9 bedste Øvre Ab Øvelser til din kerne træning

at have højt defineret og tonet abs er fantastisk, men at have en stærk kerne er endnu bedre. Heldigvis, hvis du laver kernespecifikke øvelser, kommer æstetik og styrke som en pakke. Nu er et område af kernen, som du skal fokusere på for styrke og opbygning af en imponerende “seks pakke”, den øverste abs. Dette er, hvad vi fokuserer på her (som titlen antyder). Vi kommer til at finpudse på den øvre abs, der dækker, hvordan de fungerer, hvordan man kan målrette dem, og hvad er de bedste øvre ab øvelser og træning, som du kan begynde at gøre i dag!

men før vi helt graver ind i øvre rectus abdominis (abs), lad os give dig en hurtig lektion om anatomi og funktion af kernemusklerne som helhed…

anatomi& kernens funktion

dine kernemuskler og seks-pack abs er ikke kun beregnet til at se godt ud, de har nogle store ansvarsområder i bevægelse, støtte og stabilitet i din rygsøjle.

der er seks hovedmuskler i kernen, og hver muskel tjener en primær funktion i, hvordan kroppen bevæger sig:

• Erector spinae( rygforlængere): Bagagerumsforlængelse, lateral bagagerumsbøjning, antifleksion-ansvarlig for at stå lige op, når den bøjes over og for at bøje bagud og bøje side til side. dvs. bagudvidelser
• indvendige og udvendige skråninger: Bagagerumsrotation, lateral bagagerumsbøjning, antirotation-ansvarlig for vridning til venstre og højre og bøjning side til side. dvs. kabel sidebøjninger, træskærere
• Rectus abdominis (bagagerumsbøjere): Bagagerumsbøjning, lateral bagagerumsbøjning, antiforlængelse-ansvarlig for bøjning fremad eller krølning og bøjning side til side. dvs. ben hæver, crunches
• Transversus abdominis: kompression af maven – træk din navle ind i din rygsøjle. dvs. frontplanker
• Multifidi: Spinal stabilitet-holder din rygsøjle stabil under bevægelse.

lad os se nærmere på musklerne i dine abdominaler:

Rectus abdominis: rectus abdominis er en lang muskel, der strækker sig fra bunden af brystbenet til bunden af bækkenet. Det er faktisk en parret muskel, der er opdelt i to halvdele (venstre og højre) af et bånd af bindevæv kaldet linea alba. Som helhed er rectus abdominis din” seks-pakke ” (eller 2, 4, 8 eller endda 10 pakke afhængigt af din ab – struktur-alle er forskellige). Det primære job med denne muskel er at holde dine indre organer på plads og bevæge kroppen mellem ribben og bækkenet. Når du udfører nogen bøjning eller anti-bøjning af kernen, aktiveres din rectus abdominis.

eksterne skråninger: disse store flade par muskler er placeret på hver side af rectus abdominis. Med lavt nok kropsfedt kan de ydre skråninger ses, da det er en overfladisk muskel. Det er den største af de laterale abdominale muskler (de to andre er de indre skråninger og transversus abdominis). Det vigtigste ansvar er at vride kroppen til venstre og højre og at bøje side til side. Det er også ansvarligt for at modstå disse bevægelser. Desuden hjælper de ydre skråninger med at samle maven.

indvendige skråninger: dette brede og tynde par muskler er placeret på hver side af rectus abdominis og er dybe til de ydre skråninger (dækket af de ydre skråninger). Muskelfibrene løber i den modsatte retning af de ydre skråninger, og mens de har de samme bevægelsesroller, arbejder de også modsat hinanden. Så når du roterer til venstre, arbejder din højre ydre skrå med din venstre indre skrå (den indre skrå er en samme siderotationsmuskel, mens den ydre skrå er en modsat siderotationsmuskel). Bare en hurtig sjov kendsgerning.

