5-en-dag portionsstørrelser: hvad tæller som en del af frugt og grøntsager?

vi ved, at portionsstørrelser på 5 dage er vigtige, men det er ikke altid let at vide, hvad der tæller som en del af frugt og grøntsager.

vi har sammensat denne enkle guide for at gøre det nemt at holde sig sund. Især på grund af de råd, at vi skal spise syv 5-en-dag portioner.

frugt som æbler og bananer er de nemme – et stykke svarer til en portion. Det er dog grøntsager og mindre frugter, hvor vi nogle gange går lidt tabt. For eksempel skal du faktisk spise to satsumas, blommer eller Kvi frugter for at gøre det op til en fuld portion?

for grøntsager og bælgfrugter er spiseskefulde og små håndfulde gode måleguider; tre spiseskefulde kogte grøntsager eller bønner er omtrent det, du har brug for.

for at komme i gang her er nogle 5-en-dag fakta og nogle gode grundlæggende målinger, der tæller som en del hver for en hjælpende hånd, når det kommer til, hvordan du får dine 5-en-dag portionsstørrelser

er 5 en dag nok?

vi har fået at vide at spise fem portioner frugt og grønt om dagen så længe vi kan huske. Det er noget, vi alle er blevet opdraget med, men nu ser det ud til, at dette tal måske er lidt på den lave side. Vi har måske alle hørt rygterne om 5 en dag stigende til 7 En dag, men hvad med endnu højere?

Amanda Callenberg, ernæringsekspert hos Yoursooki er enig. Hun siger, at vi virkelig skal sigte mere end dette.

faktisk regner hun med, at vi skal gå til 7 portioner grøntsager og 3 portioner frugt om dagen. Det er 10 portioner samlet!

hvorfor så mange?

‘kvaliteten af produkter, vi får i dag, er ret dårlig og udtømt af vitale næringsstoffer, så vi skal forbruge en meget højere mængde grøntsager og frugt for at sikre, at vi opfylder vores daglige næringsbehov. Vi skal også tænke på fiber, når vi tænker på sundhed. Fiber er rigeligt i planter, og det har vist sig, at mennesker, der spiser en fiberrig diæt, og dem, der inkluderer 8 portioner eller mere af grøntsager og frugt, har en meget lavere risiko for at lide af mange kroniske sygdomme.’

tror du ikke, at dette er muligt? Det er faktisk langt enklere, end du tror med vores enkle guide. Der er også masser af andre overraskende fødevarer, der tæller med dine 5 om dagen!

Broccoli portionsstørrelse

måling af små stykker grønt som broccoli kan være lidt fiddly. Her kan du se, at otte spyd af broccoli er alt hvad du behøver for at afkrydse en af dine fem om dagen.

vil du vide, hvordan du holder din frugt og grønt friskere i længere tid? Klik her …

Mushroom portionsstørrelse

svampe er gode, fordi de kan bruges i så mange retter, men du spiser måske ikke nok til, at de tæller som en af de vigtige fem.

du tror måske, at ved at chucke et par i en smørrebrød eller en stir-fry får du alt hvad du behøver, men du skal faktisk spise en kæmpe 14 knap svampe eller tre håndfulde skiveskårne svampe for at de kan tælle som en portion. Lad det dog ikke afskrække dig, vi har masser af lækre svampeopskrifter

fantastisk i salater og smørbrød, du skal spise 5 cm agurk om dagen for at få fordelene. Det er ganske gennemførligt virkelig, hvis du har en lille smule til frokost og derefter nogle i en side salat til middag.

ananas portionsstørrelse

ananas er en anden, der kan være forvirrende, når det kommer til portionsstørrelse. Hele frugtreglen, der gælder for bananer og æbler, er heldigvis ikke den samme her, fordi det ville tage lang tid at Gumle dig gennem en hel ananas.

den gode nyhed er, at du kan få en portion frugt i kun en stor skive ananas, så en hel frugt vil gå langt for at bumpe din families daglige fem-om-dag-optælling.

Satsuma portionsstørrelse

måske den smarteste frugt af alle, to af disse ydmyge satsumas er en pænt pakket Del klar til at gå. Kast et par af disse mini appelsiner i din taske og nyd dem til en mid-morning snack for at øge dit indtag af frisk frugt, eller få dem om aftenen som en sød godbid efter te som et alternativ til en sukkerholdig dessert.

Spaghetti Hoops portionsstørrelse

det kan overraske dig, men alles favorit butik skab hæftning faktisk tæller mod din 5 om dagen. Takket være den signatursauce får du faktisk et godt gammelt hit af tomatgodhed i hver 1/2 tin, så du kan nyde en hurtig og nem te skyldfri. For tilsat 5 en dag faktor hvorfor ikke røre gennem nogle spinat.

sukkermajs portionsstørrelse

en anden dåse helt er den mægtige sukkermajs. Disse små kerner af solskin smager ikke kun lækre, de hjælper dig med at få dem alle vigtige vitaminer og mineraler. Tre spiseskefulde er det beløb, du skal tjene som en del for at krydse en anden del af frugt eller grønt fra din liste.

tomater portionsstørrelse

tomater kommer i alle former og griber, men som en grov guide tæller et medium som en portion grønt, mens syv babyer også samler en hel del op. De kan nydes i så mange opskrifter, at der ikke er nogen undskyldning for ikke at medtage disse små chaps i din kost – tænk supper, salater eller pastasaucer.

