Couch til 10k: et kørende Program for begyndere

vores couch til 10k begynder kører program er lavet til dem, der ønsker at begynde at køre, men er ikke sikker på, hvordan man kan gå om det. Vi ved, at mange mennesker tror, at ideen om, at mennesker blev født til at løbe, ikke gælder for dem. Dette program sigter mod at få dig til at tro, at du blev født til at løbe og få dig ud på stierne så hurtigt som muligt. Dette program reducerer også skaderisikoen ved langsomt at opbygge din løbeevne i stedet for at kaste dig i den dybe ende.

før du starter vores couch to 10k løbeprogram, skal du læse vores artikel om de 5 trin for at blive løber.

Couch til 10k træningssessioner

vi har fastsat en 8 ugers begynder kører program for at få din kører karriere fra jorden. Programmet indeholder alle de grundlæggende principper, der er nødvendige for at skabe en livslang løber: styrke. Udholdenhed. Hastighed.

nedenfor skitserer vi hver type træning med en kalender, der holder dig på sporet i de 8 uger. Vi har besluttet ikke at gå ind i komplicerede ting som pulstræning osv., da det er unødvendigt for begyndere. Tjek artiklen om 80: 20-metoden til udholdenhedstræning, hvis du vil lære mere om pulstræning og hastighed for opfattet anstrengelse (RPE). Hvis du vil have en skræddersyet coachingoplevelse, gå til vores online COACHINGSIDE for mere information!

først løber vi de 4 hovedtyper af træningssessioner:

Lavintensitetsløb

de fleste nye løbere løber for hurtigt. Regelmæssigt kører i et tempo, hvor din vejrtrækning er anstrengt øge træthed og skade risiko. Dette er grunden til, at lavintensitetsløb udgør cirka 80% af din løbetræning. Kørsler med lav intensitet er dine daglige kørsler, som skal køres i “Konversationstempo”. Det vil sige et let tempo, hvor du kan opretholde en samtale uden at hyperventilere eller sprænge hvert ord ud.

i de første to uger er det ok at gå i korte perioder af dine løb. Men hvis du føler behov for at gå, vil du sandsynligvis hurtigt. Efter de første 2 uger kan du prøve at bremse dit tempo i stedet for at gå, når du føler trang til at stoppe.

Hill Interval sessioner

Hill running er det hemmelige våben for enhver seriøs løber. Op ad bakke hjælper med at øge styrken i underekstremiteterne og aerob kondition. Det reducerer også skaderisikoen, da det indebærer mindre ledbelastning end flad jordkørsel. Læs mere om fordelene ved hill running her.

bakkesessionerne i dette program er opdelt i gentagne intervaller. Hældningen af bakken betyder ikke noget for meget, da vi bruger tidsintervaller. Så uanset hvilken bakke du har i nærheden, er det fint.

fokus på stærk og stabil kører op ad bakke for den tildelte tid, med langsom jogging hvile pauser ned ad bakke.

det ville være ideelt at gennemføre en 5 minutters langsom jogopvarmning og køle ned før og efter bakkesessionen.

Tempokørsler / Tærskelkørsler

Tempokørsler udføres normalt i dit 10 km løbstempo. Som du er en nybegynder runner, kan du ikke vide, hvad dette endnu. For at estimere et tempo løb tempo, husk det skal være”komfortabelt hårdt”. Det er mere intens end et “konversationstempo”, men ikke så intens, at du skal stoppe hvert 3.minut.

Tempokørsler er gode til at opbygge hastighed og styrke. Men de beskatter på kroppen og kræver rigelig restitutionstid. Tempokørsler skal afsluttes maksimalt en gang om ugen. Vi har valgt at skifte tempoløb med bakkeintervaller for at reducere skaderisikoen.

Læs mere om tempoløb, tærskelløb og laktatgrænsen her.

styrketræning

styrketræning er nøglen til forebyggelse af skader og til opbygning af løbeøkonomi (hvor effektiv du løber). Fokuser dine øvelser på at styrke karafler, kalve, hamstrings, gluteals og hofte muskler. Dette vil hjælpe med at forbedre løbeydelsen og reducere skaderisikoen! Læs mere om styrketræning her.

begynder kører Program: sofa til 10k

når du er færdig med 8 ugers program, skal du føle dig sikker på at køre mellemafstande omkring 10 km. Hvor du går næste er op til dig! Halvmaraton? Marathon? Ultra-maraton? Læs vores artikel

hurtig Tip

Find en ven at køre med! Løb med en anden tager dit sind af opgaven med at køre og gør det endnu sjovere. Ingen at løbe med? Må ikke ærgre sig. Find en dejlig løbebane og vær opmærksom på verden omkring dig! En nylig undersøgelse har vist, at fokusering på dine omgivelser, når du kører, forbedrer din løbeøkonomi og gør løb lettere!! (Shucker et al., 2016).