8 Almindelige Keto-fejl, som begyndere laver, og hvordan man undgår dem

undgå følgende almindelige faldgruber af keto for at sikre, at du følger denne tilgang så sikkert som muligt:

relateret: 8 trin begyndere skal tage, før du prøver Keto-dietten

skære dine kulhydrater og øge dit fedt for meget for hurtigt

en dag spiser du korn, smørbrød og pasta, og den næste beslutter du at hoppe på keto og spiser kun 20 gram (g) kulhydrater om dagen, hvilket ofte er det anbefalede beløb til at begynde med. (Et medium æble har 25 g kulhydrater til reference.) Det kan være en drastisk ændring for din krop. Overvej at lette ind. “Før man starter en keto-diæt, kan enkeltpersoner drage fordel af at aftage deres kulhydratindtag i stedet for at reducere kulhydrater kold kalkun,” siger Lara Clevenger, en ketogen diætist-ernæringsfysiolog med en privat praksis i ny Smyrna Beach, Florida.

ikke drikker nok vand på Keto

for alt fokus på hvad du spiser, glem ikke hvad du nipper til. Dehydrering er en øget mulighed for keto. “Det drastiske fald i kulhydratindtag på den ketogene diæt kan forårsage skift i din væske-og elektrolytbalance. Kulhydrater opbevares sammen med vand i kroppen, så disse butikker er udtømt, at vand går tabt sammen med dem,” siger Alyssa Tucci, RDN, ernæringschef hos Virtual Health Partners i Ny York City. Hun siger også, at kroppen spyler opbygningen af ketoner i urinen, som også udtømmer vand og natrium fra kroppen. Alt det at sige: drik op. Tucci anbefaler at vågne op til et stort glas vand og nipper regelmæssigt hele dagen for at nå et mål om at indtage halvdelen af din kropsvægt i ounces vand dagligt.

relateret: 8 af de bedste drikkevarer til folk på Keto-dietten

ikke forberede dig på Keto-fluen

når din krop overgår fra en kulhydratbrænder til en fedtforbrænder, kan du opleve det, der er kendt som “keto-flu” eller flu-lignende symptomer (inklusive muskelkramper, kvalme, ømhed og træthed) i løbet af de første to uger af keto-dietten. (Det sker ikke for alle, FYI.) Hvis du ikke er forberedt på denne følelse, kan du tro, at noget er drastisk forkert og opgive kosten helt. Mere end det kan du hjælpe dig selv gennem overgangsperioden med lav energi ved at planlægge dine måltider eller måltidsforberedelse, siger Clevenger. Hun anbefaler også at spise mad rig på kalium, magnesium og natrium samt fugtgivende for at lette keto-flu-symptomer.

glemmer at spise fødevarer rige på Omega-3 fedtsyrer

mens fedt regerer øverste på kosten, ikke bare henvende sig til bacon, ost og fløde. Når du vælger dine fedtstoffer, skal du sigte mod at inkludere mere antiinflammatoriske omega-3 ‘ er, især EPA og DHA, den type, der findes i laks, sardiner, østers, sild og muslinger, siger Clevenger. (Hvis skaldyr ikke er dine ting, kan du også tage torskeleverolie eller krillolie.) Andre sunde fedtstoffer er også et godt valg; hvis du ikke har fyldt op med avocado, olivenolie og frø som chiafrø og hørfrø, gør det bestemt. De er ikke kun keto — venlige-de tilbyder også sundt flerumættet og enumættet fedt, som din krop har brug for for at udføre bedst.

relateret: De 10 bedste og værste fedtstoffer at spise på Keto-dietten

ikke saltning af din mad nok

med mennesker, der bruger mere natrium end nogensinde i en diæt rig på forarbejdet mad, er du sandsynligvis ikke vant til at høre opfordringen til at spise mere salt. Men på keto er det nødvendigt. Ikke alene clearance af ketoner forårsage kroppen til at miste natrium, men du kan få meget mindre bordsalt (som består af 40 procent natrium og 60 procent chlorid) nu, at du har smidt ud den øverste kilde til salt i standard amerikansk kost: emballerede, forarbejdede fødevarer, herunder brød, chips, kiks og småkager. “Chancerne er, at hvis du følger en ketogen diæt, bliver du nødt til at forberede de fleste, hvis ikke alle, af dine egne måltider og snacks fra bunden, så bare krydre med salt,” siger Tucci.

går det alene og ikke rydder kosten med din Doc

mange tilhængere af keto dietten prøver det, fordi de håber at bruge det terapeutisk til en medicinsk tilstand. Hvis det er dig, skal du først tale med din læge og sørge for, at de er om bord med din plan — især hvis du også tager medicin, siger Clevenger. “Nogle medikamenter skal muligvis justeres af din læge, når dine tegn og symptomer forbedres,” siger hun. Bare et eksempel er insulin, da en lavere dosis kan være nødvendig nu, hvor du alvorligt begrænser kulhydrater.

relateret: 11 sundhedsmæssige forhold Keto kan muligvis hjælpe — og 6 Det vil bestemt ikke

ikke opmærksom på dit veggieindtag

grøntsager har kulhydrater. Og det betyder, at du skal se, hvor meget du spiser — endda salat. Hvis du ikke er forsigtig eller spiser dem som en gratis for alle, kan du overforbruge kulhydrater og dermed blive sparket ud af ketose. På den anden side kan du springe grøntsager helt over, hvis det bliver for kompliceret at tælle hver baby gulerod. Men det er vigtigt at komme i grøntsager (disse indeholder fibre, der forhindrer forstoppelse, en potentiel bivirkning af keto), mens du tænker på portioner og tæller kulhydrater korrekt. Gå til nonstarchy muligheder i en regnbue af farver til en række næringsstoffer, siger Tucci, som bladgrøntsager, agurk, tomat, broccoli, blomkål, paprika og asparges.

at blive fanget i Carb-tælling og glemme, at fødevarekvaliteten betyder noget

når det ser ud som om det eneste mål med keto er at drastisk skære carbs, kan resten føles som en eftertanke. “At reducere dit kulhydratindtag er fantastisk, men at fokusere på produkter af højere kvalitet, når budgettet tillader det, hjælper også med at forbedre dit helbred,” siger Clevenger. Det betyder at vælge omega 3-rige fødevarer, som vild laks, græsfodret, lokalt eller økologisk kød og snacking på hele fødevarer i stedet for forarbejdede keto-godkendte godbidder. Det betyder også at forsøge at følge en afbalanceret kost så godt du kan ved at inkorporere så mange næringsrige frugter og grøntsager som muligt. Mange registrerede diætister er ikke fan af keto, fordi det kan føre til næringsstofmangel. Du kan hjælpe med at undgå disse ved selv at arbejde med en RD, når du følger keto. Find en på EatRight.org.

RELATERET: Hvad er sundhedsrisici og fordele ved Keto-dietten?