Avocado portionsstørrelse

der kan ikke benægtes, at avocado er øjeblikkets grøntsag, men du behøver ikke at spise tons af de ting for at få din fem om dagen portion. Kun halvdelen af denne stenfrugt tæller, og den er så enkel at tilberede. Du skal blot springe ud af huden og nyde i bidder gennem en salat eller mashed på toast.

banan portionsstørrelse

en anden bærbar favorit, bananer er en fantastisk måde at fylde dine portioner af frugt. Bare en tæller og kan nemt monteres mellem morgenmad og frokost for at hjælpe dig ud af den midt om morgenen med sine dejlige naturlige sukkerarter.

blomkål portionsstørrelse

otte blomster blomkål tæller tilfældigvis som dine fem om dagen, som vi estimerer som den perfekte portionsstørrelse til blomkålost! Kvæle denne dejlige grønt i en rig sauce og server den sammen med din søndagssteg til en velsmagende side, du ikke behøver at føle dig skyldig over.

æbler eller pærer portionsstørrelse

nogle frugter er bare lettere at måle end andre, og to af de enkleste versioner kommer i form af æbler og pærer. Bare en af hver af disse klassisk Britiske frugter vil give din 5 en dag et løft, og hvem nyder ikke en æbletærte, vi spørger? Den perfekte brug!

portionsstørrelse

en tropisk frugt som ingen anden, er en lækker måde at holde på toppen af din 5 om dagen. Bare to af disse små lyse grønne frugter vil tot op til en portion, og de er lækre skåret i yoghurt eller kastet oven på tærter.

Mangodelstørrelse

hvis du elsker mango, vil du være glad for at vide, at det kun tager to skiver af denne lækre gule frugt for at få dine fem om dagen hit. Vi kan godt lide det, da det kommer i tykke stykker for at nyde smagen fuldt ud.

bønner portionsstørrelse

hvis du altid spekulerede på, hvordan du bedst kan drage fordel af bønner, så kan vi fortælle dig. Kun tre hævede spiseskefulde tæller som en portion og er en god fedtfattig måde at fylde op på. Kastet i en dejlig lys dressing kan de nydes som en salat eller blandes gennem saucer, du kan gøre dem til en del af en chili, gryderet eller hyrdetærte.

løg portionsstørrelse

Glæd løg elskere. Disse usandsynlige chaps tæller faktisk som en veggie. Du bliver nødt til at komme igennem en om dagen, hvilket er let nok, når du tænker på alle måder, du kan bruge dem på – tænk chutneys, salater og selvfølgelig saucer.

selleri portionsstørrelse

selleri er en af de tilfredsstillende crunchy grøntsager, og du bliver nødt til at gnaske dig igennem kun tre små pinde for at krydsse en anden grønt fra din daglige liste. Vi kan godt lide vores dunked i hummus eller creme fraiche og purløg dip – lækker.

kirsebær portionsstørrelse

få mest ud af kirsebær, mens de er i sæson for at hjælpe med at give dig en ekstra portion frugt. Fjorten kirsebær er det nummer, du har brug for for at komme igennem, men vi synes ikke, det er meget af en udfordring, når de er så lækre. Plus, de betragtes også som frugter med lavt kalorieindhold, så de ikke påvirker dit kalorieantal meget, hvis du slanker.

blommer portionsstørrelse

en anden sæsonbestemt Britisk favorit er den lækre blomme. Disse saftige stenfrugter er sødeste i sensommeren, og du bliver nødt til at spise kun to for at få en af dine 5 om dagen portioner.

portionsstørrelse for tørret frugt

dine 5 om dagen portioner behøver ikke altid at komme i form af frisk frugt eller grøntsager. Tørrede muligheder er en fantastisk måde at øge dit indtag på og lave en rigtig nem snack hele dagen.

grapefrugt portionsstørrelse

grapefrugt er lidt af en kærlighed eller hader det frugt. Imidlertid, hvis du er i kærlighedslejren, vil du være glad for at vide, at du kan komme dig gennem en halv og markere den fra dit 5-dages antal. Det er lækkert som morgenmad med lidt honning på toppen for at tage kanten af bitterheden.

peberfrugter portionsstørrelse

Crunchy peberfrugter er en stor grønt at dunk i dips som en snack. Du har kun brug for en håndfuld strimler for at komme dig gennem en portion, da en halv peber tæller. Og med så mange andre lækre måder at bruge dem på, vil du nemt kunne krydse denne af. Fyldt peber, nogen?

