Top 8 Kropssammensætningsøvelser til Transformation

bedste Kropssammensætningsøvelser – introduktion

hvad er de bedste øvelser til kropssammensætning?

jeg havde ingen anelse for mange år siden, at de typer øvelser du gør er en vigtig faktor i at ændre din krop fra fedt til at passe.

i stedet fulgte jeg de typiske træningsrutiner for de fleste mennesker, jeg så i gymnastiksalen; mens jeg så nyhederne eller læste en bog, ‘træning’ på løbebåndet, elliptisk eller en liggende cykel i 20 minutters træning eller deromkring.

og lav derefter et par sæt krøller og skulderpresser med håndvægte, gå til skabet, veje dig selv og undre dig over, hvorfor du aldrig ser nogen væsentlige ændringer i din krop.

hvis du nogensinde har haft eller har den oplevelse nu, vil dette indlæg spare dig for at spilde tid og kræfter i gymnastiksalen.

Indholdsfortegnelse

• ændring af din krop
• Top 8 øvelser til kropssammensætning
  • knebøj
  • dødløft
  • Push-ups
  • Kettlebell gynger
  • burpees
  • thrusters
  • medicin bold overhead kaste og jage
  • tunge boksesæk intervaller
• bedste kropssammensætningsøvelser-indpakning

ændring af din krop

ligesom jeg engang gjorde, kan du også træne specifikt til vægttab.

sporer du dine fremskridt på skalaerne og glæder dig over hvert pund, du taber?

mens vægttab kan være en værdifuld forfølgelse, er sandheden, at du ville være bedre at fokusere på din kropssammensætning ændringer.

hvorfor?

fordi hvad din vægt består af, er uden tvivl vigtigere end hvad skalaen siger.

i sidste ende er det meget mere nyttigt at forbedre din kropsfedtprocent, også kendt som din kropssammensætning.

når du fokuserer på din kropssammensætning, kan du tabe fedt, få muskelstyrke og forblive den samme vægt.

selvom dette måske lyder som om du har fejlet, kan denne tilgang virkelig ændre, hvordan du ser ud og føler.

i modsætning hertil kan fokusering på vægttab betyde, at du ender med at miste muskler snarere end fedt, og mens du vejer mindre, vil din krops forhold mellem kropsfedt og magert muskelmasse ikke ændre sig meget, hvis overhovedet.

du kan endda ende med at blive “mager fedt”, hvilket betyder at du ser slank ud, men du er untoned, har lidt muskler og har stadig en relativt høj mængde kropsfedt.

til vægttab kan aerob træning hjælpe.

men for dramatisk at forbedre din kropssammensætning skal du forbrænde kalorier, mens du stimulerer dine mest betydningsfulde muskelgrupper.

hvad dette betyder er, at du skal designe din træning omkring udfordrende sammensatte øvelser.

så hvilke er de bedste øvelser til sund kropssammensætning?

jeg håber du fortsætter med at læse for at finde ud af, hvad jeg ville ønske, jeg vidste for årtier siden!

virkningerne af træning på den rigtige måde

de bedste Kropssammensætningsøvelser

husk dette kritiske punkt – de bedste øvelser til at opnå din mest optimale kropssammensætning involverer mange muskelgrupper, der arbejder sammen.

sammensatte øvelser er udfordrende og bør forlade dig følelse forpustet.

jeg har inkluderet vægtstang, håndvægt og kropsvægt øvelser, du kan bruge, så uanset om du træner hjemme eller i et motionscenter, kan du stadig tackle disse vigtige bevægelser.

så I ingen særlig rækkefølge, her er mine foretrukne body comp transformation øvelser.

