21 Tips: Sådan skovl uden rygsmerter eller ischias

vinteren kommer. Og det er rygsmerter også. Jeg ønskede at sammensætte den mest omfattende guide til, hvordan man skovler uden rygsmerter. (Ærligt, det er lige så meget for mig som det er for dig, fordi jeg ikke ønsker at smide min ryg shovelin’ forkin’ sne!)

i dette blogindlæg forklarer jeg:

• hvorfor skovle gør ondt i ryggen

• 21 Tips: Sådan skovler du sne uden rygsmerter eller ischias
  • Lær korrekt kropsmekanik
  • Vælg den rigtige sneskovl & værktøjer
  • pas på din krop

• Sådan lindres lændesmerter efter skovling af sne

P. S. – Hvis du har kort tid, kan du springe videre til TL;DR Recap (for lang; læste ikke).

mine kilder til denne artikel inkluderer: Det canadiske center for Arbejdsmiljø og sikkerhed, “lav Rygforstyrrelser” af Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS og Cleveland Clinic.

hvorfor skovle gør ondt i ryggen

gentagne løft og vridning kan gøre skovle sne en høj risiko for skade på den lave ryg. Du kan endda sige, at disse bevægelser gør skovle den “perfekte storm” for lændesmerter. (Ja, dette blogindlæg indeholder dårlige ordspil samt daterede popkulturreferencer!)

lav rygmuskler er relativt små

dybest set, når folk skovler sne, bøjer de sig ofte i taljen. Hvis nogen bøjer i taljen, bruger de deres lave rygmuskler til at bevæge deres overkrop op og ned. Ifølge Jenn Sherer fra Balancecentret er musklerne i lænden relativt små, og de håndterer ikke drejningsmoment særlig godt.

du kan spænde eller forstuve dine nedre rygmuskler, hvis du ikke bruger korrekt sneskovlingsteknik. Faktisk kan endnu mindre anstrengende husarbejde – som at vaske op eller støvsuge – være hårdt på korsryggen.

udbulning eller Herniated Disk kan føre til ischias

bøjning i taljen får også folk til at runde ryggen. I denne afrundede position klemmer ryghvirvlerne i rygsøjlen skiverne mellem dem og kan potentielt få en deformeret skive til at stikke ud og røre ved iskiasnerven, der løber langs rygsøjlen i lænden. Dette er kendt som ischias, og det stinker!

i GIF nedenfor repræsenterer det gule bånd iskiasnerven, og det røde gummi, der peges på, er disken.

gentagne løft forårsager rygsmerter

endelig er det ikke bare at løfte noget tungt, der kan forårsage rygsmerter. Stuart McGill – professor ved Universitetet i Vandloo-har studeret rygsøjlens biomekanik. Han fandt ud af, at gentagne bevægelser, der løfter lettere belastninger, kan være lige så dårlige for din lave ryg, hvis ikke værre.

21 Tips: Sådan skovler du sne uden rygsmerter eller ischias

Lær korrekt kropsmekanik

1) Hold en lige ryg, bøj ikke over i taljen

dette kan være det vigtigste sneskovlspids, fordi det ikke er sådan en almindelig fejl at gøre det.

først skal du holde ryggen lige. Forestil dig, at det er i en rollebesætning, og at du ikke ønsker at bryde rollebesætningen. Derefter, i stedet for at bøje sig i taljen, hængsel ved dine hofter, mens du bøjer knæene.

sådan skovler du sne korrekt med god form, dvs. hold en lige ryg:

og her er hvordan man skovler sne med dårlig form, dvs. bøje sig over i taljen:

FYI – bevægelsen af hængsling ved hofterne, mens bøjning ved knæene kaldes almindeligvis et hoftehængsel. Ved at bruge hoftehængslet bruger du dine stærkere benmuskler til at bevæge din overkrop i modsætning til dine mindre lændemuskler. Og du sætter ikke ryggen i den risikable afrundede/bøjede position.

hvis du har brug for hjælp til at holde ryggen lige, kan du øve det ved at forsøge at holde kontakten med en kosteskaft på 3 steder: dit hoved, mellem skulderbladene og halebenet.

Side Note: at lære at holde ryggen lige i alle mine daglige aktiviteter har sandsynligvis været den mest effektive måde at forhindre mine lændesmerter på, om jeg sover, kører, sidder i sofaen, laver opvasken osv. Og” at holde ryggen lige ” betyder ikke, at din rygsøjle bliver en lige linje. Det betyder bare, at din rygsøjle skal have de naturlige tre kurver, det ville være som om du stod oprejst med god kropsholdning. (Dette er også kendt som en neutral rygsøjle).