prøv denne velsmagende ristede veg opskrift…

jordbær portionsstørrelse

hvis der nogensinde var en god undskyldning for at spise en stor skål jordbær og fløde, er det nyheden om, at en portion kommer til syv af disse dejlige små frugter. Perfekt til madkasser og lækre som desserter, vi er sikre på, at du finder mange måder at nyde disse chaps på.

mere frugt og grønt portion 5-om-dagen portionsstørrelser
1 orange, nektarin
2 blommer, satsumas, Kivi frugt
3 abrikoser 5cm skive melon
4 he dynget spsk kogt grønkål, forårsgrønt, grønne bønner 4 he dynget spsk blåbær 1 he kop granatæblefrø 3 he dynget spsk gulerødder og ærter
2 he dynget spsk spinat 8 he rosenkål

overraskende fødevarer, der tæller med dine 5 om dagen

det handler ikke kun om æbler, gulerødder og bananer. Der er faktisk andre måder at få dine portioner på, og de er faktisk sjove måder! Amanda siger, at nedenstående tæller…

• kikærter: (3 hævede spiseskefulde) – ‘ vi har en tendens til at tænke på frugt og grøntsager, når vi tænker på vores fem om dagen, men denne puls tæller mod dit daglige indtag. Føj dem til dine salater, eller bland dem sammen for at lave hjemmelavet hummus. Du kan endda bytte halvdelen af din risdel for at lave en 50/50 ris og kikærter,’ siger Amanda.

• Guacamole: (lavet med Kurt en avocado) – Amanda anbefaler at sprede nogle på en skive toast til en arkivering morgenmad. Alternativt skære nogle gulerødder op og nyd guac som en dukkert. For en større snack, prøv også at skære agurk og selleri op. Capsicums smager også godt dunked i guacamole!

• rosiner: (1 dynget spiseskefuld) – disse tørrede druer er fantastisk tilføjet til din morgengrød. Eller du kan kombinere med blandede nødder til en sund eftermiddagsmad. De smager også godt i salater for at tilføje en sød kant!

• tomatpure – (1 liter spiseskefuld) – ja, dette tæller! Amanda anbefaler at tilføje puree til din pastasauce eller supper for at få dine portioner op.

overraskende, der ikke tæller med dine 5 om dagen

så vi ved, hvad der tæller med vores 5 om dagen, og hvor meget af visse fødevarer udgør en portion, men du kan blive chokeret over at opdage, at en populær stivelsesholdig grøntsag faktisk ikke tæller med dine 5 om dagen. Amanda forklarer, at hvide kartofler, mens de er sunde, ikke skal tælles.

hvorfor?

‘fordi hvide kartofler er klassificeret som stivelse, så de er faktisk et kulhydrat og tæller ikke med i en af dine fem om dagen.’

så selvom du ikke behøver at svinge den klassiske hvide spud (de smager jo godt!), kan du bytte hvide kartofler til sød kartoffel.

søde kartofler er et sødere alternativ, som tæller med dine 5 om dagen. Plus de er fyldt med vitamin A, et essentielt vitamin, der hjælper med at øge immuniteten og holde synet sundt.

Amanda forklarer, at du kan gøre dem til kiler, sød kartoffelmos eller endda bage en hel kartoffel for at øge dit veggie-og fiberindtag uden at gå på kompromis med smagen!

hun tilføjer: ‘Plantain er en anden mad, der er klassificeret som stivelse, så tæller ikke med dine fem om dagen. Byt efter en umoden banan, som har de ekstra sundhedsmæssige fordele ved præbiotiske fibre.’

Sådan øges dine fem om dagen

det behøver ikke at være en opgave, og det kan faktisk være ret sjovt at øge dine portioner af frugt og grønt. Amanda anbefaler følgende…

• tilsæt en håndfuld spinat og blandede bær til dine smoothies. Frosset banan er også fantastisk til at gøre smoothies lidt tykkere og skummende!

• læg fryseren op med frosne grøntsager og tilsæt dem til karryretter, gryderetter og risretter

• byt din kartoffelmos til enten sød kartoffel eller blomkålsmos

• serveres dine måltider med en side salat og omfatter masser af farve; gulerødder, tomater, agurk, oliven, løg, spinat.

• skær friske grøntsager op som selleri, gulerødder, agurk og spis dem som en snack med nogle salas, guacamole eller hummus

• lag dine smørrebrød med tomater, avocado, agurk, peberfrugter og spinat

• tilsæt frisk frugt til dit vand

Tjek denne video på nemme måder at spise mere greens …

Amanda tilføjer: ‘Vores nylige forskning afslører, at 39% af mennesker har forberedt flere måltider fra bunden siden nedlukning, hvilket er fantastisk, da det er meget lettere at øge dit vegindtag i dine måltider, ofte uden at resten af din familie er klar over det, da du er i stand til at samle populære måltider til middag som curry eller cottage pie med ekstra grøntsager.’