Topbenkrampeløsninger til cyklister

benkramper: hvorfor? Og hvad nu?

Fred Matheny har lidt af benkramper gennem hele sin cykelkarriere. Hver gang han nævnte det i RoadBikeRider.com nyhedsbrev — som han gjorde efter sin krampfest på en episk Colorado-tur-ville RBR modtage et udslæt af retsmidler fra abonnenter.

faktisk regner Fred med, at han nu har hørt om enhver krampekur, som videnskaben kender — og nogle, der burde placeres mere korrekt i folklore, voodoo eller det okkulte.

men som Carol Torgan påpeger her, er kramper multifaktorielle. Ingen enkelt årsag synes at eksistere.

Hvad Forårsager Kramper? En oversigt

af Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
National Heart, Lung and Blood Institute

kramper er elendige. Jeg er en træningsfysiolog, der specialiserer sig i skeletmuskulatur, så lad mig give alle en lille baggrund om krampeårsager og forebyggelse.

en krampe er en intens, ufrivillig sammentrækning af en muskel, der normalt opstår under eller umiddelbart efter træning. Kramper blev traditionelt antaget at stamme fra væske-eller elektrolytubalancer, men de er ikke altid årsagen. Kramper kan forekomme efter kronisk muskelbrug af enkeltpersoner, såsom musikere, der ikke sveder.

kramper er også blevet tilskrevet ekstreme miljøforhold eller metaboliske abnormiteter, men igen er der eksempler, hvor dette ikke holder. Kramper forekommer typisk i situationer, der forårsager muskel træthed, såsom mod slutningen af lange, anstrengende eller intense forlystelser.

en nuværende teori antyder muskelkramper skyldes træthed, der udløser unormal neural aktivitet. Der er en stigning i neurale input, der fortæller muskelen at trække sig sammen, og et fald i signaler, der fortæller muskelen at slappe af. Resultatet er en kraftig sammentrækning af en del af eller hele muskelen.

tilstedeværelsen af dehydrering menes at fremhæve muskeltræthed og tilføje fornærmelse mod skade.

kramper er mest almindelige i muskler, der spænder over to led. Hamstrings er et godt eksempel. Andre to-fælles muskler omfatter en del af lårmusklen og gastrocnemius (kalvemuskel).

her er en tjekliste for hver krampe-ramte person til at tænke over.

folk mest tilbøjelige til kramper er:

• ældre,
• har en familiehistorie med kramper
• og har dårlige strækvaner.

får du kramper i muskler, der ikke arbejder meget hårdt under cykling (såsom biceps)? Hvis du gør det, antyder dette, at en systemisk faktor er den største synder (f.eks. Men hvis kramper kun forekommer i musklerne, der gør alt arbejdet, er træthed sandsynligvis skylden. *

forekommer kramper kun under varme forhold, eller får du dem, hvis du kører hårdt på milde dage? Gennemgå din træningsdagbog og se efter mønstre a la Sherlock Holmes. Kontroller vejrforhold, type / længde på turen, spise/drikke mønstre dagen før, under og efter turen, placering(er) af kramperne osv. For eksempel, hvis dine kramper altid forekommer i den samme muskel, når du kører på en bestemt cykel i en bestemt position (dvs.aero), kan du lokalisere den til lokal muskeltræthed og træne i overensstemmelse hermed.

af RBR nyhedsbrev abonnenter

fordi forskellige ryttere krampe af forskellige årsager, et eller andet sted i den følgende samling af krampe retsmidler kan du finde den, der vil arbejde for dig.

• Tums
• Endurolytes
• bedre Ridning gennem Kemi
• spis
• Salt
• Magnesium
• kalium
• Kool ‘N Fit
• e-Lyte
• Hydra brændstof
• HCH Krampestop
• hotshot
• rendimaks
• Termotab
• tonic vand
• Pickle Juice
• tog mere!

TUMS

ALAN E.: Tums hjælper med at forhindre kramper. På lange, hårde rides tager jeg en rulle og tygger ned et par ved de første tegn på kramper. Tums hjalp mig med at komme igennem mit første dobbelt århundrede.