2) vrid ikke din krop eller kast sne over din skulder

du har sandsynligvis skovlet sne ved at kaste den over din skulder eller vride din krop for at dumpe den ud til siden. Nå, det ville være det modsatte af, hvordan du vil skovle! Vridning, mens du løfter en belastning, sætter ryggen i endnu større risiko for smerte og skade.

3) Skub sneen eller skovlen fremad (når det er muligt)

American Academy of Orthopedic Surgeons siger, at du skal skubbe sneen. Det fungerer selvfølgelig kun, når sneen er lys. Når sneen er våd og tung (eller bare rigtig dyb), så prøv at skovle den fremad og kaste den foran dig.

og når du får så meget sne, at du er nødt til at bunke den til siden… ja, det bringer os til det næste sneskovlespids…

4) Drej dine fødder i retning af kastet

det canadiske center for Arbejdsmiljø og sikkerhed (CCOHS) siger, at du skal rotere hele din krop og dumpe sneen i retning af dine fødder i stedet for at vride din overkrop.

5) hold lasten tæt på din krop

i situationer, hvor du skal løfte sneen for at dumpe den og ikke bare kan skubbe den væk, vil du holde lasten tæt på din krop (CCOHS). Jo længere væk belastningen er fra din krop, jo større øjeblik arm og jo hårdere din krop bliver nødt til at arbejde.

6) stå med dine fødder om dine hofter bredde fra hinanden

Charlie Domnisch på Pivot Physical Therapy foreslår at placere dine fødder om hofter bredde fra hinanden. Dette giver dig en stabil base, når du skovler.

7) Placer den ene hånd på håndtaget og den anden omkring skulderbredde væk

Domnisch anbefaler også at holde dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden med den ene hånd på håndtaget og den anden på skaftet. Det er et kompromis mellem, hvor meget du skal bøje dig over, og hvor svært det vil være at løfte sneen.

valg af den rigtige sneskovl & værktøj

8) Vælg den rigtige skovllængde (fra jorden til din albue eller bryst)

du vil vælge en skovl, der er lang nok, så du ikke behøver at bøje dig så meget, men kort nok, så du er stabil løft sneen.

ifølge det canadiske center for Arbejdsmiljø (CCOHS), når skovlbladet er på jorden, vil du have håndtaget til at komme op til dine albuer. Bob og Brad – to fysioterapeuter fra Minnesota – foreslår en skovl, der går op til brystet. Så det lyder som en skovl længde overalt i mellem ville arbejde.

( hvis nogen ved noget om skovle, ville det være canadiere og Minnesotans!) 🙂

9) 3 lbs)

du ønsker ikke at spilde energi, der løfter mere vægt, end du har brug for. For eksempel kan en skovl, der er omkring 3 lbs (1,5 kg) håndtere sne (CCOHS). Men 6 lbs er alt for tung, medmindre du planlægger at skovle kul og klipper.

10) påfør madlavningsspray på skovlbladet

dette er især nyttigt, hvis du skovler tung, våd sne. Madoliesprayen forhindrer sneen i at klæbe fast på bladet og lader den glide lige af. Jeg har faktisk forsøgt at hælde madolie på min skovl, men sprayen er langt bedre.

som med alt andet i denne verden kan du finde madolie spray:

11) brug en ergonomisk skovl

du har sikkert set en ergonomisk skovl. Nogle har en bøjet, S-formet aksel. Andre har et håndtag i midten af akslen. CCOHS siger, at der ikke er foretaget videnskabelige undersøgelser for at bevise, at ergonomiske skovle er bedre eller værre for lændesmerter. Men nogle brugere har rapporteret mindre ubehag. Efter min mening er ergonomiske skovle værd at prøve.

11a) ergonomisk skovl med en bøjet eller S-formet aksel

fra personlig erfaring kan jeg fortælle dig, at en skovl med en bøjet aksel kan være effektiv, hvis 1) akslen er meget stiv og 2) et metalblad er ved kanten af skovlen. Men uden disse funktioner kan en bøjet skovl suge ved at skovle sne, der er pakket ind. Det vil ikke være i stand til at skrabe sneen af, fordi skaftet bøjes for meget, eller kanten ikke er skarp nok.

