8 IPPT Løbetips til forbedring af 2,4 KM-tider inden for uger, delt af SG Top Marathoner

IPPT løbetips

“ORD lo” er, hvad NSMen elsker at sige, når det kommer til at undgå at tale om hærrelaterede forhold. Men hvis der er noget, vi ikke kan flygte fra, er det årlige reservister og IPPTs. Heldigvis er der incitamenter til at passere din IPPT, nemlig en $500 belønning for at opnå guld.

heldigvis eller desværre er en kæmpe 50/100 point baseret på 2.4 km løb, så du bliver nødt til at gøre det godt at passere eller endda have et skud på guld. Hvis du vil forbedre din timing med spring og grænser, her er otte IPPT-løbetips fra Singapores øverste marathoner, Soh Rui Yong, der har den nationale rekord for 10 km, 21 km og 42 km.

Øv din pacing gennem interval træning

den bedste måde at træne i 2, 4 KM er faktisk ikke ved at køre lange afstande, men ved at skubbe dig selv med en metode kaldet intervaltræning. Men vent, forbedrer ikke langdistancetræning din udholdenhed også? Nå ja, men ifølge forskningsjournaler er intervalltræning meget mere effektiv, især for kortere afstande som 2, 4 KM.

intervaltræning hjælper med at forbedre din maksimale VO2, hvilket er den hastighed, hvormed din krop kan udnytte ilt, samtidig med at din krop konditionerer til at køre i dit måltempo. Du vil ikke være en af de trinløbere, der sprinter første halvleg og derefter mister al deres momentum under IPPT.

ifølge Rui Yong består hans intervalltræning af seks til 10 400m intervaller med en 1 – 2 minutters restitutionsjog imellem. Hvis hans mål er at gennemføre 2,4 KM på 10 minutter, ville han sigte mod at gennemføre hvert 400m interval på 1 minut og 40 sekunder – et tempo, der er næsten tæt på en sprint.

Pro tip: begyndere skal prøve at gennemføre seks sæt intervaller inden for en måltid efter eget valg. Når du bliver montør, skal du sigte mod at komme videre mod 10 sæt, så du vil være mere end parat til at dræbe din IPPT.

anbefalet interval træning om ugen: 1-2

Byg muskelhukommelse ved at køre 2-3 gange om ugen

mens intervalltræning er den mest effektive måde at gøre dig til en hurtigere løber, skal lette langdistanceløb ikke overses, da de giver en aerob base til at supplere din træning. Som navnet antyder, disse kørsler er ikke for beskattende og giver stadig mulighed for afslappet samtale, mens du kører.

for begyndere anbefales det at køre i 30 – 50 minutter hver gang uden for meget vægt på den tilbagelagte afstand, da det stort set afhænger af dit fitnessniveau. Så hvis du i det mindste vil passere din 2, 4 KM IPPT, skal den gennemsnitlige NSMan gå på lette løb mindst tre gange om ugen.

anbefalede nemme kørsler om ugen: 2-3

Tillad dig selv 1-2 hviledage & genopretning mellem kørsler

at have rigelig hvile er også en vigtig faktor, når det kommer til at forbedre dit fitnessniveau. Som en generel regel, Tillad dig selv at have en eller to dages hvile og bedring mellem dine løb.

hvis du er usikker på, hvilken træningsplan der er bedst for dig, siger Rui Yong, at en god start for begyndere ville være at have en intervalsession om ugen på onsdage og lette løb på mandage og fredage. Du kan også smide et valgfrit let løb i løbet af ugen.

hvis du allerede er en person, der træner regelmæssigt, men endnu ikke har indarbejdet løb i din træning, vil tilføjelse i en let løb og en intervalsession om ugen forbedre din udholdenhed meget.

Stretch & opvarmning for at føle sig mindre træt

høje knæløfter, stødspark og lige benopvarmning er gode at gøre før et løb.

de fleste af os ville vide, at strækning og opvarmning er afgørende forud for enhver fysisk aktivitet. Dynamiske strækninger og aktiveringsøvelser som stødspark, høje knæløfter og lige benopvarmning hjælper dig med at løsne kroppen før træning. Dette forbedrer ydeevnen og minimerer risikoen for skader. Det forbereder dig også mentalt til træningen.

ideelt set bør opvarmning ske 30 minutter før en intervalsession eller 5 minutter før en let løb, forudsat at du ikke har nogen skader. På IPPT-dagen skal du holde dig til den samme opvarmningsrutine og forberede dig mentalt, så du ikke bliver for nervøs under selve løbet. Tag nogle dybe, kontrollerede vejrtrækninger, hvis du har brug for at berolige dine nerver.

