Hvad er den anaerobe tærskel: en Begyndervejledning
Resume
den anaerobe tærskel er den laveste træningsintensitet, hvor produktionen af lactat overstiger kroppens evne til at udnytte lactat som brændstof i aerob metabolisme. Når du går over denne intensitet, begynder blodlaktatniveauer at stige.
jo større træningsintensiteten over den anaerobe tærskel er, desto større er stigningen i blodlactat, da produktionen af lactat overstiger dens fjernelseshastighed. Træning over den anaerobe tærskel kan kun opretholdes i et par minutter ad gangen, før træthed sætter ind, hvilket får dig til at bremse.
i forenklede termer er dette den maksimale mængde arbejde, du kan opretholde i lang tid. Dit tempo ved anaerob tærskel er den største forudsigelse for udholdenhedspræstation, fordi det er den hastighed, hvormed kroppen bæredygtigt kan producere energi.
det er den mest trænede tærskel inden for fitness og sport og prioriteres ofte over sin lillebror, den aerobe tærskel.
i denne artikel lærer du om den anaerobe tærskel, hvordan du maksimerer din anaerobe tærskel, og hvorfor det skal være det sidste element i opbygningen af en robust kardiovaskulær motor.
før du læser denne artikel, hvis du ikke allerede har gjort det, anbefaler jeg stærkt at læse “Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” og “The aerob Threshold: A Beginners Guide.”De er de første artikler i denne serie, og de sætter scenen og forrang for dette stykke.
kardiovaskulær træning og især træning af det anaerobe system er et af de mest dårligt forståede begreber i fitness. Det er almindeligt antaget, at alt, hvad der hæver dit hjerte, kan anses for at være cardio.
dette kunne ikke være længere fra sandheden. Ligesom styrketræning skal du overholde fysiologiens love og arbejde sammen med CNS (centralnervesystemet), og der er et system og en proces til maksimalt at udvikle det kardiovaskulære system.
denne proces begynder med maksimalt at udvikle din aerobe tærskel.
efter at have læst vores tidligere artikler, “Begyndervejledningen til Cardio” og “den aerobe tærskel”, ved du, at for virkelig at maksimere din kardiovaskulære kapacitet, skal du først maksimere din aerobe tærskel.
jeg vil minde dig om vores model for kardiovaskulær udvikling:
“hvis du ikke maksimalt udvikler dit aerobe energisystem først og har tilstrækkelige niveauer af styrke, vil du aldrig virkelig maksimere din anaerobe tærskel.”
dagens artikel handler om den anaerobe tærskel. Hvad det er, hvorfor du har brug for at træne det, og endnu vigtigere, hvordan du kan maksimere din anaerobe tærskel for forbedret kardiovaskulær udholdenhed.
lad os dykke ind.
“hvis du ikke maksimalt udvikler dit aerobe energisystem først, vil du aldrig virkelig maksimere din anaerobe tærskel.”Klik For At Kvidre
Hvad Er Din Anaerobe Tærskel?
den anaerobe tærskel er den laveste træningsintensitet, hvor produktionen af lactat overstiger kroppens evne til at udnytte lactat som brændstof i aerob metabolisme. Når du går over denne intensitet, begynder blodlaktatniveauer at stige.
jo større træningsintensiteten over den anaerobe tærskel er, desto større er stigningen i blodlactat, da produktionen af lactat overstiger dens fjernelseshastighed. Træning over den anaerobe tærskel kan kun opretholdes i et par minutter ad gangen, før træthed sætter ind, hvilket får dig til at bremse.
i forenklede termer er dette den maksimale mængde arbejde, du kan opretholde i lang tid. Dit tempo ved anaerob tærskel er den største forudsigelse for udholdenhedspræstation, fordi det er den hastighed, hvormed kroppen bæredygtigt kan producere energi.
hver atlet kender dette punkt. Når du krydser det, ved du, at du kun kan holde dette tempo i kort tid, før du skal stoppe dramatisk.
det er din anaerobe tærskel.
det er vigtigt at forstå mælkesyrens rolle, som så ofte ses som årsagen til dårlig kardiovaskulær kapacitet. Mælkesyre vises kun i kroppen, når kroppen ikke længere kan arbejde aerobt, og mælkesyre begynder at ophobes gennem anaerob glykolyse.
de to gyldne regler for udvikling af det kardiovaskulære system er dette:
- reducer produktionen af lactat ved at have en højere aerob tærskel.
- Forøg hastigheden af laktatfjernelse fra arbejdsmusklerne ved at have et fuldt fungerende anaerobt system.