#1. Knebøj

bodybuildere og vægtløftere i kendskabet kalder knebøjet kongen af alle øvelser, fordi det virker et kalejdoskop af muskelgrupper; i din underkrop, overkrop og kernemuskler.

jeg kan stadig huske første gang, jeg lavede knebøj med en 45 pund olympisk vægtstang i mit lokale KFUM ‘ s frie vægtområde på 55.

jeg kunne ikke tro, hvor svært det var, både med hensyn til mobilitet og følelsen af, at jeg skulle gå ud.

og i omkring en uge efter at jeg gjorde de første sæt knebøj, kunne jeg næppe gå.

lektionen er, at knebøjet er et typisk funktionelt bevægelsesmønster, som du aldrig bør miste.

men hvis du sørger for aldrig at forsømme knebøj igen, vil du blive forbløffet over, hvor meget bedre du ser ud og føler dig inden for en kort periode.

knebøj er en af de bedste øvelser til kropssammensætning, du nogensinde vil gøre.

så hvis du begynder at træne på huk og glemme løbebånd og biceps krøller træning, får du muskler, mobilitet og selvtillid.

der er mange forskellige knebøjvariationer, du kan bruge til at forbedre din kropssammensætning, herunder:

• kropsvægt knebøj
• Barbell tilbage knebøj – høj bar og lav bar.
• forreste knebøj
• overliggende knebøj
• nul-knebøj
• boks knebøj
• Anderson knebøj
• Bæger knebøj
• bulgarske split-knebøj
• single-leg “pistol” knebøj

#2. Dødløft

knebøj kan være øvelsens konge, men dødløft kommer et meget tæt sekund.

jeg tror, de kan endda være bedre, fordi du ikke har brug for et knebøjestativ for at gøre dem, og hvis du ikke kan fuldføre en rep, kan du bare sætte baren tilbage på gulvet.

et mislykket knebøj kan resultere i alvorlig skade.

du har muligvis ikke mobilitet til at sidde på huk, og hvis det er tilfældet, er dødløft en meget mere tilgængelig total kropsøvelse.

og selvom dødløft kræver mindre fleksibilitet end knebøj, involverer de stadig alle dine mest betydningsfulde muskelgrupper plus mere rekruttering af overkroppen end knebøj, så de potentielt forbrænder flere kalorier.

dødløftet blev min go-to sammensatte øvelse på grund af min begrænsede mobilitet og en revet menisk i mit venstre knæ.

lidt vidste jeg, at dødløftning ville gøre mere for at ændre min krop på kun seks måneder end årtier med håndvægtkrøller, skulderpresser og forsøg på hurtig gang på løbebåndet.

så hvis du ikke har så god fleksibilitet, skal du ikke opgive kropstransformation; i stedet fokusere på at lære at dødløft!

et konsekvent deadlift-træningsprogram sammen med fornuftige kostvaner kan hjælpe dig med at forbrænde visceralt fedt en gang for alle.

ligesom knebøj er der mange forskellige typer dødløft, herunder:

• konventionelle dødløft
• Sumo dødløft
• Rack trækker
• underskud dødløft
• rumænske dødløft
• Dumbbell dødløft
• Trap bar dødløft
• single-leg deadlifts
• kettlebell deadlifts
• banded deadlifts

rich “hashimashi” deadlifting i alderen 62

brug et sammensat træningsprogram for de bedste resultater

#3. Push-ups

den ydmyge push-up er sandsynligvis den mest udførte øvelse på planeten.

det virker dit bryst, skuldre og triceps, og din kerne og ben er også involveret.

alle disse muskler, der arbejder sammen, er derfor, det er en god ide at inkludere push-ups i dine kropssammensætningsaktiviteter.

plus, du kan gøre dem hvor som helst du har adgang til et gulv – som dit hjem.

for at nyde alle de fordele, som push-ups har at tilbyde, skal du sørge for at gøre dem korrekt:

1. sæt dig ned og læg dine hænder på gulvet omkring skulderbredden fra hinanden, fingrene peger lige fremad.
2. gå dine fødder ud og tilbage, så dine skuldre, hofter og fødder danner en lige linje.
3. spænd dine ben og din kerne for at holde din krop stiv.
4. bøj dine arme og sænk brystet ned til ca.en tomme over gulvet.
5. skub dig selv op igen og gentag.
6. bøj dine ben og hvile på dine knæ for at gøre denne øvelse lettere.

mellem push-ups og deadlifts har du en fremragende push-pull træning.

selvom du kun gør push-ups og deadlifts tre gange om ugen, mens du fokuserer på at spise ægte mad i stedet for forarbejdet, vil du omdanne din fysik.