Overvåg dine hydratiseringsniveauer for at undgå sting

det kan være lidt vanskeligt at holde dine hydratiseringsniveauer – at drikke for meget kan forårsage oppustet mave eller sting, mens det at drikke for lidt kan føre til dehydrering. Derfor er det vigtigt at indarbejde lignende hydratiseringscyklusser under træning og selve IPPT-testen.

under træning har vores kroppe brug for mere end bare vand for at genopfylde og afbalancere vores kropsvæsker. Når vi mister kropsvæsker, mens vi sveder, mister vi også ioner som magnesium og natrium, der er gavnlige for vores kroppe.

Rui Yong foreslår at drikke en 500 ml flaske Pocari-sved mindst 30 minutter før træning og kun små slurker derefter mellem intervallkørsler for at genopfylde din krop.

hvornår skal man drikke: før og efter træning, mellem intervaller.

få de sko, der passer bedst til dine fødder

valg af passende løbesko kan gøre eller ødelægge din løbeoplevelse, så det er vigtigt at vælge den rigtige.

når du køber en løbesko, skal du sikre den rigtige pasform for at forhindre ubehag og blærer. Generelt skal du have nok plads til dine tæer, mindst halvdelen til en fuld tommelfingerbredde fra spidsen af din storetå til spidsen af skoen.

vær ikke genert for at få dine fødder målt til sko, der passer rigtigt, da dine fødder faktisk kan ændre sig over tid på grund af faktorer som vægttab eller livsstilsændringer. Medbring et par sokker eller indsatser, som du normalt bruger, og prøv forskellige skomodeller for at få den bedste pasform.

vælg en sund diæt med gode kulhydrater

Billedkredit: Eatbook

som de siger, “du er hvad du spiser”. Hvis du vil være i tip-top stand til din 2.4 km løber, du har brug for en sund kost rig på kulhydrater, der indeholder ting som pasta, frugt, grøntsager og brun ris. Dette holder din krop i form, samtidig med at du kan strømme gennem træningssessioner.

når det er sagt, bør man ikke fylde deres mund med kulhydrater lige før et løb, da du risikerer at have en oppustet mave. Det anbefales at have dit sidste rigtige måltid mindst tre timer før et løb og forbruge små portioner mad derefter for at holde energiniveauet op.

hvis du nogensinde har været til et maraton, er det ikke ualmindeligt at se løbere have en banan før løbet. Dette skyldes, at bananer er lette på maven og rige på kalium, hvilket reducerer risikoen for kramper og sting. Som sådan er det en god ide at medbringe en lille snackpakke med en banan og en isotonisk drink til at forbruge 30 minutter før din 2,4 KM IPPT.

overvej cross-træning for andre dele af din krop

mens du er ved det, kan du overveje at arbejde på andre dele af din krop for at styrke din generelle kondition. Dette kan gøres let ved at deltage i andre sportsgrene eller træne i gymnastiksalen. Grundlæggende træning som push-ups og sit-ups er også gode, da du alligevel skal gøre det for IPPT.

gå efter guld og hydrat med POCARI SVEDPOSER i 3 trin

en af de vigtigste komponenter til at forbedre din timing i 2,4 KM er at have en god hydrering rutine sammen med din træningsplan. Når du træner, mister din krop meget vand gennem sved, så du bliver nødt til at afbalancere dine kropsvæsker.

med Pocari sved kan du hydrere dig selv meget hurtigere end bare drikkevand. Ikke kun indeholder den essentielle elektrolytter, Pocari sved har også en lignende sammensætning som din kropsvæske, hvilket giver mulighed for hurtigere absorption og længere tilbageholdelse af disse næringsstoffer.

hvis du leder efter en hydratiseringsløsning, der let kan glide i lommen, er Pocaris Svedeposer klar til at genopfylde dit hydratiseringsniveau. Sådan kan du let hydrere i tre trin med Pocaris Svedeposer:

1. Riv en pose op og hæld den i din vandflaske

2. Fyld din vandflaske op med vand

3. Drik Pocari sved for at hydrere din krop

fra 1.Marts 2021 og fremefter modtager du en gratis Pocari sved sportsflaske, hvis du får $12 værd af Pocari sved eller IONVAND på ethvert deltagende FairPrice-eller Sheng Siong-udløb, mens lagrene varer. Så arm dig selv med disse sikker-brand tips og gear op med Pocari sved som du pistol for guld.

hvis du har brug for inspiration til at starte din fitnessrejse, kan du også tjekke Pocari sved ‘ s Facebook-side eller følg @pocarisg på Instagram for sportsrelaterede guider.

Find ud af mere om Pocari sved forfremmelse her

dette indlæg blev bragt til dig af POCARI sved SG.
fotografi af Nadia Loevito.