Trin 1 handler om at maksimere din aerobe tærskel. Trin 2 handler om at maksimere din anaerobe tærskel. Begge skal trænes meget forskelligt, men begge er nøglen til at maksimere det kardiovaskulære system.
billedet nedenfor illustrerer, hvor den anaerobe tærskel sidder, og hvordan blodlaktatkoncentrationen begynder at stige dramatisk, når træningsintensiteten øges. Det illustrerer også de primære brændstofkilder på hvert niveau.
som du kan se på billedet, er der i det væsentlige tre træningsområder: under den aerobe tærskel er en blanding af både aerobe og anaerobe områder og området over den anaerobe tærskel.
et af de største problemer, vi ser med hverdagens atleter, af alle evner og aldre, er, at de ikke bruger tid på at udvikle hverken aerob eller anaerob tærskel specifikt.
i stedet bruger de langt størstedelen af deres tid på at træne i det, vi kalder “dødens sorte hul”, det midterste område af ingenting. Det midterste område, der bruger både glukose og fedt til brændstof.
hemmeligheden bag verdens elite udholdenhedsatleter er at lukke kløften markant mellem den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel.
de fleste elite udholdenhedsatleter har mindre end 10% forskel mellem de to. Dette betyder, at de kan udføre hurtigere, længere og oftere, når de arbejder under deres aerobe tærskel ved hjælp af deres fedtbutikker som deres primære brændstofkilde.
billedet nedenfor illustrerer et eksempel på en avanceret udholdenhedsatlet med en høj aerob base. Bemærk, hvordan de kan træne hårdere i længere tid, før blodlactat begynder at ophobes. Deres midterste dødssone er meget mindre, og derfor bruger de mindre tid på at bruge glukose (sukkerarter) til energi og mere tid på at bruge fedt.
på bagsiden viser følgende billede nogen, der lider af ADS (aerob mangelsyndrom). De har en meget dårlig aerob tærskel, og deres midterste dødssone er betydeligt større. Det betyder, at de vil trætte meget hurtigere end den avancerede atlet ovenfor.
jeg vil hævde, at langt størstedelen af verdens befolkning lider af aerob mangelsyndrom. Vi er kablet til at tro, at vi skal træne hårdere i længere tid, ligesom de syde hjul af elite atlet træningsvideoer, og så savner vi ofte det hårde arbejde, dedikation og tålmodighed, det kræver for virkelig at maksimere dit sande atletiske potentiale.
med den logik i tankerne vil jeg hævde endnu stærkere, at over 90% af verdens befolkning ikke har ret til at træne den anaerobe tærskel. Som du snart vil opdage, er der i styrkeforhold hierarki af atletisk udvikling en logik og proces for virkelig at maksimere dit kardiovaskulære potentiale.
anaerob tærskeludvikling er den sidste komponent.
Hvad er forskellen mellem anaerob tærskel og laktat tærskel?
anaerob tærskel og laktatgrænse kan beskrives som den samme, men forskellige. De repræsenterer begge det maksimale tempo bæredygtigt i en længere varighed. Vi vælger at bruge udtrykket anaerob tærskel, da det er i overensstemmelse med vores ideer om aerob tærskeludvikling, og det holder sproget konsistent mellem trænere og atleter.
til alle undtagen sportsforskere er disse udtryk udskiftelige. Men nøgleforskellen er, at laktatgrænsen bestemmes ved at måle mængden af lactat i atletens blod under en laboratorietest, snarere end at måle ilt, der forbruges til den anaerobe tærskel.
uanset hvad, når laktatvolumenet i blodet når 4 mmol/L (“millimol pr.liter”), antages atleten at være ved laktat eller anaerob tærskel.
Hvorfor Er Din Anaerobe Tærskel Vigtig?
fra et kardiovaskulær og udholdenhedspræstationssynspunkt er evnen til at gøre brug af lactat i musklerne og udnytte det som brændstof en af de vigtigste træningstilpasninger, du kan lave som atlet. Derfor er det vigtigt at have et stærkt, robust anaerobt system for at maksimere dit kardiovaskulære potentiale.
når du har maksimeret din aerobe tærskel, der fokuserer på at reducere den hastighed, hvormed lactat produceres, kan du derefter fokusere på at forbedre kroppens evne til at fjerne det.
den bedste måde at se dit kardiovaskulære system på er at tænke på det som et vakuum, der suger alt laktat op. Jo større aerob tærskel, jo større vakuum. Jo større vakuumkapaciteten er, desto mere kan det anaerobe system bidrage til den samlede energiproduktion i kroppen.
