3 måder at rette lændesmerter, når du sidder på huk

lider du af lændesmerter, når du sidder på huk? Jeg er Dr. Scott Gray, ejer og grundlægger af BIM Fitness and Performance i Fort Myers, Florida.

jeg er specialuddannet fysioterapeut og sportstræner. Jeg har også her vores fitness-og sportstræner, Chad Anderson med mig for at hjælpe mig med demonstration.

i dag vil jeg tale om tre forskellige måder, hvorpå du kan forhindre lændesmerter, når du hugger. Knebøjet er et bevægelsesmønster, der har eksisteret i hundreder af år, og vi er nødt til at sidde på huk, men det bør aldrig være smertefuldt.

der er tre hovedårsager til, at de fleste mennesker får rygsmerter, mens de sidder på huk.

#1 Undgå den frygtede Butt Blink

den første grund til, at nogen kan opleve lændesmerter, mens de sidder på huk, er at gå ind i “butt blink” – positionen; vippe bækkenet under, som runder lændehvirvlen (nedre) rygsøjlen.

når du går i denne position, går din rygsøjle i bøjning. Når vi sidder på huk i denne position, har vi allerede det, der kaldes en aksial belastning på vores rygsøjle, og tilføjelse af denne type bøjning medfører mange problemer. Det er svært på diske, led og ledbånd. Så vi vil virkelig fokusere på den bedste position til hukning, der eliminerer denne bøjning.

den måde, vi gør det på, er ved at lege med forskellige fod-og hoftepositioner. Når du går i firbenet stilling (på dine hænder og knæ) og du rocker bagud, er dette den samme bevægelse og position som et knebøj. Så vi skal bare justere Coach Chads fodstilling lidt for at se, om det ændrer sin position, når han blinker.

Coach Chad er omkring to meter bred med sine lårben (lårben), men hans fødder er omkring en fod fra hinanden. Når vi står op og antager den samme position, mens vi sidder på huk, undgår det det frygtede røvblink, der lægger rygsøjlen, hvilket forårsager lændesmerter.

#2 Skift ikke, når du sidder på huk…

den anden grund til, at folk får lændesmerter, er, at de er asymmetriske, når de sidder på huk. Ofte er de enten svage i en glute, eller de har reduceret hofte eller ankel dorsifleksion fleksibilitet.

så typisk når nogen mangler mobilitet, skifter de over til den ene eller den anden side, når de hugger. I dette tilfælde, når træner Chad skifter til venstre, har han tilstrækkelig fleksibilitet i hofte og ankel, men ikke når han skifter til højre.

en hurtig og nem måde at finde kilden til denne ubalance er med en ankel dorsifleksionstest. Vi ønsker at se udflugt af knæene over tæerne. Hvis du kan gøre det uden hælene kommer op, så ved vi, at du har ret god dorsifleksion.

Ankelfleksibilitet

så jeg vil have træner Chad sætte det ene ben frem over det andet, han skal bare køre dette knæ fremad. Og igen kontrollerer jeg mobiliteten af hans ankel igen, som, som du kan se, får mange udflugter.

så mange gange vil atleter og klienter, hvis de er lige i anklen, ikke være i stand til at køre deres knæ frem meget langt. Ofte kan det være kalven, eller det kan endda være fælles. Hvis det er kalven, kan du udføre forskellige korrigerende øvelser, som skum, der ruller den kalv. Du kan også gøre forskellige strækninger, som nedadgående hund, for at rense det op.

