hvorfor og hvordan man træner for Mile nu

vil du starte din kondition, forbedre din løbeform, snap ud af at føle dig forældet? Start træning for mile.

Rob Delong var ligesom de fleste børn vokser op, når det kom til at køre. Hvert år i gymnastiksalen måtte han løbe en kilometer.

det var udholdenhedskomponenten i præsidentens fysiske konditionstest, et klasseskoleprogram, der blev udviklet under administrationen for at tilskynde amerikanske børn til at være sunde og aktive, efter at en undersøgelse viste, at deres europæiske kolleger var meget mere fit.

Spol frem 20 år, og midt i at komme i form til sin første maraton fandt Delong, en 34-årig Manhattan-valutamægler, sig selv at kanalisere sit yngre selv.

i sin debutmaraton klikkede Delong af en stabil percussion på 8:50 miles for at afslutte Chicago Marathon i 3:52:31. Kigger tilbage gennem Delongs lynhurtige progression til en fit runner, springer et bestemt løbshøjdepunkt ud: specifikt træning for at køre Fifth Avenue Mile i Ny York City. Træning til og racing i et 1-mile løb, siger Delong, hjalp ham tydeligt med at holde et hurtigere maratonløbstempo i Chicago.

dette var af design, siger hans træner, Brian Rosetti, skaberen af Run SMART Project, en gruppe af 10 national-klasse runner-trænere, på forskellige steder rundt om i landet, der guide løbere på alle niveauer gennem individuelt designede programmer sat til doktriner og principper gennem forfatter og coaching great, Dr. Jack Daniels.

“jeg har klienter, der træner til løb fra 5K til maraton,” siger Rosetti. “Gentagelsesarbejdet, som vores løbere gør, er i deres nuværende 1-mile løbstempo, og det tjener formålet med at øge din økonomi og effektivitet, som føder ind i de længere ting.”

Rosetti-et tidligere medlem af Det Olympiske udviklingsprogram for Fitness—Fitness med spor PRs på 3:44 i 1500 og 8:08 i 3.000-siger, at værdien af træning til 1-mile race eller lavmælt tidsforsøg ikke kun er et spørgsmål om at øge hastighed og effektivitet. Han hævder, at det også hjælper løbere med at reducere risikoen for skade.

“der er en misforståelse om, at hastighedsarbejde skader folk,” siger Rosetti. “Faktisk vil korrekt hastighedstræning lære dig at løbe med god form og opbygge styrken til at holde god form længere.”Det er i længere, træthedsfremkaldende løb, forklarer han, at formen bryder sammen og udsætter kroppens svagheder for slid.

Bliv Smart og submaksimal

nøglen, Rosetti tilføjer, skal være disciplineret i din aerobe træning og smart om dit hastighedsarbejde. Tilføjelse af fleksibilitet og agility øvelser vil også hjælpe med at udvikle hastighed, men handlingen med at blive hurtigere for en distance runner kommer ikke fra all-out sprints. I stedet køres træning i et kontrolleret, submaksimalt tempo med små mængder hvile for at opbygge hastighedsudholdenhed.

” folk kommer i problemer, når de ikke forstår, at det, der er vigtigt, er at køre måltempoet for rep-træningene; ikke bare køre dem så hurtigt som muligt, bare fordi du kan,” siger han.

at gøre din træning til løb undergraver ikke kun det sande formål med træningen, men den røde linjeintensitet kan bære dig ned og bære dig ud, forlænge restitutionen og øge skaderisikoen. Yderligere foranstaltninger, som Rosetti foreslår for løbere, der udfører hastighedsarbejde i 1-mile løbstempo, er at tage den tid, du har brug for at varme op grundigt, og sørg for at tage tilstrækkelig bedring mellem gentagelserne.

med sådanne forholdsregler på plads, Rosetti siger, at spiking din samlede vej løb og racing plan med et mellemliggende mål for en mile løb eller tidsforsøg kan tjene op forbedret effektivitet og styrke. “Og for fjernløbere kan et 1-mile løb være en stor tuneup før en stor målbegivenhed. Den 5th Avenue Mile trækker en masse forrykte NYC Marathoners, faktisk.”

kollega køre Smart træner Malindi Elmore enig. En 2004 olympisk 1500 meter løber til Canada, hun ved af erfaring, hvordan hastigheden har spredt sig: hun har en 1500 PR på 4:02, en 15:02 til 5000 og en 33-flad bedst til 10K på vejen.

