øvelser til Bækkenstamme og skader på grund af tunge løft og vægttræning

bækkensmerter kan ramme både mænd og kvinder. To primære årsager til bækkensmerter er overdreven vægt og forkert løfteteknik under modstandstræning. Symptomer på bækken smerter kan vare uger og nogle gange måneder. En solid behandlingsplan for bækkensmerter består af kerneforstærkning og strækning af nedre ekstremiteter.

Bekkenhældninger

Bekkenhældninger er en standardøvelse, der lærer dig, hvordan du bevæger din bækkenregion. Du kan udføre bækkenhældninger i liggende eller siddende stilling. Dit første mål er at føle, hvor dit bækken er. Bekkenbenet er placeret lige mellem dine hofteben. Placer din venstre hånd på din venstre hofte og din højre hånd på din højre hofte. Du skal blot manøvrere dit bækken frem og tilbage. Flyt kun dit bækken gennem et smertefrit bevægelsesområde.

liggende bro

liggende broer inkorporerer gluteals og hamstrings i den bageste kæde. Broer stabiliserer også de tværgående eller indre abdominaler, der understøtter den nedre rygsøjle og bækkenområdet. Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Hold dine fødder og knæ hoftebredde fra hinanden. Løft langsomt dine hofter fra gulvet. Stram dine indre mave og gluteals, når du løfter dine hofter. Når dine hofter er helt udstrakte, skal du tvinge en tre sekunders sammentrækning/hold. Sænk dine hofter, indtil de næsten rører gulvet. Oprethold en konstant abdominal / gluteal sammentrækning gennem hele bevægelsen. Sørg for at starte bevægelsen fra dine hofter og ikke din bagagerum.

firbenet Fuglhund

fuglehunden er en øvelse, der virker på dine bagagerumsstabilisatorer fra et tilbøjeligt eller nedad kropsplan. Sæt dig op på alle fire på gulvet. Begynd med at løfte din højre arm og dit venstre ben samtidigt. Hold disse to lemmer i deres forhøjede positioner i ca.tre sekunder. Efter tre sekunders pause, sænk din højre arm og venstre ben tilbage til gulvet. Udfør den samme bevægelse med venstre arm og højre ben. Begræns, hvor højt du løfter hvert ben op. Overdreven benhøjde vil smide din bækkenjustering af. Hold en evig sammentrækning i dine indre abdominals og gluteals.

Kugleskøjter

kugleskøjter styrker kvadriceps, hamstrings og gluteals. Målretning mod glutes og firkant hjælper med at stabilisere bækkenbæltet. Stærke glutes og kvadrater holder unødig belastning ud af bækkenet. Placer din nedre rygsøjle midt på en fysiokugle, der er placeret på en flad væg. Opret en konstant abdominal sammentrækning, mens du holder ryggen lige. Dine fødder, knæ og hofter er alle justeret. Sænk dine hofter og bøj knæene på en kontrolleret måde. Flyt nedad, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Efter en pause på et sekund skal du løfte dine hofter opad, indtil dine ben er næsten lige. Undgå enhver lateral knæbevægelse, som kan forårsage patella ubehag. Hold dine hofter fra at rulle med bolden, da dette kan føre til spinal ustabilitet.

strækning

strækning af underkroppen forbedrer fleksibiliteten i nogle centrale kernemuskler. De muskelområder, du vil fokusere på, er hamstrings, hoftefleksorer, kvadriceps og gluteals. Disse primære muskler bør bare være stykker af en fuld krop stretching program. Stretching udføres altid efter din træning. Dette er, når din fleksibilitet kan forbedres. Du kan strække før din styrke træning, så længe du udfører en opvarmning. En ordentlig opvarmning er fem til otte minutter af en let aerob aktivitet.