Sådan forbereder du dig på en fodboldkamp som en Pro

vi har muligvis ikke pengene eller berømmelsen, men en fordel amatørfodboldspillere har over profferne er, at vi kan få et liv væk fra fodbold.

selvom vi generelt kan være mere afslappede over tingene, kan det være en god ting at følge proffernes strenge kampdagsrutiner, hvis du prøver at finde en kant til dit spil.

du har måske ikke et personligt team af ernæringseksperter, kokke og fysioer, der holder øje med din ryg, men du kan stadig forberede din krop og sind på måder, der ligner professionelle fodboldspillere. Du har bare brug for viden – og det er det, vi giver dig i dag, så du kan forberede dig til fodbold som en professionel.

hele sæsonen

den største ting at tage væk fra denne artikel er, at forberedelse til enhver kamp skal være en sæsonlang affære. Profferne lever godt gennem hele sæsonen. Med dette mener vi ikke Ferraris og designer kitbags – vi mener at give deres kroppe de rigtige næringsstoffer gennem en kvalitet carb-tung kost fuld af friske sunde fødevarer, masser af vand og masser af søvn.

du kan gøre det samme ved at lægge mere vægt på at fylde din tallerken med de rigtige fødevarer, drikke nok vand og få god hvile hver nat. Dette kan tage lidt mere planlægning, indsats og ofre i løbet af ugen, men resultaterne vil være det værd.

ved at forblive fit og sund hele sæsonen, vil du allerede være på vej til god kampdagsforberedelse og tættere på profferne end 90% af amatørfodboldspillere derude.

opbygningen

hvis du tackler kampforberedelse som en professionel, starter brændstofpåfyldning til din kamp i dagene før. For at sikre, at du har nok energi til en fuld kamp, skal du sigte mod at øge dit kulhydratindtag mellem 36 og 48 timer før kick-off. Lørdag morgen kamp? Læg vægt på kulhydrater fra torsdag frokosttid.

dette kan føles lidt ekstremt, men tankegangen bag denne ‘carb-loading’ strategi er at sikre, at dine muskler er fyldt med glykogen, så du kan lette spisningen før dit spil. I betragtning af at mange fodboldspillere har nerver før kampen, giver dette dig mulighed for at slappe af og spise mindre måltider, inden du begynder at løbe.

udover at tilføje mere stivelsesholdige kulhydratfødevarer til din kost – herunder kartofler, ris, brød og pasta – skal du også have nok grøntsager, protein og fedt til balance.

hvad angår motion, skal Dagen før en kamp normalt være en hviledag eller højst en lille dynamisk strækning og let cardio, som svømning. Bare undgå alt for anstrengende, der kan nedbryde energi og øge din risiko for skade.

en anden boks, der skal krydses et par dage før kampen, er hydrering. Selvfølgelig, opholder hydreret hele din uge, sæson og hele året er optimal, men, som du nærmer matchday, hydrering bliver kritisk. Mål at drikke omkring 2 liter vand hver dag og tilsæt elektrolytter under og efter træning – Vores Hydrate90 liter brusetabletter tilbyder nøgledoser af elektrolytter og B-vitaminer uden sukker.

Matchday

med tilstrækkelig hvile og muskler fulde af glykogen, skal du føle dig klar til at gå come matchday.

med carb-loading ude af vejen, kan du fokusere på at spise mindre måltider før din kamp – ideel, hvis du har en tidlig kick-off. Spis om muligt et kulhydratbaseret måltid såsom grød eller pasta omkring 2 til 3 timer før din kamp. Omkring dette tidspunkt skal du også drikke mellem 500 ml og en liter vand.

ernæring til side skal du også sikre, at din krop er fysisk klar til det, der er foran. At løbe på banen koldt er en opskrift på skade. Opvarmning er kritisk, uanset din alder og mobilitet!

vi har en komplet artikel om, hvordan man varmer op som de professionelle, men den vigtigste afhentning her er gradvist at opbygge for at matche tempoet. En 30 minutters on-field session i timen før er normalt nok.

Følg profferne og brug RAMPEPROTOKOLLEN (Hæv, aktiver, mobiliser og Potentier). Dette betyder gradvist at opbygge tempoet og intensiteten af din opvarmning ved at bruge lettere bevægelser som at løbe og springe for at hæve din puls og kernetemperatur og derefter bevæge dig på bevægelser som knebøj og lunges for at aktivere og mobilisere musklerne i din underkrop. Endelig kan dette efterfølges af sprints og hurtige fødder bevæger sig for at prime din krop for hastighed.

den endelige nedtælling

med alt varmt bruger profferne normalt de sidste 30 minutter før kampen i omklædningsrummet, slapper af og tager ekstra energi, hvis det kræves.

en hurtig snack inklusive 30 g til 60 g hurtigtvirkende kulhydrater giver dig den energiforøgelse, du har brug for for at komme igennem første halvdel. Du kan gøre dette i form af et energitilskud som f.eks. vores Fuel90 Kurt gel, som bruges af tusindvis af professionelle spillere og hold, herunder Vest Skinke og Monaco.

forsøm ikke den mentale side af spillet. At tage en form for koffein, såsom en stærk kaffe eller et Focus90 liter skud, vil forbedre dit fokus forud for kampen. Sørg også for at tage lidt tid på at komme ind i den rigtige tankegang, som skal være en blanding af forventning og selvtillid.

eksperimenter altid med nye måltider eller kosttilskud forud for træningssessioner og øv kampe for at se, hvordan du har det, før du implementerer dem på kampdage.

så selvom du muligvis ikke kan spise og træne nøjagtigt som profferne, kan du i det mindste følge lignende kampdagsrutiner og bruge de samme kosttilskud i din søgen efter at tage dit spil til et nyt niveau.