“jeg tror, at de fleste mennesker vil finde træning til en mile race hjælper deres længere løb,” siger Elmore. “Vores krop kan ikke altid lide at gøre det samme, og nogle gange vil en stimulans til din træning og racing give store gennembrud i andre begivenheder.”Elmore tilføjer, at selvom du reducerer dit samlede volumen under en træningstroll for et 1-mile løb, vil du ikke miste styrke. “Du arbejder stadig virkelig på ben, lunger og hjerte. Når du vender tilbage til længere og langsommere arbejde vil du have givet dig selv en reel fitness boost.”

giv det en dag om ugen

så hvordan gør du det? Hvordan skifter du din træning og din fysiologi ind i mælkesyrestormen, der venter på dig i mile? Ifølge Rosetti, en løber, der ønsker at krydre deres vejtræning og racing ved at hoppe i et mileløb, kan forberede sig tilstrækkeligt ved blot at inkludere i deres arbejdsprogram en dag om ugen med hastighedsarbejde i et nuværende mileløbstempo.

først skal du bestemme dit mile race-tempo enten med en tidskørsel eller ved at indtaste en nylig 5K-eller 10k-ur i en tempoberegner for at få en projiceret tid.

efter en grundig opvarmning skal du køre gentagelsesintervaller i det tempo i enkle træningsprogrammer som 8 gange 200 meter med et hvileinterval på 200 meter let jogging, eller hvis du er en mere avanceret løber, 4 gange 400 meter med 400 meter let jogging. Sørg for at køre det specifikke tempo og give mulighed for det opsving, du har brug for. Du kan også tage disse træningsprogrammer til en beskeden bakke og simulere den samme indsats for at få en god dosis magtræning. Derudover kan du efter tempokørsler tilføje nogle lignende gentagelsesintervaller, som 100 ‘erne eller 200’ erne — igen i mile race pace.

“en af de bedste styrke-og boretræning for løbere er ren Sprint,” siger Elmore. Men afstandsløbere skal være forsigtige med at tilføje sådanne elementer af fastende løb. Gør dette ved at tilføje striders til slutningen af dine regelmæssige løb eller i spor træning, hvor du fokuserer på virkelig hurtige 100 ‘ ere.

“du bliver en bedre og glattere løber ved at øve dig på at løbe hurtigere, end du ville gøre i et løb.”

eller øve et løb kortere end dit målløb, som det var tilfældet for Rob Delong.

for at søge efter et 1-mile løb på enten vejen eller banen, skal du kontakte dine lokale løbeklubber eller surfe på de store lister på www.bringbackthemile.com. hvis du ikke kan finde et løb i nærheden, skal du lave en tidskørsel på din lokale gymnasiebane.

Sådan træner du for Mile

vil du køre en hurtigere mile senere i sommer? Du er nødt til at opbygge din hastighed og hastighed udholdenhed over en seks – til otte-ugers span. Følgende er en prøve uge for ramping op din mile træning som foreslået af Elmore. Forudsat at du har en solid løbende base, skal du gennemføre en uge som denne (eller nogle af dens træningsprogrammer) regelmæssigt, når du nærmer dig en mile race eller time trial.

mandag
2 – til 3-mile let opvarmningskørsel efterfulgt af dynamiske opvarmningsøvelser og 3 gange 60 meter opbygningstrin ved 75-80 procent indsats

8 gange 200 m på 35-40 sekunder med en 60-90 sekunders gendannelsesjog mellem reps

4 gange 400 m på 80-90 sekunder med en 60-90 sekunders gendannelsesjog mellem reps

4 gange 400 m på 80-90 sekunder med en 60-90 sekunders gendannelsesjog mellem reps

8 gange 400 m på 75-85 sekunder med en 60-90 sekunders gendannelsesjog mellem reps; 2 – til 4-mile nedkøling

tirsdag
let 5-til 7 – mile løb, efterfulgt af 6 gange 60 meter opbygningstrin ved 75-80 procent indsats

onsdag
2-mile opvarmning, efterfulgt af dynamiske opvarmningsøvelser

5 gange 1.000 meter gentagelser i dit 5K løbstempo med en 3-minutters genopretning løb mellem reps

