Sådan Får Rippet!

alle ønsker at blive revet, men en skåret fysik kræver mere end bare cardio og bøn. For den ultimative makulering skal du overvåge vægt og kropssammensætning, tælle kalorier og beregne næringsforhold. Det kan være svært, men hvis du vil tabe kropsfedt og blive skåret, skal du lægge i arbejdet.

Spor din kropssammensætning

for at begynde skal du måle din kropssammensætning og overvåge den hver uge. Det er ikke så svært, som det lyder.

kropssammensætning betyder de sammenlignende procentdele af fedt, muskler, vand og knogler i din krop—men for at blive magert skal du bare fokusere på muskler og fedt.

hvis din fede vægt overstiger din muskelvægt, så har du spist som om du er på ferie, og du vil ikke være i stand til at blive makuleret uden lidt arbejde.

når du har for meget kropsfedt, er det fordi du spiser flere kalorier, end du forbrænder. En af de første ting, folk normalt gør for at blive skåret, er at skære deres kalorier og øge deres cardio. Jeg har set meget store bodybuildere komme ned til 500 kalorier om dagen for at blive lidt strammere—men det virker ikke!

vores kroppe ser drastisk kalorieskæring (træner og sulter dig selv) som en trussel mod vores overlevelse og begynder straks at opbevare fedt til fremtidige behov.

i sulttilstand fortæres den magre muskelmasse først, så det er kontraproduktivt at tabe kalorier for hurtigt—du skærer kalorier, men din fedtmasse forbliver sat, og din muskelmasse falder!

ethvert vægttab på mere end 0.3 pund om dagen vil omfatte magert muskeltab, hvilket ikke er målet. For at blive strimlet skal magert muskeltab minimeres.

samlet vægttab skal derfor være tempo og planlagt til at føre til fedt tab. Derfor er ugentlig overvågning af din kropssammensætning vigtig.

ved, hvor meget du skal spise

du skal kende dine kaloribehov for at blive revet. Jo mere magert muskelvæv du har, jo højere dit stofskifte, eller hastigheden af energi brænde,mens mere kropsfedt du har, jo lavere dit stofskifte. For at forenkle: flere muskler fører til højere kalorieforbrænding, mens mere kropsfedt fører til langsommere kalorieforbrænding—det er det nøjagtige modsatte af, hvad du håber på, når du har for meget kropsfedt!

hver af os har et minimum dagligt kaloriebehov for at leve, og en vis hastighed, hvormed vi forbrænder kalorier i gymnastiksalen.

for at opretholde vores nuværende vægt er vi nødt til at forbruge de daglige kalorier, vi generelt har brug for at leve, plus de kalorier, vi forbrænder i gymnastiksalen.

for eksempel ville en 150 pund mand, der tilbragte en time om dagen i gymnastiksalen, skulle forbruge 1950 kalorier hver dag bare for at opretholde sin vægt (1600 kalorier at leve, plus omkring 350 kalorier brændt i gymnastiksalen om en time).

for at blive strimlet, ville den samme mand være nødt til at droppe nogle af disse kalorier. Der er gode kalorietællere, der hjælper dig med at finde ud af tingene.

du bliver nødt til at justere dine kalorier ugentligt i henhold til ændringer i kropssammensætning og personligt udseende (makuleringsfaktoren).

hvis din magre masse opretholder og fedt falder af-er du på rette spor!

Spis en diæt med højt proteinindhold

Protein øger mæthed eller følelsen af fylde, og proteinfordøjelse forbrænder flere kalorier end fedtfordøjelse. Så en diæt med højt proteinindhold er perfekt til fedt tab.

at spise nok protein er også vigtigt for at opretholde en positiv kvælstofbalance og reparere skader fra din træning.

du ønsker at forbruge en stabil forsyning af protein, mindst hver 2.5 time, for at undgå muskel bliver brændt på de mest kataboliske tidspunkter af dagen.

fokusering på protein giver dig mulighed for at føle dig mere fuld, forbrænde flere kalorier og spise mindre fedt til at begynde med.