KERRY I.: Jeg har brugt elektrolytdrikke, men de syntes ikke at gøre meget forskel. Jeg har dog poppet en Tums og følt mig meget bedre — ingen trussel om kramper og en generelt bedre “kropsfornemmelse” med mere pedalkomfort. Tums er lavt natrium, og jeg er generøs med salt shaker i min kost, så natrium er ikke faktoren. Calcium synes at være deres mystiske ingrediens.

PAUL B.: Bortset fra de åbenlyse løsninger af vand, en sportsdrink af høj kvalitet og almindelige gamle kaliumtilskudspiller (pop en før og et par under en potentielt lejrproducerende tur), prøv at tygge et par Tums med calcium nu og da. De frugtsmagede smager ret godt, og du kan købe dem på næsten enhver dagligvarebutik eller tankstation.

ENDUROLITES

RON M.: Jeg bor i den store San Joakin Valley i det centrale Californien, hvor det ikke er usædvanligt at være derude slibning væk i 100F+ grader. Jeg har cyklet i cirka 15 år, og i 13 af dem led jeg med flere kramper, end jeg gerne vil huske. For to år siden begyndte jeg at bruge Endurolytes af E-Caps. Jeg er en 56-årig cyklist, der nu nyder krampefri ridning.

J. S.: Jeg kan næsten forsikre dig om, at et produkt kaldet Endurolytes vil forhindre kramper. Og dine ben vil også være meget mindre ømme efter hårde rides. Jeg har “rettet” utallige mennesker, der havde kronisk kramper med dette produkt. Vær også opmærksom på din vægt før og efter rides. Efterhånden som tiden går, får du en læsning om, hvor godt du styrer hydrering. Hvis du taber mere end 2% af din vægt, drikker du ikke nok.

ELI M.: Endurolytes er det bedste elektrolytudskiftningstilskud, jeg nogensinde har prøvet. Tag et par før ridning, derefter 1-3 hver time i løbet af. Perfekt til varme dage eller enhver lang tur.

RICHARD M.: på de hårdeste 65 miles, jeg nogensinde har kørt (95F grader, højt Dugpunkt, mange stejle stigninger) tog jeg en Endurolyte i timen og havde ingen kramper. Måske fungerede tingene, eller måske var det bare en tilfældighed.

trak C.: Prøv Endurolytes fra Hammer Nutrition. Meget af deres ting er en smule placebo-ish for min smag, men jeg har fundet disse til at fungere godt i varmen.

TOM B.: Jeg tager Hammer Nutrition ‘ s E-Caps først og ofte, langt før jeg har brug for dem — 2 eller 3 hver time efter de første tre timer. Plus Tums. På et dobbelt århundrede, Jeg vil starte med Tums ved midmorning og derefter have 2 eller 3 til frokost. Mere om eftermiddagen, måske 8 eller 10 i alt for dagen. det er det samme eller mere for E-Caps.

jeg holder disse produkter i en kasse på mit øverste rør, i syne og i tankerne. Når jeg er i tvivl og varme er en faktor, spiser jeg et par ekstra af hver.

jeg kan også godt lide guarana til min eftermiddagskaffein, men det har intet at gøre med kramper. Plus, et par Advil hjælper, men ikke mere end 2 eller 3 hele dagen.

jeg drikker meget Gatorade, båret i min vandflaske. Jeg blander det også med Hammers vedvarende energi i min CamelBak til min primære hydratiseringsressource.

jeg drikker 12-18 ounce. af tomatjuice eller V8 på ethvert stop, der har dem. Disse ting er magiske for mig om eftermiddagen af lange rides.

jeg afslutter et hvilestop med et ekstra glas vand eller Gatorade lige før jeg hopper på cyklen. Jeg har fundet, at kortere er bedre i hvile stopper for kramper eliminering.

spis

RANDY I.: ingen, der har brugt spis til nogen begivenhed af nogen art, der varer mere end tre timer, har nogensinde trængt (som jeg kender til). I 2002 satte Dr. Bob Breedlove den over 50 amerikanske transkontinentale rekord, der opnåede 95% af sine kalorier fra Spis og havde ingen kramper, selv i 110F-graden Californien ørken. Spis har 600 mg natrium pr. portion, nok til, at hvis du ned en flaske hvert 60.minut eller deromkring, erstattes natrium hurtigere, end du kan miste det.

