gulvpressen er det delvise bevægelsesområde, du har brug for til masse og styrke

gulvpressen er en enkel og meget effektiv pressevariation, der kan bruges som en primær pressebevægelse, tilbehørsløft eller endda af skadesudsatte løftere. At tage din bænkpress fra en bænk til gulvet hjælper med at forbedre din lockout, øge den samlede trykstyrke og tilføje masse til dine triceps. For nogle løftere er det også en mere skuldervenlig variation.

mange løftere ved muligvis ikke, hvad gulvpressen er, hovedsageligt fordi den er populær blandt hardcore styrke atleter. Sagen er, at enhver — fra en gymnastiksal til en erfaren dyrlæge — kan drage fordel af denne presserende variation. Så vi vil vise dig, hvordan du gør gulvpressen sammen med variationer og skitserer fordelene.

• Sådan gør du gulvpressen
• fordele ved gulvpressen
• muskler arbejdet af gulvpressen
• Hvem skal gøre gulvpressen
• Gulvpressesæt, Reps og Programmeringsanbefalinger
• Gulvpressevariationer
• gulvpressealternativer
• ofte stillede spørgsmål

Sådan gør du gulvpressen

nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du udfører gulvpressen. Bemærk, at i nedenstående instruktioner er barbell gulvpressen demonstreret. Trinene er dog næsten identiske, hvis du skulle bruge håndvægte eller kettlebells (begge er fine muligheder.)

Trin 1-Opsætning under en vægtstang

Start med at placere dig selv på gulvet under vægtstangen (øjnene skal være nedenunder). Med benene enten lige eller bøjede, skal du sørge for at placere fødder, hofter og øvre ryg på gulvet, svarende til en bænkpress.

Bemærk, at dette forhold til gulvet er afgørende for gulvpressen. Ofte kan personer, der kæmper med dette på en bænk, finde det lettere at udvikle større rygspænding i gulvpressen i de tidlige læringsfaser.

Form Tip: når du ligger ned, skal du sørge for, at barbell over dine øjne. Dette sikrer, at du ikke er sat op for tæt på stativet (eller for langt væk).

Trin 2 — sænk vægten

når kroppen aktivt griber fat i gulvet, skal du klemme barbell FAST og trække albuerne ned mod torsoen. Når bagsiden af dine arme rører gulvet, skal du være spændt og vende bevægelsen, så du er klar til at løfte vægten.

løftere kan holde pause i bunden af pressen for at hjælpe med at øge stabiliteten, kontrollen og få en dybere forståelse for at udvikle og opretholde spænding og styrke gennem hele løft.

Form Tip: træk barbell til bunden af brystet (lige over brystbenet), så albuerne er omtrent 45 grader fra torso.

Trin 3 — Tryk på vægten

Kør nu vægten, indtil dine albuer er helt udstrakte. Sørg for ikke at trække over (bringe dine skulderblade fremad) øverst, når du gennemfører en rep, da dette kan kaste din positionering og base ud af linjen.

Form Tip: når du forlænger albuerne, skal du sørge for ikke at løfte skuldrene fra gulvet. Tænk snarere på at skubbe din krop dybere ned i gulvet.

fordele ved gulvpressen

nedenfor er nogle af de vigtigste fordele ved gulvpressen. Husk, at mange af disse er typiske for de fleste presserende bevægelser. Imidlertid giver den kortere bevægelsesområde af denne bevægelse større krav til triceps.

mere Triceps muskel

som mange andre bevægelser kan gulvpressen programmeres til at øge muskelmassen (hypertrofi) med øget træningsvolumen ved moderat til tung belastning. Dette er en god øvelse til at udvikle enorme og stærke triceps og kan bruges i stedet for dips eller til at ledsage et presserende program.

det begrænsede bevægelsesområde (da albuerne ramte gulvet, før pecs kan strække sig helt) øgede belastningen og kravene til triceps for at strække sig øverst og have stor overførsel til bænkpressen og andre pressebevægelser.

mere overkropsstyrke

i lighed med bænkpressen kan gulvpressen forbedre overkropsstyrken (og endda kraft…når den trænes eksplosivt). På grund af det forkortede bevægelsesområde kan du indlæse denne bevægelse med mere vægt, end du typisk kunne trykke på. Ved at programmere denne lift svarende til bænkpressen kan du arbejde på at udvikle presstyrke og lockout-evner, især med løftere, der kæmper med at afslutte bænkpressen efter halvvejs.

det er mere Skuldervenligt

i tilfælde af, at løftere har problemer med deres skulder, mens de trykker, kan det bare at skære bevægelsesområdet ned i enhver vandret pressebevægelse lette op på skuldrene, mens de stadig giver en god stimulus. Ud over presning med neutralt greb, som også reducerer skulderbelastningen på grund af ledpositionering, kan gulvpressen udføres i stedet for bænkpressen på pressedage.

hvis du eller dine atleter/klienter har en skade, er det bedst at få det kigget på, før du bytter øvelser og håber på det bedste.

muskler arbejdet af gulvpressen

gulvpressen er en pressebevægelse, der bruges til at øge overkroppens størrelse, styrke og ydeevne, specifikt triceps og bryst. Nedenfor er de primære muskler, der anvendes, i gulvpressebevægelsen:

Pectorals (Bryst)

pectoral muskler (bryst) er de primære muskelgrupper involveret i den kraftproduktion, der er nødvendig for at udføre gulvpressen. Mens gulvpressen er begrænset i bevægelsesområde ved skulderleddet, bruges brystmusklerne stadig (bare mindre end i en normal bænkpress) til at udføre liften.