i endnu enklere termer:
- jo større aerob tærskel, jo større vakuum
- jo mere robust og trænet det anaerobe system er, desto kraftigere bliver vakuumet og suger således laktat op i en meget hurtigere hastighed, så du kan udføre hurtigere i længere tid.
derfor kan du aldrig fuldt ud maksimere dit kardiovaskulære potentiale, uanset hvor høj intensiteten af øvelsen du gør, hvis du ikke fuldt ud udvikler din aerobe tærskel først.
dit vakuum er simpelthen ikke stort nok til at holde alt det laktat, kroppen producerer. Det er som at have en V8-motor inde i en smart bil.
nøglen til maksimal kardiovaskulær udvikling er at kombinere både aerob tærskeludvikling og anaerob tærskeludvikling.
dette er hvad der gør denne type træning til en kunstform. Det er mere end bare videnskab. Det afhænger af hver enkelt atlet eller person. Forøgelse af den aerobe tærskel kræver et højt volumen træning med lav intensitet, mens forbedring af den anaerobe tærskel kræver træning med høj intensitet.
men den vigtigste afhentning er dette: du har brug for langt mindre anaerob tærskeltræning, end du tror. Vi foreslår, at for daglige atleter over tredive, skal 90% af dit årlige træningsvolumen være aerob tærskeltræning baseret i naturen.
det er rigtigt, kun 10% af din årlige træningsplan skal være anaerob i naturen for at maksimere dit kardiovaskulære potentiale.
kun 10% af din årlige træningsplan skal være anaerob i naturen for at maksimere dit kardiovaskulære potentiale.
Sådan testes din anaerobe tærskel
svarende til at teste din aerobe tærskel, for at teste din anaerobe tærskel korrekt, har du brug for hjælp fra forskere og et laboratorium.
anaerob tærskelprøvning involverer 3 minutters træningsfaser, der starter let, men gradvist stiger til et højere intensitetsniveau og bliver sværere, mens du går. Det kan gøres på en cykel eller på et løbebånd, afhængigt af din sportspræference.
puls og blodlactat (fra en finger eller øreprik) måles i slutningen af hvert 3-minutters trin, hvor testen varer cirka 30 minutter.
testen identificerer den højeste intensitet, du kan opretholde i mindst 30 minutter, og korrelerer dette tilbage til din puls baseret på blodlaktatniveauer.
vi anbefaler kun laboratoriemetoden til eliteatleter, hvor forskellene på 1% vil gøre hele forskellen. For resten af os mennesker, hvis du er interesseret i at registrere din nuværende anaerobe tærskel, her er vores gør-det-selv-metode.
**vigtigt. Vi ordinerer kun anaerob tærskelprøvning til daglige atleter, der har et stærkt og robust aerobt system, kan bevæge sig godt, og har de nødvendige styrkeniveauer. (Skitseret nedenfor .)
op ad bakke test
sørg for, at du har varmet op grundigt før test. Find en moderat bakke, som du kan løbe op i tredive ikke-blokerede minutter.
brug en pulsmåler til at begynde at registrere din puls, så snart du starter testen. Kør i et maksimalt, men bæredygtigt tempo i de fulde 30 minutter. Prøv at opretholde det samme tempo gennem hele testen.
ved afslutningen af de 30 minutter skal du stoppe din pulsmåler.
din gennemsnitlige puls vil groft (da den ikke er perfekt) angive dit anaerobe tærskelniveau.
har du optjent retten til at træne din anaerobe tærskel?
jeg har sagt det før, og jeg vil sige det igen:
“hvis du ikke maksimalt udvikler dit aerobe energisystem først og har tilstrækkelige niveauer af styrke, vil du aldrig virkelig maksimere din anaerobe tærskel.”
men hvad udgør nok styrke og et robust aerobt energisystem?
for at fremkalde den korrekte dosis-respons fra anaerob træning, skal du grave dybt ind i dit centralnervesystem. Dette kommer kun med betydelig forudsætning styrke og aerob kapacitet.
her er vores minimumsstyrkestandarder, der skal opfyldes inden træning af den anaerobe tærskel:
kvinder
- 1.25 gange kropsvægt dødløft 5 reps
- kropsvægt tilbage knebøj 5 reps
- 3 gange pull-ups
- 3 gange dips
- 75% kropsvægt landmænd bærer-90 sekunder
mænd
- 1.5 5 reps
- kropsvægt tilbage knebøj 5 reps
- 5 pull-ups
- 5 dips
- 75% kropsvægt landmænd bærer – 90 sekunder
ud over disse styrkestandarder skal hverdagens atleter demonstrere en stærk aerob tærskel. For at bestemme dette følger vores go-to test.
