en Flatlanders træningstips til højde

denne historie vises oprindeligt i Marts 2014 Atra nyhedsbrev.

af Herb Kieklak

denne artikel er for os alle flatlanders, der bor på havets overflade eller “nearabouts”, men stræber efter at løbe “i højden.”Hvis du bor i Colorado eller andre store bjergsteder, vil det kun få dig til at grine, da du bare skal gå ud af din hoveddør for at” træne i højden.”Jeg har ikke den luksus at gå ud en uge eller to før et højtliggende løb eller købe et af de super-duper telte, der efterligner iltfattige forhold. Så, jeg besluttede at se, hvad jeg kunne gøre for at akklimatisere, mens jeg boede her i Florida. Ifølge lærebøger vil folk begynde at bemærke en ændring i deres vejrtrækning ved 3.000 fod. De fleste løbere og vandrere siger, at det kun er, hvis du er ude af form. Mest sandsynligt vil en løber begynde at bemærke ændringer omkring syv kilometer i højden. På ni kilometer vil du føle en bestemt ændring, selvom du er i god form. Fra min egen nylige erfaring som løber i lav højde i høj højde er jeg enig i dette. Der var en lille ændring på 7K, men den søvnige følelse/træthed/hovedpine blev alle mærkbar på 9K. jeg valgte to enkle teknikker, mens jeg løb på havniveau for at forberede mig på et højt højde løb: jeg brugte et mundstykke til at ændre min vejrtrækning og havde ekstra tøj til at efterligne højdespænding. Mit valg af disse to metoder var baseret på masser af anekdotiske beviser fra andre løbere og forskning på det utal af hjemmesider reklame høj højde produkter. Derefter, efter det første forsøg i 2012, gjorde jeg lidt tilpasning til træning, men ikke “tilpasningsmetoden.”

teknik til at ændre vejrtrækning
ideen om at bruge et mundstykke til at ændre vejrtrækning under havoverfladen er baseret på den forudsætning, at du i høj højde vil have en lavere iltmætning, så hvis du kan forbedre din lungekapacitet/åndedrætsevner i en lavere højde, vil din krop blive vant til at trække vejret dybt og effektivt, når du kommer til bjergene. Jeg tog denne teknik op fra college svømmere, der plejede at træne med snorkler, der havde luftrøret kompromitteret for at få dem til at trække vejret hårdere i træning. Det er den samme ide som at løbe med en vægtvest og derefter tage den af til løbet – undtagen at gøre det for dine lunger.

jeg besluttede at gå med et standard mundstykke og kunne mærke en stor forskel i, hvor meget mere jeg brugte diafragmatisk vejrtrækning. Jeg havde prøvet et dobbeltbid mundstykke med kun et lille hul skåret i midten for virkelig at begrænse luftstrømmen, men jeg fandt det alt for slobbery at bruge offentligt. Jeg kiggede også på alle disse Darth Vader/ski mask Type åndedrætsværn, men jeg ønskede ikke at bruge pengene. Jeg troede også, at de så alt for underlige ud til at bruge, mens de løb i byen – ingen grund til at friste en politimand, der har en dårlig dag. Folk syntes ikke at finde mundstykket underligt, og de fleste troede, at jeg brugte det til enten en frygt for at falde eller for at undgå at male mine tænder, mens jeg løb. Hvis jeg forklarede den virkelige grund, ville jeg få et af disse blanke udseende og et “Åh, ja” svar, og de ville flytte væk.

teknik til at efterligne højdespænding
denne teknik var let at arbejde med her i Florida. Ideen er at stresse din krop med varme/fugtighed, da blodet vil gå til overfladen og efterlade lidt for muskler og organer. Mindre blod betyder mindre ilt, det samme som at være i høj højde. Virker som et ret ligetil koncept. Den lille detalje er, at overophedning kan være meget, meget dårligt for dig med puking, passerer ud, etc., at være nogle af de pænere bivirkninger. Så jeg tog til iført langærmede skjorter og handsker og kører i middagstid, mens uddannelse. Dette gav mig et endnu mærkeligere ry end mundstykket. Når resten af løbegruppen enten er shirtløs eller kun iført en sportsbh, iført lange ærmer og handsker har en tendens til at skille sig lidt ud. Plus, om sommeren er de fanatiske over at køre kun i de små timer om morgenen. Nu ved jeg, hvordan Rudolph følte.

resultater i 2012
jeg løb i Flagstaff Endurance Run, som går op, ned og omkring San Francisco toppe i Buffalo Park lige uden for Flagstaff, det, i September 2012. Jeg ankom tidligt på en fredag eftermiddag med den hensigt at bruge “komme ind og komme ud” strategi i modsætning til at tilbringe en uge akklimatisering. Jeg tilbragte eftermiddagen med at gå / vandre rundt i byen og parken for at blive bekendt med området og følte ingen virkninger af at være på 7.000 fod. Mit største problem var mangel på søvn, da vandrerhjemmet, som jeg boede på, var inden for spytafstand fra en sen nat danseklub med et udendørs dæk.

