Ankelforstærkende øvelser til fodboldspillere

normalt er konsekvenserne ikke så alvorlige, og hvis det er den første forstuvning, kan de fleste spillere vende tilbage til fodboldøvelse inden for få uger.

desværre har skader, der beskadiger ankelbånd, tendens til at gentage sig, fordi ledbåndene bliver strakt ud.

mens spilleren kan lide af nedsat fysisk aktivitet og udholdenhed niveauer og tabt spilletid den største risiko er kronisk ankel ustabilitet. En skade, der er ekstremt vanskelig at komme sig efter.

i denne artikel vil vi gennemgå risikofaktorer for ankelskader, og hvorfor de påvirker fodboldspillere, samt identificere, hvordan du kan anvende ankelstyrkende øvelser med hensyn til forebyggelse, smertebehandling og rehabilitering.

Hvad Er En Ankelforstuvning?

de fleste ankelforstuvninger udløses af, at foden ved et uheld ruller indad og beskadiger et ledbånd kendt som det forreste talofibulære ledbånd, som du kan lokalisere i midten til højre del af billedet:

kilde: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

efter en ankelforstuvning strækkes ledbåndet normalt, men sjældent fuldstændigt brudt.

hvad de fleste spillere gør i dette tilfælde er simpelthen at hvile og vente på, at hævelsen går ned, før de hurtigt kommer tilbage til handling.

som du måske har mistanke om eller har oplevet, er dette sjældent en bæredygtig løsning og resulterer normalt i, at den samme skade vender tilbage kun få uger senere.

ligamentet strækkes derefter endnu længere, og medmindre du gennemgår en ordentlig ankelforstuvning rehabilitering, er det sandsynligt, at problemet vil fortsætte.

Hvad forårsager en ankelforstuvning?

ankelskader blandt fodboldspillere forekommer af flere grunde.

ifølge forskning inkluderer nogle af de mest almindelige risikofaktorer mangel på struktureret opvarmning, utilstrækkelig træning, kronisk træthed, tidligere skadehistorie og dårligt spil .

et andet varmt emne, som du måske er bekendt med, er den potentielle sammenhæng mellem ankelskader og fodboldkampe, der spilles på kunstgræs.

selvom nogle undersøgelser tyder på, at der er en forbindelse mellem de to, er der behov for yderligere forskning, før der kan drages konklusioner .

hvor almindelige er ankelforstuvninger i fodbold?

undersøgelser viser, at elitefodboldspillere oplever så mange som 13 til 35 skader pr .1000 konkurrencedygtige spillertimer, hvoraf 74% er forårsaget af direkte spillerkontakt.

ud af disse påvirkes underbenet oftest med ankelen, der udgør op til en tredjedel af alle skader .

hvis vi gennemgår statistikken yderligere, havde fodbold flere fod-og ankelrelaterede skader end nogen anden holdsport under OL i 2004 .

i FIFA verdensmesterskabet i 2010 var ankelforstuvninger en af de mest diagnosticerede skader, og ud af disse forhindrede tæt på 50% deltagelse i træning eller konkurrence .

for nylig viste en undersøgelse af en engelsk Premier League-klub, at 20% af holdets skader i løbet af en fireårig periode bestod af fod-og ankelskader .

de mest slående data er imidlertid, at 75-80% af alle ankelforstuvninger er tilbagefaldsskader .

dette er naturligvis dårlige nyheder, da ledbåndene omkring din fod strækkes længere og længere, hver gang du forstuver din ankel, hvilket kan resultere i permanent reduceret ankelfunktion.

heldigvis er der forholdsregler, der kan træffes for at forhindre dette.

hvad skal du gøre, hvis du forstuver din ankel

når du støder på en akut skade som en ankelforstuvning, begynder blod hurtigt at strømme til det beskadigede område.

som et resultat øges trykket omkring dette område og udløser smerter i ankelleddet.

det kan også føre til mangel på ilt i vævet omkring anklen, hvilket kan forårsage yderligere vævsskade.

dybest set, jo mere blod der strømmer til det beskadigede område, jo mere alvorlig vil din ankelforstuvning være.

derfor er det umiddelbare, du skal gøre, at følge en behandlingsproces kendt som ris: hvile, is, kompression og højde.

i de næste afsnit vil vi forklare hvert trin mere detaljeret.

1. Hvile

for det første, når du har mistanke om, at der er sket en skade; spil det sikkert og afslut den aktivitet, du udførte så hurtigt som muligt.