mænd/kvinder
- kan du løbe 10 km på under 50 minutter med din puls under MAF (180 – alder) til enhver tid?
du skal simpelthen tjene retten til at træne anaerob tærskel. Hvis du ikke kan overholde disse baseline standarder, tror vi stærkt på, at anaerob tærskeltræning ikke er noget for dig.
kan du nu se, hvorfor vi mener, at 90% af verdens befolkning ikke bør udføre anaerobt tærskelarbejde?
anaerob tærskelarbejde er for avancerede atleter. Ikke begyndere. Det er derfor, anaerob kapacitet er et lag tre komponent på vores hierarki af atletisk udvikling med god grund.
Tjen retten til virkelig at maksimere dit kardiovaskulære potentiale.
Sådan træner du for at maksimere din anaerobe tærskel
før jeg taler med dig om, hvordan du træner anaerob tærskel, vil jeg introducere dig til det aerobe træ, vores model til udvikling af aerob kapacitet. Hvis du er en komplet nybegynder til kardiovaskulær træning, kræver denne model år og år og års arbejde, før du kommer overalt i nærheden af anaerob tærskeltræning.
jeg vil fremhæve det faktum, at der er meget arbejde foran dig, før du tjener retten til at træne anaerobt, efter vores ydmyge mening. Endnu, mange mennesker springer næsten alt dette grundlæggende arbejde over.
ved bunden af træet har du din aerobe base. Dette er så simpelt som at gå 10.000 trin om dagen. Når du klatrer i træet, tilføjer du lag til din udvikling. Den næste er den aerobe kapacitet-evnen til at gøre kontinuerlig motion i mindst 60 minutter.
når vi har basen og kan opnå 60 minutters kontinuerligt arbejde, ønsker vi at blive så effektive som muligt til at færdiggøre disse 60 minutters stykker. Det kan være endnu længere.
derefter, og kun når vi bliver ekstremt dygtige i disse 60-minutters stykker, kan vi klatre op til toppen af træet og udføre MAE (maksimal aerob udholdenhed), evnen til at strække sig ud til timer og timers arbejde og kortlægge (maksimal aerob kraft) arbejde.
kort er det sjove arbejde i aerob kapacitet. Disse er aerobe tærskel-og effektintervaller, der bliver hurtigere og hurtigere i naturen. Dette er ikke noget, du kan springe ind i med det samme. Du har brug for basearbejde, grundlæggende aerob kapacitet og aerob udholdenhed på plads først, så du hurtigt kan komme dig til at udføre hvert arbejdssæt.
aerob betyder ikke langsom i naturen, hvilket er, hvad de fleste mennesker tror. Elite marathoners kører sub 5-minutters miles for 26,1 miles lige. Der er ikke mange mennesker, der kan løbe en kilometer i det tempo, endsige 26.1.
maratonløbere løber muligvis ikke så hurtigt som 100m sprintere, men de løber stadig hurtigt relativt. Det er noget at tænke på, før du afviser aerob arbejde.
Hvordan Øger Jeg Min Anaerobe Tærskel?
nu har du optjent retten til at træne din anaerobe tærskel. Du har de nødvendige styrkeniveauer, og du har udviklet dig hele vejen gennem det aerobe træ.
her er nøglebegreberne at huske, når vi skrider frem:
- aerob kapacitet: du træner fra udholdenhed til magt
- anaerob kapacitet: du træner fra magt til udholdenhed
de grundlæggende principper for anaerob tærskeltræning er:
- Togintervaller til udmattelse
- hvile helt
- gentag
der er en advarsel: alle intervaller skal være ens i naturen. Det betyder, at det, du gør, er gentageligt og bæredygtigt, indtil det ikke er det.
det er, når disse intervaller ikke længere er bæredygtige, at du enten stopper for dagen eller i den næste session, du skrider frem din arbejdsbyrde.
dette adskiller sig fra aerobe effektintervaller, da de ikke er designet til at træne udholdenhed. Det anaerobe system skal gendannes fuldt ud for hvert interval, så du kan træne til den samme maksimale intensitet.
arbejdsperioder har tendens til at være korte, nogle gange så lidt som 8 sekunder, adskilt af lange restitutionstider. Hvis hvileperioden er for kort, skifter træningen til udholdenhedstræning. Det energisystem, du træner, skal gendannes fuldt ud for at fremkalde den korrekte dosisrespons.
som en generel tommelfingerregel har vores hvil protokoller tendens til at være omkring 10:1 (hvile ti gange mængden af arbejde, du lægger i).