løbet startede tidligt næste dag, og jeg kom ind med en gruppe fra Føniks, og de var også i gang med løbet for første gang, men havde meget mere erfaring med ørkenbjerge. Vi løb / gik et forsigtigt løb. Alt syntes at gå godt, indtil jeg forlod den næstsidste hjælpestation. Derfra, Det var en otte-mile ned ad bakke og tilbage op til det sidste stop og derefter homestretch. Jeg var psyched fordi, selv med en langsom tid, jeg følte mig godt og havde kun lidt hovedpine, men ingen af træthed eller dehydrering, som jeg var blevet advaret om. Jeg holdt op med original pakke semi-lokale løbere. HOO-HOO!

så sneg det hele op på mig. Ned ad bakke var meget teknisk, og min firkant skreg – nu ved jeg, hvad alle disse historier i Trail Runner handlede om. Mine pacers var nu langt foran; Solen var op og varm. Jeg drak hurtigt alt vandet i min flaske plus det ekstra, jeg bar i en pakke. De næste fire miles tilbage op ad bakke syntes et mareridt. Jeg var udtørret som aldrig før, varm og elendig, og jeg havde en overvældende trang bare til at lægge mig ned og sove. På en eller anden måde lykkedes det mig at komme op til toppen og kollapsede på hjælpestationen og bad om en tur til bunden, da jeg var sikker på, at jeg ville gå ud og blive såret, hvis jeg forsøgte at fortsætte med at løbe til den næste ned ad bakke. Dette var min første DNF! og på mile 26, ikke mindre.

Lessons Learned
1) akklimatisere bedre – næste år, Jeg ville gå en dag tidligere og vandre mere som pr rådgivning af race direktør Nick Coury. Og fandt et andet sted at bo, med en god nats søvn!
2) Minimer tiden øverst – da jeg kom ned til løbets målstregen, var jeg forbløffet over, hvordan jeg bedre følte mig. Det var aha! øjeblik for at indse, at symptomerne på 9.000 fod vil gå væk, når jeg kommer til lavere højde. Dette ville være enormt for at forme fremtidig træning. Bliv stærkere ved klatring og på en eller anden måde blive bedre til nedkørsler. Jo før jeg kunne komme til lavere højde, jo hurtigere ville jeg komme mig, med mindre chance for at blive hamret.
3) væn dig til at blive dehydreret – lyder simpelt, men det var ikke behageligt at gøre det. Plus, det var en gennemsnitlig kombination med varme stress træning. Men hvis du kan tilpasse dig at blive dehydreret og overophedet, er det et stort plus i ultramarathons verden.
4) hydrat bedre – drik meget mere på hver hjælpestation, selvom du ikke føler dig tørstig – igen efter råd fra race direktør Nick Coury. Dette ville afspille træningsteknik nummer 2: Hvis du træner dehydreret og derefter på løbsdagen, skal du sørge for at hydrere godt på hver hjælpestation, din krop vil føle, at den får den kongelige behandling. En dejlig modvægt til tekniske aspekter og massive stigninger, som ikke kan trænes til på forhånd.
5) tog til det røde område-jeg indså, at hele stien, der løb i Florida, gjorde lynlåsen med hensyn til at forberede mig på ørkenbjerge og løbe på klipper, især ned ad bakke. Så jeg begyndte at løbe på det lokale fodboldstadion og bruge bleachers i stedet for trin til at gå op/ned. Dette fik mig til at tage de store ubehagelige fremskridt, der gik op, og den kommende ned var påvirkning efter påvirkning. Min firkant blev langsomt stærkere, og min krop plejede at banke.
6) modstod vejrtrækning – fortsæt med modstået vejrtrækning (mundstykke) og varmestress, da de havde hjulpet mig med at komme til mile 26, da alle i starten af løbet troede, at jeg ville være en goner måde før det punkt.

resultater i 2013
i September 2013 løb jeg Flagstaff Endurance Run igen og afsluttede løbet med en anstændig tid. Jeg var den eneste fra østkysten i løbet. Det er bestemt muligt at leve på havniveau og konkurrere i begivenheder i høj højde med lidt opfindsomhed og dedikeret træning. Den eneste variabel-en af de største – var omfanget af klatring/nedstigning plus klipperne. Her i Florida, de største bakker/Interstate broer / etc. er kun en brøkdel af stigningerne på rigtige bjerge. Ligesom svømning i en pool er rart, er det ikke det samme som det åbne vand svømmer i en triathlon.

i fremtiden vil jeg virkelig gerne klare mig godt i et højtliggende løb i modsætning til “bare efterbehandling.”Når jeg planlægger mit næste løb, tror jeg, det ville være meget gavnligt at rejse til et sted i god tid og vænne sig til terrænet og højden. Jeg tror, at varmen stress og vejrtrækning modstand er god, men vil kun få dig så langt. Derefter forbedrer de andre justeringer din hastighed og tekniske færdigheder for at minimere den tid, du er “i højden.”