skær visse Carbs—ikke alle Carbs

generelt er dine high-carb dage forbi, hvis du vil blive magert. Ligesom på enhver diæt bør mængden af kulhydrater begrænses, fordi en overdosis af kulhydrater let opbevares som fedt. Også, carbs spike insulin, og insulin øger sukker cravings, som fører, hvis hengivet, til flere carbs, derefter til flere insulin spikes, derefter til flere sukker cravings—det er en ond cirkel!

og alligevel, hvis vi ikke har nogen kulhydrater at brænde, vil vores protein blive brændt i stedet, hvilket er det, vi ikke ønsker!

så det er vigtigt, at vi får kulhydrater, men fra de rigtige kilder. Hvis du spiser små portioner bælgfrugter, korn, søde kartofler og grøntsager i stedet for store stykker brød, der er revet fra brødet som et carb-sultet dyr, skal du have det godt.

undgå ikke fedt

du vil have fedt tab, men diætfedt, som et alternativt brændstof til kulhydrater, bør øges lidt, når du skærer andre kalorier. De vil bremse sult og carb cravings, hjælper med at begrænse dit sukkerindtag.

fedtstoffer er gavnlige for hår, negle og hud, og de hjælper også med at gøre testosteron og D-vitamin. Dette optimerer den proteinbesparende effekt og sikrer korrekt reparation af beskadiget væv.

de fedtstoffer, du tilføjer, skal være sunde, rene som hør eller olivenolie, friske nødder og avocadoer.

mættede fedtstoffer, den slags, der almindeligvis findes i forarbejdede fødevarer, har meget lidt brug i kroppen, er forfærdeligt brændstof til en træning og er lige så forfærdelig efter træning. Generelt skal du holde dig væk fra dem.

tank op med Protein efter træning

glem alt det om, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen-hvis du prøver at blive mager, er ernæring efter træning meget vigtigere!

når du slanker, er du i en katabolisk tilstand det meste af dagen. Din træning tilføjer kun den katabolisme, da du bruger flere kalorier og beskadiger mere muskelvæv. Hvis du ikke er forsigtig, vil den beskadigede muskel blive brændt og blive mindre i stedet for større!

i stedet for vægt-gainer shakes, som er for høj i kulhydrater, bør du være fokuseret på protein pulver, fortrinsvis blandinger af valle og kasein. Vallen virker hurtigt og er rig på de aminosyrer, du har brug for for at fremskynde genopretningen. Kaseinet brænder langsommere og frigiver sine aminoer støt i løbet af de næste tre timer.

Drik Vand

vi ved alle, at vand er nødvendigt for at hydrere vævene korrekt, men meget få mennesker indser, at jo mindre vand din krop får, jo mere vil den forsøge at opbevare. Du kan have ekstremt lavt kropsfedt og stadig se oppustet ud, fordi din krop holder fast i væsker.

hvis din krop indser, at den får nok vand konstant – hele dagen lang-vil den give op med at forsøge at holde fast i det vand, og du læner dig mere jævnt ud!

almindelige Skæreproblemer og løsninger

• Problem: du mistede magert masse og noget fedtmasse (alt gik ned).

• løsning: reducer cardio, øg dine kalorier med 100-200 om dagen og kontroller igen om en uge.

• Problem: Dit fedt steg, og musklerne forblev de samme eller steg.

• løsning: Forøg cardio, reducer dine samlede daglige kalorier med 300-500 om dagen og kontroller igen om en uge.

• Problem: muskel og fedt forblev det samme-ingen ændringer.

• løsning: skift din cardio-rutine (prøv HIIT), øg dine samlede daglige kalorier med 300 om dagen og kontroller igen på en uge.

• Problem: Lean masse forblev den samme og fedt faldt.

• løsning: det er ikke et problem! Fortsæt med det, du laver, og kontroller igen om en uge.

enhver, der tager sig tid til at træne og spise rigtigt, spore deres kalorier og overvåge deres kropssammensætning, kan lykkes med at blive strimlet.

det hele er bare et spørgsmål om disciplin og prioriteter.