Sådan forbedres anaerob udholdenhed
anaerob og udholdenhed. Disse to ord skal simpelthen ikke gå sammen. Det er en komplet misvisende betegnelse. Hvordan kan anaerobt arbejde, som er uholdbart i naturen, betragtes som udholdenhed?
det gør de. Der er ingen nem måde at sige det på, men denne type træning er hård. Meget hårdt. Det gør ondt. Det er “# shittyshitshit af træning”, som min ven James Fitgerald siger.
forbedring af din anaerobe tærskel kræver maksimal træning med maksimal intensitet og derefter forlængelse af det tidspunkt, hvor du udfører det over længere tid.
for eksempel forløber 10 sekunders sprints for ti sæt (identisk i naturen) til 14 sekunders sprints for ti sæt (identisk i naturen).
i modsætning til aerob tærskelarbejde kræver anaerob træning, at vi producerer så meget laktat som muligt og opretholder det høje niveau så længe som muligt, før vi giver rigelig hvile for at give kroppen mulighed for at fjerne laktatet.
Sådan træner vi kroppen for at blive bedre til at fjerne laktat fra kroppen. Det er udmattende arbejde, og det er derfor, du har brug for mange års træning bag dig, før du selv forsøger denne type arbejde.
endnu vigtigere, hvis du har tjent retten til at træne sådan, bør anaerobt tærskelarbejde kun udgøre 10-15% af dit årlige træningsvolumen.
du har brug for langt, langt mindre af dette og langt, langt mere af aerob tærskelarbejde, end du tror.
anaerob tærskel træning for begyndere
opvarmning passende. Ideelt set jogge en kilometer med en meget lav intensitet og udføre det nødvendige mobilitetsarbejde.
- Find en bakke, jo stejlere jo bedre.
- Indstil en timer med en nedtælling på ti sekunder med en
- udfør 1 hill sprint med maksimal intensitet i 10 sekunder.
- noter slutpunktet.
- hvile 2
- gentag, indtil du ikke længere kan ramme den samme afstand på 10 sekunder.
- fortsæt, indtil du kan udføre maksimalt ti sæt
- næste session, hvis alle ti sæt er nået, øges med 2 sekunder. Gentag processen.
**vigtigt. Hvis du ikke kan ramme den samme afstand under nogen af sættene (f. eks., sæt 5 eller 6), Du er færdig for dagen. Gå ikke videre eller skub videre. Dette vil ikke længere være anaerobt tærskelarbejde, men vil blive udholdenhedsarbejde. Hvert sæt skal være nøjagtigt det samme for at du kan fortsætte.
Afsluttende tanker
træning af den anaerobe tærskel er et af de mest misforståede aspekter ved træning af det kardiovaskulære system. Det er moderigtigt at træne, som populariseret af HIIT-verdenen (højintensitetsintervaltræning). Men som du nu har lært, tager det mange års arbejde og dedikation at faktisk tjene retten til at træne det anaerobe system, hvis du virkelig søger at maksimere dit sande atletiske potentiale.
en stærk aerob base og nødvendige styrkeniveauer er altafgørende, før du selv forsøger denne type træning.
de fleste af verdens befolkning lider sandsynligvis af aerob mangelsyndrom på grund af dårlige valg af kardiovaskulær træning eller en fuldstændig mangel på træningsbevidsthed og evne. De fleste daglige atleter skal bruge tid på at udvikle disse systemer, men ikke det anaerobe system.
husk, Hvis du ikke maksimalt udvikler dit aerobe energisystem først og har tilstrækkelige niveauer af styrke, vil du aldrig virkelig maksimere din anaerobe tærskel.
nøglen til træning af den anaerobe tærskel er mindre volumen, højere intensitet og progression fra Kraft til udholdenhed. Der er ingen genveje, og der er ingen nem vej ud.
uanset hvad skal du beslutte, om denne type træning er rigtig for dig af hensyn til dit eget helbred og atletiske præstationer.
her er et mere robust kardiovaskulært system og bedre anaerob tærskel.
Foreslået Læsning: –
Hvad Er Den Aerobe Tærskel?
Det Aerobe Energisystem
Det Anaerobe Alaktiske Energisystem
Det Anaerobe Mælkeenergisystem
Leave a Reply