Fartlek træning med Personlig træning klienter

Hvad er Fartlek træning?

ordet Fartlek kommer fra Sverige og betyder “speed play” (2,4). Træningsmetoden blev introduceret til De Forenede Sates i 1940 ‘ erne af den tidligere svenske decathlete g Larssta Holm Larm som en metode til blanding af interval og kontinuerlig træning for at udvikle både aerobe og anaerobe evner til anvendelse til udendørs løb (6). Fartlek-træning beskrives bedst som perioder med hurtig løb blandet med perioder med langsommere løb (4). Under træningen bruger løberen forskellige skridt afhængigt af varigheden og intensiteten af hvert interval (7). En atlet, der kører en Fartlek, skal køre med en intensitet (tempo) tæt på Vo2maks (8). Denne metode til Fartlek ville oftest være forbundet med mellem-til langdistance udholdenhedsatleter i deres forberedende fase af træningen. Selvom Fartlek-træning ofte bruges af eliteatleter, rekreative løbere kan også drage fordel af at tilføje Fartleks til deres træning. Denne træningsstil er effektiv til konditionering af forskellige sportsgrene på grund af evnen til at ændre forholdet mellem arbejde og hvile for at give en ønsket tilpasning (2,5).

Fartlek versus højintensitetsinterval træning

Fartlek træning og højintensitetsinterval træning (HIIT) er begge stilarter af intervalltræning. Interval træning indebærer gentagne korte til lange anfald af høj intensitet bevægelse spækket med restitutionsperioder, som omfatter lys hvile eller ingen hvile. En almindelig forskel mellem Fartlek-træning og HIIT er, at Fartlek bruger løb med lav intensitet som bedring snarere end passiv hvile, der kan ses i HIIT. Interval træning har potentiale til at øge både anaerob og aerob fitness (3,8). Træningsmetoderne har meget lignende metaboliske resultater. Selvom aktiviteten er forskellig i en HIIT-session, gentager individet en øvelse for et specifikt forhold mellem arbejde og hvile, der svarer til det ønskede resultat af træningen. Træningsintensiteten kan struktureres på en måde, der enten bruger pulsområder eller procentdel af maksimal hastighed som variabel. Afstanden for hvert løb kan planlægges eller vare, indtil den ønskede puls er opnået. Variabiliteten af Fartlek-træning giver mulighed for sin alsidighed til at træne forskellige kvaliteter, der passer til hver atletes behov. I Fartlek-træning afslutter individet et hurtigt løb efterfulgt af et langsommere løb under løbstempo, indtil vejrtrækningen er vendt tilbage til normal (4). Fartlek stil træning varierer mellem lange, langsomme distance kører og tempo / tempo uddannelse intensiteter, målretning at træne en persons Vo2maks fra 70-90% (8).

Fartlek træningsprogrammering

Fartlek-træning er ofte forbundet med udholdenhedsløbere, men andre atleter kan drage fordel af en veldesignet Fartlek-træningssession (2). Denne metode er ideel til sportsgrene, der består af anfald af anaerob sprint blandet med aerobe restitutionsperioder, såsom fodbold, volleyball, basketball og tennis. Udholdenhedsløbere bruger ofte Fartlek-træning til at forberede sig på ujævne skridt. Denne type træning er dog også effektiv til andre sportsgrene, såsom fodbold, basketball og rugby. (2,4). Fartleks stil kan variere afhængigt af træningsstatus. For nybegyndere kan det jogge med at gå i forhold til mere avancerede praktikanter, der ville løbe med jogging.

intensiteten og kontinuerlig træning karakter af Fartlek træning placerer stress på både aerobe og anaerobe energisystemer (4). Når det anvendes korrekt, bruger Fartlek-træning alle tre bioenergetiske systemer. Mens mange Fartlek-træningsprogrammer anvendte foreskrevne arbejdstider til hvile, bruger mange praktikere en mere subjektiv tilgang til træning. Kort sagt, individet får ofte lov til at træne baseret på deres opfattelse af, hvordan de “føler” under hver del af Fartlek-sessionen. Med andre ord, hvis en atlet føler, at de ikke er tilstrækkeligt klar til en anden intens gentagelse, får de lov til at komme sig lidt længere før den næste intense kamp. Faren ved at bruge “feel” er, at nogle mindre motiverede atleter muligvis ikke træner med en høj nok intensitet til at få de ønskede tilpasninger.

hvis målet med træning er anaerobe tilpasninger, udføres træningen med høj intensitet i kort varighed. Anaerob Fartlek træning vil forbedre effektiviteten af en atletes hurtige glykolytiske energisystem til fremstilling af adenosintrifosfat (ATP). Dette vil øge atletens evne til at udføre højintensitetsaktivitet (2). En typisk metode til aerobe tilpasninger involverer moderat intensitet i længere varighed (dvs.lang, langsom afstand), men med korte anfald af intervaller med høj intensitet og delvis genopretning. Dette er rapporteret at øge aerob kapacitet, hvis aktiviteten overbelaster det aerobe system tilstrækkeligt (6).

