er, at ingen større udstyr er påkrævet. Men for at få den rigtige form skal du gøre øvelsen med præcision.

hvis du er ny på dette, har vi forklaret teknikken på en letforståelig måde. Vi håber, at du følger det i overensstemmelse hermed og bringer perfektion til dine æselkalve rejser.

Æselkalv hæver uden maskine

• hold vægtplader på gulvet. Du kan også bruge lav blok trin for det samme.
• placer dem to tre fødder bag en robust og talje høj bænk eller rækværk.
• bøj langsomt fremad og læg albuerne på bænken. Kuglerne på dine fødder skal være på kanten af vægtpladerne eller trinene.
• sørg for, at din ryg bliver parallel med gulvet. Hagen skal være gemt i hele øvelsen.
• mens du opretholder denne position, skal du sænke dine hæle mod gulvet. Hold det i et sekund, mens dine kalve bliver strakt.
• løft hælene, mens du klemmer dine kalve og hold positionen.
• Sænk hælene og gentag proceduren.

Æselkalv hæver med en maskine

hvis du er i et motionscenter og har friheden til at udføre denne øvelse med en maskine, kan du perfektionere din form endnu mere.

• Placer dig selv på maskinen med din nedre ryg hvilende på puden.
• Tilføj de vægte, som du er fortrolig med.
• hold kuglerne på dine fødder på pladen med dine hæle hængende af.
• dine ben skal forlænges, og dine underarme på armhulerne.
• læn dig ind, så din torso bevæger sig fremad.
• bøj dine kalve ved at trykke på dine fødder. Hold dine ben lige ved knæene.
• Flyt dine fødder under udånding.
• sænk dine hæle under indånding.
• gentag processen.

almindelige fejl, der skal undgås under udførelse af Æselkalvløft

æselkalvløft er en enkel og ligetil øvelse. På trods af det har folk en tendens til at lave subtile fejl, mens de prøver at bevare deres form. Dette kan føre til et kompromis med din teknik, hvilket gør træningen overflødig.

du kan dog undgå sådanne blunders ved at undgå følgende fejl:

spring over den hårde sammentrækning

du kan blive fristet til at afslutte ti reps om et minut. Dette kan brænde dine kalve midlertidigt, men det vil ikke høste nogen langsigtede fordele.

når du løfter dine hæle i æselkalv hæver, skal du sørge for at holde det et øjeblik for en hård sammentrækning. At springe over dette hjælper dig ikke med at opbygge stærke og store kalve.

må ikke tempo for hurtigt gennem øvelsen, og tage din tid med det. Husk, langsom og stabil vinder altid løbet!

spring over vægtpladerne eller trinene

hvis du vil gøre æselkalv hæver den rigtige måde, skal du bruge nogle vægtplader eller forhøjede trin. Bare at holde dine fødder på jorden og bøje det vil ikke gøre tricket.

Du får kun en dejlig strækning, mens du holder en robust genstand under dine fødder.

placering af ryggen

at holde ryggen parallelt med gulvet er afgørende for at opretholde en strækning i dine kalve. Hvis du står for oprejst, forbliver strækningen fraværende. Dette vil ikke hjælpe dig med at få stærke kalve.

sæt, Reps, Programmeringsanbefalinger til Æselkalv rejser

hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du starter med tre sæt med tyve reps hver.

den avancerede kategori kan gå til to sæt med femten reps hver.

sørg for, at du hviler et minut mellem to sæt.

du kan øge eller mindske rep-tællingen i henhold til strækningen i kalvene.

denne øvelse vil bygge dine kalve til sidst, så prøv ikke at overdrive det.

variationer af Æselkalv rejser

du kan gøre æselkalv rejser på flere måder. Vi har allerede forklaret, hvordan man gør æselkalv rejser med en maskine før i denne artikel. Men der er også andre variationer, som følgende:

Æselkalv hæver med Partner

Placer dine arme på bænken med fødderne lige på jorden. Du behøver ikke bruge vægtplader til dette.

Hold dine arme parallelt med dine skuldre og bede din partner om at sidde på din nedre ryg.

løft dine hæle fra gulvet og bøj dine kalve under udånding. Hold dine ben lige under hele denne øvelse.

Hold i et par sekunder, og sænk dine hæle, mens du udånder. Gentag processen.

Æselkalv hæver med Dyppebælter

bind et dyppebælte rundt om din talje og hæk dyppepladerne til det. Du kan også bruge en vægtstang til det samme.

Placer den forsigtigt mellem dine ben, mens du placerer dine arme på en forhøjet bænk eller gelænder.

Placer kuglerne på dine fødder på vægtpladerne, og du er klar til at udføre øvelsen.

udånder og løft dine hæle for en god strækning. Hold det et øjeblik. Sænk hælene og inhaler.

gentag processen.

sikkerhed & forholdsregler for Æselkalv rejser

for at redde dig selv fra ulykker eller kvæstelser skal du overholde følgende forholdsregler, mens du gør æselkalv rejser:

1. gå til en fuld sammentrækning og ikke halvhjertet strækninger.
2. Inhaler, mens du sænker dine hæle, og ånder ud, mens du løfter dem op.
3. Placer dine fødder korrekt på vægtpladerne.
4. hold ikke dine fødder bredere end din skulderlængde.
5. dine knæ eller ben må ikke bøjes under hele øvelsen.
6. sænk dine hæle langsommere, end du løfter dem op.
7. hvis du bruger en maskine, skal du altid holde din nedre ryg mod puden.
8. tag pauser mellem to sæt.