Transversus abdominis: transversus abdominis er den dybeste af mavemusklerne, der hviler under både skrå og rectus abdominis. Muskelen ombrydes hele vejen rundt om din mave og til din rygsøjle. Dets vigtigste opgave er spinal stabilitet og at opretholde normal abdominal spænding. Den aktiveres, når du trækker din navle ind i rygsøjlen.

relateret: bedste Transversus Abdominis øvelser

hvad er den øvre ABS?

først og fremmest er der ingen øvre og nedre abs, teknisk. Rectus abdominis (som er din “abs”) er ikke opdelt i øverste og nederste halvdele, lige venstre og højre side. Ikke desto mindre, når man diskuterer kernetræning, er der øvelser, der bedre målretter mod den øverste del af rectus abdominis, eller med andre ord din “øvre abs”.

vi kan ikke sige, hvor mange pakker der er den øverste del, og hvor mange der er de lavere, da ikke alle har det samme antal abs. Du kan have 2-10 individuelle abs, der udgør din rectus abdominis. Selvfølgelig er 6 den mest almindelige, hvorfor alle kalder deres mavemuskler en “syg pakke”.

relateret: Abs (2, 4, 6, 8, 10) forklaret

af hensyn til at holde tingene enkle, når der henvises til øvre abs, er det den øverste del af rectus abdominis fra omkring navlen op.

nu, mens rectus abdominis ikke er opdelt i nederste og øverste halvdele, anatomisk set, er det godt at differentiere den øverste og nederste del af din abs i træning, da visse øvelser bedre vil målrette mod den øvre abs og visse øvelser bedre målrette mod den nedre abs.

grundlæggende vil den type bevægelser, du udfører (rygmarvsbøjning og hoftebøjning), øge aktiveringen i den ene over den anden, men både de øvre og nedre dele af din abs aktiveres uanset hvad. Det er bare graden af aktivering, der gør nogle øvelser bedre for den øvre abs og nogle bedre for den nedre abs.

KAN DU ISOLERE DEN ØVRE ABS?

når du arbejder den øverste abs, arbejder du den nederste abs til en vis grad. Det samme gælder, når du arbejder med den nederste abs. Men med visse kerneøvelser er der en højere aktivering i enten den øvre eller nedre del af rectus abdominis, så du i det væsentlige kan isolere den øvre abs eller nedre abs.

HVORDAN MÅLRETTER DU MOD DEN ØVERSTE ABS?

din abs virker på rygmarvsbøjning og hoftebøjning (såvel som anti-forlængelse). Så når man diskuterer øvelser til rectus abdominis specifikt, vil det være en af disse handlinger.

for dine øvre mavemuskler vil de være mest aktiverede under bevægelser, der bringer din overkrop mod dine hofter/ben (rygmarvsbøjning).

for dine nedre mavemuskler aktiveres de mest under bevægelser, der bringer dine ben/hofte mod din overkrop (hoftefleksion).

for eksempel vil følgende øvelser målrette mod din øvre abs:

• Sit-ups
• Crunches

følgende ab øvelser vil målrette din lavere abs,

• hængende ben hæver
• Flutter Kicks

selvfølgelig er der øvelser, der kombinerer både hofte – og rygmarvsbøjning, så du kan arbejde både de øvre og nedre dele af din rectus abdominis-for eksempel V-Ups.

desuden arbejder du med øvelser som planken i høj grad (såvel som mange andre muskler), da du skal modstå både ryg-og hoftebevægelse. Planken er en anti-forlængelsesbevægelse, som igen er et af rectus abdominis-jobene.

hvordan får du defineret TOP ABS?

hemmeligheden bag at have veldefineret abs er faktisk ingen hemmelighed overhovedet…din kost er nøglen til at afsløre de skjulte muskler. Hvis du ikke har en lav nok kropsfedtprocent, kan dine mavemuskler ikke ses – uanset hvor stærke eller definerede de er.

lad os sætte dette i perspektiv for dig.

mens forskellige faktorer spiller en rolle i dette, såsom kropstyper og fitnessmål, skal en mand have omkring 13-16% kropsfedt for at se deres mavemuskler, og en kvinde har brug for omkring 22-25% kropsfedt. For mere defineret abs skal du have en endnu lavere procentdel af kropsfedt.