Ny York Times & populær mekaniker vurderede begge True Temper 18-tommer ergonomisk Bjergmover som den bedste samlede sneskovl i 2019.

11b) ergonomisk skovl med et ekstra håndtag

jeg har ikke brugt en skovl med et håndtag i midten. Men det giver sandsynligvis din krop lignende kropsmekaniske fordele som en ergonomisk skovl (se forrige tip). Specifikt betyder det, at du ikke behøver at nå så meget ned og kan opretholde en ordentlig sneskovleform.

hvis du ikke ønsker at købe en splinterny skovl, anbefaler Ny York Times håndtaget, som du kan fastgøre til midten af skaftet. Kundeanmeldelser på amason ser godt ud (og det er nok billigere end at købe en ny skovl).

eller du kan prøve sne Joe Shovelution. Populær mekaniker vurderede det som den bedste ergonomiske skovl i 2019.

12) Tilføj en strækstrop for at gøre din skovl ergonomisk

dette er sandsynligvis den “sjoveste” sneskovlteknik. (JEP. SJOV). Dybest set tilføjer du en rem til din skovl, som giver dig mulighed for at løfte sne uden at skulle bøje sig over. Bob og Brad forklarer:

her er skriftlige instruktioner:

• for at ændre din skovl skal du bruge 1) en slangeklemme og 2) en strækrem.
• Placer først slangeklemmen omkring 1 tomme væk fra klingen og stram den ned.
• skub derefter den ene ende af strækremmen gennem løkken i den anden ende. Du ender med en stor, justerbar løkke som en lasso.
• løft lassoen rundt om akslen, og stram den i det 1 tommer mellemrum mellem klingen og slangeklemmen.
• tag nu den anden ende af strækremmen og skub den gennem skovlhåndtaget fra oversiden ned.
• skub endelig håndtaget gennem løkken i slutningen af strækremmen og stram det.

her er en højt vurderet stretch out strop:

og her er en slangeklemme fra Home Depot:

13) få en sneblæser (det er ikke snyd!)

her er hvorfor jeg anser en sneblæser for at være legitim måde at forhindre rygsmerter på. Ikke alene sparer en sneblæser dig tid & energi, men det holder dig potentielt sikrere og sundere. Selvom en sneblæser kan være relativt dyr, kan det spare dig penge i det lange løb, fordi det hjælper dig med at undgå medicinske regninger og tage fri fra arbejde for at pleje en skadet ryg.

de nye tider rangerede de bedste sneblæsere. Deres bedste valg er Toro Snemaster 724:

deres runner up er Cub Cadet 2 26 HK:

for en billigere sneblæser, der er god til lettere snefald, anbefaler NYT Toro-Strømklar 721 E:

til store indkørsler og kraftige snefald: Troy-Bilt Arctic Storm 30

pas på din krop

14) varm op med nogle mobilitetsøvelser

skovle sne kan være hårdt, fysisk arbejde. Hvis din krop er stiv, kan du skade din ryg. Varm og løsn dine muskler med de rigtige mobilitetsøvelser. Bob og Brad har foreslået:

• armcirkler
• Torsovridning (aka stående spinal rotation)
• rygforlængelse (hvis du ikke har stenose)
• sprællemænd

armcirkler:

Torso rotation:

Stående tilbage bue:

Jumping jacks:

advarsel! Du tror måske, at enhver strækning/øvelser er ok, men nogle kan skabe kaos på din lave ryg. Ifølge Bob og Brad, gør det ikke:

• tå rører
• cross body tå rører
• sit ups
• V-sidder
• stående side knas
• medicin bold side drejninger

15) løft lettere belastninger @ lavere satser (15 pund eller mindre @ 15 scoops per minut)

15 er det magiske tal. Dr. Bang på Cleveland Clinic siger, at løfte op til 15 pounds af sne er lav risiko for rygskader. Men det er ikke nok at sænke vægten. Jo hurtigere du skovler, jo mere træt bliver du, og mere sandsynligt mister du den rette form. Så du vil skovle i den rigtige hastighed. Ved 15 pund siger CCOHS, at skovlens hastighed skal være omkring 15 scoops pr.

16) Tag 15 minutters pauser, hvert 15. minut (og hydrat!)

15 er stadig det magiske nummer. CCOHS anbefaler at tage 15 minutters pauser hvert 15.minut. Skovle sne er anstrengende arbejde på hele din krop. Hvile er nøglen til at minimere risikoen for rygsmerter. Åh, og glem ikke at drikke meget (af vand!)