Salt

FRANK D.: Jeg blander en brugerdefineret blanding af “lite” salt — halvt natriumchlorid og halvt kaliumchlorid, Ekstran og Accelerade. Jeg bruger et enormt hydratiseringssystem i rygsækstil, omkring 4 liter, og fylder det til en lang sommertur. Saltet varierer fra en spiseskefuld om vinteren til to eller lidt mere om sommeren. Terrænet her i SoCal er rimeligt stejlt, hvor vi kører, så mine 52-årige Ben bliver hamret ret godt.

jeg tror, da jeg ikke tilsætter salt til min mad, og jeg spiser heller ikke mange pakkede salte ting, er jeg sandsynligvis natrium genert. Tilsætningen af kaliumchlorid synes også at være gavnlig. Før jeg tilføjede det til bryggen, jeg havde alt fra tingly kramper til uhyrlige kramper og syntes at tilbageholde væsker.

dette er alt anekdotisk, selvfølgelig, men jeg har finpudset min blanding i de sidste par år. Siden tilføjelsen af Accelerade for nogen tid siden er jeg glad for at sige, at jeg ikke har haft en krampe. Måske er det proteinet (hvem ved?). Din kilometertal kan variere.

AMY R., M. D.: en nøgle er at spise en godt saltet morgenmad, såsom en lille saltpakke på hver-æggene, det varme korn, kartoflerne. Jeg har ikke fået hovedpine eller kramper, siden jeg startede denne forudindlæsning.

en anden nøgle på en varm, svedig dag er at drikke V-8 juice, en ægte flydende saltpille, der indeholder masser af natrium og kalium. Hvis det er for stærkt, vand det ned nogle. En fire ounce dåse ved middagstid er en god booster for mig og let nok til at bære bag min sadel. Når jeg begynder at tænke på at slikke min salte, svedige, solcreme arm er en velsmagende klingende ide, ved jeg, at jeg er bagud. Kom ud af V-8!

en advarsel: Jeg var på en ni-dages tur i det varme sydlige Utah. Vi fik alle ned i masser af V-8. Fint, indtil turen var forbi. Dagen efter begyndte min saltbelastning at vise sig i hævede ben, som jeg aldrig havde haft, og det tog dage for dem at komme ned. Det var lærerigt.Næste gang går jeg tilbage den sidste dag eller deromkring, hvilket ikke burde skade præstationen. Hypertensiver pas på!

har du også bemærket, hvor meget natrium der er i Figentoner? Mercy! De er bedre end saltkringler som en salt snack. Jeg kan også godt lide beef jerky, nogle gange. Læs det med småt på snacks. Det er lysende.

udover ægte rideoplevelse er min eneste anden legitimation, at jeg er en MD (anæstesiolog). For hvad det er værd!

LEE R.: Jeg har et par metoder, som jeg anvender til 6-timers udholdenhedsløb. Først skal du spise en lille dåse Pringles (min favorit er min favorit) en time eller to før starten. For det andet skal du tilføje en knivspids kosher salt pr. Jeg vil ikke anbefale at bruge almindeligt iodiseret bordsalt, da det tilføjer en ubehagelig “tinny” smag.

MIKE B.: Gør som tennisprofferne gør. De holder salt i en baggy, og mellem sæt spiser de en spiseskefuld eller deromkring med deres drink. Jeg er omhyggelig med at tage i så meget salt som jeg kan. Jeg er en triatlet, og salt deprivation er nok den førende årsag til spektakulære opblæsninger!

KENT V.: I Dødsturen her i Californien har de fleste af de øvrige Stop kogt saltede røde kartofler. Rigtig mad til den lange tur, med masser af salt for at forhindre kramper. Også, Meksikansk mad natten før en varm, svedig tur giver dig masser af salt.