så når de siger, at abs er lavet i køkkenet, er det sandt.

du kan have stærk, stram abs, men hvis du selv har den mindste mængde kropsfedt, der dækker, vil ingen vide det.

men med det sagt er det sandsynligt, at du kan se definitionen på den øvre abs måde før din nedre abs. Dette skyldes, at lavere mavefedt er et af de mest stædige fedtstoffer at tabe og det mest almindelige område for fedt at akkumulere. De fleste mennesker, der træner regelmæssigt, har ikke meget fedt, der dækker deres øvre abs, men mange vil stadig have den “pose”, der dækker den nedre abs.

relateret: Den bedste skære træning & diætplan

fordele ved at målrette mod den øvre ABS& AB styrke

hvis du ikke inkluderer ab-træning i din rutine, påvirker det din samlede styrke, udholdenhed og ydeevne. Folk siger, at store sammensatte bevægelser er nok til kernestyrke, men sandheden er, det er det virkelig ikke. Hvis du ikke laver kernespecifikke øvelser, har du et svagt led, der er din kerne.

dine mavemuskler er også et anker for din ryg. Svage mavemuskler lægger unødvendig belastning på ryggen. Dette øger ikke kun din risiko for skade, men det forhindrer dig også i at nå mange fitnessmål.

udover at have mindre styrke og modstandsdygtighed er dine mavemuskler afgørende for balance, koordination, kropsholdning og endda udholdenhed.

sæt det på denne måde, dine mavemuskler er involveret i stort set hver eneste bevægelse, du foretager. Så selvfølgelig vil det være vigtigt at have dem i tip-top form.

bonusen er, at træne dine mavemuskler vil gøre dem mere definerede i tide. Du vil bemærke nogle gode, større, skarpere udseende abs, når du opnår en lavere kropsfedtprocent. Sikker på, de har ikke et seriøst vækstpotentiale som andre muskler (heldigvis som det kunne blive underligt), og nogle mennesker er naturligt født med tykkere abs, men alle kan udvikle deres abs for at gøre dem standout mere.

hvad er de bedste øvelser til øvre ABS?

de bedste øvre ab øvelser er baseret på spinal fleksion og anti-forlængelse. Der er masser af øvre ab øvelser med og uden udstyr, der er perfekt til enhver fitness niveau. Alle nedenstående øvelser understreger den øverste abs og kan gøres mere eller mindre vanskelig afhængigt af din kernestyrke og fitnessniveau.

9 bedste øvre AB øvelser til din kerne træning

her er 9 af de bedste øvre ab øvelser til at medtage i din kerne træning.

vi vil notere progression (hårdere) og regression (lettere) bevægelsesmuligheder, hvor det er relevant.

1. Barbell udrulning

ifølge de fleste alvorlige løftere, barbell udrulning er den ultimative ab øvelser. Hvis du vil have stærkere, mere defineret abs, vil du medtage denne øvelse i din rutine.

for at være helt ærlig er det ikke bare en “øvre ab” øvelse, det er en all-around core øvelse. Men fordi det er så effektivt for den øverste abs, fortjener det at være øverst på denne liste.

vægtstangen fungerer mange muskler, men med hensyn til mavemusklerne, som er hovedfokus for øvelsen, fungerer den dem på to måder – når du ruller stangen ud, modstår du hofte-og rygmarvsforlængelse (anti-forlængelse), og når du ruller stangen ind, udfører du rygmarvsbøjning. Det er en dobbelt Hvæs af rectus abdominis aktivering!

Bemærk: Dette er en avanceret øvelse, da du skal engagere ab-musklerne for at forhindre bækkenet i at gå ind i forreste hældning og hyperforlængelse af lændehvirvelsøjlen.