2-mile nedkøling

torsdag
let 4-til 6-mile løb, efterfulgt af 6 gange 60 meter opbygningsskridt ved 75-85 procent indsats

fredag
15-minutters let opvarmningskørsel

15-til 20-minutters løb ved en “komfortabelt hård” tempo tempo (eller et tempo 20-30 kilometer end dit 5K løbstempo)

15 minutters let nedkøling

lørdag
Cross-træning med cykling, svømning eller fitness.

søndag
75 – til 90-minutters let løb, efterfulgt af 6 gange 60 meter opbygningstrin ved 75-85 procent indsats

Sådan kører du Milen

Elmore ved, hvordan man kører: hun er en 15-gangs mellemdistancemester for Canada. Hvad angår pacing, hvilke ord har hun for den håbefulde distance-runner-turned-miler?

du skal ikke bekymre dig om pacing, siger hun.

“pointen med mile er at køre så hurtigt som du kan og hold på, indtil du ikke tror, du kan muligt gå videre,” siger hun. “Men ikke for at stoppe — bare fortsæt med at grave til slutningen!”

i processen vil du sandsynligvis nyde både et sus af adrenalin og derefter nogle af de specielle glæder, som milers kender.

” brændende ben, sprængende lunger, eksploderende hoveder og kærende maver,” siger hun. Glem sit-and — kick-versionen af mile, du ser i den olympiske Finale, Elmore rådgiver-den sande tilfredshed i mile findes i at gå hårdt fra pistolen.

” de sidste par minutter kan være lidt smertefulde, men at skubbe din krop hårdt er meget givende og vanedannende. Det er virkelig sejt at se, hvor hurtigt du kan gå i en relativt kort periode og deltage i en sådan episk og historisk begivenhed.”

spørgsmål& A med Leo Mansano, olympisk Miler

Leo Mansano har kørt 3:50.64 for mile, hvilket gør ham til den niende hurtigste amerikaner nogensinde på den afstand. Men 29-åringen forseglede sin status i historien om amerikansk løb med et ubarmhjertigt slutspark i finalen i 1500m-begivenheden (mile ‘ s metriske alternativ) ved OL i London i 2012. Den Meksikanskfødte amerikaner sprang til en andenplads og blev den første amerikanske løber siden 1968 til at vinde en olympisk medalje på den afstand.

Hvad gør mile så speciel?

“det er det ultimative løb, især her i USA, hvis du spørger nogen om det, har de fleste en ret god ide, hvad en kilometer handler om. Alle kører det i skolen. Alt her måles i miles. De fleste mennesker ved ikke, hvad 1500m løbet er, selvom det er næsten det samme. Men når du hører nogen sige, at de løber en 3-minutters, 50 sekunders Mil, siger de: ‘hold da op, det er hurtigt. De fleste løbere her ved, hvor hurtigt en kilometer er, fordi hver gang de løber, enten i træning eller et løb, er opdelt efter miles og tempo pr.”

Hvordan kan nogen forholde sig til mile?

“jeg bliver lidt filosofisk her, men at køre mile er en slags metafor for livet på nogle måder. Du kan ikke gå ud for hurtigt, og du kan ikke leve livet for hurtigt. Du er nødt til at pace dig selv, og det er det samme i mile, også. I anden og tredje omgang af mile, det bliver temmelig hårdt, ligesom i livet. Så er den fjerde omgang den sværeste. Men du skal vide, at der altid vil være en finish, og uanset hvad dine problemer eller udfordringer er, skal du bare fortsætte med at skubbe, og du bliver færdig snart nok. Men det handler også om balance. Du kan ikke komme bagud og gå for langsomt i nogen af dem, du er nødt til at leve.”

Hvordan kan enhver løber blive hurtigere?

“hvis en løber forsøger at blive hurtigere, skal de helt sikkert arbejde på deres hastighed. Mange mennesker tror måske, at de kan gå ud og løbe og løbe og derefter løbe hurtigt, når det er tid til at køre. Men det fungerer ikke på den måde, og chancerne for at blive såret er meget høje, hvis du normalt ikke løber hurtigt. En af de bedste måder at begynde at nærme sig hastighed, selv uden at lave en hård hastighedssession, er at gøre otte til 10 skridt efter næsten hvert løb for at løsne dine benmuskler og lære kroppen at vænne sig til at løbe hurtigt.”

opdateret fra en artikel, der først dukkede op maj 2014