BEN C.: Hvis du er som mig, bliver dine hjelmstropper crusty med salt. Dit ansigt bliver gritty med salt. Og det er ikke ualmindeligt at have bånd af saltmærker på shorts og trøjer.

at tvinge dig selv til at forbruge vand, selv når du ikke vil drikke mere, er kun en del af løsningen/problemet. Genopfyldning af elektrolytterne, som du sveder ud, er også nøglen.

nu er her tricket: genopfyldning af elektrolytterne i de samme koncentrationer, du mister dem!

det er ikke godt nok at forbruge masser af vand og masser af salt og kalium. Hvis du spiser for meget salt, kan du gøre dig syg. Hvis du ikke spiser nok salt, vil du i sidste ende “ramme væggen.”

hvis du for eksempel kun spiser halvt så meget salt, som du har mistet, men forbruger en lige så stor mængde vand, som du har svedt, så har du fortyndet din saltpåfyldning. Over tid vil dette gøre dig i.

jeg har ikke en idiotsikker måde at være sikker på, at du spiser nok salt og andre elektrolytter til at udligne dette tab. Men ved at være opmærksom på behovet for at opretholde en balance, kan det hjælpe dig med at komme meget tættere på.

HANK G., M. D.: Jeg har gjort mange århundreder og synes altid at krampe. Da jeg hørte Arnie Baker tale, anbefalede han at tage mere salt for at forhindre kramper. Så før en 200-mile tur spiste jeg kartoffelchips og et par Snickers, ud over masser af jordnøddesmør på en bagel. Det var første gang, jeg ikke krammede på en lang tur, og det var den længste en-dags tur, jeg nogensinde har gjort. Jeg er overbevist om, at saltet i disse fødevarer gjorde en forskel.

Magnesium

GILLIAN M.: Magnesium er det “anti-spasmodiske mineral.”Jeg arbejder med mange mennesker i min praksis, der lider af kramper. Hvis de får gode niveauer af kalium, magnesium og calcium, kan det smertefulde problem falde. Jeg foretrækker flydende former for disse mineraler, fordi de arbejder så meget hurtigere og absorberes bedre.

et supplement med et 1:1 forhold mellem calcium/magnesium bringer en vis lettelse efter en uges brug af det. For nogle mennesker er ekstra E-vitamin nyttigt, og det samme er Aangamic DMG (plejede at være kendt som B15), som reducerer mælkesyreopbygning.

kalium

PAT C.: Siden jeg tog 550 mg kalium om dagen, kan jeg ikke synes at få mig til at krampe under svømmer, cykelture, løber og to timers karate om dagen.

Kool ‘ N Fit

PETE K.: prøv Kool ‘N Fit, en flydende smertestillende. Det her er magisk! Jeg har haft en krampe på størrelse med en golfbold lige over mit knæ, sprøjtet på Kool ‘N Fit og så det frigive. Det løser ikke kramperne på ubestemt tid, men det får dig tilbage på cyklen og ruller igen.

det kommer i en stor flaske, så jeg sætter det i en lille rejse pumpe hårspray flaske til forlystelser. Det fjerner også my-legs-are-made-of-træ følelsen af at du får sent i en tur, selv når du ikke kramper. Magi, Jeg siger dig!

E-Lyte

DAVID F.: Jeg har været en lang tid lider af kramper, hvoraf nogle har været immobiliserende. For nylig har jeg brugt et produkt kaldet E-Lyte, og min kramper er stoppet.

en række af mine holdkammerater havde bugget resten af os for at bruge E-Lyte, som blev sponsor for vores team. Jeg ignorerede dem, men efter sveden spande og lider en forfærdelig anfald af kramper på den indendørs træner, jeg besluttede at prøve det. Siden da, bemærkelsesværdigt og til min overraskelse, har jeg ikke haft kramper. De ting virker.