Sådan udfører du barbell-udrulningen:

1. læg en vægtstang med 5-10 kg plader.
2. kom på knæ med barbell foran dig.
3. tag fat i stangen med et overhåndsgreb, skulderbredde fra hinanden.
4. rul nu langsomt stangen fremad.
5. Rul baren så langt frem som muligt. Ideelt set vil dine skuldre være tæt på dine ører med din krop næsten parallelt med gulvet.
6. hold Pause i den udstrakte position, rul derefter vektstangen indad ved at bøje dine mavemuskler og bringe dine hofter tilbage. Når barbell er omtrent på linje med dit hoved/skuldre, er det en rep.
7. gentag for det ønskede antal gentagelser.

bedste Rep Range: 6-12 reps

vanskelighed: Medium-Hard

Progression: for at gøre øvelsen vanskeligere kan du gøre det fra en stående position snarere end en knælende position. Du kan også bruge et bånd til yderligere modstand.

Regression: nogle begynderalternativer inkluderer armudgange, armudgange, plankesave og gedder.

2. Stability Ball Crunch

stability ball crunch er virkelig fantastisk til honing på den øvre abs. Det kan se let ud, men aktiveringen er alvorlig. Du vil føle nogle alvorlige sammentrækning i den øvre abs.

det fantastiske ved stabilitetskuglen er, at den giver mulighed for et større bevægelsesområde (både sammentrækning og strækning). Plus, det forbedrer balance og stabilitet, forbedrer din generelle fysiske funktion ved at rekruttere flere muskelfibre og øge muskelaktivering i rectus abdominis, tværgående abdominis og skråningerne med 24% Til 38%.

Sådan udfører du stabilitetsboldknasningen:

1. tag en fast træningskugle (stabilitetskugle), der er tæt på knæets højde.
2. sæt dig ned på bolden. Sørg for, at dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
3. med armene krydset over brystet eller bag hovedet, læn dig så langt tilbage som muligt komfortabelt, så ryggen kan vikles over bolden.
4. bøj derefter ved rygsøjlen ved at trække dine mavemuskler sammen, salt dine skuldre op og mod dine ben, men i retning af loftet. Sørg for at holde dine hofter og ben stabile, mens du gør dette. Du skal virkelig føle dette i din øvre abs.
5. gentag for det ønskede antal gentagelser.

Tips:

• sørg for, at dine mavemuskler forbliver stramme under denne maveøvelse.
• at vælge et fokuspunkt i loftet hjælper med at opretholde den rette form.

bedste Rep-rækkevidde: fiasko

vanskelighed: let-Medium

Progression: Hold en vægtet plade eller håndvægt ved brystet.

3. Kabel Crunch

kabel crunch er baseret på trunk bøjning, som du saltning din overkrop mod dine ben. Som sådan er det en øvre AB dominerende øvelse.

som nybegynder bruger du lettere vægt, og når du bliver stærkere, kan du justere vægtniveauet, mens du opretholder den rette form. Dette er fantastisk, da det giver mulighed for nem progression. Du kan virkelig styre vanskeligheden ved denne øvelse nemt.

Sådan udføres kabelknasningen:

1. ved hjælp af rebbeslaget skal du fastgøre remskiven i den højeste højdeindstilling.
2. du vender mod kabelmaskinen og griber rebet med et overhånd.
3. Tag et par skridt tilbage og knæl derefter. Sørg for at holde tæerne bøjede og i kontakt med gulvet.
4. træk rebhåndtagene mod siden af dit ansigt/skuldre og hold denne position; Dette er startpositionen.
5. hængsel ved hofterne for at bevæge sig lidt fremad for at sikre, at dine skuldre er lidt foran dine hofter.
6. med din hage gemt, klem dine mavemuskler og begynd at bringe dine skuldre mod dit bækken, indtil dine albuer er tæt på dine ben. Når du gør dette, skal du holde brystet “op/stolt”. Fokuser virkelig på at bruge dine mavemuskler til at få denne bevægelse til at ske.
7. Hold i bunden af denne bevægelse, fortsætter med at presse din abs.
8. begynd langsomt at vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
9. gentag for det ønskede antal gentagelser.

