7 Grunde til, at du skal prøve Kettlebells

Kettlebells er de kanonkugleformede træningsværktøjer, du skal tilføje til din rutine, hvis du vil have en slankere, strammere figur uden at bruge meget tid. Hvis du har set disse håndterede vægte på dit motionscenter, men undgik dem, fordi du ikke vidste, hvad du skulle bruge dem til, er du kommet til det rigtige sted.

vi spurgte Lorna Kleidman, tre gange kettlebell sport verdensmester, kettlebell instruktør i Ny York City, forfatter af Body Sculpting med Kettlebells til kvinder, og skaberen af to kommende kettlebell træning dvd ‘ er, på ins og outs af at forme op med kettlebells. En tidligere gymnastikrotte, der brugte så meget som 2 timer om dagen på forskellige fitnessklasser, kleidman opdagede kettlebell-træning for 6 år siden og var i stand til at skære sin træningstid med næsten to tredjedele, selvom hendes krop blev slankere end nogensinde.

her er hendes 7 grunde til, at du bør gøre kettlebell træning til en del af din træningsrutine.

1. De vil hjælpe dig med at få en berømthed krop
bekymret disse vægte vil gøre din krop ligne en af de russiske bodybuildere, der oprindeligt begyndte at arbejde med dem? Blandt de mest kendte er kettlebell-træningsprogrammer Jessica Biel, Jennifer Aniston, Penelope, Kim Cattrall og Kim Basinger.

2. Du har lettere ved at udføre daglige aktiviteter
at træne med en kettlebell er definitionen på, hvad fitness-professionelle kalder en “funktionel” træning. Det betyder, at det fungerer dine muskler på samme måde som når du laver daglige aktiviteter, som at hente et lille barn, bære din bærbare taske, hejse en gallon mælk eller slæbe en tung købmandspose. Hvis det at svinge en vægt rundt i stedet for at holde den i hånden som en håndvægt virker skræmmende, tænk på det som en tungere version af din pung, der bærer vægten på enden af sin rem, siger Kleidman. Vi vedder på, at din pung eller arbejdstaske alligevel føles meget lettere efter et par kettlebell-sessioner!

3. Du brænder flere muskler
en af de største fejl, som nybegyndere laver med kettlebell-træning, er ikke at tage en session eller to med en certificeret træner. Træneren kan hjælpe dig med at lære korrekt form samt være mere kreativ med bevægelserne, siger Kleidman. Sikker på, du kan holde vægten foran brystet, mens du laver knebøj eller lunges eller bruge den til at gøre armkrøller, men hvis det er alt hvad du gør, går du glip af alle de utrolige tredimensionelle bevægelser, det er lavet til-og de effekter, disse øvelser kan have på din krop.

en stor forskel mellem traditionelle vægte og kettlebells er, at mens du forsøger at undgå “snyd” ved at bruge momentum i hverdagens håndvægtbevægelser, handler kettlebells om at skabe—og kontrollere—momentum. Ved at svinge klokken i forskellige mønstre og derefter kontrollere momentumet for at ændre retninger, trykker du på store kraftcenter muskler (som dine ben og røv) og mindre stabilitetsmuskler (som din abs) i hele træningen. Hvis du leder efter inspiration og instruktion, kan du booke et par sessioner med en kvalificeret instruktør eller købe en kettlebell træningsbog eller DVD. Sørg for at starte med en total kropsopvarmning. At få blodet til at strømme til dine muskler er afgørende for enhver træning, men mere end nogensinde, når du svinger en jernkugle rundt. Kleidman anbefaler at gå ud over at gå eller jogge for at få dit kardiovaskulære system og dine muskler og led løsnet. Hun anbefaler at lave nogle skulderruller, knebøj, lunges, plankeholdere eller push-ups (om nødvendigt på knæ) og hoppeknægte, inden du starter kettlebell-delen af din træning.

4. Du vil tabe mere vægt på kortere tid
Kettlebell træning kan stramme og tone hele din krop, men de dynamiske all-muskler-on-deck bevægelser også brænde en pokkers af en masse kalorier—på niveau med at køre en 6-minutters mile, ifølge forskere ved University of La Crosse, der evaluerede energiproduktionen af en typisk kettlebell session. I deres test brændte motionister omkring 20 kalorier i minuttet eller 400 i en 20-minutters session.

mere: et minuts vægttab hemmeligheder

5. Du vil indse, at du er stærkere end du troede
du har måske aldrig nået en håndvægt tungere end 5 pund før, men Kleidman foreslår, at kvinder starter med en 15-pund og en 25 – Til 30-pund, når du skifter til kettlebells. Du vil gerne bruge den tungere vægt, når strømmen kommer fra dine ben (som med svinget, når du først har fået fat i det) og den lettere vægt under et træk, hvor dine arme fremhæves, såsom presser eller en halobevægelse omkring dit hoved. Når du kombinerer momentum med styrken af flere muskelgrupper, kan du løfte mere vægt, end du tror du kan. Når alt kommer til alt, ville du sandsynligvis ikke tænke to gange, før du hentede en 40 pund toddler.

mere: hvorfor du skal bruge tungere vægte

6. Din kropsholdning vil forbedre
ved at bruge så mange muskelgrupper i forbindelse betyder, at din kerne skal forblive engageret 360 grader for at stabilisere hver bevægelse. God form er vigtig i kettlebell-træning, så stop og hvile, hvis du har lyst til, at din forværres. Den første ting at huske på er, at hele strukturen på din ryg og mavemuskler ubevidst skal forblive lige, som om du har et stift korset på. Enhver fremadbøjning, du gør, skal komme fra dine hofter eller folden øverst på dit ben, snarere end fra en buet ryg. Signaler om, at du er nødt til at stoppe din træning, inkluderer at føle, at du ikke kan holde fast i kettlebell sikkert (tip: spring over håndlotionen før træning) eller din arm ryster for meget i en position over hovedet.

7. Kettlebell-svinget er grundlaget for mange andre kettlebell-øvelser, og det styrker samtidig din røv og dine mavemuskler. Sådan gør du det: stående med fødderne hoftebredde fra hinanden, dine hofter og knæ let bøjede, og din ryg og arme lige, tag kettlebell op ved håndtaget med begge hænder, knogler vender fremad. Hængsel fremad fra hofterne og sving klokken tilbage mellem dine ben, så ånder ud, rette dine ben og pop dine hofter og bækken fremad for at drive kettlebell opad til omkring brysthøjde (det er den butt-toning del). Når du sænker kettlebell, vil din abs trække sig sammen-som en indbygget crunch. Fortsæt med en væskebevægelse, når du sænker ryggen til starten og gentager. (Det er okay at starte med mindre gynger for at opbygge momentum, indtil du får fat i bevægelsen og kan svinge den til brysthøjde.) Når du er fortrolig med bevægelsen, så prøv at svinge kettlebell med den ene hånd, skiftevis hænder med hver rep (begge hænder kommer til håndtaget på opsvinget, og man frigiver som du svinger ned).

mere: Prøv denne 10-minutters Kettlebell træningsvideo!