det anbefales, at al Fartlek-træning begynder med en jævn opvarmningsjog mellem 5-10 min efterfulgt af intervalltræningen og slutter med en nedkøling i et stabilt tempo i 10 min. For at understrege det anaerobe system under Fartlek – træning ville man løbe/sprint med næsten maksimale hastigheder efterfulgt af mindre end to minutters restitution jogging, gentagne sprints og restitutionsperioder op til 4-5 anfald. I modsætning til typisk sprintpraksis med fuld genopretning kræver den delvise aktivitet under genopretning udnyttelse af alle tre energisystemer. For at understrege det aerobe system udføres kørsler i et moderat intensitetstempo i op til fem minutter efterfulgt af aktiv genopretning på 1 – 2 min. Køredelen af Fartlek skal være højere end tempoet i en lang, langsom afstandskørsel, og gendannelsesperioden er kort for at stresse det aerobe system. Tabel 2 illustrerer tre Fartlek eksempler for alle tre energisystemer: ATP phosphocreatin (ATC-PC), hurtig glykolytisk og langsom iltning. Træningsstilen kan være vellykket inden for træningshastighed og kraft ved hjælp af ATP-PC-systemet, træning af mellemdistancehændelser ved hjælp af det hurtige glykolytiske system og træning af langdistancehændelser ved hjælp af det langsomme iltningsenergisystem (2,6).

den anaerobe hastighed / krafttræning bruger hovedsageligt træning med høj intensitet i intervaller på 10-60 s og bruger således ATP-PC-energisystemet. Meget intens aktivitet af kort varighed kræver øjeblikkelig energi til begivenheder som en 100 m dash, 25 m svømmetur og endda kraftig modstandstræning (Se tabel 1). Gendannelsesintervallerne spænder fra 30-45 s langsom kørsel efter højintensitetssprinten, som hjælper med ATP-genopfyldning (6). Sprint med høj intensitet kombineret med delvis opsving efterligner forholdet mellem arbejde og hvile, der ofte findes i hastigheds-og Kraftsport.

Mellemdistancetræning bruger hovedsageligt det kortvarige glykolytiske energisystem og danner således hurtigere laktat (se tabel 2). Hurtige akkumuleringer af blodlactat forekommer i de store muskler under maksimale bevægelser mellem 60 – 180 s. Restitutionsperioder på 120-150 s, ved eller under 50% af Vo2maks, tillader kun delvis eliminering af blodlaktatniveauer, hvilket over tid fører til en træningstilpasning af mere effektiv eliminering af blodlaktat såvel som laktatbufferkapacitet (6).

Langdistancetræning bruger hovedsageligt det langsomt iltende energisystem, hvilket giver næsten al energi, når intens træning fortsætter ud over flere minutter (Se tabel 3) (6). Langdistancetræningsaktivitet kræver større iltforbrug og er i høj grad afhængig af den aerobe kapacitet til at opretholde ydeevne ved en given arbejdsbyrde i varighed. De selvstændige aktive genopretningsintervaller på 60 s giver genopretning for at undgå træning i anaerob tilstand (6).

fysiske og fysiologiske variabler

afhængig af den måde, hvorpå Fartlek-træning er designet, inkluderer de potentielle fysiologiske ændringer en stigning i aerob kondition, der sandsynligvis forbedrer Vo2maks, en stigning i laktatgrænse og forbedret løbeøkonomi og brændstofudnyttelse (8). Forskning siger, at mange styrke-og konditioneringstrænere mener, at intervalltræning er den bedste metode til at fremme fysiologiske ændringer (5). Fartleks har evnen til at øge træningspulsen ligesom en træning med høj intensitet, selvom opretholdelse af aktiv bedring holder hjerterytmen i en højere hastighed end passiv bedring. Når det anvendes til sportsgrene, der udnytter forskellige energisystemer, som volleyball og fodbold, blev der vist forbedringer i lungeventilation og kardiovaskulær effektivitet (1).

som beskrevet af Kumar er et simpelt eksempel på, hvad en løber ville gøre under en Fartlek, “sprint alt ud fra en lyspol til den næste, jogge til hjørnet, give en medium indsats for et par blokke, jogge mellem fire lyspoler og sprint til et stopskilt og så videre for et sæt total tid eller afstand.”Tabel 4 giver et eksempel på et forenklet Fartlek-træningsprogram, der kan bruges som en grundlæggende retningslinje for implementering af Fartlek-træning.

tabel 1. Fartlek træningsprogram eksempel til anaerob hastighed / kraft træning

grundlæggende koncepter tilpasset fra Bashir 2017.

tabel 2. Fartlek træningsprogram eksempel til mellemdistance træning

grundlæggende koncepter tilpasset fra Bashir 2017.

tabel 3. Fartlek træningsprogram eksempel til langdistance træning

grundlæggende koncepter tilpasset fra Bashir 2017.

Tabel 4. Et eksempel på en forenklet Fartlek træningsrutine