Tips:

• hold ryggen lige for at undgå at afrunde ryggen.
• Hold dine hofter og arme stadig under hele øvelsen.
• sørg for at engagere dine glutes og hamstrings. Dette forhindrer dig i at sidde på dine hæle eller slappe af din underkrop.

bedste Rep rækkevidde: 8-15 reps

vanskelighed: Kan justeres til at passe til forskellige niveauer af fitness. Imidlertid er god kropsholdning i hele denne øvelse afgørende. Hvis du har problemer med at opretholde korrekt form, kan du begynde med kropsvægtversionen af kabelknappen, indtil du bliver stærkere.

Relateret: 17 Bedste Kabel Maskine Ab & Skrå Øvelser

4. Hip Lift

dette er i det væsentlige en omvendt crunch, så det vil også fungere din øvre abs meget godt. Hver gang du løfter dine hofter fra jorden med dine ben lige i luften, vil dine øvre mavemuskler drive bevægelsen.

Sådan udfører du hofteliften:

1. læg dig ned med ryggen på gulvet og hænderne vender håndfladen ned på dine sider.
2. dine ben vil være i luften parallelt med gulvet. Dine ben kan dog være lige eller bøjede, lige så længe dine knæ er opstillet over dine hofter i startpositionen.
3. stram din mave ved at trække navlen ind mod ryggen, mens du indånder.
4. så når du løfter fra dine hofter, ånder ud. Sørg for, at dine hofter er et par centimeter væk fra gulvet, og dine ben forbliver pegede lige op, når du skubber dine ben op mod loftet.
5. med kontrol skal du sænke dine hofter tilbage til gulvet og indånde, når du går ned. Dette er en rep.
6. gentag for det ønskede antal reps.

Tips:

• lad ikke benbevægelse kontrollere bevægelsen, når du kommer ned igen. Dine mave skal være i kontrol, når du sænker ned for at forhindre belastning af korsryggen.
• tag fat i mavemusklerne ved at trække bækkenet ind i brystkassen.
• løft ikke din nakke eller hoved.

bedste Rep rækkevidde: 10-20 reps

vanskelighed: let

5. Hellige krop Hold

hule hold er en isometrisk sammensat kropsvægt øvelse. Der er muligvis ikke bevægelse, men det kræver meget muskelaktivering, især fra rectus abdominis.

øvelsen bruger alle mavemusklerne og din lave ryg til at holde positionen. Imidlertid er det specifikt rettet mod de øvre abs-muskler ved at skabe spænding, når man trækker sig indad og skaber intra-abdominal tryk, eller IAP. Det fungerer også den nederste abs godt, fordi du skal holde dine ben op på plads.

Sådan udfører du det hellige hold:

1. Begynd med at lægge på ryggen og strække armene over hovedet, og sørg for, at dine biceps er ved siden af dine ører.
2. Placer dine knæ sammen og ret dine ben, og peg derefter tæerne.
3. Engager kernen ved at trække dine ribben mod dit bækken og bøje dine mavemuskler. Ved at indånde får du en strammere klemme på maven og forbedrer effektiviteten af denne øvelse.
4. løft dine fødder, ben, skuldre og arme fra gulvet og tryk din nedre ryg ned i jorden. Kun din lændehvirvelsøjle vil være i kontakt med jorden. (Dette inkluderer den nederste tredjedel af din rygsøjle, fra halebenet til midten af ryggen.) Se ned på din krop helt op til dine fødder uden at stikke hagen ind i brystet.
5. Hold denne position i et par sekunder, og slap derefter af ved at gå tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
6. gentag for ønskede reps.

Tips:

• vær sikker på at du ikke bukker ryggen. Engager den forreste kerne.
• fokuser på et sted i loftet for at undgå at stikke hagen i nakken.

bedste Rep-rækkevidde: fiasko (eller 30-60 sekunder) klemmer virkelig, mens du holder for at øge vanskeligheder og effektivitet.

Vanskelighed: Let. Jo længere du holder stillingen, jo vanskeligere bliver denne øvelse, og jo stærkere bliver du. Når du er i stand til at holde dette i et minut, vil du udvikle dig til en hellig sten.

Progression: du kan holde en let vægt og noget mellem dine fødder for at øge vanskeligheden.

