hvorfor du skal prøve Vindmølleøvelsen (og hvordan man gør det)

hvis du overvejer at prøve vindmølleøvelsen, ved du utvivlsomt allerede en ting: det ser ud og lyder virkelig sejt.

men vi bekymrer os om mere end bare optrædener. Denne øvelse er lige så god til at opbygge total kropsstabilitet, forbedre kernestyrken og arbejde med de allmægtige glutes, siger Ryan Campbell, en kinesiolog og træningsspecialist på Anytime Fitness i det sydlige Danmark. Ligesom de vindmøller, man ser ude i markerne, med vindmølleøvelsen, kommer al kraften fra centrum, forklarer han.

Sådan gør du flytningen med perfekt form, et par sjove variationer og alle de fordele, du kan få af det.

For flere træk at tilføje til din næste træning, kom i gang med openfit gratis i dag!

Sådan gør du Vindmølleøvelsen

• stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Drej tæerne på din venstre fod lige til siden ved 90 grader. Nå din højre arm op til loftet og lad din venstre hånd hænge ned ved din side. Kig op på din højre hånd.
• Engager din kerne og skub dine hofter mod din højre side. Skub din venstre hånd ned på dit venstre ben mod din ankel så langt som muligt uden at lægge pres på dit ben —Brug din kerne til at stabilisere dig selv. Din venstre arm skal være vinkelret på gulvet hele tiden. Det højre ben skal forblive lige. Du kan tillade en lille bøjning i dit venstre ben for at undgå at låse dit knæ.
• Pause, skub derefter ned gennem dine fødder for at rejse dig op igen for at starte, holde din kerne engageret og din rygsøjle lang hele tiden.
• Gentag alle reps, skift derefter sider.

Hold en kettlebell i din højre hånd, presset lige op mod loftet. Lad klokken hænge på bagsiden af dit håndled, og oprethold et neutralt håndled. Drej tæerne på din venstre fod lige til siden ved 90 grader. Bered din kerne.

Vindmøllevariationer

der er en række måder, du kan udføre vindmølleøvelsen på. Når du først har lært den rigtige form ovenfra, kan du begynde at tilføje i vægt og prøve vanskeligere variationer.

her er nogle af de mest almindelige vindmøllevariationer, der bygger på den traditionelle enkelt kettlebell vindmølleøvelse:

• lav kettlebell vindmølle: Hold en kettlebell i din højre hånd, presset lige op mod loftet. Lad klokken hænge på bagsiden af dit håndled, og oprethold et neutralt håndled.
• Håndvægtmølle: i stedet for at bruge en kettlebell skal du holde en håndvægt i din hævede arm. Dette er lidt mere udfordrende for skulderstabilisatorerne og er bare praktisk, hvis du ikke har en kettlebell.
• Bottom-up: Hold kettlebell på hovedet med din hånd viklet fast rundt om håndtaget, og bunden af klokken vender mod loftet. Dette er utroligt udfordrende for både skuldre og greb.
• Double-kettlebell: ud over at holde en kettlebell overhead, hold en i din sænkede arm for ekstra modstand, der vender tilbage til start.
• Dobbelt-kettlebell med enkelt rack: Gør dobbelt-kettlebell variationen, men hold den nederste kettlebell i en rackposition (hviler lige foran din skulder) hele vejen igennem.

hvilke muskler fungerer Vindmølleøvelsen?

• hofteforlængere: bestående af glutes og hamstrings er hofterne kraftværket for vindmølleøvelsen. Når du sænker ned i øvelsen med korrekt form, vil du føle en strækning i dine hamstrings (ikke din talje). Derefter, for at rejse sig, skal du fokusere på at klemme dine glutes for at skubbe dine hofter tilbage til midten. Tænk på det som en slags sidelæns dødløft.
• kerne: Mens dine hofter driver vindmølleøvelsen, er din kerne det, der forhindrer dig i at bøje eller smuldre midt i rep. ved at holde en engageret kerne holder du din torso stærk og stabil, så du kan flytte mere vægt-og med bedre og sikrere form.
• skulder: efter at have hjulpet dig med først at få vægten placeret over hovedet, arbejder skuldermusklerne (inklusive både deltoiderne og rotatormanchetmusklerne) hårdt for at holde denne vægt på plads og fra at vakle rundt. Når du udfører denne øvelse, vil du sandsynligvis bemærke, at den ene af dine skuldre er noget stærkere eller mere stabil end den anden.

vindmølle strækning

et lignende navn, men et meget andet træk, vindmøllestrækningen kan hjælpe med at afbalancere alt det hårde arbejde, du gjorde med vindmølleøvelsen. Denne strækning indebærer at lægge og strække ryggen, øge dit bevægelsesområde og slappe af din rygsøjle.

• Lig på højre side af din krop, armene forlænget foran dig i skulderhøjde og håndfladerne sammen. Bøj knæene til 45 grader, så dine knæ er lige under hoftehøjde.
• i en buebevægelse skal du nå din venstre arm op mod loftet og over til venstre og følge den med dit blik. Målet er at få din arm og begge skulderblade på gulvet, men gå kun så langt som det er behageligt, Hold dine ben plantet på jorden.
• vend din arm tilbage til midten, tilbage oven på din anden arm. Udfyld alle reps, og gentag derefter på den anden side.