årsagen til, at dette er så vigtigt, skyldes det faktum, at når en bestemt muskelgruppe er stærkt aktiveret, vil blodgennemstrømningen til det muskelområde være op til 10 gange højere sammenlignet med i hviletilstand.

mens denne fysiologiske funktion er gavnlig under fysisk præstation, bliver den faktisk en ulempe, når du støder på en vævsskade.

jo hurtigere du kan reducere blodgennemstrømningen til det beskadigede væv, jo bedre.

den anden åbenlyse grund til, at du vil afslutte aktiviteten så hurtigt som muligt, er at forhindre, at skaden bliver værre. Hvis du forsømmer dette og fortsætter aktiviteten, kunne det, der startede som en delvist revet muskel, let overgå til en komplet muskelbrud.

under hvileprocessen skal du også undgå at udsætte den beskadigede muskel eller led fra enhver bevægelse med stor påvirkning inden for de første 24-48 timer efter skaden opstod.

en enkel måde at gøre dette på, hvis du lider af en ankelforstuvning, er at bruge krykker, som hjælper med at støtte din fod og ankel.

2.Ice

når du har afsluttet aktiviteten, kan du med fordel afkøle det beskadigede område ved at påføre en ispose på ankelleddet.

som en sikkerhedsforanstaltning kan du bruge et tyndt stykke stof mellem isposen og anklen for at undgå direkte kontakt.

selvom nogle undersøgelser antyder, at isen kan bremse blodgennemstrømningen til det beskadigede område, er hovedfunktionen ved påføring af is at reducere smerter.

den anbefalede tidsramme for dette trin er at placere isposen på din ankel i cirka 20 minutter.

3. Kompression

kompression er det mest effektive trin i RISBEHANDLINGEN, når det kommer til at mindske blodgennemstrømningen til det beskadigede område og dermed sænke hævelsen.

ved at indpakke din ankel med en elastisk bandage kan du nedsætte blodgennemstrømningen med så meget som 95%.

for maksimal effekt skal du pakke din ankel så tæt som muligt, især lige efter skaden er sket, da det er når blodgennemstrømningen er på sit højeste.

hvis du oplever trykket fra den elastiske bandage som noget smertefuldt, er det helt normalt. Hvad du kan gøre så er simpelthen at lette indpakningen lidt. Forsøg dog at holde det så stramt som muligt i mindst de første 10-15 minutter.

i alt skal den elastiske bandage forblive anvendt i cirka de næste 24-48 timer efter skaden.

et almindeligt spørgsmål er, om det er sikkert eller ikke at holde din ankel indpakket natten over. Da der er lidt forskning vedrørende denne bekymring, er din bedste mulighed at konsultere en fysioterapeut.

hvis du stadig er usikker, skal du blot tage den elastiske bandage af, mens du sover, og pakke den på igen næste dag.

4. Elevation

formålet med elevationstrinnet er igen at reducere blodgennemstrømningen til det beskadigede område og bør primært påføres den første dag efter skaden.

for at dette trin kan hjælpe med at minimere hævelsen af en ankelforstuvning, skal du sørge for at placere din fod over niveauet af dit hjerte.

dette kan opnås ved at bruge en pude til at støtte din fod i en højere position, når som helst du sidder eller ligger ned.

Elevation kan også være et godt alternativ til kompression om natten, hvis du beslutter dig for ikke at sove med en elastisk bandage.

virker ris virkelig?

der har været mange diskussioner om effektiviteten ris .

ifølge nogle kritikere er denne behandling forældet og måske ikke så effektiv som først opfattet.

selvom beviset for ris er begrænset, er der imidlertid forskning, der antyder, at det kan have en positiv indvirkning på rehabiliteringsprocessen for ankelforstuvninger – især blandt atleter .

når det er sagt, bør ris alene ikke betragtes som en kur mod ankelforstuvninger.

i stedet skal det ses som en komplementær behandling i løbet af de første 24-48 timer efter skaden er sket, med hovedformålet at minimere hævelse og smertereduktion.

når dette kritiske trin er gået, og du har gennemført alle trin i ris (hvile, is, kompression og højde), er det ekstremt vigtigt, at du begynder at mobilisere og aktivere det beskadigede område for at fremskynde helingsprocessen.

skal du tape din ankel?