6. Tuck Crunch

denne kropsvægt øvelse primært rettet mod abs, og specifikt, den øvre abs. Dette er en god øvelse, hvis du ønsker at forbedre mavestyrken og opbygge muskler i din midsection. Forskellige tuck crunch variationer kan være lettere at udføre, såsom stolen ab tuck, stabilitet bold tuck, eller blot holde dine fødder plantet på gulvet i stedet for løftet fra jorden. At løfte fødderne fra jorden giver dog mulighed for bedre målretning af den øvre abs.

Sådan udfører du tuck crunch:

1. brug en træningsmåtte, læg på ryggen.
2. Start med at krydse dine arme over brystet og gribe dine skuldre med modstående hænder.
3. løft derefter dine ben og bøj knæene og hold dine kalve parallelt med gulvet. Dette er startpositionen.
4. udånder, når du begynder at rulle fremad, hæve din torso fra gulvet. Tag ikke ryggen af måtten.
5. i omvendt bevægelse skal du langsomt vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
6. gentag for ønskede reps.

Tips:

• hold bevægelserne kontrollerede og langsomme.
• sørg for, at din nakke og skuldre er afslappet gennem bevægelserne.
• hvis du har ryg-eller skulderproblemer, kan du vælge et alternativ eller diskutere denne øvelse med din læge.

bedste Rep rækkevidde: 10-20 reps

vanskelighed: let

7. Front planke gåtur

mens denne øvelse vil have din abs brændende, vil du også føle det i dine skuldre, bryst, ryg og ben. Det er en total kropsvægtøvelse.

hvis du vil have en stærk kerne (og abs), er dette den ene. Det er dybest set kropsvægtversionen af barbell-udrulningen, da den fungerer kernen på samme måde. Så hvis du ikke kan udføre AB-udrulninger, eller du bare vil skifte det op, skal du gøre den forreste plankevandring.

Sådan udføres den forreste plankevandring crunch:

1. Begynd i en plankeposition med dine hænder fladt på gulvet foran dig. En afrundet ryg og let bøjede knæ er okay.
2. Hold dine fødder plantet på samme sted, start langsomt med at gå dine hænder væk fra dine fødder. Dine hæle begynder at komme ud af gulvet, og du vil være på dine tæer.
3. du bevæger dig forbi en pushup-position med dine hænder og fortsætter med at nå ind i en forlængelse så langt du kan, idet du holder dine glutes presset og mavemusklerne engageret for at opretholde en neutral rygsøjle.
4. Hold denne position i 3 sekunder, før du vender bevægelserne ved at gå dine hænder tilbage til dine fødder og stå op igen. Dette er en rep.
5. gentag for det ønskede antal reps.

Tips:

• Stop forlængelsen, før du begynder at føle dine nedre rygmuskler gør arbejdet i stedet for dine ab muskler.
• lad ikke hofterne sænke til gulvet.

bedste Rep rækkevidde: fiasko (30-60 sekunder)

vanskelighed: Medium. Overvej at starte med en planke, og når du først er i stand til at holde en planke i et minut, kan du komme videre til denne øvelse.

8. Vægtet tilbagegang Sit up

vægtet tilbagegang situps er en af de mest effektive kerneøvelser for at forbedre din kernestyrke og stabilisere kroppen for at forhindre skade. Vægtene giver dig kontrol over dine fremskridt, så du kan opnå dine træningsmål.

selvfølgelig skal du som nybegynder starte uden nogen vægt overhovedet. Du kan krydse dine arme eller holde dem bag hovedet eller lige ud.

fordi du tilføjer den ekstra modstand til den traditionelle sidde op og placeres i en afvist position, øger du intensiteten af træningen til din rectus abdominus (såvel som din tværgående abdominis og skrå), især den øvre abs på grund af bevægelsen er baseret på at bøje din torso mod dine ben.