Triceps

triceps er involveret i albuestabilitet og er ansvarlige for den endelige forlængelse af albuen for at låse gulvpressen ud. I ikke-barbell gulvpresser, såsom håndvægt gulvpresser, kan løftere manipulere vinklen på albuen for at øge triceps engagement yderligere.

rhomboider og Scapular stabilisatorer

rhomboiderne og scapular er ansvarlige for stabilisering af barbell og/eller belastning under gulvpressen. Ved at udføre bænkpressen på gulvet kan løfteren etablere et bedre forhold til scapular tilbagetrækning og øvre rygspænding, hvilket i sidste ende forbedrer trykstyrken og ydeevnen.

Hvem skal gøre gulvpressen?

i nedenstående afsnit diskuterer vi de forskellige styrke -, kraft-og fitnessatleter, der kan drage fordel af at integrere gulvpressen i styrke-og tilbehørstræningsprogrammer.

styrke-og Kraftatleter

styrke-og kraftatleter bruger gulvpressen til at øge trykstyrken, adressere lockout-problemer og klæbepunkter i bænkpressen, forbedre scapulær stabilitet til bænkpresning, træne omkring en skade, øge triceps hypertrofi og styrke og overbelaste bænkpressbevægelsen.

Fitness og generel befolkning

gulvpressen kan isolere specifikke aspekter, der kan begrænse en bænkpress, øge overkropsstyrken og bruges til at tilføje variation til generelle presseprogrammer.

Gulvpressesæt, Reps og Programmeringsanbefalinger

nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer gulvpresserne til træning. Bemærk, at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere gulvpressen på.

for at få muskler

gulvpressen kan bruges til at øge muskelmassen i triceps og bryst, og kan være en fantastisk måde at overbelaste triceps specifikt. For at opbygge muskelmasse i triceps og bryst kan du træne en række rep-intervaller. For de bedste resultater skal du tilføje variation i dit træningsprogram ved hjælp af rep-intervaller på fem til 10, 10 til 20 eller 20 til 30 reps i alt tre til fem sæt.

for at opnå styrke

gulvpressen kan bruges til at adressere lockout-styrke og opbygge triceps og brystmasse (hovedsageligt triceps) ved at træne med tungere belastninger for færre reps. Start med at udføre gulvpresser med tre til fem reps for tre til otte samlede sæt, afhængigt af træningsmålet. Dette er en stor bænkpres variation brug på ikke-bænkpres dage i mere konjugerede systemer.

for at forbedre Bænkpresseteknikken

gulvpressen er en god regresseret version af gulvpressen, der kan hjælpe med at uddanne løftere på specifikke signaler som at spænde ryggen, korrekt fodplacering og opretholde stabilitet. Start med at udføre 5-10 reps ved hjælp af langsomme og kontrollerede ekscentrics i to til tre sæt.

Gulvpressevariationer

nedenfor er tre gulvpressevariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.

Dumbbell Floor Press

dumbbell floor press er en udfordrende ensidig gulvpressevariation — da du bliver nødt til at afbalancere hver håndvægt individuelt — det kan gøres for at tackle muskelubalancer, øge stabiliseringskravene og give mulighed for mere individualisering af pressvinkler, hvis en atlet har ubehag under en fast barbell position.

Gulvpresse med kæder/bånd

gulvpressen kan udføres ved hjælp af kæder og modstandsbånd, svarende til de fleste andre barbell bevægelser. 60-70% af en Løfters maks.på stangen kan bidrage til at øge den samlede styrke og muskler, forbedre hastigheden af kraftudvikling og hjælpe løftere med at udvikle sig bedre en bedre stangsti i pressen.

koncentrisk Gulvpresse

den koncentriske gulvpresse kræver, at en løfter placeres i et stativ eller et område, der gør det muligt at understøtte vægtstangen i bunden af gulvpressebevægelsen. Dette gør det muligt for løfteren at løsne sig i bunden, så de kan fokusere al deres indsats på den presserende del af bevægelsen. Ligesom Anderson-knebøjet eller pin-pressen øger den koncentriske gulvpresse behovet for koncentrisk styrke af triceps og pectorals, som kan svare til stærkere og mere kraftfulde lockouts i bænkpressen (for ikke at nævne øget størrelse og styrke af overkroppen).

Gulvpressealternativer

nedenfor er tre gulvpressealternativer trænere og atleter kan bruge til at øge bryst-og triceps styrke og muskelhypertrofi.

Board Press

board press er en bænkpressvariation, der har en løfter, der stopper et par centimeter af kroppen ved at placere et bræt (der kan variere i bredder) på brystet. Dermed kan dette delvise bevægelsesområde målrette mod mange af de samme ledvinkler som gulvpressen og styrke triceps og bevægelsesområder, der kan være klæbepunkter for presser, der har problemer med at afslutte liften.

Spoto Press

Spoto bænkpressen ligner både gulvpressen og bordpressen, som det gøres ved at stoppe en tomme (eller to) fra brystet, let pause og trykke vægtstangen opad mod den oprindelige position. Mens det ikke er en gyldig løft i kraftløftning at stoppe kort af brystet, kan denne variation i gulvpressen styrke triceps, adressere svagheder i klæbepunktet og øge en Løfters skulderstabilitet og pressebalance i pressen.

Pin Press

bænkpressen fra stifter, eller pin press, er et andet delvist bevægelsesområde bænkpresser udført ved at have løfterindstillingsstifterne i forskellige højder og trykke opad. Ved at indstille stifterne fra kroppen, løfteren skal udvikle maksimal koncentrisk styrke til at bevæge tungere belastninger; som kan hjælpe løftere, der har problemer i den første til to inches af bænkpressen, når den forlader kroppen.

Ofte Stillede Spørgsmål