Hip mobilitet

nu, hvis det er hoften, det er den måde, vi luge det ud. Vi får træner Chad til at ligge på ryggen. Når vi sidder på huk, går hoften i hoftefleksion, bortførelse og intern rotation, når vi bøjer os ned.

så vi vil bare kontrollere forskellen i symmetrien mellem højre og venstre hofter. Han har faktisk lidt mere mobilitet i venstre hofte sammenlignet med højre. Så, han kan faktisk skifte lidt.

vi kan også kontrollere hoftens indre rotation, komme ind her med benet og se, hvad mobiliteten sammenlignes med den anden side. Hvis hoftens indre rotation er stram, er der et par ting, der kan begrænse det.

det kunne være de hofte eksterne rotatorer er stramme; det kunne også være ledkapslen. Det kan også være andre patologier i labrum eller det strukturelt, det er den måde, hoften blev bygget på. Dette er nogle af de problemer, der muligvis skal løses.

hvis det bare er muskuløst og en stram hofteledskapsel, kan du strække musklerne ud i hofteleddet ved at foretage en intern rotation af begge hofter. Det er en god måde at mobilisere hoften på.

vi kan sætte et bånd rundt om låret og trække ud på hofteleddet, og så kan han rotere frem og tilbage, ind og ud, for at mobilisere det i intern rotation. Mangel på ankelfleksibilitet og hofte intern rotation eller hoftefleksion vil medføre et skift i bækkenet, når det hakkes. Og det kan lægge meget drejningsmoment på rygsøjlen.

#3 svage Glutes eller firhjulede

en anden tilstand, vi ofte ser, er svagheden i enten glutes eller firhjulede. Der er forskellige kompensationer for hver. Du kan se et hofteskift, når nogen har en svag glute.

en måde du kan bestemme dette på er ved at lave et par tests, hvoraf den ene kaldes single-leg bridge. Så Chad, gå videre og lad os gøre en enkelt-ben bro.

så du dybest set ønsker at indlæse dette op. Du vil gøre dette til træthed og se, hvor mange reps han kan gøre til højre mod venstre. Du leder bare efter en stor forskel mellem højre og venstre side. Han ser godt ud der. Nu går vi videre og tester venstre.

så det er alt ryddet ud. Så vi antager bare, om hans venstre side var svag, ikke? Han vil læne sig mere mod højre side igen og forårsage det skift, som kan efterligne en potentiel ankel dorsifleksionsbegrænsning eller et hoftemobilitetsproblem. Men i virkeligheden kan det også være glutes.

en anden grund til, at folk får rygsmerter, mens de sidder på huk, er, at de har svage kvadrater. De kan ikke forblive relativt oprejst, når de sidder på huk, så de prøver at læne sig mere fremad, og så prøver de at bruge deres nedre ryg og deres hofteforlængere til at strække sig, i stedet for at bruge deres firhjul.

de kan ikke holde den relativt lodrette holdning. Det er normalt tegn på en svag firkant. En test, du kan gøre for at bestemme dette, er en pistolkneb.

så Chad, bare holder mine hænder her og gå videre og gå ind i en enkelt ben holdning og derefter komme ned og tilbage op. Tilbage til venstre.

igen Leder du bare efter forskelle, venstre og højre. Hvis du ser en stor ændring, så gøer du sandsynligvis det rigtige træ, og der kan være en vis svaghed i firkanten.

konklusion:

så der har du det. Det er de tre måder at få en sundere ryg på uden smerter. Vi talte om at undgå de frygtede røvblink; vi vil kontrollere forskellige fodpositioner og se, om det forhindrer det.

vi talte også om manglen på hoftefleksibilitet og ankel dorsifleksion fleksibilitet eller asymmetrisk hukning.

endelig talte vi om glutens svaghed på den ene side eller den anden og svagheden i kvadriceps, som kan forårsage kompensationer af rygsøjlen, overbelastning af hofteforlængerne og ryggen, trækker dig i bøjning.

ved at implementere disse test ovenfor og skelne nøjagtigt, hvorfor nogen oplever lændesmerter, mens de sidder på huk, kan vi justere deres knebøjningsposition og eller arbejde på at styrke visse muskler for at løse de kompensationer, der lægger stress på korsryggen, med nogle gode strategier for at reducere eller eliminere det!