17) skov ikke, når du først vågner op

i lændesygdomme skriver McGill, at skiverne i din rygsøjle absorberer væske/hydrat efter søvn eller sengeleje. Disse hævede skiver gør din rygsøjle stivere, når du først rejser dig og er mere tilbøjelige til at stikke ud af sted. Så i stedet for at vågne op og begynde at skovle, skal du vente 60 minutter eller deromkring og bare gøre nogle lette, lette bevægelser rundt i dit hus. Dette giver dine diske en chance for at krympe.

18) skovl i stykker

hvis det er muligt, prøv at skovle med jævne mellemrum i stedet for at tage det hele på en gang, dette vil give dig tid til at hvile og komme sig mellem hver session. Når du bliver træt, er du mere tilbøjelig til at miste fokus og skovle med dårlig form. At lære at skovle uden rygsmerter er kun effektiv, hvis du kan gøre det konsekvent.

19) træning for at få din ryg i form

træning er afgørende for at holde ryggen sund, så du kan skovle uden rygsmerter.

en undersøgelse foretaget af Group Health Research Institute fandt, at enkeltpersoner oplevede mindre smerter efter at have deltaget i 12 uger af a) yoga eller b) et konventionelt stræknings-og styrkelsesprogram. Du kan se øvelserne fra styrke-og styrkeprogrammet i videoen nedenfor.

Bemærk: Du vil se, at nogle af disse strækninger er til hofter, hamstrings og knæ. Øvelserne hjælper dig med hoftehængsel, så du ikke spænder din lave ryg.

Professor McGill har også citeret aerob træning som løb som gavnlig for at sænke forekomsten af lændesmerter.

20) må ikke drikke alkohol eller spise et tungt måltid før skovle

Undskyld at være en nedtur. Alkohol kan gøre det svært at holde ordentlig form eller vide, hvor meget du beskatte din krop. Og at spise et stort måltid kan belaste dit hjerte. Du bliver nødt til at gemme godbidder til en anden gang!

21) få hjælp (alvorligt!)

før du trykker på knappen tilbage, kan du høre mig ud. For flere år siden fandt forskere ved landsdækkende Børnehospital i Ohio, at der i gennemsnit sker 11.500 sneskovlrelaterede skader og nødsituationer hvert år i USA. Dertil kommer, at skovle sne førte til 1.600 hjerte-relaterede dødsfald mellem 1990 og 2006. Så at sprænge din tegnebog ud for at betale kvarterets barn lyder måske som et frækt forslag, men det er en legitim måde at få din sne skovlet uden at skade ryggen.

TL;DR Recap: sådan skovl uden rygsmerter eller ischias

1. Hold en lige ryg, bøj ikke over i taljen

2. Vrid ikke din krop eller kast sne over din skulder

3. Skub sneen eller skovlen fremad (når det er muligt)

4. Drej dine fødder i retning af kastet

5. Hold belastningen tæt på din krop

6. Stå med fødderne omkring dine hofter bredde fra hinanden

7. Placer den ene hånd på håndtaget og den anden omkring skulderbredde væk

8. Vælg den rigtige skovllængde (fra jorden til albuen eller brystet)

9. 3 lbs)

10. Påfør kogespray på skovlbladet

11. Brug en ergonomisk skovl

12. Tilføj en strækstrop for at gøre din skovl ergonomisk

13. Få en sneblæser (det er ikke snyd!)

14. Varm op med nogle mobilitetsøvelser

15. Løft lettere belastninger @ lavere satser (15 pund eller mindre @ 15 scoops per minut)

16. Tag 15 minutters pauser, hvert 15. minut (og hydrat!)

17. Skovl ikke, når du først vågner op

18. Skovl i stykker

19. Træning for at få din ryg i form

20. Drik ikke alkohol eller spis et tungt måltid, før du skovler

21. Få nogen til at hjælpe (alvorligt!)

Sådan lindrer du lændesmerter efter Skovling

hvis du gør ondt i ryggen, siger betroede sundhedsinstitutioner, at du sandsynligvis kan blive bedre med nogle enkle hjemmemedicin og selvbehandling. Jeg udarbejdede anbefalinger fra Harvard, Health Mayo Clinic, og Cleveland Clinic i dette indlæg om hjemmemedicin mod lændesmerter:

kilder anvendt til denne artikel:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2