den gennemsnitlige rehabiliteringstid for at tillade ankelskader at heles fuldt ud er 12 uger. Selvfølgelig er dette en ekstrem forenkling, da hvert tilfælde vil være unikt. I pro sport sker det regelmæssigt, fyre vil blive givet en 12 uge opsving og ved uge 9 de er tilbage. Selvfølgelig har det modsatte også tendens til at forekomme – spillere er ikke i stand til at vende tilbage så hurtigt som de ville håbe.

en måde at yde støtte til ankelen efter en skade er ved at tape (kinesiologi) den. En anden mulighed er at finde en ankelbøjle, der fungerer med dine klamper, og skinnebensbeskyttere, hvilket er lettere sagt end gjort. Personligt var jeg nødt til at ændre mine skinnebeskyttere og bære en større sok for at glide en minimal ankelbøjle nedenunder.

ved at støtte din ankel gennem tapning vil du sandsynligvis kunne genoptage fodboldøvelse inden for 2-4 uger og kan derefter blot fortsætte dit rehabiliteringsprogram separat. Igen vil dette variere fra atlet til atlet, og at følge behandlingsplanen fra din fysioterapeut er det bedste handlingsforløb

som en generel retningslinje er det ikke en dårlig ide at fortsætte med at tape din ankel godt efter din skade.

hvilke ankelforstærkende øvelser skal du gøre?

hvad angår emnet for, hvad der er den mest optimale måde at behandle en ankelforstuvning på, er der stadig mangel på forskning og evidensbaseret litteratur til rådighed.

mange undersøgelser peger på styrke – og balance – træning som mest effektiv.

hovedmålet for at komme sig efter en ankelforstuvning er at forsøge at genopbygge den samme fulde funktion af ankelen, der eksisterede før skaden, dette styrker din ankel og arbejder på at forbedre dit bevægelsesområde.

i dette afsnit præsenterer vi et generelt træningsprogram, der sigter mod at hjælpe dig med at nå dette mål.

før du begynder dette træningsprogram, skal du huske på, at det ikke er optimeret til at passe til alle ankelskadede fodboldspillere derude. hvis du planlægger at vende tilbage til handling, skal du besøge en fysioterapeut, der kan vurdere skaden og give en specifik handlingsplan.

endelig er tidsplanen for dette træningsprogram meget omtrentlig.

mobilisering i første fase (dag 2-12)

efter den akutte fase af din ankelforstuvning er gået, de første 24-48 timer, er det tid til gradvist at begynde at bruge din ankel igen.

da hævelsen i ankelleddet vil påvirke dets bevægelsesområde negativt, når hævelsen er gået ned, kan du begynde at arbejde på at genvinde bevægelsesområdet. Husk at lytte til din krop.

Husk, at hævelsen under de mest alvorlige ankelforstuvninger kan vare i op til 10 dage, og som et resultat skal du muligvis forlænge mobiliseringsfasen i første fase, indtil den akutte smerte er faldet.

nedenfor finder du to forskellige ankelforstærkende øvelser, du kan følge.

1. Aktiv dorsal og plantarfleksion:

du skal blot dreje mellem at udvide og bøje din skadede fod så langt som muligt uden hjælpeudstyr.

mål for 20 gentagelser for i alt tre sæt.

2. Strækker kalvene:

stræk din lægmuskel (gastrocnemius og soleus) ved at bruge både et forlænget og et bøjet knæ.

målet er at strække 30 sekunder for i alt tre sæt.

ud over at udføre disse to øvelser kan du opretholde dine tilstandsniveauer og stimulere din fod og ankelled ved at cykle.

mobilisering i sen fase (dag 12-42)

på dette stadium skal størstedelen af hævelsen omkring ankelleddet forhåbentlig være væk, og det betyder, at du kan begynde at bruge den skadede fod til at gå igen.

det er også tid til at begynde at genopbygge og forbedre styrken og balancen i din fodled, til samme niveau som før skaden.

under ankelforstuvninger påvirkes både posturale muskler og peroneus muskler negativt, især når det kommer til balance, reaktivitet og styrke .

således er du nødt til at afsætte tid til at genaktivere disse muskler gennem forskellige øvelser, såsom de følgende eksempler.

1. Kalv hæver:

for at opnå et komplet bevægelsesområde skal du begynde med at placere dine fødder på et blokstop eller en kalveblok. Hvis du ikke har det rigtige træningsudstyr, kan du bruge et trappetrin.