Sådan udfører du det vægtede fald sidde op:

1. Læg med ryggen på en tilbagegang bænk og dine ben hooked for at opretholde stabiliteten.
2. du begynder med at holde en vægt med armene udstrakt over brystet.
3. krøl derefter brystet mod dine hofter, mens du løfter din torso fra bænken, indtil du sidder op.
4. vedligeholdelse af kontrol, du begynder at gå tilbage ned mod bænken, indtil lige før dine skulderblade rører ved bænken. Dette er en rep.
5. gentag for det ønskede antal reps.

Tips:

• sørg for at opretholde korrekt form gennem hver bevægelse. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du reducere mængden af vægt.

bedste Rep rækkevidde: 8-15 reps

vanskelighed: hårdt

Regression: ingen vægt.

9. De hundrede

denne intense øvelse ikke kun engagere hele din kerne, det også rekrutterer dine hamstrings og dine kalve ved at holde dine ben forlænget i luften under hele øvelsen.

med hensyn til rectus abdominis, mens det er en øvre AB-fokuseret øvelse på grund af bevægelsen, der er bagagerumsbøjning, er det også godt for din nedre abs, da de aktiveres på en isometrisk måde for at holde dine ben op.

alt i alt er der ingen tvivl om, at de hundrede øvelser vil få vejret i gang, da det bygger en stærk kerne, forbedrer udholdenhed og koordinering. Stabilitet og kontrol er afgørende for øvelsen.

Sådan udfører du hundrede:

1. Start med at lægge på ryggen, placere dine ben i luften i en 90 graders vinkel og knæene bøjede.
2. udvidelse af dine arme når over dit hoved, så dine biceps er placeret ved dine ører.
3. Forlæng bagsiden af din nakke, ånder ud og trækker maven sammen.
4. mens du holder dine arme lige, skal du begynde at bevæge armene mod dine fødder, indtil din øvre ryg løftes af måtten.
5. Hold denne position, før du går tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
6. gentag for det ønskede antal reps.

Tips:

• mål for stabilitet først.
• fremskridt gennem denne øvelse ved at holde i toppen i længere tid.

bedste Rep Range: 10-20 reps

vanskelighed: Medium

Crunch – forkert vs højre:

de fleste mennesker gør crunchen forkert, og det påvirker nakke og ryg.

her er nogle af de forkerte ting at gøre, når du udfører en crunch,

• Tucking hagen for langt ind i brystet.
• rykker op i en crunch.
• ikke at holde din abs kontraheret under hele øvelsen.
• hæve dig selv for højt fra gulvet.

her er nogle af de rigtige ting at gøre, når du udfører en crunch,

• Brug din kerne til at hæve din overkrop.
• løft langsomt, kontrolleret.
• Placer dine hænder bag hovedet, ikke på nakken.
• Hold din nedre ryg i konstant kontakt med gulvet.

Plank-forkert vs højre:

her er nogle af de forkerte ting at gøre, når du udfører en planke,

• ikke engagerer din kerne nok og bukker ryggen.
• sænk dine hofter, når du bliver træt.
• ser frem, dette lægger en belastning på din hals.

her er nogle af de rigtige ting at gøre, når du udfører en planke,

• Hold dine øjne kigger ned på gulvet.
• klem dine glutes og hæv din røv for at holde dine hofter hævet.
• Oprethold en tæt kerne.

relateret: 29 bedste Plankevariationer

hvor mange sæt om ugen?

hvor mange sæt du kan gøre om ugen afhænger af dit fitnessniveau. Sæt kan variere fra 2 til 10, men kan være op til 20 sæt. At vælge det bedste antal sæt til dit fitnessniveau kræver din bedste vurdering kombineret med progression.

du kan træne dine mavemuskler hver dag, så længe du træner forskellige kernemuskler, og dette vil træne dine muskler jævnt og undgå overtræning af en enkelt muskelgruppe.

hvis din kerne er øm, skal du hvile dig. Overtræning er aldrig en god ide. Ligesom andre muskler skal dine mavemuskler komme sig. Og hvis du i sidste ende finder ud af, at dine mavemuskler ikke bliver ømme nogensinde, skal du tage progression op i et hak (gøre flere reps eller tilføje en ekstern belastning eller gøre hårdere variationer). Hvis din kerne træning bliver lettere, er du ikke progressiv overbelastning.