Hydra brændstof

GENE P.: Jeg har med succes forhindret kramper ved at drikke fortyndet Hydra brændstof fra tvilling. Min computer har en intervalfunktion, som jeg satte til at bippe hvert 10.minut for at minde mig om at tage en drink. Hvert andet bip spiser jeg også en bid af en energibar eller noget gel. Jeg har for nylig afsluttet et dobbelt århundrede, der har det godt med denne formel.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: Her i Danmark er der et produkt kaldet HCH Cramp Stop. Det sælges via en hjemmeside og fungerer for alle, som jeg ved, hvem der har prøvet det.

det kommer i en lille plastik sprayflaske, der er næppe bemærket i din jersey lomme. Når kramper starter, er et par sprøjter under tungen alt, hvad der kræves for alt at være tilbage til det normale mellem 30 sekunder og to minutter, tiden ser ud til at variere fra person til person.

Rendimaks

GREG C.: Rendimaks er tilgængelig i drug stories, ligesom Medicine Shoppe, der specialiserer sig i homøopatiske lægemidler. Jeg holder et par piller i en smørepose på lange ture og opløser dem i min mund ved det første tegn på kramper. Det og Cytomaks, masser af væsker og en salt kringle eller to holder mig stort set fri for kramper.

Thermotabs

TOM G.: Jeg havde kramper, indtil jeg begyndte at tage Thermotabs, tilgængelig i apoteker. Nu kramper jeg ikke på grund af varme og nedsatte mineraler/elektrolytter.

Tonic vand

GRAHAM F.: Jeg havde lidt af kramper i årevis. Da jeg kørte i England, fortalte min træner mig at drikke en liter tonic vand natten før hver hård dag. Tonisk vand indeholder kinin, som læger tilføjede vand til britiske soldater, da de kramper under kampene i varmen fra den nordvestlige grænse i Indien. Nu kører jeg i USA og drikker altid tonic vand før en hård dag.

Pickle Juice

MARGIE B.: Jeg ved, at dette lyder vanvittigt, men min mand er en ivrig tennisspiller, og en af hans partnere sværger ved pickle juice for kramper. Han holder en kolbe under lange kampe.

TERRY M.: Jeg bor i Louisiana, hvor varmen er næsten ubarmhjertig. det er ikke ualmindeligt, at vi har et varmeindeks på 110-115f grader, og selvfølgelig er fugtigheden aldrig under 70%.

en ting, der forhindrer kramper, er pickle juice. Yep, almindelig Ole pickle juice. Jeg lærte dette trick for mange år siden, da jeg spillede fodbold på college. Nogle af NFL-holdene bruger det også, især når man spiller i syd. Jeg kan ikke huske alle hvorfor og hvordan det fungerer, men det har fungeret i mig mange år. Bare et par ounces, og det er heller ikke dårlig smag.

Pickle Juice skud på .

HOTSHOT

DOUG F.:Jeg har prøvet de fleste af forslagene på denne liste med minimal succes. For to år siden prøvede jeg HotShot, og for første gang var jeg i stand til at forhindre eller afslutte kramper inden for et minut. Når de første tegn på en benkrampe dukker op, tager jeg et par slurker og hvirvler den krydrede væske i munden, før jeg sluger. Hvis kramper, ville jeg drikke halvdelen af den medfølgende flaske for at afslutte dem. For lettere adgang hælder jeg en flaske eller to i en klemkolbe som Hammer Nutrition eller Honey Stinger sells. Intense rides er nu meget længere, hvilket giver hurtigere forbedring i fitness. HotShot er et must for single speed racing eller grus racing.

Tog Mere!

jeg havde brutale kramper på TOMRV, en to-dages tur op ad Mississippi River Valley og tilbage. Jeg trængte så hårdt i slutningen af 110 miles den første dag, at jeg ikke kunne gå, stå, sidde, bøje mig eller noget. Jeg havde konkurrerende kramper på modsatte sider af mine ben!

jeg gjorde alt, hvad jeg kunne tænke på for at afværge dem, men til ingen nytte. Jeg prøvede at spise bananer, appelsiner. Jeg drak 140 ounces Cytomaks og 60 ounces vand. Jeg spiste saltkringler og sporblanding til saltet. Intet virkede.

min konklusion var, at kramperne ikke var varme eller motion induceret så meget som undertraining induceret. Ikke meget jeg kunne gøre ved det undtagen træne mere til næste gang. Lektion lært.