#4. Kettlebell gynger

Kettlebell gynger arbejder mange af de samme muskler som dødløft og involverer en kraftig hoftehængsel/forlængelsesbevægelse.

den største forskel er, at mens du normalt udfører dødløft ganske langsomt, svinger du eksplosivt.

dit hjerte og vejrtrækning vil stige efter et sæt kettlebell gynger.

at gøre kettlebell gynger:

1. Hold din kettlebell i begge hænder foran dine hofter.
2. stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt.
3. læn dig fremad fra dine hofter, skub din røv bagud, og sænk vægten ned mellem dine knæ.
4. Kør dine hofter fremad og sving vægten ud og op til skulderhøjde.
5. sænk vægten og gentag.
6. ingen kettlebell? Intet problem! Du kan svinge en håndvægt i stedet.

#5. Burpees

du behøver ikke noget udstyr til at lave burpees, så de er ideelle til træning i hjemmet og i gymnastiksalen.

denne kropsvægtklassiker virker så mange muskler, at der ikke er plads nok til at liste dem alle, men ved, at burpees er en fedtbrændende øvelse for hele din krop.

med så meget der foregår, er dette både en udfordrende og effektiv kropstransformationsøvelse.

at gøre en burpee:

1. stå med dine fødder sammen og dine hænder ved dine sider.
2. sæt dig ned og læg dine hænder fladt på gulvet.
3. Spring dine fødder ud og tilbage i push-up position.
4. bøj dine arme og lav en enkelt push-up.
5. ret dine arme og hop dine fødder tilbage op til dine hænder.
6. spring op og op i luften så højt du kan.
7. Land på bøjede knæ og gentag.
8. du kan gøre denne øvelse lettere ved at udelade push-up eller knebøjningshoppet.

#6. Thrusters

Thrusters kombinerer forreste knebøj med overhead presser for at udfordre næsten alle muskler i din krop.

forsøg kun denne øvelse, hvis du kan kneppe med perfekt form.

du kan lave thrustere med en vægtstang, en håndvægt i hver hånd, en medicinkugle eller enhver anden væsentlig vægt.

at gøre thrustere:

1. Hold din vægt(r) foran dine skuldre og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. afstiv din abs.
3. bøj dine ben og HUK ned, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet.
4. Rund ikke din nedre ryg.
5. stå op igen, og tryk derefter på din vægt overhead.
6. sænk din vægt tilbage til dine skuldre og gentag.

#7. Medicin bold overhead kaste og jage

denne øvelse er perfekt til udendørs træning.

du vil sandsynligvis ikke være i stand til at gøre denne indendørs, medmindre du har et stort, højt træningsområde.

Overhead medicin bold kaster arbejde hele din bageste kæde, og kører efter bolden vil drive dit hjerte og vejrtrækning sats skyhøjt.

hvis du foretrækker at træne udendørs i en park eller i din baghave, er dette øvelsen for dig!

at gøre medicin bold overhead kaster og jagter:

1. Hold din medicinkugle i begge hænder og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. med dine arme lige, skub dine hofter tilbage og sænk bolden mellem dine knæ.
3. Kør dine hofter frem og kast bolden op og over hovedet, så den bevæger sig bag dig.
4. drej og løb efter bolden så hurtigt du kan – SPRINT!
5. Gendan bolden og gentag.
6. du skal sørge for, at området bag dig er klart, så din flyvende medicinbold ikke rammer nogen eller modvirker din nabos pit bull.