HVOR MANGE REPS SKAL JEG GØRE FOR ØVRE AB ØVELSER?

fordi mavemusklerne består af både langsomt og hurtigt træk muskelfibre, er det vigtigt, at du bruger en kombination af lav vægt og høje reps og tung vægt og lave reps. desuden skal du give dem tid til at hvile og komme sig efter træning (du kan ikke træne dine mavemuskler hver dag! i det mindste ikke hvis du træner dem ordentligt).

hvis du vil maksimere dine resultater, her er et par ting, du kan gøre,

• Tilpas til princippet om progressiv overbelastning. Gradvist at øge den stress, du lægger på musklerne, forhindrer dem i at tilpasse sig, hvilket i sidste ende fører til et plateau. Dette kan opnås ved at øge den anvendte vægt. Målet er at træthed musklerne ved at bringe dem til fiasko.
• brug en kombination af kropsvægt øvelser og vægt øvelser. Kropsvægt øvre ab øvelser forbedre fedtforbrænding under træningen og er lige så udfordrende som vægtede øvelser. Når du bruger din egen kropsvægt, aktiverer du de fleste af dine muskler, når du udfører øvelsen.
• at lave tidsbestemte sæt på 30-60 sekunder hjælper dig med at nå fejl eller næsten fejl. Du bruger generelt lette vægte til disse typer sæt.

Tips:

generelt, 5-20 reps, og bør bringe dig til nær fiasko. Så en god tommelfingerregel med lave vægte og høje reps er, hvis du ikke når fejl med 20 reps, skal du øge vægten. Og det samme gælder for tungvægt og lave reps, hvis du ikke når fejl med 8 reps, vil du gerne øge vægten.

Sådan programmeres øvre AB øvelser i din kerne træning?

en god, velafrundet ab-træning vil bestå af nedre og øvre ab-hypertrofi-øvelser såvel som nedre og øvre ab-styrkeøvelser. Dette betyder at sprede sæt, der vil målrette mod de forskellige funktioner i abs, som vi tidligere har diskuteret i denne artikel.

for at opnå dette, vil du gøre ab-specifikke træning i hele din uge. For eksempel vil du en dag lave en øvre ab-træning Den næste session, du vil fokusere på skråningerne eller lave erector spinae-øvelser. Målet er at fokusere på hele abs over forskellige sessioner eller lave et par sæt til hver i en træning, 2-3 gange om ugen.

prøve øvre AB træning (5 minut)

• udrulning af vægtstang 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder
• Tuck Crunch 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder
• udrulning af vægtstang 30 sekunder
• Hvil i 30 sekunder i 30 sekunder
• tuck crunch 30 sekunder
• hvile i 30 sekunder
• front plank gåtur 30 sekunder

prøvekernetræning (hele kernen, 10 minutter)

• planke skulder Tap
• cykel Crunch
• helligdag Holder
• Cross-Body bjergbestiger

20 reps af hver øvelse for en 10-minutters AMRAP

ofte stillede spørgsmål

arbejder planker øvre abs?

Ja, Når du udfører en planke korrekt, engagerer den din abs, inklusive din øvre abs, og hjælper med at udvikle en stærk kerne.

Hvad sker der, hvis jeg træner abs hver dag?

dine mavemuskler er opdelt i forskellige muskler, og på grund af dette er du i stand til at træne forskellige ab-muskler hver dag, mens du giver de andre en pause. Du bør ikke målrette mod de samme muskler efter hinanden.

hvordan tone du din øvre mave?

Toning af din øvre mave kræver, at du laver ab-specifikke træningsprogrammer, der er målrettet mod din top abs, samtidig med at du reducerer fedtlaget, der dækker din abs.

Hvordan slippe af med øvre mavefedt?

din kost er den kritiske komponent til at slippe af med øvre mavefedt. Ingen mængde cardio eller øvelser i sig selv vil være nok til at forbrænde fedt.

Relateret Indhold:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)