Placer nu dine fødder på kanten af blokken eller trinnet.

sørg for, at dine tæer peger fremad, din ryg er lige, og dine mave trækkes ind.

løft derefter dine hæle et par centimeter over kanten, så du står på tæerne. Hold denne position 2-3 sekunder, før du langsomt sænker dine hæle tilbage til startpunktet.

gentag 20 gentagelser for i alt 3 sæt.

2. Aktivering af peroneus muskler med et terapibånd

der er utallige øvelser, du kan gøre for at træne dine peroneus muskler.

dette er et meget simpelt eksempel, som du kan gøre derhjemme, da alt hvad du behøver er et terapibånd, en stol og et bord.

først skal du sidde på stolen og placere dig ved siden af bordet. Sørg for, at møblerne ikke bevæger sig.

sæt den ene ende af terapibåndet omkring et bordben og den anden på ydersiden af din fod.

nu skal din fod drejes lidt indad, og fra denne position skal du langsomt dreje din fod udad (kun din fod, ikke hele benet), så du kan mærke den strække sig.

gentag 20 gentagelser for i alt 3 sæt.

Husk at holde dit knæ stille under hele øvelsen.

3. Balancebræt eller Bosu bold

Skift mellem balancering på begge fødder eller kun den skadede fod på et balancebræt.

denne øvelse kan gradvist gøres vanskeligere ved at hoppe en bold mod en væg, samtidig med at du forsøger at opretholde din balance.

udfør øvelsen dagligt i mindst 10 minutter om dagen.

koordinering og reaktionsstadiemobilisering (dag 43-90)

når du har nået dette trin, skal din balance og styrke være tæt på niveauet før skaden.

de eneste to komponenter, du måske mangler nu, er dine koordinations-og reaktionsevner.

disse kan typisk forbedres gennem variationer af hoppeøvelser eller grundlæggende styrkeøvelser.

til sidst kan du også begynde at genindføre mindre øvelser, der er mere fodboldspecifikke.

2. Hopper

som nævnt ovenfor er der masser af forskellige hoppeøvelser, som du kan anvende til at rehabilitere din ankel.

en af de mest basale er at have et udgangspunkt, hvorfra du begynder en cyklus med at hoppe et skridt fremad, et skridt bagud, et skridt til højre og derefter et skridt til venstre.

for at tilføje lidt mere spænding til denne øvelse skal du sætte din timer på 1 minut og prøve at udføre så mange runder som muligt.

desuden kan du lave siksspring mellem keglerne eller starte med kortdistancespring, som du successivt øger til langdistancespring.

Sigt efter 2-3 variationer af spring og udfør hver øvelse i cirka 60 sekunder.

2. Styrkeøvelser

udførelse af styrkeøvelser er ikke kun en god måde for dig at øge dine styrkeniveauer og forhindre fremtidige skader, de kan også bruges til at forbedre din koordination og stabilitet.

et godt eksempel er militæret eller skulderpressen, hvor du simpelthen afslutter bevægelsen ved at stå på tæerne.

det er klart, at denne øvelse skal udføres omhyggeligt og med det formål at strække og afbalancere din ankel, snarere end at løfte tunge belastninger.

hvad angår genindførelse af fodboldspecifikke øvelser, ville en god start være at begynde med bevægelser med lav intensitet, der ikke lægger for meget pres på din fod, såsom at drible bolden mellem kegler.

hvad med ankel forstuvning tilbagefald?

som vi har diskuteret og tidligere nævnt, er 75-80% af alle ankelforstuvninger tilbagefaldsskader .

det er også relativt almindeligt, at spillere, der tidligere har lidt en større ankelskade, vil støde på en lignende eller mindre alvorlig tilbagefaldsskade.

dette kan være et tegn på, at din fod og ankelled stadig ikke er fuldt ud genoprettet, og at du skal fortsætte eller starte forfra med dele af din rehabiliteringsproces.

konklusion

ankelskader og tilbagefald af ankelforstuvninger er ekstremt almindelige blandt fodboldspillere.

selvom der stadig er et stort behov for yderligere forskning i, hvordan man bedst behandler og rehabiliterer ankelskader, er det at følge RISBEHANDLINGEN og gennemgå et ordentligt træningsprogram et første skridt til at forhindre tilbagefald.

selvom udførelse af ankelstyrkende og rehabiliteringsøvelser måske ikke er den mest motiverende måde at bruge din tid på, skal du huske på, at det kan forbedre dine chancer for at vende tilbage – og forblive – på fodboldbanen med dine holdkammerater.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892