#8. Heavy boksesæk intervaller

din sidste øvelse virker dit bryst, skuldre, arme og kerne og vil også accelerere dit hjerte og vejrtrækning sats.

selvfølgelig har du brug for en tung boksesæk til denne øvelse, men hvis du har plads til at sætte en i dit hjemmegymnastik, er belønningen en fornøjelig og effektiv træning.

for at gøre denne øvelse, hval på din boksesæk i 2-3 minutter og hvile i 60 sekunder.

gør 3-6 “runder” for en kort, skarp træning.

sørg for, at du aldrig lægger tommelfingeren inde i knytnæven, og at du bærer en eller anden form for håndbeskyttelse (boksehandsker, håndindpakninger eller taskevotter) for at skåne dine knogler fra blå mærker og slid.

bevæg dig rundt i boksesækken og kast slag (og spark, hvis du ønsker det) fra venstre og højre.

Forestil dig, at du arbejder med en sparringspartner.

øvelser til kropssammensætning – indpakning

selvom der ikke er noget særligt galt med kardio-og isolationsøvelser, er de ikke dit bedste valg til forbedring af din kropssammensætning.

Cardio forbrænder kalorier, men gør meget lidt for at bevare eller øge magert muskelmasse, mens isolationsøvelser simpelthen er ineffektive; du skal gøre snesevis i stedet for bare en håndfuld velvalgte aktiviteter.

den gode nyhed er, at du ikke engang har brug for en personlig træner for at komme i den bedste form i dit liv, fordi øvelserne i denne artikel giver masser af bang for din buck og leverer en effektiv træning i minimal tid.

den bedste måde at opbygge en slankere og stærkere krop på er faktisk med sammensatte øvelser med høj intensitet.

sammen med en fremragende ernæringsplan hjælper nogen af disse øvelser til kropssammensætning nævnt ovenfor dig med at transformere, hvordan du ser ud og føler dig hurtigere, end du nogensinde troede var muligt!

Hvad er næste

Ikke sikker på, hvordan man bedst kan bruge øvelserne i denne artikel til at reducere kropsfedt og opbygge muskler?

Tjek de sammensatte øvelser til vægttab træning.

eller du kan også bruge 3 liter 5 træning: det eneste styrketræningsprogram, du nogensinde har brug for.

og sidst, hvis du føler, at du har brug for at tage lidt vægt, før du går i gang med et vægttræningsprogram, kan du overveje at hente en kopi af min e-bog, Hashi Mashi-planen om at tabe 20 pund på 3 måneder; tak skal du have!

Hent PDF

mine artikler har alt hvad du behøver for viden og motivation til at tabe 20 pund på kun tre måneder. Men de er længe læst på 90 + sider!

hvis det er mere praktisk, kan du købe dem plus ekstra eksklusivt indhold i en PDF-fil for kun $7.

på denne måde kan du henvise til eller læse den når som helst uden annoncer, på tryk eller på en enhed.

<– Klik på bogomslaget for at købe PDF-filen.

jeg sætter stor pris på din støtte til at fortsætte med at hjælpe alle, der kæmper med overskydende vægt, gå fra fedt til at passe.

Tak!

• 20 største fordele ved knebøj; Konge af gratis vægttræning
• Sådan gør du knebøj korrekt med eller uden vægte
• Hvad er kropssammensætning & Hvorfor er det vigtigt for bedre sundhed & Fitness
• 7 dødløft muskelgrupper arbejdede, der vil ændre din krop & liv
• 37 bemærkelsesværdige fordele ved dødløft for at frigøre din Fitness hurtigt
• 27 sensationelle måder, hvordan dødløft ændrer din krop
• 7 dødløft Fedttabsresultater, du har brug for at vide
• 5 episke Kettlebell-Svingfordele til Total kropskonditionering
• den bedste Begyndervægtstræningsplan i kun 30 Minutter
• en simpel højintensiv Interval træning træning vil fakkel dit fedt
• Vægtløftning til vægttab: modstandstræning for at tabe sig
• Top 10 Fordele ved fysisk aktivitet for sundhed & fysisk kondition